Das 30-minütige Hantel-Training zum Muskelaufbau

Dieses Hanteltraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen gegenüber anderen Gerätetrainings, nur weil es so vielseitig ist. Ja, wir alle wissen, dass Langhanteln großartig sind. Schließlich gibt es nichts Schöneres, als einen Haufen Eisen aufzuladen und einen neuen persönlichen Kreuzheben-Rekord zu erobern. Aber wenn es darum geht, Druck auszuüben, können Sie mit einer Hantel noch viel mehr tun. Sie brauchen nicht viel Platz, und Sie können sie überall finden, vom versautesten Hotel-Fitnesscenter bis zur Garage Ihres Onkels.

Mit nur wenigen Paaren dieser beliebten Hanteln trifft diese Hantel-Trainingsroutine die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper in nur 30 Minuten pro Tag.

WARUM ES FUNKTIONIERT

Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, jeweils eine Seite Ihres Körpers zu trainieren. Dies ist ideal, um alle von Ihnen entwickelten Kraftungleichgewichte zu heilen. Und weil sich jedes Glied unabhängig bewegt, muss sich Ihr Kern stärker abstützen, damit Sie nicht zur Seite kippen. Hallo, Sixpack!

RICHTUNGEN

Frequenz: Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche in der folgenden Reihenfolge durch und ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag aus.

Benötigte Zeit: 30 Minuten

Wie es geht: Führen Sie als gerade Sätze alle vorgeschriebenen Sätze für eine Übung aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Bei allen einhändigen (oder einbeinigen) Bewegungen mit dem anderen Glied wiederholen. Das ist ein Satz.

Reihenfolge:

1. Bodenpresse
2. Renegade Row
3. Becher Squat
4. Einbeiniger Kreuzheben
5. Einarmige Druckpresse
6. Einarmige Bentover-Reihe
7. Einarmschaukel
8. Steh auf Situp

Trainingsroutinen

Das einfach zu machende Ganzkörper-Kurzhanteltraining zu Hause

Holen Sie sich ein großartiges Ganzkörpertraining bequem von zu Hause aus mit nur Hantelübungen.

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Edgar Artiga

Bodenpresse

Sets: 3

Vertreter: 10

Leg dich auf deinen Rücken. Lassen Sie Ihren Trizeps auf dem Boden ruhen, wobei Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Handgelenken einander zugewandt sind. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben.

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Edgar Artiga

Einarmige, übergebogene Reihe

Sets: 3 

Vertreter: 15 (jede Seite)

Halten Sie eine Hantel in einer Hand und treten Sie mit dem anderen Bein vor. Beugen Sie sich an den Hüften, bis Ihr Oberkörper ungefähr 45 Grad über dem Boden liegt. Rudern Sie das Gewicht zu Ihrer Seite.

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Edgar Artiga

Hantel Steh auf

Sets: 2 

Vertreter: 5 (jede Seite)

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, drücken Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße und halten Sie eine weitere über Ihre Brust. Halten Sie die Spannung in Ihren Beinen, führen Sie ein Situp durch und bewegen Sie das Gewicht direkt über den Kopf.

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Per Bernal

Renegade Row

Sets: 3 

Vertreter: 10 (jede Seite)

Gehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand mit breiten Füßen in die Liegestützposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und rudern Sie die rechte Hantel auf die Seite. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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Per Bernal / M + F Magazin

Becher Squat

Sets: 3 

Vertreter: fünfzehn

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen an einem der gewichteten Enden und stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen und 45 Grad nach außen. Halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe. Hocken Sie mit dem Rücken in seinem natürlichen Bogen so tief wie möglich.

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Edgar Artiga

Einarmige Druckpresse

Sets: 3 

Vertreter: 15 (jede Seite)

Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach vorne in einer Hand auf Schulterhöhe. Beugen Sie die Knie, um Schwung zu gewinnen, und drücken Sie das Gewicht dann explosionsartig über den Kopf.

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Per Bernal

Einbeiniger Kreuzheben

Sets: 3 

Vertreter: 8 (jede Seite)

Legen Sie zwei Hanteln vor sich auf den Boden und stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das andere hinter Ihnen zeigt. Nehmen Sie jedes Gewicht auf und strecken Sie dann Ihre Hüften aus, um gerade auf dem Stützbein zu stehen.

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Per Bernal

Einarmschaukel

Sets: 3-5

Vertreter: 15-20 (jede Seite)

Nehmen Sie mit einer Hantel in der Hand eine athletische Haltung ein, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander sind. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie. Lass das Gewicht zwischen deinen Beinen hängen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosionsartig aus, um das Gewicht auf Augenhöhe zu bringen.