Um einen schwachen Rücken aufzupeppen, müssen Sie als Erstes ernsthaft daran arbeiten, ihn zu reparieren. Eine maschinenbasierte Routine reicht nicht aus, und auch keines der Standardprogramme für Klimmzüge und Reihen einmal pro Woche ist bei kommerziellen Fitness-Brüdern so beliebt.
Was Sie brauchen, ist ein fokussierter Plan, der systematisch Kraft sowohl beim Rudern als auch beim Hochziehen aufbaut und gleichzeitig das Gesamtvolumen durch mehrere Trainingseinheiten pro Woche schrittweise erhöht.
Um dies zu erreichen, ist ein 3-wöchiger Spezialisierungsblock ein guter Anfang. Es kann auch deutliche Verbesserungen sowohl in der Größe als auch in der Stärke bewirken, vorausgesetzt, Sie ziehen sich in Woche 4 zurück und lassen die Magie der Superkompensation aufkommen.
Um Ihnen dabei zu helfen, sind hier drei wesentliche Prinzipien für die Einrichtung einer Rückenspezialisierungsroutine aufgeführt, gefolgt von einigen bewährten Methoden, die stets zu ernsthaften Zuwächsen an Größe und Stärke führen.
Erstens ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um an Korrekturübungen zur Wiederherstellung der Funktion zu arbeiten - das hätte bereits erledigt werden müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf große zusammengesetzte Bewegungen und tragende Reihen.
Anstatt einen Tag für jede Reihenvariation unter der Sonne zu haben, versuchen Sie, die ganze Woche über horizontale und vertikale Züge und Reihen zu drehen. Auf diese Weise können Sie für jede Variation ein schweres Gewicht verwenden, anstatt bei den ersten beiden Übungen Bälle herauszuholen und sich dann bei den nachfolgenden Übungen mit weniger Belastung zufrieden zu geben.
Wenn Sie also viermal pro Woche mit zwei Schwerpunkttagen für den Oberkörper und zwei Tagen für den Unterkörper heben, können Sie die Variationen hypothetisch auf alle vier Tage verteilen, um sicherzustellen, dass schwerere Lasten verwendet werden können.
Hier ist ein Beispiel:
| Trainingsschwerpunkt | Zurück Betonung | Übungsvorschläge | |
| Tag 1 | Unterkörper | Horizontale Bewegung | Invertiert gewichtet Horizontale Reihe |
| Tag 2 | Oberkörper | Vertikale Bewegung Horizontale Bewegung | Nach unten ziehen Schweres Face-Pull |
| Tag 3 | Unterkörper | Horizontale Bewegung | Übergebeugte Hantelreihe |
| Tag 4 | Oberkörper | Vertikale Bewegung | Gewichteter Klimmzug |
Hinweis: Während das Gewicht immer eine Herausforderung sein sollte, kann die Gesamtschwierigkeit der Übung für vertikale und horizontale Bewegungen in einer bestimmten Woche gedreht werden, um ein Ausbrennen zu verhindern.
Werden Sie stärker in Ihren Ruder- und Klimmbewegungen. Zu viele Lifter verwenden jede Woche das gleiche Gewichts- und Wiederholungs- / Set-Schema für ihre Assistenzübungen, um eine Pumpe in ihre Muskeln zu bekommen, ohne jemals zu versuchen, stärker zu werden. Dann fragen sie sich, warum sie keine Muskeln aufbauen.
Es ist zwar nicht immer notwendig, aber es ist eine gute Idee, wenn Sie sich darauf spezialisieren, die Gewichte aufzuzeichnen, die Sie bei all Ihren Rückenübungen verwenden, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich stärker werden.
Hab das alles? Schauen wir uns nun einige spezifische Methoden an, die Sie während Ihrer dreiwöchigen Rückenexplosion anwenden können.
Back-Off-Sets sind zwar normalerweise für Core-Lifts reserviert, können jedoch bei Rückenübungen wie der gewichteten umgekehrten Reihe sehr nützlich sein.
Invertierte Reihen, auch als horizontale Klimmzüge bekannt, sind eine großartige horizontale Klimmzugvariante, um einen dickeren Rücken aufzubauen. Während sie täuschend einfach erscheinen, kann das Hinzufügen einiger Ketten oder Platten zu einer harten Kernreihenvariante führen, die Ihren Rücken ernsthaft stark macht.
So funktioniert alles. Arbeiten Sie bis zu einem wirklich schweren Satz von 5 Wiederholungen und nehmen Sie dann 85-90% dieses Gewichts und machen Sie 3-5 weitere Sätze mit 5 Wiederholungen.
Angenommen, Sie haben 5 Wiederholungen mit 110 Pfund zusätzlichem Gewicht - zwei 45-Pfund-Platten und eine 20-Pfund-Kette - für Ihren schwersten Satz ausgeführt. Lassen Sie für den nächsten Satz das Gewicht auf 90-95 Pfund fallen und fahren Sie mit Sätzen mit 5 Wiederholungen fort. Wenn das zu früh zu schwer wird, nehmen Sie 85% davon und nehmen Sie mehr Volumen auf.
Dies ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Gewicht abnehmen und sich selbst betrügen, um die maximale Spannung zu erzielen, die zu Ergebnissen führt.
Pull-up-Tests mit maximalem Gewicht sind normalerweise für Testszenarien reserviert, aber sie sind auch ein großartiges Training für sich, das mindestens 3 Wochen lang wiederholt werden kann, was normalerweise zu phänomenalen Zuwächsen sowohl der Rückenstärke als auch der Größe führt.
Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen mit Körpergewicht und fügen Sie dann schrittweise jedes Gewicht hinzu, bis Sie die schwerste Last erreichen, die Sie für 5 Wiederholungen ausführen können. Das Ziel ist es, 5 oder mehr Qualitätssets zu erhalten, also laden Sie nicht zu früh zu viel Gewicht.
Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 45 bis 60 Sekunden und versuchen Sie, auf Ihrem schwersten Satz nicht viel zu schummeln, aber fordern Sie sich trotzdem wirklich heraus. Also zieh deinen Rock hoch und zieh.
Ich mache das gerne nach einem schweren Kniebeugetag, weil sie etwas rückenschonender sind als herkömmliche, übergebogene Langhantelreihen. Besser noch, wenn es richtig gemacht wird, müssen an dem Tag, an dem sie verwendet werden, keine weiteren Zeilenvariationen durchgeführt werden.
Wählen Sie zwei Hanteln aus, mit denen Sie 7 Wiederholungen machen könnten, und machen Sie einen Satz mit 5 Wiederholungen. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und machen Sie einen weiteren Satz. Machen Sie 6 Minuten lang alle 30 Sekunden einen Satz.
Während Sie durch die Sätze gehen, müssen Sie zwangsläufig die Wiederholungen senken, um das Tempo beizubehalten, ohne Gewicht zu verlieren. Am Ende machen Sie möglicherweise nur 1 oder 2 Wiederholungen pro Satz.
Das ist in Ordnung - die Last und das Gesamtvolumen haben hier Priorität, nicht die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Ein wenig Betrug ist am Ende zulässig, aber lassen Sie sich nicht mitreißen.
Hassen Sie keine Spezialisierungsartikel, die Ihnen eine Reihe von Übungen und Tipps geben, aber die verdammten Workouts nicht bieten? Zum Glück bin ich für Sie da.
Hier ist Ihr Spezialisierungsplan für 3 Wochen.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat (Core Lift) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Reverse Lunge (Assistenzlift) | 3 | 6-8 |
| C | Rumänischer Kreuzheben mit geteilter Haltung (Hilfs) | 3 | 6-10 |
| D1 | Gewichtete umgekehrte Reihe Maximales Gewicht | 1 | 5 |
| D2 | Gewichtete umgekehrte Reihe 85-90% des maximalen Gewichtssatzes (Back-Off-Sätze) | 3-5 | 5 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Schrägbankdrücken (Core Lift) | 4 | 5 |
| B | Hantelpresse (Unterstützung) | 4 | 6-8 |
| C | Stehende Hantel-Überkopfpresse (Hilfs) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (schwer) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (herausfordernd) | 6 | 6 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Snatch Grip Kreuzheben (Core Lift) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (Unterstützung) | 4 | 6-8 |
| C | Split Squat (Hilfs) | 3 | 6-10 |
| D | Max Gewicht Chin-Up | 5 | 5 |
| Fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu, bis Sie das maximale Gewicht für 5 Wiederholungen erreicht haben. Pause 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen. |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Push-Press (Core Lift) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Incline Press (Unterstützung) | 3 | 6-8 |
| C | Kurzhantel-Bodenpresse (Hilfs) | 4 | 6-10 |
| D | Bilaterale gebogene Hantelreihe | 6 min. | 2-5 |
| Max setzt für 6 Minuten. Machen Sie alle 30 Sekunden einen Satz. Beginnen Sie mit dem Gewicht, das Sie für 7 Wiederholungen ausführen können, aber führen Sie nur 5 Wiederholungen durch. Mach 5er-Sets so lange du kannst. Sie können die Anzahl der Wiederholungen auf 1 oder 2 reduzieren, aber das Gewicht nicht reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 30 Sekunden einen Satz mit dem gleichen Gewicht durchführen. |
Wir sehen uns in drei Wochen!
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