Kurzhantel-Workouts lösen viele logistische Probleme. Mit Hanteln müssen Sie nicht auf Maschinen warten, einen Spotter hinzuziehen oder einen Platz für die Installation eines Fahrwerkstrainers finden. Sie brauchen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, solange Sie eine Bank und einen Parkplatz haben. Verstellbare Hanteln, die vor 15 Jahren noch relativ ungewöhnlich waren, sind heute alltäglich und erschwinglich, sodass zu Hause kein teures, platzsaugendes Eisengestell mehr erforderlich ist. Das Beste ist, dass Hanteln für so ziemlich jeden Aufzug funktionieren. Während Kettlebells oder Langhanteln für einige Aufzüge ideal sind, sind Kurzhanteln normalerweise ein angemessener Ersatz für diese Bewegungen - und für andere vorzuziehen. Und wenn Sie zu Hause keine verstellbare Bank haben, stützen Sie ein Ende der Bank auf eine stabile Stütze wie Aschenblöcke oder Ziegel.
Jetzt sind Sie bereit für ein Brusttraining - fast überall im Hotel, im Fitnessstudio, in der Garage oder im Garten.
Dieses 30-minütige Hanteltraining zum Aufbau Ihrer Brust ist als Zirkeltraining konzipiert. Du wirst durchschlagen 4 Gesamtkreise von diesen sieben Zügen. Um maximale Ergebnisse bei minimaler Zeit zu erzielen, ruhen Sie sich zwischen den Schaltkreisen nur etwa eine Minute aus.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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Cavan Images / Getty
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Hantelbankvariante stabilisiert Ihre Schultern und bietet gleichzeitig die gleichen Brustvorteile wie das traditionelle Langhantelbankdrücken.
WIE ES GEHT: Halten Sie die Hanteln offen an den Außenkanten Ihrer Schultern. Drücken Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust. Machen Sie oben eine Sekunde Pause. Senken Sie die Hanteln zusammen und berühren Sie die Außenseite Ihrer Schultern. Das ist eine Wiederholung.
REZEPT: 10 Wiederholungen
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RyanJLane / Getty
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist eine Ganzkörperübung, die jedoch in erster Linie die Lats und die Brust herausfordert und gleichzeitig die Kniesehnen streckt. Und wenn Ihr Gleichgewicht Arbeit braucht, werden Sie diese Übung wissen lassen.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand eine stabile Oberfläche vor sich (möglicherweise die Hantelablage oder die Bank). Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Brust fallen lassen und das Bein gegenüber Ihrer freien Hand anheben. Nimm eine Hantel mit deiner freien Hand. Ziehen Sie es an die Seite Ihrer Taille und senken Sie es dann ab. Mach 10 und wechsle die Seiten.
REZEPT: 10 Wiederholungen pro Seite
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Nur wenige Bewegungen fordern die Brust so effektiv heraus und treffen gleichzeitig die Schultern und den Bizeps.
WIE ES GEHT: Halten Sie ein Paar Hanteln mit der Vorderseite nach oben auf einer flachen Bank über Ihre Brust, wobei die Handflächen einander und nur die Ellbogen zugewandt sind leicht gebogen. Halten Sie Ihre Arme fast gerade, trennen Sie Ihre Hände und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie den Startpunkt erreichen. Diese Bewegung ähnelt dem Umarmen eines Fasses.”
REZEPT: 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Variante des Bankdrücken trifft Ihre Brust in einem anderen Winkel und zwingt Sie dazu, mehr Gewicht auf Ihre obere Brust sowie auf die Vorderseite Ihrer Schultern zu legen.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank in einem Winkel von 45 Grad. Halten Sie die Hanteln an den Außenkanten Ihrer Schultern und heben Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust. Senken Sie die Hanteln, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schultern und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
REZEPT: 10 Wiederholungen
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Marc Royce / M + F Magazin
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist eine Ganzkörperübung, und der größte Teil der Kraft kommt aus Ihren Hüften. Ihre Brust ist jedoch der unbesungene Mitwirkende dieser Bewegung, da sie Stabilität in der Fangphase bietet. Profi-Tipp: Führen Sie diese Bewegung mit einem geringen Gewicht durch, bis Sie mit der Form vertraut sind.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel direkt vor sich. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um das Gewicht zwischen Ihren Knien zu senken. Explodieren Sie in einer Bewegung, strecken Sie Ihre Hüften schnell aus und ziehen Sie die Hantel gerade nach oben. Wenn das Gewicht die maximale Größe erreicht hat, lassen Sie Ihren Körper darunter fallen und fangen Sie ihn über Kopf. Senken Sie es zurück in die Ausgangsposition.
REZEPT: 10 Wiederholungen
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https: // Leitartikel.muscleandfitness.com / Workouts / Workout-Routinen / 3
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies stärkt Ihre Brust wie eine herkömmliche Hantelpresse und legt gleichzeitig mehr Wert auf die Stabilisierung Ihrer Schultern.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit dem linken Gesäß und dem linken Schulterblatt auf der Bank und dem rechten Gesäß und dem rechten Schulterblatt von der Bank auf eine Bank. (Alternativ können Sie es senkrecht zur Bank aufstellen, sodass nur Ihr oberer Rücken gestützt wird, wie hier gezeigt.) Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und halten Sie die Bank mit der linken Hand über dem Kopf fest. Senken Sie das Gewicht, bis Ihr Ellbogen mit Ihrer Schulter übereinstimmt. Zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie für 10 Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Seiten.
REZEPT: 10 Wiederholungen pro Seite
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Edgar Artiga / M + F Magazin
WARUM ES FUNKTIONIERT: Indem Sie sich in eine überbrückte Position bringen, zielen Sie auf die Brustmuskeln und aktivieren gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Bodenpressen reduzieren auch Ihre Fähigkeit, das Gewicht in die Hüfte zu treiben, so dass sie Ihre Brust noch mehr betonen.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder einer Matte mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie die Hanteln über die Brust, die Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Fußkugeln auf den Boden, um eine Linie vom Knie bis zur Schulter zu bilden. Senken Sie die Gewichte und Hüften zusammen, machen Sie unten eine Pause und überbrücken Sie sie dann wieder, während Sie die Gewichte wieder zusammenbringen.
REZEPT: 10 Wiederholungen
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