Beim Gewichtheben ist das Stichwort „schnelle Ellbogen“ normalerweise leicht zu verstehen, kann jedoch schwierig durchzuführen sein. Im Gegensatz zu einem statischen Hinweis wie „Drehen Sie Ihre Zehen aus“ bedeutet dies eine schnelle Änderung der Körperposition, „Schnelle Ellbogen“ hängen stark von der Lat-Mobilität ab.
Leider werden viele Kraftsportler nicht für das Training bezahlt. Dies führt dann dazu, dass die Mobilität in den Stunden hinter einem Schreibtisch oder bei Arbeiten, die die Bewegung einschränken, beeinträchtigt wird. Eines der größeren Probleme, die der gelegentliche Gewichtheber erlebt, ist die Fähigkeit, seine Ellbogen in den Fang- und vorderen Kniebeugebereichen eines sauberen zu halten. Nichts kann frustrierender sein, als einen großen Lift zu verpassen, weil die Ellbogen kollabieren.
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Das Zusammenfallen der Ellbogen ist oft ein Zeichen für eine schlechte Lat-Mobilität. Wenn wir länger und länger sitzen, neigen wir dazu, uns mehr nach innen zu drehen (Schultern mit einer lockeren Haltung / engen Brustmuskeln). Dies lässt uns dann in weniger als optimalen Positionen für die erfolgreiche Ausführung von olympischen Liften. Das Öffnen der Lats verbessert nicht nur Ihre Reinigung, sondern auch andere Lifte, bei denen die Lats Kraft erzeugen.
Wenn Sie wie ich sind und Schwierigkeiten haben, eine gute Lat-Mobilität aufrechtzuerhalten, Hier sind sechs Bewegungen, mit denen Sie Ihre Lat-Mobilität verbessern können. Ich habe zwei meiner Lieblingsbewegungen für die Arbeit aufgenommen, dann vier vor dem Training.
1. Sitzende Überkopfreichweite
Diese Strecke erinnert mich immer an die Grundschule, aber es fühlt sich so gut an. Wenn Sie den ganzen Tag tippen, stellen Sie alle 30 Minuten einen Timer ein. Wenn der Timer klingelt, fahren Sie von Ihrer Tastatur zurück und führen Sie 3 Sätze Overhead-Reichweiten durch.
Ich persönlich halte meinen gerne 5-10 Sekunden lang auf jeder Seite und ziehe den Arm vorsichtig hin und her, um mehrere Teile des Latzes, der Schulter und des Rückens zu treffen.
2. Kinderpose mit alternierender Lat-Dehnung
Dies ist eine, die ich verwendet habe, seit ich einmal pro Woche Yoga praktiziere. Die zusätzliche abwechselnde Reichweite ist ein Tipp, den ich von California Strength gelernt habe, und eine großartige Ergänzung zur Pose.
Schieben Sie zunächst Ihre Knie heraus und setzen Sie sich in Ihre Hüften. Sie werden dann Ihre Hände vor sich ausstrecken, fünf Sekunden lang halten und dann Ihre Hände nach links und dann nach rechts bewegen, beide mit fünf Sekunden Halt (denken Sie, lehnen Sie sich in die Strecke). Wiederholen Sie dies 3-4 mal. Mit dieser Strecke treffen Sie die Hüften, Lats und den Brustkorb - gewinnen, gewinnen, gewinnen.
* Pro-Tipp: Versuchen Sie, Bereiche Ihres Arbeitsbereichs zu finden, auf denen nicht so häufig gelaufen wird. Auch Teppich ist immer ein Plus.
1. Lat Foam Roll
Nehmen Sie eine Schaumstoffrolle, lehnen Sie sich zu einer Seite und schaukeln Sie sanft hin und her, wobei Sie auf Bereiche des Lats treffen, in denen Sie sich eng fühlen. Dies wird für viele Athleten, die sehr eng sind, nicht einfach sein Gehen Sie langsam und locker in die Rollen, die mit Druck voranschreiten.
Rollen Sie langsam für 2-3 Minuten auf jedem Lat und stellen Sie sicher, dass Sie unterschiedliche Drücke verwenden.
2. Rack Stretch mit verschiedenen Höhen
Suchen Sie für diese Bewegung ein Gestell oder einen stabilen Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können. Sie greifen in mehreren Höhen, strecken den Arm vollständig aus und drücken dann die Hüften zurück, um eine Dehnung zu erzielen. Halten Sie jede Dehnung 4-7 Sekunden lang oder länger, wenn Sie sich angespannt fühlen.
Normalerweise greife ich während dieser Strecke in zwei verschiedenen Höhen, da ich finde, dass dies den Lat gut für mich öffnet. Wenn Sie extrem eng sind, können Sie während der Dehnung mehrere Griffe und Griffe verwenden, auch mit zwei Händen.
3. Overhead Band Stretch
Nachdem Sie zwei Bewegungen ausgeführt haben, um sich aufzuwärmen und die Lats zu öffnen, bewegen Sie sich zu einer Kabelstrecke. Ich habe diese Bewegung nach der Dehnung des Racks platziert, da das Kabel weniger stabil ist und Sie es unterstützen können, um noch mehr Mobilität zu erreichen.
Führen Sie 4-5 Strecken an jedem Arm für 5 Sekunden durch. Atme sanft und entspanne dich bei jeder Wiederholung in der Dehnung. Achten Sie auf den Betrag, um den sich Ihr Arm biegt, da Sie die Dehnung für einen zu gebogenen Arm nicht ausgleichen möchten.
4. PVC Bank Lat Stretch
Die letzte Bewegung vor Beginn eines Lifts umfasst einen Stock (normalerweise PVC) und eine Bank. Sie werden den Stock ungefähr dort greifen, wo Ihr sauberer Griff wäre (manchmal schmaler) und an einer Bank knien. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Bank und lassen Sie sich sanft in eine gebetsähnliche Haltung fallen. Führen Sie fünf Strecken durch und halten Sie diese jeweils 3-5 Sekunden lang.
Was ich persönlich gerne mache, ist schalte meine Griffe am Stock. Dies kann jedoch die Schultern einiger Sportler reizen, wenn zuvor eine Verletzung aufgetreten ist. Beginnen Sie mit einem Griff mit den Handflächen nach oben auf dem Stock. Wenn sich dies ohne Schmerzen in Ordnung anfühlt, können Sie diese Dehnung mit ausgestreckten Handflächen ausprobieren, ähnlich wie beim sauberen Griff.
* Denken Sie daran, immer in jede Strecke zu lockern und nicht schnell in die Endposition zu fallen.
Wenn Sie jemand sind, der Schwierigkeiten hat, seine Ellbogen während der Reinigung und der vorderen Kniebeugen hoch / hoch zu halten, ist dieses Mobilitätsprogramm möglicherweise das, was Sie in Ihren Tagesablauf aufnehmen müssen.
Sie können diese Übungen jeden Tag durchführen, auch an Tagen außerhalb der Olympischen Spiele / der vorderen Kniebeugen. Mit der Zeit wird sich Ihre Mobilität verbessern.
Feature-Bild: @ericalivoti Instagram-Seite.
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