Generationen von Sportlehrern und Trainern meinten es wahrscheinlich gut, wenn sie uns einen Fuß über den anderen setzen und unsere Zehen berühren ließen. Damals hielt es jemand für sinnvoll, sich vor einem Lauf gegen einen Baum zu drücken. Solche Stretch-and-Hold-Bewegungen sind natürlich besser als nichts. Aber es braucht mehr als eine statische Dehnung, um Ihre Kniesehnen zu lockern und zu stärken - besonders jetzt, wo wir die meiste Zeit im Sitzen verbringen, um so unsere Kniesehnen zu verkürzen, unsere Gesäßmuskeln zu straffen und unseren Körper anfälliger für Verletzungen zu machen.
Zum Glück können Sie Ihre Kniesehnen gleichzeitig dehnen und stärken - wahrscheinlich sogar effektiver als jede andere Muskelgruppe.
Wie dieses Training funktioniert
Dieses 30-minütige Hanteltraining zum Aufbau Ihrer Kniesehnen ist als Kreislauf konzipiert. Wir werden vier Sätze dieser sieben Züge in einer Schaltungsform durcharbeiten und nur kurz zwischen den Sätzen ruhen, um maximale Ergebnisse bei minimaler Zeit und Ausrüstung zu erzielen.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Das 30-minütige Hantel-Training zum Aufbau Ihrer Kniesehnen
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Edgar Artiga
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese praktische, funktionelle Bewegung ist eine einfache, aber effektive Methode, um Ihre Kniesehnen zu dehnen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Kiste oder einen Schritt und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, stehen Sie hoch und bringen Sie Ihren hinteren Fuß zur Stufe / Box. Treten Sie zurück und wiederholen Sie.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Jay Sullivan
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung zwingt Sie, Ihre Gesäßmuskulatur abzufeuern (zu aktivieren) und Ihre Kniesehnen zu dehnen. Das Üben solcher Bewegungen wird im Fitnessstudio und im Alltag zur Gewohnheit.SO WIRD'S GEMACHT: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß und halten Sie Ihren Mittelteil fest und Ihre Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich mit beiden Händen zur Seite in der Taille (nicht im unteren Rückenbereich) und strecken Sie das linke Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Feuern Sie Ihre rechte Achillessehne ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie dann die Beine. Durchführen eines 10er-Sets an jedem Bein.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Per Bernal
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dieser einfache, aber herausfordernde Kraftraum-Standby streckt und stärkt die Kniesehnen.SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie ein Paar Hanteln auf Ihren Schultern und zeigen Sie mit den Ellbogen geradeaus. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Hüften, um in eine stehende Position zurückzukehren.Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal
WARUM ES FUNKTIONIERT: Bentover-Reihen werden traditionell als Rückenübungen betrachtet, da Ihr Rücken den größten Teil der Arbeit zum Anheben der Hantel erledigt. Diese Übung fordert Sie nicht nur dazu auf, jede Seite einzeln zu bearbeiten (wie bei einer herkömmlichen einarmigen Reihe), sondern auch Ihre Kniesehnen, wenn Sie die Hantel zwangsläufig tiefer senken. Es ist auch ein äußerst guter Weg, um Ihr Gleichgewicht aufzubauen - Ihre Kniesehnen müssen hart arbeiten, um Sie zu stabilisieren.SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand ein Hantelgestell oder eine Bank vor sich. Lassen Sie Ihre Brust fallen und heben Sie das Bein gegenüber Ihrer freien Hand an, um ein „T“ mit Ihrem Körper zu erzeugen. Nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer freien Hand, ziehen Sie sie an die Seite Ihrer Taille und senken Sie sie dann ab. Mache 10 Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Per Bernal / M + F Magazin
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.WARUM ES FUNKTIONIERT: Vielleicht die bekannteste Bewegung der Kniesehne, und das aus gutem Grund; Es ist effektiv beim Aufbau der richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln und stärkt gleichzeitig Ihren Rücken.Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
WARUM ES FUNKTIONIERT: Seitliche Bewegung ist wichtig für die Bewegungen des Alltags, aber zu oft ignorieren wir sie im Fitnessstudio. Der seitliche Ausfallschritt trifft die Kniesehnen zusammen mit den Gesäßmuskeln und Quads.SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand an Ihre Seite. Treten Sie nach rechts heraus und halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocken Sie mit Ihrem rechten Bein in die Hocke und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie das linke Bein gerade. Halten Sie die untere Position zwei Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für den 10er-Satz. Seiten wechseln.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Jay Sullivan
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es gibt nur wenige bessere „reine Kniesehnenübungen“ als herkömmliche RDLs - und sie werden nur dann effektiver, wenn Sie Instabilität einbeziehen.SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und senken Sie die Gewichte, während sich Ihr nicht stützendes Bein hinter Ihnen hebt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Kniesehnen zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Per Bernal / M + F Magazin
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Kniebeugenvariante erfordert eine tiefe Dehnung der Kniesehne, um richtig zu funktionieren und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Quads zu trainieren.SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank und treten Sie in eine gespaltene Haltung. Senken Sie die Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Drücken Sie das vordere Bein ab, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vervollständigen Sie einen Satz auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
Zurück zum IntroWARUM ES FUNKTIONIERT: Diese praktische, funktionelle Bewegung ist eine einfache, aber effektive Methode, um Ihre Kniesehnen zu dehnen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Kiste oder einen Schritt und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, stehen Sie hoch und bringen Sie Ihren hinteren Fuß zur Stufe / Box. Treten Sie zurück und wiederholen Sie.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung zwingt Sie, Ihre Gesäßmuskulatur abzufeuern (zu aktivieren) und Ihre Kniesehnen zu dehnen. Das Üben solcher Bewegungen wird im Fitnessstudio und im Alltag zur Gewohnheit.
SO WIRD'S GEMACHT: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß und halten Sie Ihren Mittelteil fest und Ihre Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich mit beiden Händen zur Seite in der Taille (nicht im unteren Rückenbereich) und strecken Sie das linke Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Feuern Sie Ihre rechte Achillessehne ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie dann die Beine. Durchführen eines 10er-Sets an jedem Bein.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dieser einfache, aber herausfordernde Kraftraum-Standby streckt und stärkt die Kniesehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie ein Paar Hanteln auf Ihren Schultern und zeigen Sie mit den Ellbogen geradeaus. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Hüften, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Rezept: 10 Wiederholungen
WARUM ES FUNKTIONIERT: Bentover-Reihen werden traditionell als Rückenübungen betrachtet, da Ihr Rücken den größten Teil der Arbeit zum Anheben der Hantel erledigt. Diese Übung fordert Sie nicht nur dazu auf, jede Seite einzeln zu bearbeiten (wie bei einer herkömmlichen einarmigen Reihe), sondern auch Ihre Kniesehnen, wenn Sie die Hantel zwangsläufig tiefer senken. Es ist auch ein äußerst guter Weg, um Ihr Gleichgewicht aufzubauen - Ihre Kniesehnen müssen hart arbeiten, um Sie zu stabilisieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand ein Hantelgestell oder eine Bank vor sich. Lassen Sie Ihre Brust fallen und heben Sie das Bein gegenüber Ihrer freien Hand an, um ein „T“ mit Ihrem Körper zu erzeugen. Nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer freien Hand, ziehen Sie sie an die Seite Ihrer Taille und senken Sie sie dann ab. Mache 10 Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.
WARUM ES FUNKTIONIERT: Vielleicht die bekannteste Bewegung der Kniesehne, und das aus gutem Grund; Es ist effektiv beim Aufbau der richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln und stärkt gleichzeitig Ihren Rücken.
Rezept: 10 Wiederholungen
WARUM ES FUNKTIONIERT: Seitliche Bewegung ist wichtig für die Bewegungen des Alltags, aber zu oft ignorieren wir sie im Fitnessstudio. Der seitliche Ausfallschritt trifft die Kniesehnen zusammen mit den Gesäßmuskeln und Quads.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand an Ihre Seite. Treten Sie nach rechts heraus und halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocken Sie mit Ihrem rechten Bein in die Hocke und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie das linke Bein gerade. Halten Sie die untere Position zwei Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für den 10er-Satz. Seiten wechseln.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es gibt nur wenige bessere „reine Kniesehnenübungen“ als herkömmliche RDLs - und sie werden nur dann effektiver, wenn Sie Instabilität einbeziehen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und senken Sie die Gewichte, während sich Ihr nicht stützendes Bein hinter Ihnen hebt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Kniesehnen zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Kniebeugenvariante erfordert eine tiefe Dehnung der Kniesehne, um richtig zu funktionieren und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Quads zu trainieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank und treten Sie in eine gespaltene Haltung. Senken Sie die Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Drücken Sie Ihr Vorderbein ab, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vervollständigen Sie einen Satz auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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