Lebensmittel stehen an erster Stelle, um den Nährstoffbedarf zu decken und das Training zu stärken. Das Problem ist, dass selbst saubere Esser oft nicht genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Milchprodukte in ihrer Ernährung haben. Infolgedessen haben viele Frauen laut dem Beratungsausschuss für Ernährungsrichtlinien von 2015 nur noch bis zu 11 Vitamine und Mineralien.
Zum Beispiel enthalten nur 3% der Frauen die empfohlene Menge an Vitamin D, und 55% decken ihren Magnesiumbedarf nicht. Ein Mangel an Folsäure und Eisen kann zu Problemen vor und während der Schwangerschaft führen. Hier ist, was Ihnen in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlt, und einige kluge Entscheidungen, die Sie treffen können, um die Lücken zu schließen.
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Vitamin A ist wichtig für das Sehvermögen und die Immunität. Wir erhalten das meiste dieses Vitamins durch Carotinoide-Pflanzenstoffe, die der Körper bei der Verdauung in Vitamin A umwandelt. Wir neigen dazu, Beta-Carotin (das auch als Antioxidans wirkt) am effizientesten zu verwenden.
Top saubere Quellen: Süßkartoffel, Spinat, Grünkohl (eine mittelgroße Süßkartoffel gibt Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Eisen ist gleich Energie. Es befindet sich in dem Teil der roten Blutkörperchen, der für den Transport von Sauerstoff zu jedem Teil des Körpers verantwortlich ist. Wenn Sie kein Eisen mehr haben, werden Sie leichter müde und können sich nur schwer konzentrieren.
Top saubere Quellen: angereichertes Frühstückszerealien, mageres Rindfleisch, Linsen (1 Tasse gekochter Spinat, 1 Tasse gekochte Linsen und 6 Unzen gekochtes 95% mageres Rinderhackfleisch geben Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen, instabilen Sauerstoffverbindungen, die durch den täglichen Stoffwechsel, Luftverschmutzung und hartes Training entstehen.
Top saubere Quellen: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Distelöl (1 Unze Mandeln plus 1½ EL Distelöl geben Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Es ist vielleicht am besten dafür bekannt, die Immunität zu stärken, aber Vitamin C ist auch der Schlüssel für Kollagen, das Gewebe, das Haut und Muskeln straff hält, und Knochen stark. Vitamin C verbessert auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Top saubere Quellen: Brokkoli, Erdbeeren, Paprika (½ Tasse gehackte rohe süße rote Paprika gibt Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Kalium fördert die Muskel- und Nervenzellfunktion und hilft, Schwellungen zu reduzieren, indem es den Flüssigkeitshaushalt reguliert. Muskeln brauchen Kalium, um Energie für das Training zu speichern. Sie brauchen viel Essen, um Ihre empfohlenen Bedürfnisse zu erfüllen.
Top saubere Quellen: Winterkürbis, Hülsenfrüchte, Joghurt, Kartoffeln (1 Tasse gekochter Eichelkürbis, 6 Unzen gekochter Lachs, 1 Tasse griechischer Joghurt, ½ Tasse weiße Bohnen in Dosen, 1 gebackene weiße Kartoffel und ½ Tasse gewürfelte Avocado geben Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Sie wissen, dass Kalzium für starke Knochen sorgt, aber es ist auch für einen regelmäßigen Herzschlag und für eine normale Muskelkontraktion obligatorisch.
Top saubere Quellen: Tofu verarbeitet mit Kalziumsulfat, Joghurt, Milch und angereicherter Sojamilch (½ Tasse Tofu und 6 Unzen normaler, fettfreier griechischer Joghurt geben Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Magnesium spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und in der Proteinproduktion, reguliert die Muskel- und Nervenaktivität, fördert einen normalen Herzschlag und hält den Blutdruck in Schach.
Top saubere Quellen: Sojabohnen, Spinat, brauner Reis (1 Tasse gekochter Spinat, 1 Unze Mandeln, 8 Unzen Sojamilch und eine halbe Tasse gekochter brauner Reis geben Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Folsäure ist ein B-Vitamin, das natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure ist ihre synthetische Form, die in angereicherten Körnern vorkommt - sie wird vom Körper viel besser aufgenommen als die natürliche. Beides ist notwendig, um eine Art von Anämie zu verhindern und Neuralrohrdefekte in der frühen Schwangerschaft zu vermeiden, oft bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist.
Top saubere Quellen: angereichertes Vollkorn-Frühstückszerealien und andere angereicherte Körner wie Reis und Nudeln, Spinat, Hülsenfrüchte (1 Portion angereichertes Frühstückszerealien oder 1 Tasse gekochter Spinat und ½ Tasse gekochte Linsen geben Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln durch den Körper. Es transportiert auch Kalzium in und aus den Knochen, um die Konzentration des Minerals im Blut aufrechtzuerhalten, das zur Regulierung der Muskelfunktion und des Herzschlags beiträgt.
Top saubere Quellen: Thunfisch, angereicherte Milch und Sojamilch, Lachs (4 Unzen Rotluchs gibt Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Ihr Blut könnte ohne Vitamin K nicht richtig gerinnen, das auch an der Herstellung von Proteinen beteiligt ist, die Ihr Skelett stärken.
Top saubere Quellen: Grünkohl, Spinat, Brokkoli (1 Tasse roher Grünkohl gibt Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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Cholin fliegt unter dem Radar, aber es ist ein essentieller Nährstoff für die normale Funktion der Zellen, insbesondere im Gehirn und in der Leber, der zur Entgiftung Ihres Körpers beiträgt. Eiweißverpackte Lebensmittel sind auch reich an Cholin, sodass sie für den Muskelaufbau eine doppelte Aufgabe erfüllen.
Top saubere Quellen: Eigelb (das gesamte Cholin ist im Eigelb enthalten), mageres Rindfleisch, Geflügel und Meeresfrüchte (2 ganze Eier und 6 Unzen gekochtes Huhn oder Rindfleisch geben Ihnen Ihre tägliche Dosis)
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