In diesem Artikel werden wir die Muskelhypertrophie diskutieren, ein wissenschaftlicher Begriff, der verwendet wird, um den physiologischen Prozess der Entwicklung neuen Muskelgewebes zu beschreiben. Muskelhypertrophie ist ein wichtiger Trainingsprozess für jeden einzelnen Athleten und Lifter, unabhängig von Sport, Trainingsniveau oder Alter. In den folgenden Abschnitten werden wir beschreiben, was Hypertrophie definiert ist, welche Vorteile und möglichen Nachteile (ja, es gibt einige) für das Training für Hypertrophie haben und warum Kraft- und Leistungssportler sich der sarkoplasmatischen vs. Myofibrillenhypertrophie.
Die meisten von uns denken an einen Bodybuilder, wenn wir das Wort „Hypertrophie“ hören. Die Wahrheit ist, dass es möglicherweise zwei verschiedene Formen der Muskelhypertrophie gibt. Ich sage möglicherweise, weil ein Teil davon Wissenschaftstheorie ist, Wir lernen immer noch so viel wie wir über die Trainingsanpassungen wissen, die in Bezug auf die Volumenintensität stattfinden.
Sowohl die sarkoplasmatische als auch die myofibrilläre Muskelhypertrophie können Muskeln aufbauen, es wurde jedoch angenommen, dass sie einige Unterschiede aufweisen, die eine entscheidende Rolle für die Gesamtkraft und die Kraftproduktionskapazität eines Sportlers spielen. Im Folgenden werden wir aufschlüsseln, wie genau die sarkoplasmatische Hypertrophie gegenüber der Myofibrillenhypertrophie theoretisiert wird und warum Trainer und Sportler den Unterschied verstehen sollten, um Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler am besten zu entwickeln.
Es wird angenommen, dass eine sarkoplasmatische Hypertrophie innerhalb des Sarkoplasmas der Muskelzelle auftritt, in dem sich dieser Raum ausdehnt, wodurch die Muskelgröße zunimmt. Während das Wachstum von Muskelfasern existiert, wird angenommen, dass die sarkoplasmatische Hypertrophie einen größeren Einfluss auf das Wachstum von Sarkoplasmen haben kann, anstatt das Wachstum der einzelnen Muskelfasern / Myofibrillen streng zu erhöhen.
Angenommen, Sie hatten fünf Lakritzstifte zum Ziehen und Schälen in der Hand, die jeweils eine Muskelfaser darstellen. Wenn Sie auf sarkoplasmatische Hypertrophie trainieren, vergrößern Sie im Wesentlichen den Abstand zwischen den Stöcken (Muskelfasern), anstatt die Größe oder Dichte der Muskelfaser oder ihrer einzelnen Komponenten (Myofibrillen, siehe unten) zu erhöhen. Beachten Sie, dass dies immer noch eine Theorie ist, die nicht gezeigt (oder widerlegt) wurde, und dass weitere Untersuchungen dazu stattfinden müssen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass es sich bei der Hypertrophie nicht um die eine oder andere handelt, da sie sowohl im Sarkoplasma als auch in der einzelnen Myofibrille auftreten kann.
Die Myofibrillenhypertrophie führt zu einem erhöhten Muskelfaserwachstum und einer erhöhten Kraftkapazität, erhöht jedoch nicht unbedingt die sichtbare, messbare Größe eines Muskels (ebenso wie das Training der sarkoplasmatischen Hypertrophie). Um das Beispiel der Lakritzstifte zum Ziehen und Schälen von oben zu verwenden, müssen wir tatsächlich einen tieferen Blick in die Muskelfaser selbst werfen.
Nehmen wir in diesem Beispiel an, Sie haben einen ganzen versiegelten Beutel mit Lakritzstäbchen zum Ziehen und Schälen, der jetzt eine Muskelfaser darstellt. Jede Muskelfaser (versiegelter Beutel) enthält 10 Sticks mit Lakritz zum Ziehen und Schälen, von denen jeder jetzt eine Myofibrille darstellt (ein Lakritzstift zum Ziehen und Schälen). Wenn Sie dann jeden einzelnen Stab abziehen würden, würden Sie mehrere kontraktile Einheiten (einzelne Lakritzstränge) innerhalb der Myofibrille zurücklassen. Das folgende Bild kann bei dieser Aufschlüsselung hilfreich sein.
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Während des Myofibrillen-Hypertrophietrainings erhöhen Sie die Anzahl der Myofibrillen (einzelner Peel-and-Pull-Lakritz-Stick) innerhalb einer einzelnen Muskelfaser (erhöhte Muskeldichte) und erhöhen somit die Anzahl der kontraktilen Einheiten in jeder einzelnen Muskelfaser (versiegelter Beutel).
Im Folgenden sind drei Vorteile des Hypertrophietrainings aufgeführt, die entweder spezifisch für die sarkoplasmatische Hypertrophie oder die Myofibrillenhypertrophie sind. Während es einige deutliche Unterschiede zwischen den beiden Arten der Hypertrophie gibt (siehe Abschnitt oben), können die folgenden Vorteile im Allgemeinen für beide Arten und die meisten Lifter gelten. Beachten Sie, dass dies drei Hauptvorteile des Hypertrophietrainings sind, jedoch nicht alle.
Auf der einfachsten Ebene hat das Hypertrophietraining die Fähigkeit, das Muskelfaserwachstum, die sichtbare Muskelgröße und die Fähigkeit zur Kraft- und Leistungsabgabe zu steigern (wenn es sportspezifischer trainiert wird). Hypertrophietrainingsperioden sind ein normaler Bestandteil des einjährigen Trainingszyklus eines jeden Athleten.
Die Steigerung des Muskelwachstums, der Durchblutung und der grundlegenden physiologischen Ergebnisse (motorisches Lernen, aerobe und anaerobe Fähigkeiten usw.), die für strengere Trainingszyklen erforderlich sind, tragen dazu bei, dass ein Athlet während seiner gesamten Trainingskarriere Verletzungen widerstehen kann.
Wie im letzten Abschnitt erläutert, ist die Myofibrillenhypertrophie für die Zunahme des Muskelfaserwachstums und der kontraktilen Einheiten (Kraftpotential) verantwortlich, wohingegen Sarkoplasma möglicherweise nicht so große Auswirkungen hat (Kraft- und Kraftsportler können jedoch weiterhin davon profitieren).
Wenn sich ein Athlet außerhalb des Jahres Zeit nimmt, um auf Hypertrophie (beide Typen) zu trainieren, kann er sich auf erhöhte Trainingsanforderungen einstellen, wenn er sich Wettkämpfen / intensitätsgetriebenen Zyklen nähert.
Um ehrlich zu sein, gibt es hier nicht viele Probleme beim Aufbau ernsthafter Muskelmasse, der Stärkung der Bewegungsgrundlage oder der Verbesserung der Widerstandsfähigkeit eines Athleten gegen Verletzungen. Vor diesem Hintergrund gibt es einige Dinge, die Trainer und Athleten beachten müssen, wenn sie hypertrophieorientierte Zyklen / Sitzungen in das Regime eines Athleten programmieren.
Untersuchungen legen nahe, dass Trainingsprogramme mit höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Ruhezeiten die maximale Leistungsabgabe eines Athleten tatsächlich verringern können, insbesondere bei fortgeschritteneren (stärkeren) Athleten. Dies ist nur ein möglicher Grund, warum Trainer Hypertrophiezyklen (mittlere bis höhere Wiederholungszahlen) programmieren, die am weitesten von Wettbewerben entfernt sind, bei denen Spitzenkraft und Leistungsabgabe entscheidend sind (starker Mann, Kraftdreikampf und olympisches Gewichtheben).
Bei der Programmierung von Nebenarbeiten oder Hypertrophiephasen für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler müssen die Trainer genau wissen, welche Art von Muskelhypertrophie für ihre Sportler am vorteilhaftesten ist.
Als Starter sollten die meisten Athleten und Lifter zu einem bestimmten Zeitpunkt ihrer Entwicklung ein Stadium der Hypertrophie durchlaufen, das moderate Belastungs- und Wiederholungsbereiche verwendet. Dies ist oft ein Ausgangspunkt für Anfänger und Fortgeschrittene, die ein allgemein gesteigertes Muskelwachstum, eine größere Größe und eine höhere Arbeitskapazität suchen. Für die meisten Anfänger und fortgeschrittenen Lifter wird durch einfaches Ausführen einer beliebigen Art von Hypertrophie (mittlere bis höhere Wiederholungsbereiche) Muskelmasse, Größe, Kraft und erhöhte Bereitschaft für fortgeschrittenes Training aufgebaut.
Für die meisten von uns sollte die Myofibrillenhypertrophie im Mittelpunkt stehen, da sie zu einem erhöhten Muskelfaserwachstum und der Fähigkeit führt, Kraft zu erlangen (über erhöhte Kraftabgaben). Zusätzlich entwickelt es ein Muskelgewebe zu einer schlanken und kompakten Einheit. Um eine Myofibrillenhypertrophie zu entwickeln, werden höhere Intensitäten (70-90% RM) für weniger Wiederholungen (3-6 Wiederholungen) als am besten angesehen, aber auch hier wurde nichts bewiesen oder in Stein gemeißelt. Beachten Sie, dass ein auf höheren Wiederholungen basierendes Hypertrophietraining zusätzliche Vorteile bietet, die Kraft- und Leistungssportler berücksichtigen sollten, z. B. die Erhöhung des Blutflusses und des Nährstoffs für beschädigte Muskeln, die Verbesserung der aeroben Fähigkeiten des Gewebes und die Unterstützung bei der Prävention von Verletzungen.
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Ausgewähltes Bild: @kyb_holisticfitness auf Instagram
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