Wie man 500 Pfund (und mehr) Kreuzheben - Programmierung, Tipps und Mentalität

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Yurka Myrka
Wie man 500 Pfund (und mehr) Kreuzheben - Programmierung, Tipps und Mentalität

Der Kreuzheben ist eine der stärksten Bewegungen, die man mit einer Langhantel machen kann. Das Ziehen von Kraft ist der Schlüssel zu nahezu jeder Kraft-, Kraft- und funktionellen Fitnessbewegung. Viele Lifter suchen immer nach den besten Tipps und Tricks, um mehr Gewicht zu heben.

Ich bin hier, um Ihnen einige Ratschläge, Trainings- und Mentalitätstipps sowie ZERO-Shortcut-Tricks anzubieten. Es ist wichtig zu verstehen, dass Kreuzheben schwer Zeit, konsequentes Üben und Engagement für alle Aspekte des ausgewogenen Trainings, der Ernährung, des Schlafes und des Stressmanagements erfordert.

In diesem Artikel werden wir Kreuzheben-Programmierung, Tipps und Mentalitätsänderungen diskutieren, die erforderlich sind, um 500 Pfund oder mehr vom Boden zu ziehen.

Kreuzheben-Programmierung

Im Folgenden finden Sie einige der besten Programmierpraktiken, die Sie für den größten Teil ihres Kreuzheben-Trainings einhalten können.

Lineare Progression

Eine der beliebtesten Programmierformen ist die lineare Progression. Im Kern ist dies eine lineare Zunahme von Volumen und Intensität im Laufe der Zeit, um langfristig erfolgreich zu sein. Der lineare Verlauf ist auf dem Papier grundlegend, enthält jedoch einige notwendige Komponenten, die viele Lifter häufig übersehen. In diesem Artikel wird der lineare Verlauf ausführlicher behandelt.

Schließlich denken viele fortgeschrittene Lifter vielleicht, dass die lineare Progression nur für Anfänger gedacht ist, jedoch haben viele Abzieher mit einem Gewicht von über 500 Pfund ihr ganzes Leben lang einfache Kraftprogramme durchgeführt und großen Erfolg damit gehabt, die Dinge sehr, sehr einfach zu halten.

Andre Crews Kreuzheben 571 Pfund bei einem Fotoshooting.

Konjugiertes Krafttraining

Das konjugierte Krafttraining wurde von Westside Barbell und Leuten wie Matt Wenning populär gemacht. Die Idee ist, die Übungen und Fähigkeiten häufig zu variieren, damit Sie die Auswirkungen von Übertraining minimieren und den Körper an Kraft und Muskeln gewinnen können. Durch ständiges Variieren der Kraftübungen können Sie außerdem den Trainingsstress besser auf andere Umgebungen übertragen. Dies kann bedeuten, mehr mit Zugvarianten, Bändern, Ketten, Fettstangen zu spielen oder sich ganz dafür zu entscheiden, andere Übungen außerhalb der Kreuzheben-Familie durchzuführen. Alle können sehr effektive Mittel zur Anpassung und zum Fortschritt der Gesamtkraft sein.

Persönlich führe ich als Gewichtheber saubere Kreuzheben (bis zu wöchentlich maximal 3-5 Wiederholungen, ohne Rückschlag) von Defiziten, Widerstandsbändern und sogar Rückwärtsbändern durch, um frisch und stark zu bleiben.

Hohe Intensität, geringe Lautstärke, niedrige / mäßige Frequenz

Während 10 Sätze von 10 Kreuzheben für Hypertrophie oder unzählige Wiederholungen in einem WOD auf Papier wie eine gute Idee für maximale Zugkraft klingen, haben sie einige Mängel bei der Entwicklung ernsthafter Kraft. Die Fähigkeit, schwere Dinge zu heben, ist eine Fähigkeit, die das Nervensystem und das Gehirn regulieren. Sobald ein Lifter einen Punkt in seinem Training erreicht hat, kann das Ausführen von Kreuzheben mit hohem Volumen (viele Wiederholungen und Sätze) mit mäßiger Belastung (50-60% rm) den Körper stark neural und muskulös belasten. Während dies in bestimmten Phasen des Trainings für Hypertrophie durchgeführt werden kann, müssen die Lifter verstehen, dass sie dann beginnen müssen, die Intensität (Belastung) zu erhöhen, während Volumen und Frequenz drastisch verringert werden.

Obwohl ich kein Kreuzheben-Kraftpaket bin, kann es ausreichen, wöchentlich oder zweiwöchentlich Kreuzheben für 3-5 Sätze von 1-4 Wiederholungen bei schwerer Last durchzuführen, um meine Kraft weiter zu verbessern, ohne mich selbst zu töten. Schließlich muss man auch die Belastungsanforderungen der Kniebeugen, Pressen, Reihen und anderen Bewegungen mit niedrigem / hohem Balken verstehen, die man beim Training auf neuronale und muskuläre Müdigkeit findet.

Olympisches Gewichtheben

Während Gewichtheber nicht zuerst als Kreuzheben betrachtet werden, sollten Sie innehalten und über die Menge an kraftvollen Reinigungen und Schnappschüssen nachdenken, die bei einigen der höchsten Spitzenkraftkräfte in allen Langhantelsportarten durchgeführt werden. Die Fähigkeit, 50-60% Ihres besten Kreuzhebens mit Integrität, Anmut und Explosivität zu bewegen, erhöht die Geschwindigkeit Ihrer Langhantel vom Boden, erhöht die Rekrutierung von Muskeleinheiten und verbessert die Rückenpositionierung und den Beinantrieb.

Persönlich hat mein Kreuzheben in den letzten 1 fast 80 Pfund geschossen.5 Jahre, seit ich anfing, ernsthaft im olympischen Gewichtheben zu trainieren. Häufige Kniebeugen mit hohem Lenker hinten, Kniebeugen vorne und schwere, saubere Züge / Kreuzheben haben auch Wunder für technisch einwandfreie Kreuzhebenmechaniker bewirkt.

Impromptu 507lbs Kreuzheben persönlicher Rekord (27lb Anstieg) für mich, nachdem ich mich seit August 2015 auf olympisches Gewichtheben konzentriert habe

Sei kein Held

Es ist bewundernswert, Ziele zu haben, um 500 Pfund zu heben, aber wenn man keinen Plan hat, ist dies nicht der Fall. Zu oft gehen Leute ins Fitnessstudio und Kreuzheben, ohne Masterplan oder Zweck, nur um zu scheitern. Noch lobenswerter ist es, einen Deadlifter zu finden, der sich auf einer Mission befindet, der seinen täglichen Trainingszweck klar definiert, seine Aktionen berechnet und in der Lage ist, Fortschritte in vielen Wochen / Monaten vorherzusagen. Um Kreuzheben schwer zu machen, müssen Sie zusätzlich zum Alltag Wochen, Monate und sogar Jahre im Visier haben.

Tipps zum Kreuzheben besser

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, mit denen Trainer und Sportler auf allen Ebenen experimentieren können, um ihre Einstellungen, ihren Verstand und ihren Kreuzheben zu stärken. Die folgende Liste ist eine Zusammenarbeit einiger starker Personen, mit denen ich täglich spreche, mit jeweils mindestens 500 Pfund Kreuzheben. Außerdem mussten wir alle (ich bin eingeschlossen) hart arbeiten, um dorthin zu gelangen, wo wir uns befinden, und sind keineswegs ausschließlich Powerlifter und / oder Kreuzheben-zentrierte Personen.

Dank an Andre Crews (205 Pfund CrossFit-Athlet mit einem Kreuzheben von 571 Pfund), Julio Gutierrez (Ninja mit einem Kreuzheben von 170 Pfund) und mir (195 Pfund schwerer olympischer Gewichtheber mit einem Kreuzheben von 50 Pfund); alles konventionelle Stil.

Respektiere jedes Gewicht

„Behandeln Sie 135 Pfund wie 315 Pfund und 315 Pfund wie 135 Pfund.” Wenn Sie lernen, jeden Lift mit Integrität und Geschwindigkeit einzurichten, abzustützen und anzugreifen, wird Ihr Nervensystem automatisch angetrieben und Sie können Ihre Aufstell- und Zugkapazitäten maximieren.

Julio Gutierrez mit einem routinemäßigen Kreuzheben von 507 Pfund.

Stellen Sie Ihre Füße ein

Ohne festen Stand bist du zum Scheitern verurteilt. Nehmen Sie sich beim Aufstellen die Zeit, Ihre Füße in den Boden zu schrauben / nageln / schrauben. Stellen Sie sicher, dass drei Kontaktpunkte mit dem Boden vorhanden sind (Ferse, Mittelfuß und großer Zeh). Ich denke oft daran, den Boden mit meinem ganzen Fuß und meinen Zehen zu greifen, wie Krallen eines Adlers, der seine Beute packt.

Drücken Sie in den Aufzug

Verspannen, quetschen, kompakt werden; sie alle bedeuten relativ dasselbe. Nach dem Einrichten kann das Laden der Beine und des Rumpfes in die Ausgangsposition den Hebern wirklich helfen, die Idee einer vollständigen Spannungsentwicklung zu verstehen. Ich stelle mir normalerweise vor, eine Feder (meinen gesamten Körper) zu laden, was vertikal erfolgen sollte, wobei die Spannung im gesamten System allmählich erhöht wird, wenn man ihre Ausgangsposition in Richtung Langhantel vertieft. Einmal gesetzt, explodieren und schleifen Sie durch das schwere Gewicht, setzen Sie Ihre Kraft durch den Boden frei und treiben Sie die Fallen und die Brust nach oben.

Hören Sie nie auf zu ziehen

Schwere Kreuzheben bewegen sich langsam, besonders durch den Knackpunkt. Viele Lifter wissen nicht, wie sie durchschleifen sollen, bleiben eng und beeilen sich nicht mit der Hüftverlängerung. Wenn Sie diesen Knackpunkt erreichen (vorausgesetzt, er befindet sich unterhalb der Knie), müssen Sie über der Stange bleiben und durch den Boden fahren (siehe nächster Tipp), wobei Sie einen starren Rücken behalten. Wenn Ihr Knackpunkt über dem Knie liegt, müssen Sie den Fu $% aufstehen und die Langhantel mit Ihren Hüften schlagen.

Fahren Sie Ihre Füße durch den Boden

Viele Lifter können beim Kreuzheben nicht ihre gesamte Beinkraft und -kraft maximieren. Während der Kreuzheben eine hüftdominante Bewegung ist, ist eine starke Kniestreckung vom Boden und beim Sperren entscheidend für den Stangenweg und die Steifheit während des gesamten Auftriebs. Wenn Sie über den gesamten Fuß ausgeglichen bleiben und die Fersen leicht bevorzugen, können Sie die maximale Kraftausbeute von Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie größere Lifte erzielen.

Kreuzheben Mentalität

Die Mentalität, die beim Vorbereiten, Aufführen und Nachdenken über Ihre Kreuzheben-Leistungen benötigt wird, muss ebenfalls im Vordergrund des Bewusstseins stehen. Im Folgenden finden Sie einige wichtige mentale Notizen, die Sie machen sollten, wenn Sie den Akt des Kreuzheben reflektieren und ausführen.

Stärke braucht Zeit

Unabhängig davon, was Online-Fitness-Gurus Ihnen sagen, Der Erwerb von Kraft kann Jahre dauern, vielleicht sogar ein Leben lang. Anstatt sich nur auf eine Zahl zu konzentrieren, sollten Sie den kontinuierlichen Fortschritt im Auge behalten, mit dem Verständnis, dass viele Schritte (egal wie klein oder parallel sie auch sein mögen) Sie vorwärts bringen, hoffentlich verletzungsfrei.

Während Ihre Begeisterung lobenswert ist, kann Ihre mangelnde Bereitschaft eher zu Verletzungen als zu PRs führen.

Mit Integrität heben

Es gibt nichts Schlimmeres, als Menschen mit schrecklicher Form Kreuzheben zu sehen, nur damit sie mir sagen, dass sie beim Kreuzheben nicht besser werden können, ODER sie machten Fortschritte, wurden aber verletzt. Anstatt Zahlen und / oder Likes auf Ihrem Instagram-Konto zu verfolgen, heben Sie mittelschwere bis schwere Lasten mit konsistenter Technik und Geschwindigkeit. Während ich ein olympischer Gewichtheber bin, könnten viele Kreuzheben von dieser Mentalität profitieren. Kraft, Geschwindigkeit und Integrität im Laufe der Zeit minimieren schwächende Verletzungen und halten Sie in die richtige Richtung.

Gewichtsgleichheit

Wie im obigen Abschnitt beschrieben, Jedes Gewicht mit gleichem Respekt und Bewusstsein zu behandeln, ist nicht nur ideal für maximale Geschwindigkeits- und Kraftentwicklung, aber es ist auch das Richtige ..  

Beeilen Sie sich nicht mit dem Lift

Beschleunigen Sie niemals Ihr Setup, verspannen oder ziehen Sie. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Angreifen eines Gewichts und dem Durchziehen einer Bewegung oder dem Ausflippen an einem Knackpunkt, dem Beschleunigen der nächsten Phase (n) eines Lifts und dem Abwerfen der Mechanik und der Körperhaltung. Lernen Sie, durch den Knackpunkt starr und kraftvoll zu bleiben und zu schleifen!

https: // www.instagram.com / p / BUaReVbgiBQ

Bleiben Sie fest, ziehen Sie weiter und eilen Sie nie durch, um fertig zu werden.

Hab keine Angst

Einige der besten Kreuzheben, wenn sie gefragt werden, was einer der besten mentalen Tipps ist, um Liftern zu geben, die versuchen, schwer zu ziehen ... es ist einfach, keine Angst zu haben. Selbstzweifel, Angst vor Verletzungen oder Versagen und / oder Zögern sind alles Anzeichen dafür, dass Sie keinen Aufzug versuchen sollten. Während Sie die meiste Zeit nicht auf Ihren Körper und Geist hören müssen, müssen Sie sich nur abstützen, heben und beenden, wenn die Umgebung und die Risiken zu Ihren Gunsten sind und Sie ausreichend auf diese Bewegung vorbereitet sind.

Letzte Worte

Es gibt keine Abkürzungen zum Kreuzheben schwer. Zu oft beschleunigen Lifter den Prozess, nur um verletzt zu werden, schlechte Technik zu lernen und den Fortschritt im Laufe der Zeit zu blockieren. Viele Lifter erkennen auch nicht die hohen Anforderungen, die Kreuzheben an das System stellen, insbesondere wenn Sie stärker werden. Wenn Sie dem Drang widerstehen, Ihr Ego ständig zu streicheln, retten Sie Ihren Rücken, steigern Ihre Kraft und bringen Sie möglicherweise zu Ihrem 500-Pfund-Kreuzheben-Ziel und mehr.

Schließlich ist es selbstverständlich, dass Sie häufig in die Hocke gehen und Ihr Training im Gleichgewicht halten müssen, um den Kreuzheben wirklich zu maximieren. Kreuzheben ist ein so kleiner Teil des gesamten Trainingsplans.

Ausgewähltes Bild: @martsromero in Instagram


dgfwtLoX ([email protected]) 2023-11-08 19:21:52

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