Die 10 schlimmsten Kreuzheben-Fehler

Der Kreuzheben ist ein Muss, um Ganzkörperkraft aufzubauen, Muskeln aufzubauen und einen fantastischen Körperbau zu formen. Wenn es richtig gemacht wird, stärkt es die Muskeln an Hüften, Kniesehnen und Rücken, die für Sportlichkeit und allgemeine Fitness unerlässlich sind. (Heck, es kann sogar Ihre Haltung verbessern.)

Wenn Sie jedoch durch ein kommerzielles Fitnessstudio gehen, werden Sie Schwierigkeiten haben, einen sauberen Kreuzheben zu erkennen. Eine schlechte Technik erschwert die Übung und erhöht die Verletzungsgefahr - da der Kreuzheben so schwere Gewichte mit sich bringt, steigt auch die Fehlerquote sprunghaft an.

Matt Kasee, MS, C.S.C.S., Besitzer von Matt Kasee ​​Training and Performance (und über 500 Pfund. Kreuzheben) hilft uns dabei, die schlimmsten Kreuzheben-Fehler zu analysieren - warum sie schlecht sind und wie man sie genau vermeidet. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie beim nächsten Kreuzheben mit weniger Schmerzen viel mehr Gewicht ziehen können. 

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Deine Schienbeine sind zu weit vorne

Wenn Sie mit der Stange einrichten, halten Sie Ihre Schienbeine so vertikal wie möglich. Vermeiden Sie es, Ihre Schienbeine nach vorne zu neigen, was einer Kniebeuge ähnelt.

„Wenn Ihre Schienbeine zu weit vorne sind, können Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen, die im Mittelpunkt des Kreuzheben stehen, nicht effizient aktivieren“, sagt Kasee. Aufgrund Ihrer falsch ausgerichteten Konfiguration ist die Langhantel auch zu weit vorne - Sie müssen den Stangenweg irgendwann nach hinten ziehen, um die Langhantel über Ihre Füße zurückzubringen. Das verschwendet Kraft, verwendet mehr Quads und belastet Ihren unteren Rücken.

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Ihr Oberkörper ist zu aufrecht

Der Kreuzheben ist nicht eine Hocke. Es ist ein völlig anderes Übungs- und Bewegungsmuster. "Die Grundbewegung des Kreuzheben ist das 'Scharnier'", erklärt Kasee. „Auf diese Weise können Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln durch eine hoch belastete Hüftverlängerung trainieren.”

Biegen Sie von der Ausgangsposition aus Ihren Oberkörper Über die Bar, während Sie Ihren Rücken flach halten. 

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Dein Rücken ist abgerundet

Runden Sie niemals Ihren Rücken beim Kreuzheben ab - das ist ein Rezept für Verletzungen der Wirbelsäule und Zugkräfte und Belastungen des unteren Rückens.

„Lernen Sie, wie Sie sich abstützen, indem Sie einen dicken Bauchatem nehmen und gegen Ihre angespannten Bauchmuskeln drücken“, erklärt Kasee. „Dies erzeugt einen enormen Innendruck, um Ihren Rücken zu schützen und eine neutrale Wirbelsäule während des gesamten Lifts aufrechtzuerhalten.”

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Ihre Hüften steigen zu schnell

Dies wird auch als „Stripper-Kreuzheben“ bezeichnet." (Benutze deine Vorstellungskraft.) Jungs werden fälschlicherweise ihre Hüften heben und ihre Knie sperren, bevor ihr Oberkörper gestiegen ist. Aber indem Sie Ihre Hüften heben zuerst, Sie müssen mit Ihrem unteren Rücken strecken, um die Langhantel nach oben zu ziehen.

Heben Sie stattdessen Ihre Schultern und Hüften an mit der gleichen Rate. "Entwickeln Sie zu Beginn des Lifts Spannung durch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln", sagt Kasee. „Konzentriere dich darauf, deine Fersen durch den Boden zu fahren und mit dem oberen Rücken zu ziehen.”

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Sie ziehen die Stange nicht entlang Ihres Körpers

Ziehen Sie beim Heben des Gewichts die Langhantel entlang Ihrer Schienbeine und Oberschenkel. Je weiter sich die Stange von Ihrem Körper entfernt, desto mehr Stress werden Sie auf Ihren unteren Rücken ausüben.

"Denken Sie daran, sich zurückzuziehen und Ihre Fersen durch den Boden zu schieben", erklärt Kasee. „Greifen Sie beim Ziehen in Ihre Lats ein, um sicherzustellen, dass die Stange nahe an Ihrem Körper bleibt, was sie zu einem sichereren und effizienteren Lift macht.”

Sehen Sie sich zum Beweis Weltrekord-Kreuzheben an - Sie werden oft Kratzer auf ihren Schienbeinen sehen, wenn Sie die Langhantel über ihre Haut ziehen. 

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Die Bar schlägt auf dem Weg nach unten auf die Knie

Eine häufige Beschwerde unter Kreuzheben ist, dass die Langhantel beim Absenken der Stange auf die Knie schlägt. Kehren Sie stattdessen auf dem Weg nach unten die gleich Bewegung als Anheben der Stange.

"Schieben Sie Ihre Hüften zurück, um das Absenken des Gewichts einzuleiten", sagt Kasee. „Mach es schnell, aber kontrolliert, damit du deinen Körper nicht durch langsame Exzentriker unnötigem Stress aussetzst.”

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Sie sind Kreuzheben High Reps

Vermeiden Sie Kreuzheben für hohe Wiederholungen - mit all den Muskeln und Gelenken, auf die es abzielt, Kreuzheben bis zur Ermüdung beeinträchtigt die Technik. Kasees bevorzugter Wiederholungsbereich für Kreuzheben beträgt 2 bis 6 Wiederholungen.

"Sie müssen nicht viel höher gehen", sagt er. „Wenn Sie während des Sets müde werden, besteht für Ihren Körper ein höheres Verletzungsrisiko.Verwenden Sie stattdessen Langhantel-Hüftstöße, um Ihre Hüften und Kniesehnen mit Volumentraining zu trainieren. Sie stärken die gleichen Muskeln wie ein Kreuzheben ohne die Kräfte auf Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken. 

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Sie legen nicht jedes Mal die Messlatte fest

Obwohl viele Leute das Gewicht abprallen lassen oder sogar den Boden verfehlen, muss jede Wiederholung vom Boden aus beginnen.

„Wenn Sie die Stange vom Boden abprallen lassen, erhalten Sie Schwung und können leichter heben“, erklärt Kasee. „Sie sind nicht in der Lage, die Kraft vom ersten Abziehen des Bodens an zu entwickeln.Verwenden Sie nach Möglichkeit Stoßstangenplatten und lassen Sie den Kreuzheben jedes Mal von oben fallen. Das eliminiert den exzentrischen Teil und zwingt Sie, aus einem toten Anschlag zu ziehen. 

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Du schaust auf

Schau niemals auf. Das schmerzt Ihre Halswirbelsäule und belastet Ihre Nackenmuskulatur. Obwohl einige Lifter glauben, dass sie durch Nachschlagen einen flachen Rücken besser erhalten können, sollten Sie dennoch in der Lage sein, eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren ungeachtet.

Halten Sie Ihren Hals während des Kreuzheben in einer sicheren Position. „Um einen neutralen Hals zu bewahren, suchen Sie sich ein paar Meter vor Ihnen einen Platz und konzentrieren Sie sich während des gesamten Lifts darauf“, sagt Kasee.

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Im Ziel überragen Sie Ihren Rücken

Vermeiden Sie es oben, sich nach hinten zu lehnen oder den unteren Rücken zu überdecken, um die Wiederholung zu beenden.

"Füllen Sie Ihren Bauch vor dem Lift mit einem dicken Bauchatem und fahren Sie Ihre Hüften in die Stange oben am Lift, um sie zu sperren", sagt Kasee. „Oben solltest du mit einer festen Stütze im Kern aufrecht stehen und deine Gesäßmuskeln fest zusammendrücken.”