Die 20 Minuten zu harten 'Core' Abs Workouts
Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 71 von 7
Übung 1: Fahrradknirschen
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein aus und bringen Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust. Berühren Sie mit den Händen hinter dem Kopf mit dem gegenüberliegenden Ellbogen das enge Knie. Drehen Sie Ihren Körper und berühren Sie mit dem anderen Ellbogen Ihr anderes Knie.Übung 2: Hängendes Bein heben
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Greifen Sie nach einer Klimmzugstange und hängen Sie mit geradem Rücken. Heben Sie dann Ihre Beine so hoch wie möglich und runden Sie Ihren unteren Rücken ab. Wenn das zu schwer ist, heben Sie sie nur bis zur Taille an.Übung 3: Rückenverlängerung
Sets: 3
Vertreter: 12
Halten Sie ein Gewicht gegen Ihre Brust und sperren Sie Ihre Beine in einen Rückenverlängerungsapparat. Lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, bis Sie beginnen, den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu verlieren, aber nicht weiter. Strecken Sie Ihren Rücken so, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Wölben Sie sich nicht übermäßig.SIEHE AUCH: 28 Tage bis Six-Pack Abs
2 von 7
Übung 1: Langhantel-Rollout
Sets: 3
Vertreter: 12
Laden Sie leichte Teller auf eine Langhantel und legen Sie sie auf den Boden. Halten Sie die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und knien Sie sich auf den Boden, sodass sich die Stange vor Ihrer Brust befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und rollen Sie so weit wie möglich nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken kurz vor dem Absacken steht. Biegen Sie Ihre Lats fest und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition.Übung 2: Kabel Holzhackschnitzel
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Befestigen Sie einen Seilgriff an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelstation und ziehen Sie sich weit genug von der Maschine entfernt zurück, damit das Kabel unter Spannung steht. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und teilen Sie Ihre Beine so, dass ein Fuß ein paar Fuß vor dem anderen steht. Drehen Sie Ihren Oberkörper diagonal nach oben, bis Sie in einer Hackbewegung über den Kopf gelangen. Vervollständige deine Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.Übung 3: Hantel Rumänischer Kreuzheben
Sets: 3
Vertreter: 20
Laden Sie leichte Teller auf eine Langhantel und legen Sie sie auf den Boden. Halten Sie die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und knien Sie sich auf den Boden, sodass sich die Stange vor Ihrer Brust befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und rollen Sie so weit wie möglich nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken kurz vor dem Absacken steht. Biegen Sie Ihre Lats fest und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition.SIEHE AUCH: The Deadlift: Schritt für Schritt für optimale Ergebnisse
3 von 7
Übung 1: Plank Mountain Climber
Sets: 3
Vertreter: 20 auf jeder Seite
Gehen Sie in die Liegestützposition und senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, sodass Ihre Unterarme flach sind. Ziehen Sie ein Knie bis zu Ihrem Ellbogen und fahren Sie es dann schnell zurück. Ziehen Sie das andere Knie bis zum gegenüberliegenden Ellbogen.Übung 2: Kabel Holzhackschnitzel
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Befestigen Sie einen Seilgriff an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelstation und ziehen Sie sich weit genug von der Maschine entfernt zurück, damit das Kabel unter Spannung steht. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und teilen Sie Ihre Beine so, dass ein Fuß ein paar Fuß vor dem anderen steht. Drehen Sie Ihren Oberkörper diagonal nach oben, bis Sie in einer Hackbewegung über den Kopf gelangen. Vervollständige deine Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.Übung 3: Hantel Russian Twist
Sets: 3
Vertreter: 20 auf jeder Seite
Nehmen Sie einen Medizinball, eine Hantel oder eine Hantelscheibe und setzen Sie sich mit leicht über den Boden gehobenen Füßen auf den Boden. Halten Sie das Gewicht gerade vor sich und halten Sie Ihren Rücken gerade (Ihr Oberkörper sollte etwa 45 Grad vom Boden entfernt sein). Drehen Sie Ihren Oberkörper explosionsartig so weit wie möglich nach rechts und dann nach links.SIEHE AUCH: Plankenprogression für Muskelwachstum
4 von 7
Übung 1: Renegade Row
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Halten Sie eine Hantel (oder Kettlebell) in jeder Hand und bringen Sie sie in die Liegestützposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, während Sie steif bleiben. Rudern Sie die rechte Hantel zu Ihrer Seite, aber halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden, bewegen Sie sich nach rechts und rudern Sie mit Ihrem linken Arm.Übung 2: Situp ablehnen
Sets: 3
Vertreter: 12
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen Gefälle und legen Sie sich zurück, um Ihre Beine in den Zahnspangen zu sichern. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank, bis Sie aufrecht sitzen.SIEHE AUCH: 6 Tipps für ein zerrissenes Sixpack
5 von 7
Übung 1: Fahrradknirschen
Sets: 3
Vertreter: 20Übung 2: Hängender Beinlift
Sets: 3
Vertreter: fünfzehnÜbung 3: Rückenverlängerung
Sets: 3
Vertreter: fünfzehnSIEHE AUCH: 6 Moves für 6er Pack Abs
6 von 7
Übung 1: Langhantel-Rollout
Sets: 3
Vertreter: fünfzehnÜbung 2: Kabel Holzhackschnitzel
Sets: 3
Vertreter: fünfzehnÜbung 3: DB Rumänischer Kreuzheben
Sets: 3
Vertreter: 25SIEHE AUCH: Ganzkörper-Kettlebell-Training
7 von 7
Übung 1: Plank Mountain Climber
Sets: 3
Vertreter: 25Übung 2: Russian Twist
Sets: 3
Vertreter: 25Übung 3: Rückenverlängerung
Sets: 3
Vertreter: fünfzehnSIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund. Muskel in 4 Wochen
Übung 1: Fahrradknirschen
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein aus und bringen Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust. Berühren Sie mit den Händen hinter dem Kopf mit dem gegenüberliegenden Ellbogen das enge Knie. Drehen Sie Ihren Körper und berühren Sie mit dem anderen Ellbogen Ihr anderes Knie.
Übung 2: Hängendes Bein heben
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Greifen Sie nach einer Klimmzugstange und hängen Sie mit geradem Rücken. Heben Sie dann Ihre Beine so hoch wie möglich und runden Sie Ihren unteren Rücken ab. Wenn das zu schwer ist, heben Sie sie nur bis zur Taille an.
Übung 3: Rückenverlängerung
Sets: 3
Vertreter: 12
Halten Sie ein Gewicht gegen Ihre Brust und sperren Sie Ihre Beine in einen Rückenverlängerungsapparat. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich nach vorne beugen, bis Sie beginnen, den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu verlieren, aber nicht weiter. Strecken Sie Ihren Rücken so, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Wölben Sie sich nicht übermäßig.
SIEHE AUCH: 28 Tage bis Six-Pack Abs
Übung 1: Langhantel-Rollout
Sets: 3
Vertreter: 12
Laden Sie leichte Teller auf eine Langhantel und legen Sie sie auf den Boden. Halten Sie die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und knien Sie sich auf den Boden, sodass sich die Stange vor Ihrer Brust befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und rollen Sie so weit wie möglich nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken kurz vor dem Absacken steht. Biegen Sie Ihre Lats fest und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition.
Übung 2: Kabel Holzhackschnitzel
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Befestigen Sie einen Seilgriff an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelstation und ziehen Sie sich weit genug von der Maschine entfernt zurück, damit das Kabel unter Spannung steht. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und teilen Sie Ihre Beine so, dass ein Fuß ein paar Fuß vor dem anderen steht. Drehen Sie Ihren Oberkörper diagonal nach oben, bis Sie in einer Hackbewegung über den Kopf gelangen. Vervollständige deine Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Übung 3: Hantel Rumänischer Kreuzheben
Sets: 3
Vertreter: 20
Laden Sie leichte Teller auf eine Langhantel und legen Sie sie auf den Boden. Halten Sie die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und knien Sie sich auf den Boden, sodass sich die Stange vor Ihrer Brust befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und rollen Sie so weit wie möglich nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken kurz vor dem Absacken steht. Biegen Sie Ihre Lats fest und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition.
SIEHE AUCH: The Deadlift: Schritt für Schritt für optimale Ergebnisse
Übung 1: Plank Mountain Climber
Sets: 3
Vertreter: 20 auf jeder Seite
Gehen Sie in die Liegestützposition und senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, sodass Ihre Unterarme flach sind. Ziehen Sie ein Knie bis zu Ihrem Ellbogen und fahren Sie es dann schnell zurück. Ziehen Sie das andere Knie bis zum gegenüberliegenden Ellbogen.
Übung 2: Kabel Holzhackschnitzel
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Befestigen Sie einen Seilgriff an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelstation und ziehen Sie sich weit genug von der Maschine entfernt zurück, damit das Kabel unter Spannung steht. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und teilen Sie Ihre Beine so, dass ein Fuß ein paar Fuß vor dem anderen steht. Drehen Sie Ihren Oberkörper diagonal nach oben, bis Sie in einer Hackbewegung über den Kopf gelangen. Vervollständige deine Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Übung 3: Hantel Russian Twist
Sets: 3
Vertreter: 20 auf jeder Seite
Nehmen Sie einen Medizinball, eine Hantel oder eine Hantelscheibe und setzen Sie sich mit leicht über den Boden gehobenen Füßen auf den Boden. Halten Sie das Gewicht gerade vor sich und halten Sie Ihren Rücken gerade (Ihr Oberkörper sollte etwa 45 Grad vom Boden entfernt sein). Drehen Sie Ihren Oberkörper explosionsartig so weit wie möglich nach rechts und dann nach links.
SIEHE AUCH: Plankenprogression für Muskelwachstum
Übung 1: Renegade Row
Sets: 3
Vertreter: 12 auf jeder Seite
Halten Sie eine Hantel (oder Kettlebell) in jeder Hand und bringen Sie sie in die Liegestützposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, während Sie steif bleiben. Rudern Sie die rechte Hantel zu Ihrer Seite, aber halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden, bewegen Sie sich nach rechts und rudern Sie mit Ihrem linken Arm.
Übung 2: Situp ablehnen
Sets: 3
Vertreter: 12
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen Gefälle und legen Sie sich zurück, um Ihre Beine in den Zahnspangen zu sichern. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank, bis Sie aufrecht sitzen.
SIEHE AUCH: 6 Tipps für ein zerrissenes Sixpack
Übung 1: Fahrradknirschen
Sets: 3
Vertreter: 20
Übung 2: Hängender Beinlift
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
Übung 3: Rückenverlängerung
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
SIEHE AUCH: 6 Moves für 6er Pack Abs
Übung 1: Langhantel-Rollout
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
Übung 2: Kabel Holzhackschnitzel
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
Übung 3: DB Rumänischer Kreuzheben
Sets: 3
Vertreter: 25
SIEHE AUCH: Ganzkörper-Kettlebell-Training
Übung 1: Plank Mountain Climber
Sets: 3
Vertreter: 25
Übung 2: Russian Twist
Sets: 3
Vertreter: 25
Übung 3: Rückenverlängerung
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
SIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund. Muskel in 4 Wochen
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.