Da ich einige coole Variationen von Kniebeugen, Bank und Kreuzheben behandelt habe, finde ich es nur fair, dass ich das Gleiche für einige der wichtigsten Körperteile mache, beginnend mit dem Favoriten aller: Arme. Tatsächlich ist die Auswahl der Übungen für ein effektives Armtraining von entscheidender Bedeutung.
Da Sie sie wahrscheinlich nicht mit wahnsinniger Lautstärke treffen (und sollten), müssen Sie dafür sorgen, dass die Arbeit, die Sie tun, wirklich zählt. Hier sind einige Variationen beliebter Armübungen, mit denen Sie versuchen können, das Wachstum Ihrer Waffen zu beschleunigen!
Normale Tate-Pressen (benannt nach dem großen Dave Tate, falls Sie sich fragen) werden manchmal als Hantelverlängerungen mit ausgestrecktem Ellbogen bezeichnet und sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Bankverriegelung zu stärken, da Sie mit ihnen ein ziemlich schweres Gewicht verwenden können.
Der Grund, warum Sie mit normalen Tate-Pressen ein schweres Gewicht verwenden können, ist die Hebelwirkung. Indem Sie die Hanteln am Ende der Bewegung gegeneinander anwinkeln, verringern Sie einen Teil des Bewegungsbereichs, und es ist sogar möglich, ein wenig Schwung zu erzeugen, wenn Sie den richtigen Rhythmus wählen. Das ist großartig, wenn Sie sie als Bankzubehör verwenden. Es ist nicht so toll, wenn Sie versuchen, einen riesigen Trizeps zu bekommen.
Für das letztere Ziel wollen wir einen vollständigen Bewegungsbereich und einen sehr kontrollierten Exzentriker verwenden. Mit Tate-Pressen ist das viel einfacher, wenn Sie sie jeweils nur mit einem Arm ausführen:
Diese Übung wird den äußeren Kopf Ihres Trizeps in die Luft jagen und Ihnen diese schöne, dicke Hufeisenform geben.
Hantel-Kickbacks bekommen einen schlechten Ruf. Die Logik sieht ungefähr so aus: Weil sie überhaupt nicht viel Gewicht verwenden dürfen, sind sie keine großartigen Massenbauer und es ist wirklich schwer, progressiv zu trainieren. Ich habe lange an diese Art von Logik geglaubt, weil sie Sinn macht.
Hier ist jedoch die Sache: Nicht Ihr gesamtes Training muss progressiv sein. Es gibt viel zu sagen für Techniken, mit denen Sie lernen können, Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu benutzen, Stress abzubauen oder eine massive Pumpe zu bauen. Rückhantel-Rückschläge mit Rückgriff werden wahrscheinlich nicht viel Stress in Ihrem Leben abbauen, aber sie könnten die beiden anderen Dinge, die ich gerade erwähnt habe, sehr gut erreichen.
Erstens können Sie mit dem Rückwärtsgriff leichter auf den langen Kopf Ihres Trizeps zielen, der der größte der drei ist und somit am meisten zur Gesamtgröße des Trizeps beiträgt. Die meisten Menschen können ihren langen Kopf leicht rekrutieren, wenn sie Bewegungen trainieren, bei denen das Gewicht über dem Kopf liegt (z. B. Hantel oder Seilverlängerungen). Sobald Sie jedoch lernen, diesen bestimmten Teil des Muskels zu spüren, der in anderen Anwendungen arbeitet, wird es immer einfacher, ihn aufzubauen mit einer Vielzahl von verschiedenen Übungen.
Zweitens können Sie durch die Position Ihres Arms im Hantelrückschlag wirklich den Teufel aus Ihrem Trizeps herausdrücken. Das bedeutet, besonders wenn Sie sie für hohe Wiederholungen ausführen, dass Rückschläge Ihnen einen massiven Pump geben können. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Pumpe nicht nur cool aussieht und sich gut anfühlt, sondern auch zum Muskelwachstum beitragen kann.
Rückschläge sollten nicht das Fleisch und die Kartoffeln Ihres Armtrainings sein, aber in Kombination mit schwereren Bewegungen wie Bankdrücken und Schädelbrechern mit engem Griff können sie ein echter Gewinner sein.
Ich habe darüber zum ersten Mal in einem Buch namens Beyond Brawn von Stuart McRobert gelesen. Schreckliches Buch - es führte zu über einem Jahr verschwendeten Trainings für mich - aber das ist trotzdem eine coole Übung.
Das Ausführen einer sitzenden Langhantel-Locke ist fast so einfach, wie es sich anhört. Die Bewegung ist im Wesentlichen eine teilweise Locke, da Ihre Beine verhindern, dass die Langhantel über den Punkt hinausgeht, an dem Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad gebogen sind. Es gibt einige Leistungspunkte zu beachten:
Im Gegensatz zu einer normalen Langhantel-Locke können Sie mit dieser Bewegung eine angemessene Menge an Gewicht verwenden, ohne schummeln zu müssen. Sie werden ziemlich schnell feststellen, dass es sehr schwierig ist, aus der sitzenden Position heraus überhaupt einen Impuls zu erzeugen. Der teilweise Bewegungsbereich ist auch eine gute Möglichkeit, Dinge zu ändern, wenn Sie mit normalen BB-Locken stehen geblieben sind.
Regelmäßige Konzentrationslocken sind eine meiner Lieblingsübungen im Bizeps, aber sie gehören zu den Bewegungen, bei denen der Anfang des Bewegungsbereichs viel schwieriger ist als das Ende. Jedes Mal, wenn Sie eine Übung haben, bei der dies der Fall ist, sollten Sie in Betracht ziehen, Bänder hinzuzufügen, um im einfacheren Teil einen angemessenen Widerstand zu bieten.
Westside Barbell (das Programm, das die Verwendung von Anpassungswiderstand beim Powerlifting populär machte) empfiehlt, dass Sie beim Hinzufügen von Bändern oder Ketten etwa 10-15% Ihres 1RM zum Gewicht auf der Stange für Übungen wie die Hocke hinzufügen. Bank und Kreuzheben. Nun, da Sie wahrscheinlich das Problem sehen können: 10-15% Ihrer 1RM-Konzentrationslocke sind nicht viel Gewicht. Lassen Sie sich jedoch nicht zu sehr darauf ein: Wir möchten dem Ende des Bewegungsbereichs eigentlich nur einen sehr geringen Widerstand hinzufügen. Andernfalls machen wir die Bewegung für die gewünschten hohen Wiederholungen zu schwierig.
Beginnen Sie also mit dem leichtesten Band, das Sie finden können (ich verwende Elitefts-Mikrobänder). Positionieren Sie ein Ende des Bandes so um den Hantelgriff, dass das Band am unteren Ende der Locke völlig locker ist - wo die Bewegung bereits am härtesten ist - und am oberen Ende der Locke einen spürbaren, aber nicht großen Widerstand bietet. Das mag ein wenig experimentieren, sollte aber nicht zu schwer sein. Sie können Ihren Fuß verwenden, um das andere Ende des Bandes zu verankern.
Dann rep weg!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von Ben Pollack zur Verfügung gestellt.
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