Verwendung von Loaded Stretching zur Erzeugung von Muskelhypertrophie

Wenn Sie nicht unter einem Felsen gelebt haben (oder keine sozialen Medien haben), haben Sie wahrscheinlich von der Idee gehört, Bewegungen mit gedehnter Dehnung für Muskelhypertrophie durchzuführen. Ich habe vor vielen Jahren zum ersten Mal im Zusammenhang mit Dante Trudels Doggcrapp-Trainingsmethode darüber gelesen. Dante beschreibt die Methode folgendermaßen:

Grundsätzlich möchten Sie in eine tiefe Dehnung geraten und diese 60 bis 90 Sekunden lang halten. Diese sind sehr schmerzhaft. Ich werde dich durch eine Quad-Strecke führen. Sie haben gerade das Quad-Training absolviert. Nehmen Sie also eine Langhantel, die in einem Power Rack etwa hüfthoch befestigt ist, mit der Hand in die Hand und sinken Sie gleichzeitig ganz nach unten. Schieben Sie Ihre Knie nach vorne und unter die Langhantel, bis Sie im Grunde genommen eine Sissy Squat sind. Strecken Sie nun Ihre Arme und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück und halten Sie diese Dehnung 60 bis 90 Sekunden lang. Es wird für die meisten Menschen unerträglich sein.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Die wichtigen Dinge, die hier zu beachten sind:

1. Sie führen diese Strecken durch, nachdem Sie das Krafttraining beendet haben.
2. Sie halten die Strecken 60 bis 90 Sekunden lang.
3. Sie verwenden genug Widerstand (ob durch Körpergewicht oder eine andere Methode), dass die Dehnung wirklich tief und schmerzhaft ist.

Theoretisch erhöhen diese Strecken die Durchblutung, lockern die Muskelfaszie und induzieren eine Hyperplasie, die alle zu einem verbesserten Potenzial für die Muskelgröße führen. Obwohl es nicht viele formale Beweise für eines dieser Ergebnisse gibt, enthält mein eigener Trainer, John Meadows, in den meisten seiner Programme auch eine Variation des belasteten Dehnens.

So auch Matt Jansen, Neil Hill und viele andere erfolgreiche Bodybuilding-Trainer. Wenn sich so viele erfahrene, sachkundige Menschen über die Wirksamkeit einer Methode einig sind, ist es meiner Meinung nach dumm, sie nicht zumindest einmal auszuprobieren, unabhängig davon, was die akademische Forschung vorschlägt.

Meine Einstellung zu Loaded Stretching

Trotzdem habe ich versucht, Stretching zu dehnen, wie Dante es empfiehlt, und nie wirklich eine große Verbesserung bemerkt. Aber ich schreibe nie gerne eine Idee ab, ohne sie aus allen möglichen Blickwinkeln zu untersuchen, Vor kurzem habe ich begonnen, belastetes Dehnen in mein Training selbst einzubeziehen. Dies kann ohne Kontext etwas schwierig zu beschreiben sein, daher folge ich Dantes Führung und führe Sie einfach durch eine Dehnungsbewegung, für die ich möglicherweise auftreten würde Quads.

Also haben wir fast Quad-Training beendet - wir haben unsere Brot-und-Butter-Kniebeugen getroffen und dann eine kranke Pumpe mit einer Beinstreckung und einer Beinpresse-Obermenge bekommen. Jetzt ist es Zeit für etwas Dehnen. Anstelle einer ungewichteten Sissy Squat werde ich Stretching als Teil eines Zeit-unter-Spannung-Sets mit bulgarischen Split Squats durchführen, wobei mein Vorderfuß für eine zusätzliche Dehnung angehoben ist. 

Ich beginne mit einer langsamen negativen geteilten Hocke und nehme eine volle 5-Zählung, um unter Last vollständig in die gestreckte Position zu sinken. Dann halte ich diese Strecke für 10 Punkte, bevor ich in die Ausgangsposition zurückkehre. Das ist eine Wiederholung. Ich werde auf diese Weise einen Satz von 8-10 Wiederholungen machen und dann für das andere Bein wiederholen.

Diese Methode - längere Zeit unter Spannung mit einer belasteten Dehnung zu kombinieren - ist nicht nur unerträglich, sondern deckt meiner Meinung nach alle Grundlagen ab. Auch wenn sich die Theorie hinter dem belasteten Dehnen nicht durchsetzt, gibt es zahlreiche formale Beweise für eine längere Zeit unter Spannung, die zur Hypertrophie beiträgt, Ich weiß also mit Sicherheit, dass alle meine Basen gut abgedeckt sind.

Dehnungsbewegungen, die ich benutze

Gebänderte Kinne

Die meisten Lifter müssen ein Band verwenden, um die Bewegung weniger herausfordernd zu machen, da ein regelmäßiges langsam-negatives Klimmzug verdammt schwer ist. Nehmen Sie sich volle 5 Sekunden Zeit, um sich in die Dehnungsposition abzusenken, und hängen Sie sich 10 Sekunden lang unten auf, bevor Sie nach oben ziehen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind, um Ihr Schulterblatt vor übermäßiger Belastung zu schützen, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um die Lats und nicht den unteren Rücken zu spannen.

Hantel Power Flyes

Wir verwenden den gleichen 5-Sekunden-Negativ- / 10-Sekunden-Stretch-Deal, aber im Gegensatz zu einem herkömmlichen Hantel fliegen, Wenn Sie die Strecke beendet haben, möchte ich, dass Sie die Glocken nahe an Ihre Brust bringen.

Drücken Sie dann wie in einer Hantelbank nach oben. Mit dieser Methode können Sie mehr Gewicht verwenden (genug für eine ausreichend schmerzhafte Dehnung am Boden).

Defizit Kreuzheben mit steifen Beinen

Sie möchten mit diesen sehr vorsichtig sein, um Ihren Kern und Ihre Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, aber richtig gemacht, ist die Kniesehnenpumpe von diesen durch keine andere Bewegung zu übertreffen. Dies sind nur einige Beispiele; du bist keineswegs auf sie beschränkt. Die Bewegungen, die Sie für diese Methode auswählen, sollten jedoch einigen allgemeinen Regeln folgen:

1. Sie können die gestreckte Position halten, ohne Ihre Gelenke oder das Bindegewebe wesentlich zu belasten. Typischerweise sind schwere Verbindungen hier nicht die richtige Wahl (Defizit-SLDLs sind eine der wenigen Ausnahmen).
2. Sie können eine ausreichende Last verwenden, um den gedehnten Teil sehr schwierig zu machen. Nur mit einem leichten Gewicht herumzuhängen, nützt dir nichts.
3. Sie können die Bewegung schrittweise trainieren. Das kann eine Erhöhung der Belastung, der Zeit unter Spannung, der Wiederholungen usw. bedeuten - aber Sie müssen sich im Laufe der Zeit noch verbessern, wenn Sie wachsen möchten.

Ein Beispiel für ein Kniesehnenprogramm mit geladenem Dehnen

Faire Warnung: Wenn Sie Ihre Kniesehnen nicht regelmäßig hart trainieren, werden Sie wahrscheinlich ein oder zwei Tage lang lähmende Schmerzen haben!

1. Sitzende Kniesehnenlocke: Beginnen Sie, indem Sie mit einem Myo-Rep-Set eine schöne Pumpe in die Schinken bekommen. Erwärmen Sie sich auf einen harten Satz von 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden aus, drehen Sie einen zweiten Satz von 4 heraus, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und beenden Sie den Vorgang mit einem dritten Satz von 4 Wiederholungen. Sie sollten wirklich kämpfen, um den letzten Satz zu bekommen.
2. Box Squat mit weitem Stand: Es ist schwer, viele zusammengesetzte Bewegungen zu finden, die auf die Kniesehnen abzielen, aber ich mag diese.  Stellen Sie sicher, dass Sie sich zurücklehnen und die Hüften wirklich öffnen, um die Kniesehnen so weit wie möglich zu berühren.  Ja, es wird immer noch viel Quad-Engagement geben, aber ein bisschen zusätzliche Beinarbeit wird nicht schaden! Arbeiten Sie bis zu einem harten Satz von 5 und machen Sie viele Aufwärmübungen, bevor Sie diesen oberen Satz erreichen.  Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen so viel wie nötig aus.
3. Inverse Curl oder Glute-Ham-Raise: Diese sind sehr herausfordernd, also halten Sie sich einfach an 3 Standardsätze mit 12-15 Wiederholungen und ruhen Sie sich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
4. Tempo-Defizit SLDL: Tun Sie dies genau wie oben beschrieben. Ich hätte gerne zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen, aber wenn Sie bei 6-8 versagen, ist das auch in Ordnung, solange Sie eine gute Technik beibehalten und diese tiefe Dehnung wirklich betonen. Sie werden hier wahrscheinlich nur etwa 30-40% Ihres 1RM verwenden.

Sieht einfach aus. Fühlt sich brutal an. Probieren Sie es aus und prüfen Sie, ob das Dehnen mit Belastung eine Methode ist, die für Sie funktioniert!