Bizeps-Workouts sind für fast jede Bewegung im Kraftraum unerlässlich. Und wenn Sie wie die meisten Lifter sind, wissen Sie, dass es nichts Besseres gibt als ein solides Hanteltraining - insbesondere eines, das Sie in einer halben Stunde oder weniger absolvieren können.
Sicher, Befürworter des funktionellen Bewegungstrainings neigen dazu zu betonen, dass Bizeps-Workouts besser für zusammengesetzte Bewegungen verwendet werden könnten, die mehr Bereiche gleichzeitig treffen.
Das stimmt. Aber es gibt immer noch nichts Schöneres als ein auf Bizeps ausgerichtetes Training, um die massiven Arme zu produzieren, die Sie wollen. Und während Kabelmaschinen, Langhanteln und Klimmzüge eine Rolle beim Aufbau von hochkarätigen Strandmuskeln spielen können, ist nichts besser als Kurzhanteln, wenn es darum geht, Bizeps-Ergebnisse zu erzielen.
Aber seien Sie nicht der Typ, der eine Reihe von Bizeps-Locken macht und dann zwei Minuten damit verbringt, auf ein Telefon zu schauen, bevor er eine zweite Reihe versucht. Nein, es ist Zeit, Ihr Training zu verdichten und in nur einer halben Stunde einen ernsthaften Pump-In zu erhalten.
In diesem 30-minütigen Hanteltraining zum Aufbau Ihres Bizeps werden wir diese sieben Bewegungen in einem Kreislauf durchschlagen. Sie werden feststellen, dass die Übungen zwischen Druck- und Zugbewegungen wechseln, sodass wir mit minimaler Zeit maximale Ergebnisse erzielen können. Mache insgesamt vier Runden auf der Strecke. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus und ruhen Sie sich nur kurz zwischen den Sätzen aus.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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Halfpoint / Shutterstock
Warum es funktioniert: Dies ist ein Klassiker und ein Grundnahrungsmittel für jedes Bizeps-Training. Aber stellen Sie sicher, dass Sie es mit strenger Form tun, oder Sie verschwenden Ihre Zeit.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Bizeps an Ihre Seite. Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig und heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern, während Sie Ihre Handflächen zur Decke drehen. Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen. Halten Sie Ihren Rücken ruhig und Ihre Bauchmuskeln fest und achten Sie darauf, dass Sie beim Anheben der Hanteln nicht hin und her schaukeln. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 10 Wiederholungen
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ViChizh
Warum es funktioniert: Der traditionelle Bauern-Tragekomfort ist eine effektive Ganzkörperbewegung, die auch die Ausdauer herausfordert, wenn Sie die getragene Distanz erhöhen. Indem wir die Hanteln in einer zerbrochenen Position tragen (Hantelköpfe auf Schulterhöhe), isolieren wir den Bizeps.
Wie es geht: Tragen Sie die Hanteln in einer zerbrochenen Position, gehen Sie 30 Sekunden - 15 Sekunden hin und her oder in einer Schleife um das Fitnessstudio.
Rezept: 30 Sekunden. zu Fuß
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Der neutrale Griff zielt auf die Unterarme, trifft aber auch den Bizeps.
Wie es geht: Halten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen eine Reihe von Hanteln mit neutralem Griff, sodass Ihre Hände einander zugewandt sind. Rollen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und halten Sie die Hände einander zugewandt. Halten Sie oben am Lift an, drücken Sie den Bizeps und senken Sie ihn dann in die Ausgangsposition ab.
Rezept: 10 Wiederholungen
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John Fedele
Warum es funktioniert: Diese einfache, aber herausfordernde Bewegung trifft Ihren Bizeps, Rücken, Schultern und Trizeps.
Wie es geht: Beginnen Sie in der oberen Position eines Liegestützes mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf Hanteln. Rudern Sie eine Hantel zur Seite Ihres Körpers, während Sie auf der gegenüberliegenden Hand und den Füßen balancieren. Machen Sie oben eine Sekunde Pause und bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Jay Sullivan / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Es isoliert den Bizeps und zielt gleichzeitig auf die Schulter und die gesamte Kernkraft ab.
Wie es geht: Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten und legen Sie Ihren Vorderfuß auf eine Bank in der Mitte der Oberschenkelhöhe. Führen Sie eine Bizeps-Locke durch und drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Machen Sie 10 Wiederholungen und setzen Sie dann den anderen Fuß auf die Stufe für Ihren nächsten Satz.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Warum es funktioniert: Ja, die Reihe wird traditionell eher als Rücken- und Schulterübung betrachtet. Reihen zielen aber auch auf den Bizeps ab, und wenn Sie diese Bewegung zwischen zwei Lockenübungen platzieren, können Sie mehr Arbeit ohne so viel Ruhe erledigen.
Wie es geht: Legen Sie eine Hantel auf beide Seiten einer flachen Bank. Legen Sie Ihr linkes Bein auf die Bank und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf das andere Ende der Bank. Nehmen Sie die Hantel mit der rechten Hand vom Boden und halten Sie dabei den Rücken gerade. Auf den Boden senken. Mache 10 Wiederholungen und wechsle die Seite.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Edgar Artiga
Warum es funktioniert: Die Steigung isoliert den Bizeps weiter und erhöht den Schwierigkeitsgrad einer stehenden Bizepslocke.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine 45-Grad-Bank und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig und heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern, während Sie Ihre Handflächen zur Decke drehen. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 10 Wiederholungen
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