Op-Ed Jeder sollte diese Grundlagen für Stärke, Mobilität und Körperfett erfüllen

Die überwiegende Mehrheit Ihres Trainings sollte auf den großen Drei von basieren

1. Stärke
2. Mobilität
3. Körperzusammensetzung

Für viele Sportler und normale Leute treten "Trainingslücken" auf, weil sie bestimmte Trainingsziele verfolgen und andere Bereiche ihrer Fitness zur Seite schieben. Zum Beispiel bedeutet die Jagd nach einem größeren Kreuzheben oder einer anderen Bewegung mit großer Kraft oft, dass der Fettabbau keine Priorität hat.

Es gibt nur wenige Tests, um festzustellen, ob Sie Trainingslücken haben. Um dies jedoch einfach, messbar und leicht zu testen, sind hier einige Bewertungen aufgeführt, die ich bei meinen Kunden verwende und die sich stark vom berühmten Krafttrainer Dan John inspirieren lassen.

Nach Abschluss dieser Tests werden Ihre Trainingslücken offensichtlich.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

1. Stärke

Niemand geht ins Fitnessstudio und denkt: „Ich bin heute hier, um schwächer zu werden.„Der springende Punkt beim Aufheben und Ablegen von Dingen ist, stärker zu werden. Stärker zu sein macht das Leben im und außerhalb des Fitnessraums einfacher und befriedigender. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie diese beiden Tests absolvieren können, bevor Sie Ihr Training beschleunigen.

2-minütige Liegestützplanke

Dieser ist direkt vom weltbekannten Wirbelsäulenexperten Dr. Stuart McGills Labor. Können Sie eine Planke für 120 Sekunden halten? Dieser Test wird Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten herausfordern.

Was macht nicht Erreichen der 2-Minuten-Marke sagen Sie? Du bist nicht stark genug.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie Kraft auf die Schwerkraft ausüben (Gewichte heben), ist es auch wichtig, der Schwerkraft zu widerstehen. Wenn Sie nicht die Kraft haben, der Schwerkraft zu widerstehen, bauen Sie einen Körper auf einem wackeligen Fundament.

[Steigern Sie die Leistung mit diesen 10 Dielenvarianten für einen stärkeren Kern.]]

Ein guter 40-Yard-Bauernspaziergang

Der Farmer's Walk fordert Ihren Griff, Ihre Haltung und Ihre allgemeine Kondition heraus. Dies ist das perfekte Rezept, um stärker zu werden. Griffigkeit und Haltung werden normalerweise als selbstverständlich angesehen, spielen jedoch eine große Rolle bei Ihren Gewinnen, bei der Verhinderung von Behinderungen und bei der Verbesserung Ihrer Lebensqualität.(1)

Das Laden für diesen Test ist schwierig. Wenn Sie dekonditioniert oder neu in dieser Übung sind, verwenden Sie 30-40% Ihres Körpergewichts (Hantel) in jeder Hand. Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, verwenden Sie die Standards von Dan John's Masse leicht gemacht.

Körpergewicht Belastung

- Unter 135 Pfund 135 Pfund (oder 65/70-Pfund-Hanteln)

- 136-185 Pfund 185 Pfund (oder 90/95-Pfund-Hanteln)

- 186-205 Pfund 205 Pfund (oder 100-Pfund-Hanteln)

- Über 206 Pfund 225 Pfund (oder 110 Pfund Hanteln)

Wenn Sie mit Ihrem vorgeschriebenen Gewicht nicht mindestens 40 Meter laufen können, müssen Sie auf jeden Fall mit Ihrer Kraft arbeiten und mehr tragen.

[Erfahren Sie mehr: 7 ernsthafte Vorteile des Bauernspaziergangs.]]

2. Mobilität

Es ist schwierig, unter Fitnessexperten einen Konsens über Mobilität zu erzielen, aber einige Dinge, über die sich die meisten Fachleute einig sind, sind:

• Sie benötigen eine gute Beweglichkeit durch die Hüften, um in die Hocke zu gehen und Kreuzheben zu können, ohne Ihre Wirbelsäule zu gefährden
• Wenn Sie Ihre Arme nicht über Kopf und Bizeps an Ihrem Ohr halten können, ohne Ihren unteren Rücken zu strecken oder Ihren Brustkorb herauszustecken, sollten Sie die Dinge nicht über den Kopf heben

Außerdem,

• Kannst du deine Zehen mit den Händen berühren??
• Können Sie Ihre Arme ohne die zuvor beschriebene Hilfe über Ihren Kopf heben??

Wenn du kannst, kannst du gut Kreuzheben, hocken und über Kopf drücken. Wenn Sie eines oder beide nicht ausführen können, müssen Sie Mobilitätsarbeit leisten.

Lassen Sie uns mit einem Sit-and-Rise-Test noch einen Schritt weiter gehen. Hören Sie auf zu lesen und setzen Sie sich auf den Boden. Stehen Sie dann wieder auf, ohne Ihre Hände oder Knie zu benutzen.

Es klingt einfach, aber es gibt einen Haken. Sie subtrahieren jedes Mal einen Punkt von 5, wenn Ihre Hand oder Ihr Knie den Boden berührt. So:

Setz dich auf den Boden: (- 1 von 5 Punkten für jede Hand / jedes Knie, die den Boden berührt)
Aufstehen (gleiche Regeln)
Gesamt: (Ihre Punktzahl von 10)

Wenn Sie eine Punktzahl von 8 und höher erreichen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Wenn Sie 7 oder weniger Punkte erzielen, ist Mobilitäts- und Kraftarbeit Ihr bester Freund. Ihre Lebensqualität und Quantität wird davon abhängen.(2)

Nikolas_jkd / Shutterstock

3. Körperzusammensetzung

Der American Council on Exercise hat die folgenden Kategorien für den Körperfettanteil:

Essentielles Fett

Männer: 2 - 5%
Frauen 10 - 13%

Sportler

Männer: 6-13%
Frauen: 14-20%

Fitness

Männer: 14-17%
Frauen: 21-24%

Durchschnittlich

Männer: 18-24%
Frauen: 25-31%

Fettleibig

Männer: 25%+
Frauen: 32%+

Dies ist eine großartige Anleitung; Für einige (insbesondere für diejenigen, die ihre Trainingsreise beginnen oder keinen Zugang zu Körperfett-Testgeräten haben) gibt es jedoch eine einfachere Möglichkeit, festzustellen, ob der Fettabbau Ihr Ziel ist:

Ist Ihre Taille halb so groß wie Sie??

DR. Margaret Ashwell, ehemalige Direktorin der British Nutrition Foundation, erklärte: „Wenn Sie Ihren Taillenumfang auf weniger als die Hälfte Ihrer Körpergröße beschränken, kann dies dazu beitragen, die Lebenserwartung für jeden Menschen auf der Welt zu erhöhen."(3)

Messen Sie um den engsten Teil Ihres Bauchraums und mit ein wenig Mathe haben Sie Ihre Antwort. Zum Beispiel a Vorbeigehen Note wäre:

• 72 Zoll (6 Fuß) groß mit einer 36-Zoll-Taille

EIN Versagen Note ist:

• 72 Zoll groß (6 Fuß) mit einer 38-Zoll-Taille

Bauchfett in und um die inneren Organe bedeutet Gefahr. Wenn Ihre Taille mehr als die Hälfte Ihrer Körpergröße beträgt, müssen Sie Ihr Training mit einem Hauch von Kraft auf den Fettabbau ausrichten.

Einpacken

Nachdem Sie sich 6-12 Wochen lang darauf konzentriert haben, Ihre Schwäche zu trainieren, wiederholen Sie die Tests, um festzustellen, ob Sie Verbesserungen vorgenommen haben. Wenn ja, machen Sie weiter, aber wenn nicht, ändern Sie, was Sie tun, weil es nicht funktioniert.

Wenn Sie alle diese Tests bestanden haben, herzlichen Glückwunsch. Wenn nicht, hilft es Ihnen, diese Trainingslücken zu beachten, um ein stärkerer und widerstandsfähigerer Mensch zu werden.

Ausgewähltes Bild über Flamingo Images / Shutterstock

Verweise

1. Lanzette. 2015, 18. Juli; 386 (9990): 266–73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 2015 13. Mai. Prognostischer Wert der Griffstärke: Ergebnisse der PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology).
2. Eur J Prev Cardiol. 2014 Jul; 21 (7): 892–8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012 Dec 13. Fähigkeit zu sitzen und sich vom Boden zu erheben als Prädiktor für die Gesamtmortalität. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. Plus eins. 2014, 8. September; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / Zeitschrift.pone.0103483. eCollection 2014.Das Verhältnis von Taille zu Körpergröße ist prädiktiver für verlorene Lebensjahre als der Body-Mass-Index. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.