Eines der Hauptziele des Krafttrainings ist es, stärker zu werden. Für diejenigen, die neu im Lifting-Spiel sind, mag es einfach sein, stärker zu werden. Gewichtszunahme ist oft kein Problem. Für den erfahreneren oder älteren Lifter kann es aus einer Vielzahl von Gründen schwieriger sein, beispielsweise aus Gründen eines Plateaus.
Es kann vorkommen, dass Sie unter der Stange fixiert sind oder durch Kompensationen das Gewicht von Punkt A nach Punkt B verschoben wird. Wenn diese Kompensationen weiterhin auftreten, werden Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlich danach eng folgen. Hartes Training ist großartig, aber nicht auf Kosten des intelligenten Trainings.
Wenn dies so klingt, als ob Sie sich gerade in Ihrem Training befinden, wird dieses Stück auf zwei Arten untersucht Erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie kein Gewicht hinzufügen können.
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Diese beiden Methoden umfassen einen Schritt zurück, damit Sie einen Schritt vorwärts machen können. Überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür des Fitnessraums, setzen Sie Ihren Schutzhelm auf und machen Sie sich an die Arbeit.
Je näher Sie Ihrem Trainingsmaximum kommen (i.e. Drücken Sie sich selbst), desto wahrscheinlicher ist es, dass die richtige Form abrutscht. Das ist gelegentlich in Ordnung, wird aber zu einem Problem, wenn die Kompensationen in der Form konsistent werden. Es können kleine Schwächen und Kompensationen auftreten, die bei leichteren Gewichten fehlen. Zum Beispiel Probleme mit dem Lockout beim Bankdrücken oder der Verlust der Enge des oberen Rückens beim Kreuzheben.
Jemand, der klug trainiert, würde zusätzliche Übungen einbauen, die Schwachstellen stärken, um Kompensationen zu verhindern. Die zusätzliche Kraft kann dazu beitragen, die korrekte Bewegungsmechanik zu verstärken, sodass man den Auftrieb bei höheren Gewichten beherrschen kann.
Viele Lifter machen den Fehler von Testfestigkeit statt Aufbaufestigkeit, mich eingenommen. Anstatt sich auf gute Technik zu konzentrieren, werden sie Zahlen jagen. Wenn dies nach Ihnen klingt, ist es keine Schande, einen Schritt zurück zu den Bewegungen 101 zu machen, um sicherzustellen, dass Sie die Übung nach besten Kräften und mit guter Technik ausführen. Machen Sie sich mentale Notizen (oder tatsächliche Notizen) darüber, wie es Ihnen geht und bei welchem Gewicht Sie Formabweichungen bemerken. Ein Trainingspartner oder Coach kann hilfreich sein, um nuanciertere Schwächen zu erkennen.
Wenn Sie beispielsweise Probleme haben, die Spannung am unteren Ende Ihrer Kniebeuge zu verlieren oder aus dem Loch herauszukommen, kann das Hinzufügen eines Pausentrainings zu Ihrer Routine die Antwort sein. Das Reduzieren des Gewichts und das Erhöhen der Zeit unter Spannung (TUT) ist eine großartige Möglichkeit, um auch Schwächen zu stärken.
Anstatt das Gewicht zu erhöhen, sollten Sie vielleicht das Tempo-Heben in Betracht ziehen. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: dem exzentrischen Teil, der unteren Position, dem konzentrischen Teil und der Verriegelung. Ein Tempo-Lift wird durch die Anzahl der Sekunden dargestellt, die jeder Teil benötigt, um fertig zu sein.
Zum Beispiel bedeutet 2-1-2-1 für das Bankdrücken: zwei Sekunden, um die Stange auf Ihre Brust abzusenken, dann eine Pause von einer Sekunde unten, gefolgt von zwei Sekunden, um die Langhantel nach oben zu drücken, und einer Sekunde Pause oben. Die Verwendung von Tempo zwingt Sie, die Dinge zu verlangsamen und Fokus auf Form. Eventuelle Probleme sind leichter zu erkennen, wenn Sie sich langsam bewegen. Außerdem haben Sie mehr TUT - ein Schlüsselfaktor für den Aufbau von Kraft und Muskeln. (1)
Verlangsamung und Streben nach Meisterschaft ist eine unterschätzte Form der Verbesserung.
Wenn Sie den Muskel durch einen größeren ROM führen, wird die Übung nicht nur schwieriger, sondern auch Ihre TUT erhöht - eine treibende Kraft für Hypertrophie und Kraft. Es ist zu beachten, dass das Erhöhen des Bewegungsbereichs nicht bei allen Übungen funktioniert, insbesondere bei Drückübungen, bei denen eine Erhöhung des Bewegungsbereichs (ROM) die vordere Schulter gefährdet.
Bei bestimmten Übungen wie dem Kreuzheben wirkt sich das Erhöhen des ROM mit einem Kreuzheben mit Defizit auf Schwachstellen aus, z. B. das Verlangsamen des Bodens oder das Aussperren.
Verwenden Sie eine erhöhte Oberfläche von 2 bis 4 Zoll, um einen Kreuzheben mit Defizit durchzuführen. Dieses kleine Defizit benachteiligt die normale Startmechanik, um beim Standard-Kreuzheben mehr Bodenfestigkeit zu erzielen.
Ein weiteres Beispiel ist die bulgarische geteilte Hocke im Gegensatz zur regulären geteilten Hocke. Die erhöhte Oberfläche erhöht die Nachfrage nach Hüftbeweglichkeit und führt die Quads und Gesäßmuskeln durch ein größeres ROM.
Das Verwenden einer Übung durch Laden auf die gleiche Weise, jedoch mit einem erhöhten ROM, kann Ihre Intensität erhöhen. Reverse Lunges, Forward Lunges und erhöhte Split Squats sind hervorragende Beispiele.
Wenn jedes Bein einzeln gestärkt wird, hat es einen Verschleppungseffekt, wenn Sie mit beiden heben.
Es ist nichts Falsches daran, hart zu trainieren und die Grenzen zu überschreiten. Es ist etwas, das so ziemlich alle Athleten im Fitnessstudio anstreben sollten. Wenn Sie keinen Plan haben, dies sicher und kontrolliert zu tun, kann dies zu Burnout, Übertraining und Verletzungen führen, die alle vermeidbar sind.
Fügen Sie einige Trainingstage hinzu, die sich auf Form und größere Bewegungsfreiheit konzentrieren, wenn Sie das Gewicht nicht mehr ohne Ausgleich erhöhen können. Wenn Sie Stärke aufbauen, anstatt sie ständig zu testen, profitieren Sie auf lange Sicht davon.
Verweise
Feature-Bild über James Cerbies YouTube-Kanal.
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