Vor vielen Monden, als ich zum ersten Mal mit dem Heben anfing, arbeitete ich in einem beliebten Supplement-Laden in einem örtlichen Einkaufszentrum.
Es war ein guter Auftritt für einen 18-jährigen Kerl. Es gab ein sehr bekanntes Fitnessstudio in der Nähe, so dass es regelmäßig Motivation war, in Form gebrachte Fitness-Hasen und Jungs mit Comic-Proportionen in den Laden zu bringen. Es war auch meine Einführung in den unglaublich stereotypen Meathead.
Wie die meisten Supplement Stores haben wir die beliebtesten Schulungsmagazine auf Lager. Am Ende entwickelte ich eine ernsthafte Muskelmagazinsucht und las und las jedes der fünf Magazine, die jeden Monat herauskamen, als ich nicht damit beschäftigt war, Saw Palmetto und Horny Goat Weed an gruselige alte Leute zu verkaufen.
Wenn das alles eine gute Seite hat, kann ich zurückblicken und erkennen, was ich seitdem gelernt habe. Zum einen können Bodybuilding-Magazine für einen jungen Mann, der versucht, seine eigene Trainingsroutine zusammenzuschustern, sehr verwirrend sein.
Magazin Nr. 1 sprach über ein Monster-Brust-Training, und ich wollte sicher eine Monster-Brust, aber Magazin Nr. 4 sprach über ein Killer-Superset-Rücken- und Brust-Training, und das klang auch großartig, also würde ich es vielleicht stattdessen versuchen.
Der Punkt ist, dass ich jeden Monat in so viele verschiedene Richtungen gezogen wurde und es einfach zu verwirrend war. Dieser Typ sagt, er soll Trizeps nach dem Rücken trainieren, dieser Typ sagt, er soll Trisps mit Bizeps trainieren, und ein anderer Typ sagt, er soll sie nach Brust und Schultern trainieren. Wer hat recht?
Nun, im Nachhinein weiß ich jetzt, dass sie es waren alle Recht. Am Ende des Tages, wenn der Lärm abgeschaltet und das Bodybuilding auf seine Grundlagen reduziert wird, ist es wirklich so einfach wie „trainieren“ alle Ihre Muskeln und sie werden größer." Ernsthaft. (Ja, ja, solange du richtig isst, natürlich. Die Ernährung ist ein ganz anderes Tier.)
Um den heutigen Anfängern oder sogar erfahreneren Männern, die nach einer effektiven Änderung der Routine suchen, eine bessere Richtung zu geben, werfen wir einen Blick auf eine Methode, um einen Bodybuilding-Split so zu organisieren, dass jede Muskelgruppe von der Oberseite Ihrer Fallen bis zur Unterseite von Ihre Waden werden intensiv und effektiv trainiert.
Die Idee hinter dieser Art der Programmgestaltung ist unkompliziert: Teilen Sie den Körper in Teile, trainieren Sie jedes Körperteil direkt mit mindestens einer Übung pro Sitzung, bauen Sie große Muskeln auf, werden Sie überall stark, fühlen Sie sich wie ein Gewinner. Mal sehen, wie alles zusammenkommt.
Wie genau habe ich die über 600 Muskeln dieser wunderschönen Maschine, den menschlichen Körper, in nur 11 Teile aufgeteilt, die für das Training bereit sind?
Nun, sie sind in drei grundlegende Kategorien unterteilt - Primär-, Sekundär- und Detailkategorien - die im Wesentlichen auf Immobilien basieren. Die Muskeln, die bei ihrer Entwicklung den größten Raum auf Ihrem Körper einnehmen können, würden und sollten, werden als „primär“ betrachtet und arbeiten von dort aus nach unten.
Es ist vielleicht nicht die wissenschaftlichste Aufschlüsselung, aber es ist praktisch für unsere Zwecke hier. Abhängig davon, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren, trainiert jedes Training Körperteile aus einer oder mehreren dieser Gruppen.
Primär: Rücken, Brust, Quadrizeps
Sekundär: Kniesehnen, Schultern, Trizeps, Bizeps
Detail: Bauchmuskeln, Fallen, Unterarme, Waden
Es ist wichtig zu beachten, dass die hier verwendeten Bezeichnungen „primär“ und „sekundär“ sind nicht Dies hängt notwendigerweise mit den funktionellen Rollen des Muskels als primäre oder sekundäre Beweger in einer bestimmten Übung zusammen.
Dies ist ein Faktor bei der Auswahl der Übungen und anderen Programmdetails, die wir später besprechen werden. Die Begriffe werden hier jedoch nur verwendet, um die Anordnung zu vereinfachen.
In ähnlicher Weise bedeutet der Begriff „Detail“ nicht, dass diese Körperteile keine nennenswerte Aufmerksamkeit erfordern. Insbesondere das Ab-Training ist unter dem Gesichtspunkt von Kraft, Leistung und Körperbau absolut wichtig. Lesen Sie also vorerst nicht zu viel darüber, wie man es „Detailarbeit“ nennt.”
Einerseits handelt es sich um ein vorrangiges Thema und um das Zeit- / Aufwandsmanagement - Unterarme gewährleisten einfach nicht die gleiche Trainingsintensität oder das gleiche Trainingsvolumen wie beispielsweise Quads -, andererseits sind es diejenigen in der Gruppe „Detail“, die die meisten Menschen sind entweder völlig vernachlässigen, selten trainieren oder, schlimmer noch, halbherzig arbeiten.
Sie könnten Versuchen Sie zu argumentieren, dass das Rückentraining weiter abgebaut werden sollte, aber stören Sie sich nicht. Wenn wir es in etwas wie "oberer Rücken", "Lats" und "unterer Rücken" aufteilen würden, wäre diese ganze Sache eine 13-teilige Teilung und das ist nur schlechtes Mojo.
Und wirklich, solange Sie klug genug sind, um mindestens eine Art von Reihe und mindestens eine Art von Pulldown oder Pull-up zusammen mit anderen Dingen einzuschließen, bedecken Sie so ziemlich den gesamten Rücken.
Denken Sie also an diese Regel - da wir einmal pro Woche trainieren, ein Rückentraining ohne Reihe und Ein Pulldown ist kein Rückentraining. (Wir werden gleich ein paar allgemeinere Regeln behandeln.)
Als das wettbewerbsfähige Bodybuilding Mitte bis Ende der 1950er Jahre an Fahrt gewann, begannen viele Bodybuilder, sich vom Ganzkörpertraining zu lösen und sich mehr auf verschiedene Körperteilspaltungen zu konzentrieren.
Das war auch kein Zufall, als die damaligen Bodybuilding-Magazine einige der ersten Spezialisierungsartikel herausbrachten. „Zwei Wochen bis zum Titanic Trizeps!"Schulter-Schocker für Shirt-Busting-Wachstum."!”
Die Aufteilung des Körpers in Teile ermöglichte ein höheres Volumen und / oder eine höhere Intensität pro Körperteil pro Training, was (zumindest etwas) durch die anabolen „Helfer“ ermöglicht wurde, die ungefähr zur gleichen Zeit in den Umkleideräumen auftraten.
Es spiegelte jedoch auch den verstärkten Fokus auf wider Bodybuilding Während er sich von der alten Denkweise „Kraft und Größe wird folgen“ distanzierte, die in den vergangenen Jahren populär war, als Bodybuilding-Richter Punkte für „sportliche Fähigkeiten“ (meistens basierend auf den damals drei olympischen Liften) sowie Punkte für Muskulatur verliehen , Symmetrie und Posieren.
Auf jeden Fall können Sie sicher sein, dass die Hunderttausenden von Bodybuildern in den letzten sechs Jahrzehnten mit jeder möglichen Kombination von „dies an diesem Tag mit diesen und das an diesem Tag mit einigen von diesen“ experimentiert haben.„Im 21. Jahrhundert gibt es keine neuen Trainingssplits, aber Sie können verdammt sicher sein, dass es viele gibt, die Sie noch nicht ausprobiert oder gedacht haben.
Hoffentlich sehen Sie diesen Trainingsansatz nicht als Einladung zur Überanalyse. „Okay, Kniesehnen heute. Ich muss sicherstellen, dass ich für den Semitendinosus die einbeinige Steh-Locke mache und für den Semimembranosus die Zehen-Locken liege.„Dazu sage ich, kannst du, du Trottel. Das ist die Art von lächerlichem Nachdenken, die Sie wie 190 Pfund Pudding in einem 180-Pfund-Beutel aussehen lässt.
Ich weiß, dass einige eifrige Biber mitmachen wollen: „Hey Colucci, da wir so viel kaputt machen, warum nicht über Dinge wie den äußeren Bizeps-Kopf, die Gastroc-Trennung und den Vastus für Quad-Sweep sprechen??Nun, ein paar Gründe.
Der größte Grund ist, dass Sie es noch nicht wirklich brauchen.
Der Typ, der immer noch Rührei verbrennt, muss sich keine Sorgen machen, dass er nicht die perfekte Sauce Hollandaise für seine Eier Benedict herstellen kann. Ja, ich habe schon früher über das Training für ästhetische Symmetrie gesprochen, und das steht immer noch.
Aber Verfeinerung funktioniert wie die Verbesserung des Quad-Sweeps oder andere Probleme, die wettbewerbsfähig Bodybuilder müssen sich mit Dingen befassen, mit denen normale Leute wie wir keine Zeit oder Energie verschwenden müssen, bis wir unseren besonderen Zielen viel, viel näher sind.
Für die meisten von uns ist es besser, sich an ein gut konzipiertes Schulungsprogramm zu halten, das sich mit diesem Thema befasst jeder Muskelgruppe und gibt ihnen ausreichend Volumen und Intensität. Apropos, hier sind einige Vorlagen, die diesen Plan in die Tat umsetzen.
Tag 1: Rücken, Fallen, Bizeps, Unterarme
Tag 2: Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln
Tag 3: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden
Hinweis: Ja, dies ist ein grundlegender Push / Pull / Legs Split. Es ist einfach, unkompliziert und selten eine schlechte Idee. Denken Sie, Sie sind zu fortgeschritten für etwas so Grundlegendes? Es war dreimal Mr. Olympia Frank Zanes bevorzugte Trennung.
Tag 1: Quads, Brust, Waden, Bauchmuskeln
Tag 2: Rücken, Kniesehnen, Fallen
Tag 3: Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme
Hinweis: Eine Variation eines Push / Pull-Split, wobei Tag 1 meistens "Push" ist, Tag 2 alles "Pull" ist und Tag 3 direkte Schulter- und Armarbeit ist. Dies ist auch das erste Beispiel für separate Tage für Quads und Kniesehnen. Die meisten Menschen könnten es ertragen, ihre Beine härter zu schlagen, ob sie wollen oder nicht, daher ist dies eine großartige Option.
Rücken und Schinken am selben Tag können gut zusammenarbeiten, da Kreuzheben und Kreuzheben-Variationen große Übungen sind, die beide trainieren können. Quads und Brust passen ziemlich gut zusammen, da starkes Hocken nur minimale Auswirkungen auf schweres Bänken hat.
Tag 1: Rücken, Kniesehnen, Fallen
Tag 2: Brust, Trizeps, Bauchmuskeln
Tag 3: Quads, Kälber
Tag 4: Schultern, Bizeps, Unterarme
Hinweis: Erwarten Sie am ersten Tag viele schwere Zugkräfte. Planen Sie daher, vorher gut zu essen. Bizeps und Unterarme werden trainiert, wenn sie am vierten Tag frisch sind. Wer nicht gerne Bizeps spielt?
Tag 1: Quads, Kniesehnen
Tag 2: Rücken, Unterarme, Bauchmuskeln
Tag 3: Brust, Schultern, Fallen
Tag 4: Trizeps, Bizeps, Kälber
Hinweis: Ein großer Tag für den Rücken mit kleinerer Arbeit danach; Fallen werden bearbeitet, wenn sie für eine Abwechslung relativ frisch sind - seien Sie kein Trottel und überspringen Sie die Wadenarbeit nach den Armen. Es ist ein Muss.
Tag 1: Zurück, Fallen
Tag 2: Brust, Bizeps, Unterarme
Tag 3: Quads, abs
Tag 4: Schultern, Trizeps
Tag 5: Kniesehnen, Kälber
Hinweis: Der zweite Tag ist ein Tag mit „Strandmuskeln“. Dies ist einer der Nebeneffekte der Aufteilung des Beintrainings in zwei Sitzungen während der Woche. Das kannst du nicht nicht trainiere die Beine, also spielt es keine Rolle. Genieße deinen Bank'n'Curl-Tag, Brah.
Tag 1: Quads, Kniesehnen, Waden
Tag 2: Zurück, Fallen
Tag 3: Brust, abs
Tag 4: Schultern
Tag 5: Trizeps, Bizeps, Unterarme
Hinweis: Ein weiterer bewährter Split - Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme; Eine bewährte Methode, um jeden Tag der Woche zu durchlaufen und alles zu treffen, angefangen bei den größten Muskeln bis hin zu den kleinsten.
Tag 1: Rücken, Unterarme
Tag 2: Brust, abs
Tag 3: Quads
Tag 4: Schultern, Fallen
Tag 5: Kniesehnen, Kälber
Tag 6: Trizeps, Bizeps
Hinweis: Es ist nichts Falsches daran, sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, aber die Mehrheit der Menschen tut dies nicht brauchen sechs Tage die Woche trainieren, weil mehr Training normalerweise nicht mehr Ergebnisse garantiert.
Wenn Sie jedoch ein kartentragender, reueloser Fitness-Junkie sind, der All-in gehen möchte, dann verstehen Sie, dass viel hartes Training ohne hartes Essen sinnlos ist. Wenn es so etwas wie „eine Aufteilung der Fortbildung nur für erfahrene Lifter“ gäbe, würde es so aussehen.
Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es einige Regeln, die bei einer solchen Trainingspanne zu beachten sind. Dies wird dazu beitragen, jede Sitzung so effizient wie möglich zu gestalten.
1. Jedes Unterarmtraining sollte eine Locke mit neutralem Griff oder Pronationsgriff enthalten, um die Armbeuger unterhalb des Ellbogens und nicht den Bizeps hervorzuheben und Eine supinierte Handgelenkslocke zur Hervorhebung der Handgelenkbeuger bei minimaler Beteiligung des Bizeps.
Direkte Handgelenkverlängerungen (wie z. B. umgekehrte Handgelenkslocken) sind dies nicht wie notwendig, da sie stark in neutrale und ausgeprägte Locken verwickelt sind.
Dies ist keine Inkonsistenz in meiner Theorie „Alles direkt trainieren“, damit Sie nicht glauben, Sie hätten mich erwischt. Es geht um Trainingswirtschaft. Wenn Ihre Handgelenksbeuger nach ein paar Sätzen von Prediger-Locken mit Reverse-Grip oder Seil-Hammer-Locken zu Recht besondere Aufmerksamkeit benötigen, schlagen Sie sich aus. Aber wenn Ihre Unterarme so besorgniserregend sind, sollte der Rest von Ihnen schon verdammt beeindruckend sein.
2. Für das Rückentraining haben wir bereits das „Gesetz der Züge und Reihen“ erwähnt.„Wenn Sie Bizeps und / oder Unterarme am selben Tag wie den Rücken trainieren, sind Gurte bei (nur) den schwersten Sätzen - im Allgemeinen den letzten ein oder zwei Sätzen - der meisten Rückenübungen absolut akzeptabel. Dies hilft, die Ermüdung der Greifmuskeln zu bewältigen, was nach dem Rückentraining eine etwas höhere Intensität ermöglichen sollte.
3. Kniesehnen, ähnlich wie Rückenarbeit, verdienen es, mit einer Lockenvariante gearbeitet zu werden und eine Kreuzheben-Variation in jeder Sitzung. Um Überlastung zu minimieren (nicht Übertraining) des unteren Rückens. Überlegen Sie, ob Sie sie mit einer Beinbeugung vorab erschöpfen möchten, wenn sich Ihr unterer Rücken zu Beginn der Schinkenarbeit müde fühlt.
4. Versuchen Sie beim Training der Bauchmuskeln, jede Grundfunktion der Bauchmuskeln (Flexion, Rotation, Anti-Flexion und Anti-Rotation) entweder innerhalb desselben Trainings oder wöchentlich zu drehen. Jim Kielbaso hat in diesem Artikel die verschiedenen ab-Funktionen ausführlich beschrieben. Für maximale Gesundheit, Leistung und Entwicklung sollten Sie sie alle treffen.
5. Achten Sie schließlich darauf, je nachdem, welche Muskelgruppen in derselben Sitzung trainiert werden, auf eine Überbeanspruchung der sekundären Beweger. Das heißt, wenn Sie eine Brust-Schultern-Trizeps-Sitzung haben, führen Sie keine fünf Brustpressübungen und drei Schulterpressvarianten durch und fragen Sie sich dann, warum Ihr Trizeps keinen Schwung mehr für die direkte Arbeit hat.
In diesem Zusammenhang wird diese Methode des direkten Angriffs auf Muskeln weiter davon profitieren maximal Geist-Muskel-Verbindung, um sicherzustellen, dass sich jeder Mitarbeiter darauf konzentriert, 100% des Trainingsstresses dort zu platzieren, wo er hingehört.
Ergreifen Sie alle erforderlichen Maßnahmen - von strenger Form und absichtlichen Muskelkontraktionen bis hin zu Aktivierungstechniken oder Vorabgasen -, um sicherzustellen, dass Sie trainieren, was Sie trainieren möchten, wenn Sie es trainieren möchten.
In den T-Nation-Archiven befinden sich mehr als 186 Artikel mit den besten Übungen. Das ist eine Tatsache, geben oder nehmen Sie ein paar Dutzend. Fügen Sie diese zu den unzähligen Themen „Beste der Besten der besten Übungen“ hinzu, die im Forum diskutiert wurden - die meisten verweisen ohnehin auf diese Artikel - und Sie verstehen, warum ich keine weitere vollständige Liste der Übungen erstellen werde Sie sollten für jedes Körperteil tun.
Ihre Angaben hängen von Ihrem Trickknie, einem schlecht ausgestatteten Fitnessstudio oder der Schulter ab, die sich Ihre Schwester als Kind gebrochen hat. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die richtigen Werkzeuge für den Job auswählen.
Wenn Sie beispielsweise nicht wissen, wie Sie Ihre Lats während Klimmzügen fühlen sollen, sind sie keine geeignete Rückenübung. Wenn Ihre Kniebeuge-Technik Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln tagelang wund lässt, gehört sie nicht in die Quad-Sitzung.
Wir trainieren jedes Körperteil nur einmal pro Woche. Dies ist eine weitere bewährte Methode, um gute und harte Arbeit zu leisten und einen Weg für langfristige Fortschritte zu finden. Das Training einer Muskelgruppe einmal pro Woche ist für das Wachstum absolut ausreichend, wenn Sie mit Ihrem Training übereinstimmen. Höherfrequentes Training ist eine Variable, die mehrere Monate später erforscht und genutzt werden kann.
Wenn Sie jeden Muskel einmal pro Woche angreifen, bedeutet dies, dass es sieben Tage dauert, bis er wieder funktioniert. Daher muss die Intensität jedes Trainings auf 11 eingestellt werden. Wenn Sie relativ erfahren sind, kann dies bedeuten, dass Sie bei den letzten Sätzen für jeden Körperteil intensitätssteigernde Techniken wie Ruhepausen oder Negative anwenden, oder dass Sie das Gesamtvolumen wirklich steigern und Ihren Muskeln einen ernsthaften Grund geben, sich jeweils zu erholen Woche.
Wenn Sie noch Anfänger sind, bedeutet dies, dass Sie Bälle rausgehen, alles, was Sie haben, in jede Wiederholung stecken und lernen, wie Sie sich über den Punkt hinausschieben, an dem Ihr Gehirn sagt: „Wenn ich jetzt die Gewichte abstelle, kann ich zu Hause sein Xbox bis Mittag spielen.„Ich empfehle jedoch nicht, für Anfänger ein Muskelversagen zu trainieren, und schon gar nicht darüber hinaus.
Ruhetage sollten nach Bedarf einbezogen werden, was weitgehend davon abhängt, wie die sekundären und primären Mover während der Woche angeordnet sind. Idealerweise werden Sie nicht in eine Trainingseinheit gehen, um einen Muskel zu überarbeiten, der nur einen Tag zuvor indirekt stark ermüdet war. Was meine ich? Versuchen Sie am Tag zuvor ein ernsthaftes Bizeps- und Unterarmtraining mit Rücken und Fallen und lassen Sie mich wissen, wie diese zweite Sitzung verläuft.
Genau wie bei den jeweiligen Übungen werde ich nicht zu sehr ins Detail gehen, wenn ich so viele Wiederholungen und so viele Sätze mache. Aufgrund all der Trainingsfaktoren ist das Gesamtvolumen wahrscheinlich der größte Faktor, der spezifisch für Sie sein muss eigene Ziele. Deshalb trainieren Bodybuilder, Kraftheber und Triathleten nicht mit identischem Hubvolumen.
Verwenden Sie einen Wiederholungsbereich, der für Ihr Trainingsziel effektiv ist. Da es sich um Bodybuilding handelt, wird der Großteil Ihrer Sets wahrscheinlich im Bereich von 6-8, 8-10 oder 10-12 liegen (keine Schocker), aber wenn Sie mit schwereren Gewichten in niedrigere Wiederholungen eintauchen, wird dies zu einer fundamentalen Stärke führen ein Vorteil auf der ganzen Linie sein.
Flirten mit höheren Wiederholungen ist eine andere gelegentlich Option, die entweder als Burnout-Sets vom Typ Finisher oder als aktive Sitzung vom Typ Recovery für einen Körperteil in Betracht gezogen werden kann, der ansonsten problematisch sein könnte.
Gutes altes Bodybuilding ist nichts Besonderes und es ist nicht kompliziert (es sei denn, Sie machen es falsch), und es ist nicht etwas, das Sie nur vier Wochen auf einmal machen. Langfristige Zielsetzung scheint eine verlorene Kunstform zu sein, aber wenn Sie Ihr Auge weiter nach unten richten, können Sie tatsächlich einen besseren Gesamtplan erstellen, anstatt Ihr Training ständig neu gestalten zu müssen.
Versuchen Sie es ein paar Monate lang ehrlich und halten Sie Ausschau nach neuem Wachstum. Sobald Sie anfangen zu schlagen jeder Muskel direkt direkt, Ihr Körper wird keine andere Wahl haben, als zu wachsen.
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