Das Kerntraining hat in den letzten 15 Jahren an Popularität gewonnen. Obwohl das Kerntraining zweifellos wichtig ist, neigt es dazu, die Vorstellung zu wecken, dass Lifter ihre Bauchmuskeln nicht speziell trainieren müssen. Und das stimmt bis zu einem gewissen Grad. Ein kräftiges Kerntraining für Hüften, Mittelteil und Schultern - natürlich gepaart mit der richtigen Ernährung - ist alles, was Sie brauchen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu produzieren.
Dieser Ansatz kann effektiv sein, und einige Leute bevorzugen diesen Zwei-für-Eins-Ansatz, anstatt zu knirschen, zu planken, zu verdrehen und auf andere Weise auf die Bauchmuskeln abzuzielen.
Ein Hanteltraining, das sich auf die Bauchmuskeln und die Schrägen konzentriert, ist der glückliche Mittelweg. Ein Hantel-Bauch- / Schrägkreislauf ist perfekt für Sportler, die ihre Mittelteile herausfordern und durch Training mit Eisen Kraft und Stabilität aufbauen möchten.
In diesem 30-minütigen Hanteltraining zum Aufbau Ihrer Bauchmuskeln und Schrägen hämmern wir vier Runden dieser sieben Übungen im Circuit-Stil durch. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen jeder Übung hintereinander und ruhen Sie sich so wenig wie möglich aus. Ruhen Sie sich zwischen jeder Runde nur kurz aus.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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Warum es funktioniert: Diese Übung zielt auf die Schrägen ab und fordert Ihre Rotationskraft heraus, die die meisten Menschen nicht annähernd genug trainieren.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen auf dem Boden leicht zurück. Halten Sie eine Hantel vor sich, mit jeder Hand auf einer Glocke und Ihren Armen direkt vor Ihnen. Bewegen Sie sich von Ihrer Brust aus und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht zusammendrücken oder strecken. Bewegen Sie Ihre Arme nach links und berühren Sie kurz den Boden mit der Hantel. (Schlagen Sie es nicht auf den Boden - eine leichte Berührung zwingt Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung festzuhalten.) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und biegen Sie nach rechts ab. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Rezept: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
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Emir Memedovski / Getty
Warum es funktioniert: Diese Schulterübung zwingt die Bauchmuskeln, sowohl das Gewicht an der Oberseite des Lifts zu stabilisieren als auch zu verhindern, dass sich Ihr Kern unter der ungleichmäßigen Last verdreht.
Wie es geht: Halten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen eine Hantel in der rechten Hand vor der Schulter. Straffen Sie Ihren Kern (insbesondere Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln) und fahren Sie die Hantel gerade nach oben. Schließ deinen Arm aus; Ihr Bizeps sollte sich neben dem Ohr befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Brustkorb unten bleibt, um den Nutzen für Ihre Bauchmuskeln zu maximieren.
Rezept: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
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Steve Smith
Warum es funktioniert: Dies verstärkt die Schwierigkeit einer traditionellen Krise.
Wie es geht: Legen Sie sich mit flachen Füßen und um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie eine Hantel mit einer Hand auf jeder Seite der Hantel an Ihre Brust. Rollen Sie Ihre Schultern drei bis vier Zoll über den Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Halten Sie am Anfang der Bewegung eine Sekunde lang inne und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Rezept: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
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Ian Spanier
Warum es funktioniert: Diese Liegestützvariante stärkt und streckt die Schrägen und bietet gleichzeitig alle Vorteile eines Standard-Liegestützes.
Wie es geht: Beginnen Sie in Liegestützposition, Arme gerade, mit den Händen auf leichten Hanteln. Senken Sie sich und heben Sie beim Zurückschieben Ihren rechten Arm an und drehen Sie ihn nach rechts, bis Ihr rechter Arm gerade ist und Ihre linke Seite zum Boden zeigt. Ihr Körper sollte wie ein "T" auf der Seite aussehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Rezept: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
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Jay Sullivan
Warum es funktioniert: Im Gegensatz zu einer herkömmlichen RDL, bei der Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, fordert eine einbeinige RDL Ihre Bauchmuskeln (und Ihren unteren Rücken) heraus!) um dich stabil und aufrecht zu halten.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Hängen Sie sich von der Taille nach vorne und senken Sie die Hantel, während sich Ihr linker Fuß hinter Ihnen hebt. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehne zusammen, um in die stehende Position zurückzukehren. Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren hinteren Fuß anzuheben, und Sie werden das Balancieren viel einfacher haben. Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihren Rücken flach zu halten, anstatt nach einer Seite geneigt zu sein, wenn Sie sich am Ende jeder Wiederholung befinden.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Wie bei der einarmigen Hantelpresse müssen Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten, um ein schweres Gewicht über dem Kopf beim Gehen zu stabilisieren. (Zumindest wirst du niemandem ein Tablett mit Getränken geben.)
Wie es geht: Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, drücken Sie sie über den Kopf und halten Sie sie dort. Halten Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Brustkorb nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, als würden Sie auf Tische warten und ein Tablett halten. Gehen Sie 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück. Hände wechseln und wiederholen. Wie beim Tragen des Bauern erhöhen Sie bald die Distanz und das Gewicht.
Rezept: 20 Meter
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James Michelfelder & Therese Sommerseth
Warum es funktioniert: Ein traditioneller Bauerntrag, bei dem Sie Hanteln in jeder Hand halten, fordert die Schultern und die allgemeine Kernkraft heraus. Das Tragen einer einzigen Hantel zwingt die Bauchmuskeln jedoch dazu, Überstunden zu leisten, um Sie stabil zu halten. Es ist auch immens praktisch - jedes Mal, wenn Sie eine schwere Tasche oder einen Eimer mit einer Hand tragen müssen, werden Sie die Muskeln dieser Übung einbeziehen.
Wie es geht: Gehen Sie mit einer Hantel in einer Hand 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück. Beugen Sie sich nicht vor. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab. Hände wechseln und wiederholen. Das Tragen des Bauern kann zunächst eine herausfordernde Bewegung sein, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie weiter gehen oder das Gewicht erhöhen können.
Rezept: 20 Meter
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