Die 100-Pullup-Herausforderung zum Testen Ihres oberen Rückens

Was es ist

Ein echter Test für die Zugkraft des Oberkörpers (Think Back und Bizeps), die Ausdauer und die Gesamtkörnung.

Hier ist Ihre Aufgabe: Machen Sie 100 Klimmzüge mit Körpergewicht in weniger als 10 Minuten und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Das ist die vollwertige erweiterte Version. "Der Versuch, 100 Klimmzüge in weniger als 10 Minuten zu bekommen, ist kein Scherz, besonders wenn man nur daran gewöhnt ist, Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durchzuführen", sagt Jim Smith, C.P.P.S., Besitzer von Diesel Strength & Conditioning (Dieselsc.com). Wenn Sie sicher sind, dass dies über Sie hinausgeht, halten Sie sich an 10 Minuten, aber lassen Sie die Wiederholungen auf 50 fallen.

Wann es zu tun ist

Am letzten Tag. Wenn Sie die Herausforderung ausführen, sollte dies Ihre einzige Rückenübung im Training sein. Wenn Ihr Ego und Ihre Muskeln noch intakt sind, wiederholen Sie den Test ein oder zwei Wochen später.

Wie es geht

Stellen Sie einen Timer ein und beginnen Sie zu ziehen. Wie man es schafft: "Das Ziel ist nicht, zum absoluten Misserfolg zu gelangen, weil man sich nie genug erholt, um die Wiederholungen innerhalb des Zeitlimits zu halten", sagt Smith. „Halten Sie immer zwei bis drei Wiederholungen im Tank.Mit anderen Worten, stoppen Sie das Set, wenn Sie wissen, dass Sie noch zwei oder drei Wiederholungen ausführen können.”

Was Sie anstreben sollten:

• Mehr als 10 min. = Du hast Arbeit zu erledigen.
• 8-10 min. = Schön, Mann. Du hast es geschafft!
• Unter 8 min. = Alle begrüßen den Pullup King

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Leistungstipp

"Stellen Sie bei den Klimmzügen sicher, dass Sie Ihre Ellbogen zurück zu Ihren Seiten oder leicht hinter Ihren Oberkörper fahren, während Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen", sagt Smith. „Dies wird dazu beitragen, die Ellbogen zu entlasten und potenzielle Entzündungsprobleme zu lindern, die bei hochvolumigen Pullup-Workouts auftreten können.”

Wie vorzubereiten

Um Ihr Pullup-Volumen für eine gute Leistung bei der Herausforderung zu erhöhen, empfiehlt Smith, die Rille mindestens eine Woche lang zu „schmieren“, indem Sie nach jedem Satz jeder Übung, die Sie machen, fünf Pullups machen - für jedes Training. Hier ist ein Beispiel für einen Beintag:

1. Langhantel-Kniebeugen: 5 x 6-8 Wiederholungen 
2. Reverse Lunge: 4 x 10 pro Bein
3. Rumänischer Kreuzheben: 2 x 12

* Machen Sie 5 Klimmzüge nach allen Sätzen während der Ruhezeiten. Am Ende des Trainings haben Sie 65 Klimmzüge gesammelt.

Herausforderung von JimSmith, C.P.P.S.

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