Die 10 besten Schulterübungen für Anfänger

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Michael Shaw

Sie sind also in ein Fitnessstudio gegangen (oder haben vielleicht Ihr eigenes gebaut) und haben sich dem Ziel verschrieben, größere Schultern zu bekommen? Genial - Sie sind an der richtigen Stelle. Wir haben 10 der bewährten Schulterbewegungen zusammengestellt, Übungen, die jeden Teil Ihrer Deltamuskeln sowie Ihre Fallen und Ihren Trizeps aufbauen.

Aber bevor Sie anfangen, in Ihrer Keller-Schweißbox zu klappern und zu knallen, sollten Sie wissen, dass es mehr bedeutet, sich die Schultern zu strecken, als ein volumenorientiertes Hebeprogramm.

"Einige Lifter denken, dass Training für Hypertrophie bedeutet, dass Sie superleichte Gewichte greifen und so viele Wiederholungen wie möglich machen müssen", sagt Chris Falcon, Personal Trainer und Gründer des Reactive Performance Enhancement Center in Chicago. „Ich bin fest davon überzeugt, dass Sie, wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen, die Last beträchtlich sein müssen und die Kraft, die Sie erzeugen, um die Last zu bewegen, hoch und konstant sein muss.”

Wenn Sie die folgenden besten Schulterübungen verwenden, schlägt Falcon vor, eine Last zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl zu verwenden, sobald Sie sicher sind, dass Sie die Bewegungsmuster nach unten haben. (Schlechte Form + schwere Gewichte = eine Verletzung, die darauf wartet, passiert zu werden, insbesondere in einem sehr beweglichen Gelenk wie den Schultern.)

Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie Ihre Schultern mit Übungen wie diesen aufwärmen - sie tragen wesentlich dazu bei, dass Sie nicht an Routine-Breakern wie Sehnenentzündungen leiden.

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Wandrutsche

Warum: Dieser sollte ohne Gewichte durchgeführt werden - und vor jedem Schultertraining. Warum? „Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Training der Schultern beachten sollten, ist, dass Sie die erforderliche Beweglichkeit in der Schulter haben müssen, um über den Kopf zu drücken“, sagt Chris Cooper, Personal Trainer und Mitinhaber von Active Movement & Performance auf Long Island, NY. „Wenn dies fehlt, kann dies zu potenziellen Problemen für das Schultergelenk führen.”

Wie: Stellen Sie sich mit rechtwinkligen Armen an eine Wand und zeigen Sie wie Fußballtorpfosten nach oben. Schieben Sie Ihre Arme langsam gerade nach oben und dann zurück in den rechten Winkel, wobei Sie Ihre Unterarme und Handrücken an der Wand halten (wenn Sie können).

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Maridav / Shutterstock

Freie Gewichte Overhead Press

Warum: Die Überkopf-Druck-Haltegewichte an den Achselhöhlen und die Überkopf-Überkopfgewichte mit schmalem oder breitem Griff sind so ziemlich die erste Wahl für den Aufbau des vorderen und mittleren Delt. „Die Verwendung einer Hantel oder Kettlebell ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit mit der Presse und isoliert jede Schulter. Wenn also eine schwächer als die andere ist, können Sie daran arbeiten“, sagt Cooper. Es funktioniert auch im Kern, besonders wenn Sie jeweils eine Seite gleichzeitig ausführen. Falcon mag Arnold-Pressen (die mit neutralem Griff beginnen und mit den Fingern nach vorne enden).

"Zusammen, abwechselnd oder einarmig, sind diese Pressen fantastisch, um Masse in den Schultern aufzubauen", sagt er. „Diese Übung ermöglicht einen vollständigen ROM sowie eine Innen- und Außenrotation im Schultergelenk, was diese Übung zu einer sehr vollständigen Übung macht.”

Wie: Schauen Sie sich unsere Videos zur ordnungsgemäßen Ausführung der sitzenden Hantel-Schulterpresse oder der Arnold-Presse an.

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John Wollwerth / Shutterstock

Langhantel-Überkopfpresse

Warum: Der Goldstandard beim schweren Heben der Schultern, eine Langhantel-Überkopfpresse, wird oft besser als Fortschritt zu den freien Gewichten verwendet (das Gegenteil von dem, was typisch ist), sobald Sie in der Lage sind, den vollen Bewegungsumfang zu erhalten - das heißt, zu bekommen diese Bar den ganzen Weg über. „Die Langhantel ist das perfekte Werkzeug, um eine große Menge an Gewicht zu laden und zu drücken“, sagt Cooper. „Dies kann die Schultermuskeln überlasten und sie wachsen lassen.”

Wie: Sehen Sie sich unser Video zur Ausführung der Overhead-Langhantelpresse an.

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Halb kniende Landminenpresse

Warum: Benötigen Sie eine sicherere Alternative zum Heben schwerer Lasten, wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität über Kopf haben? Cooper schlägt vor, die „Landmine“ zu verwenden, mit der Sie eine größere Last als mit freien Gewichten über den Kopf drücken können, und zwar in einem Bewegungsmuster, das für enge Schultern schonender ist. Machen Sie es halb kniend (ziehen Sie das Knie gegenüber Ihrem Arbeitsarm hoch), was den Kern bearbeitet und ermöglicht es Ihnen, unter das Gewicht zu kommen.

Wie: Hier finden Sie unsere Anweisungen für eine Landminenpresse.

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Jason Breeze

Stehendes Kabel Face Pull

Diese Kabelbewegung trifft sowohl die hinteren als auch die hinteren Delts. Sie verwenden einen Seilaufsatz auf Kinnhöhe, um im Stehen im Wesentlichen eine Reihe mit breiten Ellbogen auszuführen (bitte mit weichen Knien). "Ich bevorzuge diese Übung gegenüber hohen Langhantelzügen, da sie die hinteren Delts hervorragend treffen und die Rotatorenmanschette etwas entlasten", sagt Falcone. „Es lässt auch nicht viel Raum zum Schummeln.”

Wie: Lesen Sie unsere Anweisungen zum Ziehen der Kabelfläche.

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Brustunterstützte hintere Delt-Erhöhungen

Sie werden dies auch tun, indem Sie sich auf eine Bank setzen, Ihre Brust auf den geneigten Rücken lehnen und dann die Hanteln zur Seite heben (so als wären Ihre Arme Flügel). "Diese Übung ist eine großartige Übung zur Aufrechterhaltung einer optimalen Körperhaltung und zielt auf die hinteren Fasern der Schulter ab", sagt Cooper. „Die meisten Menschen sind sehr anterior-delt-dominant, wenn sie viele Pressen machen, also arbeiten diese, um dem entgegenzuwirken.„Auf jeden Fall ein Muss, wenn Sie gesunde, abgerundete Schultern wollen.

Wie: Schauen Sie sich unsere Videoanweisungen für das umgebogene seitliche Anheben an, bei dem es sich um dieselbe Grundübung handelt, außer dass Sie sich nicht auf einer Bank, sondern nach oben beugen.

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Einarmige seitliche Anhebung

Warum: Durch eine seitliche Erhöhung mit jeweils einem Arm können möglicherweise Muskelungleichgewichte ausgeglichen werden. Darüber hinaus „ist es ein großartiger Isolator für den mittleren Delt, der auch in Ihrem Kern funktioniert“, sagt Falcon. Beobachten Sie Ihre Form genau und wechseln Sie bei Problemen mit der Rotatorenmanschette zu einem neutralen Hammergriff und Scaption.

Wie: So, außer jeweils nur einem Arm.

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Liegende Schulterpresse

Warum: Wenn Sie Ihren Körper mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank oder sogar einem Stabilitätsball nach oben drehen, wird die Bewegung der Überkopfpresse viel mehr auf Ihre hinteren Delts sowie auf Ihren Kern ausgerichtet (und nicht auf Ihre vorderen oder mittleren Delts, auf die er im Stehen abzielt aufrecht). "Dieser beinhaltet definitiv etwas mehr Kraft und Stabilität, aber das Hinzufügen solcher Bewegungen zu Ihrer Massenroutine führt nur zu größeren Gewinnen", sagt Falcon.

Wie: Legen Sie sich mit (leichten) Hanteln in den Händen verdeckt auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus („über Ihren Kopf“, wenn Sie vertikal statt horizontal waren). Achten Sie darauf, dass die Hanteln nicht den Boden berühren. Bring sie zurück zu deinen Schultern. Das ist eine Wiederholung.

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Trap Bar zuckt die Achseln

Warum: "Niemand kann leugnen, dass ein schönes Paar oberer Fallen nur die Delts hervorhebt", sagt Falcon. „Ich mag diese, weil ich denke, dass das Aufrechterhalten einer neutralen Handposition für die Schulter einfacher ist, wenn mit schwereren Gewichten gearbeitet wird.”

Wie: Laden Sie eine Fangstange (manchmal auch als Sechskantstange bezeichnet), treten Sie hinein und heben Sie sie an, um aufzustehen. Dann zucken Sie mit den Schultern und senken Sie sie kontrolliert ab.

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Pavel Ythjall / M + F Magazin

Front + Lateral Raise

Warum: Unabhängig davon eignen sich Front-Raises (Hanteln direkt vor Ihnen anheben, parallel zum Boden anhalten) und Lateral-Raises (gleiche Idee, aber die Arme gehen zur Seite) hervorragend zum Zielen auf die vorderen bzw. mittleren Delts. Als Combo: „Ich mag es, wie der Wechsel zwischen den Ebenen gerade genug Muskelverwirrung hervorruft, um die Schultern zum Schreien zu bringen“, sagt Falcon. Um sicherzustellen, dass diese Schreie nicht auf eine Reizung der Rotatorenmanschette zurückzuführen sind, halten Sie Ihre Hände in einem Hammergriff (Daumen nach oben) und verengen Sie Ihre seitliche Erhöhung leicht um 180 Grad (damit Sie Ihre Hände in Ihrer peripheren Sicht sehen können) bekannt als "scaption".Unabhängig davon, was all diese Gymnastikratten tun, werden Sie leichter als erwartet und stellen Sie sicher, dass Sie alle Bewegungsmöglichkeiten nutzen - ohne zu schummeln.

Wie: In unseren Anleitungsvideos finden Sie Informationen zum Anheben der Hantel vorne und zum Anheben der Hantel seitlich.


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