Der 4-Move-Schaltkreis für eine kugelsichere Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die zur Erhaltung der Schultergesundheit und -stabilität beitragen.

Entgegen der landläufigen Meinung wollen Sie keine stark Rotatorenmanschette, Sie wollen eine stabil Rotatorenmanschette, die Kraft widerstehen kann.

Verletzungen treten am häufigsten bei Personen auf, die wiederholt Kopfbewegungen bei der Arbeit ausführen (dieser Schriftsteller erlebte einen Regalpullover in einem Lagerhaus) oder beim Sport (wie beim olympischen Gewichtheben und beim normalen Krafttraining).

Verletzungen der Rotatorenmanschette (oder deren Angst) sind bei den Starken sehr häufig. Deshalb haben wir den wettbewerbsfähigen Powerlifter und Krafttrainer Jordan Shallow rekrutiert, der Pre-Script gegründet hat, um Athleten dabei zu helfen, Verletzungen vorzubeugen, bevor sie überhaupt auftreten.

Er entwickelte diese vier Bewegungen, die sich mit den funktionellen Unterkomponenten der Schulter befassen, sodass alle zusammenarbeiten, um die Leistung der Rotatorenmanschette zu verbessern. Shallow schlägt vor, sie als Schaltung auszuführen - Wenn Sie die Bewegungen drei- bis fünfmal vor einem Schultertraining durchlaufen, sind Sie auf dem Weg zu gesünderen Schultern.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

1. Erweiterung der Brustwirbelsäule

Körperteil: Brustwirbelsäule

Wiederholungen: Statische Dehnung, 20 - 30 Sekunden

Die Brustwirbelsäule verläuft von der Basis des Halses bis zur Unterseite des Brustkorbs - es ist nicht der obere oder untere Rücken - und wird oft übersehen, wenn es um die Mobilität eines Athleten geht. Aber die Brustwirbelsäule ist oft das, was den sitzenden, sitzenden, über den Lebensstil gebeugten Menschen trifft.

"Die Verbesserung unserer Fähigkeit, unsere Brustwirbelsäule zu verlängern, bestimmt direkt, wie gut wir die Rotatorenmanschette am Ende verwenden können", sagt Shallow.

Hier ist ein einfacher statischer Halt, den Sie auf jeder Bank ausführen können.

• Legen Sie die Ellbogen etwas breiter als schulterbreit auf die Bank.
• Lassen Sie den Kopf unter die Ebene der Bank fallen.
• Biegen Sie die Ellbogen nach hinten und legen Sie die Hände auf den oberen Rücken.
• Halten Sie den Brustkorb fest, damit sich der obere Rücken ausdehnen kann, und verhindern Sie, dass sich der untere Rücken zu stark verbiegt.
• 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Dies hilft dem Oberkörper, aus der abgerundeten Position herauszukommen und den Rücken zu öffnen, damit sich das Schulterblatt besser bewegen kann.

[Verwandte: 4 Bewegungen zur Verbesserung der Brustbeweglichkeit]

2. Kettlebell Windmühle

Körperteil: Schulterblatt

Wiederholungen: 6-8 pro Seite

Die Schulterblätter sind der richtige Begriff für die Schulterblätter, die der Schulter helfen, sich zu drehen, und sie nehmen Druck auf die Brustmuskulatur auf. Die Kettlebell-Windmühle ist eine knifflige Bewegung, die den Schulterblättern ein Medium der Instabilität verleiht und gleichzeitig die Brustwirbelsäule streckt und dreht.

• Halten Sie eine Kettlebell gerade nach oben, wobei der Ellbogen vor Ihnen zeigt, sodass die Handfläche nach innen und der kleine Finger nach vorne zeigt.
• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auf.
• Anstatt sich seitlich zu beugen, drücken Sie die Hüften zurück, während Sie die Brustwirbelsäule drehen und strecken und die Hand ohne Kettlebell zwischen den Füßen auf den Boden bringen.
• Die Handfläche zeigt jetzt auf die andere Seite des Raums.
• Bevor Sie zum Stehen zurückkehren, drücken Sie den Arm, der die Kettlebell hält, nach oben. Dies beugt den Serratus, einen Muskel, der sich über die Rippen erstreckt und die Sicherheit von Schulterbewegungen verbessert.

Diese Bewegung ist etwas kompliziert, lesen Sie also unseren vollständigen Leitfaden zur Kettlebell-Windmühle.

[Verwandte: 10 Bewegungen für starke, gesunde Scaps]

3. Overhead Band Stretch

Körperteil: Lats

Wiederholungen: 6 - 9, 6 - 8 Sekunden lang gedrückt halten

Die Lats sind ein unteradressierter Muskel, wenn es um die Schulter geht. Weil sie gegen die Brustmuskeln sind, denken die meisten Menschen, dass sie eine entgegengesetzte Funktion haben - einfach ziehen -, aber tatsächlich haften sie an der Wirbelsäule (die Brustmuskeln nicht) und die Lats sind einer unserer stärksten Innenrotatoren. Sie möchten nicht, dass sich die Schulter während Ihres Overhead-Trainings intern dreht. Diese Bewegung hilft also, die Lats richtig zu dehnen und zu aktivieren und die Innenrotation zu minimieren.

• Verankern Sie ein Widerstandsband unter dem Ellbogen und fassen Sie es mit der Handfläche.
• Mit dem anderen Bein nach vorne springen.
• Halten Sie den Brustkorb unten, um die Streckung des unteren Rückens zu minimieren.
• Drücken Sie in den Widerstand des Bandes und aktivieren Sie den Latz und seine aktive Schulterverlängerung.
• Lassen Sie nach 6 bis 8 Sekunden Kontraktion langsam die Spannung gewinnen und ziehen Sie den Arm wieder nach oben.
• Führen Sie für Wiederholungen durch.

[Weitere Informationen: Bekämpfen Sie kollabierende Ellbogen mit diesen 6 Lat-Mobilitätsübungen]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Körperteil: Rotatorenmanschette

Wiederholungen: 6 - 10 pro Seite

Nachdem wir alle drei Unterkomponenten angesprochen haben, ist es an der Zeit, die Rotatorenmanschette selbst zu bearbeiten. Denken Sie daran, bei dieser Muskelgruppe geht es nicht um Kraft, sondern um Stabilität und Widerstandskraft, und Shallows Lieblingsbewegung ist die Bottom-up-Kettlebell-Presse.

• Halten Sie die Kettlebell so, dass das Gewicht über der Hand hängt. Dies erfordert einen sehr engen Griff, der die Rotatorenmanschette aktiviert.
• Halten Sie die Kettlebell, das Handgelenk und den Ellbogen in einer Linie mit der Handfläche nach innen.
• Drücken Sie es über den Kopf und drehen Sie die Hand langsam so, dass sie oben in der Bewegung zur Vorderseite des Raums zeigt.
• Halten Sie den Ellbogen fest und senken Sie ihn durch die exzentrische Komponente der Bewegung ab.

Denken Sie daran, gehen Sie hier nicht zu schwer. Trainingsstabilität ist eine Grundvoraussetzung für den Aufbau von Fähigkeiten, und Sie werden keine Fähigkeiten aufbauen, wenn Sie schwere Einzel- und Doppelübungen machen. Die Bottoms-up-Presse ist nicht etwas, das Sie maximal nutzen möchten, sondern etwas, das wir optimieren und anpassen möchten. Acht bis zwölf Wiederholungen geben Ihnen mehr Übung in der Fähigkeit, in der Schulter stabil zu sein.

[Verwandte: 3 Bottoms-up-Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Hebetechnik]

Einpacken

Mit dieser Schaltung haben Sie vier Teile des Rotatorenmanschetten-Puzzles und die funktionellen Unterkomponenten der Schulter zusammengesetzt, ohne nur die Muskeln der Rotatorenmanschette selbst zu trainieren. Das ist intelligentes Training; Gehen Sie Ihr gesamtes Training mit dieser Art von ganzheitlicher Denkweise an, und Sie haben ein geringeres Verletzungsrisiko und einen funktionelleren Körper.

Ausgewähltes Bild über @primal.swoledier auf Instagram.