Einer der Gründe, warum Menschen ein Plateau erreichen, ist, dass sie sich in ein paar Übungen verlieben und nie von ihnen abweichen.
Dies funktioniert gut für Neulinge, da Neulinge durch Verbesserungen der neuromuskulären Koordination profitieren. Im Wesentlichen werden sie stärker, indem sie die Übung besser ausführen können. Sobald Sie ein wenig Erfahrung gesammelt haben, müssen Sie Ihrem Arsenal weitere Übungen hinzufügen.
Zugegeben, ich habe keinen Stapel doppelblinder, von Experten überprüfter Studien, um diese Vorschläge zu untermauern. Aber ich habe viel Erfahrung im Training von Division 1-Athleten. Und meine größte Priorität ist es, sicherzustellen, dass sie stark, gesund und wettbewerbsfähig sind.
Dies sind Übungen, die in den Gräben verwendet werden, um Ergebnisse zu erzielen.
Benannt nach dem legendären starken Mann Zydrunas Savickas, ist dies eine fortschrittliche Trainingstechnik, die als Weiterentwicklung traditioneller Überkopfpressen eingesetzt wird.
Die langfristige Schultergesundheit wird stärker von vertikalen als von horizontalen Bewegungsmustern beeinflusst. In diesem Wissen sollten Überkopfpressen viel umfangreicher implementiert werden, aber sie sind immer noch das rothaarige Stiefkind des Krafttrainings.
Menschen verwenden nicht die beste Technik mit Überkopfpressen. Dies hemmt drastisch das Potenzial, Muskeln aufzubauen, und negiert die langfristigen gesundheitlichen Vorteile für den Schultergürtel. Aufgrund der Sitzposition der Z-Presse ist es schwierig zu betrügen.
Die Z-Presse wird mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend ausgeführt. Da es nichts gibt, in das man sich lehnen kann, ist eine größere Kraft für Rumpf und oberen Rücken erforderlich, um den Körper zu stabilisieren. Sobald die Übung beginnt, werden Sie feststellen, dass sich der Körper selbst in eine effiziente Haltungsausrichtung reguliert, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Vor ein paar Jahren begann ich mit meinen Athleten eine sechswöchige Z-Presse-Progression hinzuzufügen. Es bestand aus drei Wochen Z-Press-Hanteln für einen Akkumulationsblock (Volumenblock) und drei Wochen Z-Press-Kurzhanteln für einen Intensivierungsblock (Stärkeblock). Dies war die höchste Rücken- und Schultermasse, die ich jemals in einem einzigen Sommer auf eine Gruppe von Athleten gepackt habe.
Ein letzter Gedanke zum Z-Druck: Es ist ein natürlicher „Plateau Buster“ für das Bankdrücken. Da der Körper von Natur aus hemmend ist, können Bankdrücken-Plateaus häufig auf Schwäche durch Schultern, oberen Rücken und Trizeps zurückgeführt werden.
Dieses Kraftungleichgewicht hemmt die neuromuskuläre Kommunikation als Abwehrmechanismus gegen Verletzungen. Im Wesentlichen lässt Ihr Gehirn nicht zu, dass Sie stärker werden, da Ihr Stützgewebe die Last nicht bewältigen kann.
Überkopfdrücken ist eine großartige Möglichkeit, die unterstützende Muskulatur zu stärken und die Fähigkeit zu verbessern, schwerere Lasten beim Bankdrücken zu bewältigen.
Klimmzüge bekommen einen schlechten Ruf, da dies der einfache Ausweg aus dem schwierigeren Klimmzug ist. Dies kann zutreffen, wenn Sie nur Wiederholungen im Körpergewicht durchführen. Sobald Sie jedoch mit dem Hinzufügen einer externen Last beginnen, kann dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Aufgrund des supinierten Griffs (die Handflächen zeigen zu Ihnen) ermöglichen Klimmzüge eine größere äußere Belastung UND einen größeren Bewegungsbereich als das Hochziehen mit einem pronierten Griff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg). Sobald Sie mit dem Laden der Übung beginnen, können Sie mit mehr Gewicht umgehen, aber Sie müssen dieses Gewicht weiter bewegen, um die Wiederholungen abzuschließen.
Hier kommt es darauf an, sich vom Körpergewicht zu lösen und mit prozentualem Training zu belasten.
Die gleichen Regeln, die für das prozentuale Training für andere Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken gelten, gelten auch für Klimmzüge. Sie müssen zuerst 1 U / min (maximal eine Wiederholung) Ihres Körpergewichts und Ihres Hängegewichts festlegen. Zum Beispiel würde ein 200-Pfund-Athlet, der eine einzelne Wiederholung mit einer 100-Pfund-Hantel um die Taille macht, eine 1RM von 300 Pfund haben.
Diese 300 Pfund 1 U / min würden dann auf die Belastungsparameter der Trainingseinheit angewendet. Wenn das Ziel beispielsweise eine funktionelle Hypertrophie war, können Sie 5 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 80% ausführen. Diese 80% würden aus dem 300 Pfund 1RM (Körpergewicht + hängendes Gewicht) berechnet.
Sie würden jetzt diese 5 Sätze mit 6 Wiederholungen mit 40 Pfund hängendem Gewicht um Ihre Taille machen.
Sobald wir ein Trainingsziel festgelegt und die Ladeparameter festgelegt haben, muss die Technik angewählt werden. Nicht alle Klimmzüge sind gleich.
Es mag eine Zeit und einen Ort für ein teilweises Wiederholungstraining geben, aber ich befürworte, dass der Großteil der Klimmzugarbeiten über einen vollständigen Bereich durchgeführt werden sollte. Dies bedeutet, dass die Arme unten vollständig ausgestreckt sind (Ellbogen gesperrt, Ohren vor dem Bizeps) und das Ellbogengelenk oben geschlossen ist (Unterarme berühren den Bizeps).
Wenn es um Klimmzüge geht, erhalten Teilwiederholungen Teilergebnisse.
Stellen Sie sich das Klimmzug und die Überkopfpresse als das Yin und Yang des Oberkörpertrainings vor. Diese entgegengesetzten Übungen ergänzen sich und können direkt mit einer strukturell ausgeglichenen und gesunden Schulter verbunden werden.
Bei beiden Übungen ist es wichtig, den richtigen Bewegungsbereich beizubehalten. Wenn Bewegungsspielraum und Technik betont werden, folgen Zuwächse an Kraft und Muskelmasse. Eine starke und bewegliche Schulter ist eine gesunde Schulter.
Rudern ist keine Nebenarbeit. Es ist eine Grundübung in jedem guten Trainingsprogramm. Eine der größten Veränderungen, die ich in den letzten fünf Jahren hatte, ist das Programmieren von Reihen für Sportler. Ich verwende aus mehreren Gründen häufiger unterstützte Zeilenvariationen als nicht unterstützte Zeilenvariationen.
Unterstützte Zeilen:
Dies ist alles sehr wichtig, wenn die Trainingskonsistenz berücksichtigt wird. Verletzungen beeinträchtigen den Trainingsfortschritt, und ein gebratener niedriger Rücken verhindert, dass Sie bei anderen Big-Bang-for-Your-Buck-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben größere Lasten verwenden.
Denken Sie daran, dass die besten Indikatoren für die langfristige Gesundheit der Schulter Kraft und Beweglichkeit in vertikaler Position sind. Wenn Sie jedoch Masse durch den Rücken packen möchten, müssen Sie Ihre Klimmzüge durch horizontale Rudervariationen ergänzen.
Die beiden Grundnahrungsmittel, die ich Athleten gebe, sind brustgestützte Hantelreihen und kopfgestützte Langhantelreihen. Ich habe enorme Fortschritte bei der Verwendung eines dreiwöchigen Blocks brustgestützter Hantelreihen zur Akkumulation (Volumen) gefolgt von einem dreiwöchigen Block kopfgestützter Langhantelreihen zur Intensivierung (Stärke) erzielt.
Wenn unterstützte Reihen mit Kreuzheben-Variationen kombiniert werden (insbesondere Kreuzheben mit Greifgriff), ist dies eine wirksame Kombination zum Packen auf Masse.
Ich bin immer noch ein großer Fan von nicht unterstützten Zeilen. Die Pendlay-Reihe ist eine weitere nicht ausreichend genutzte Übung, von der Sie wahrscheinlich nicht genug machen, aber mit der Bevölkerung, die ich trainiere, aktivieren unterstützte Reihen viele Kästchen für die Dinge, die sie NICHT tun.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.