Das Kettlebell-Training ist so vielseitig, wie Sie es brauchen. Willst du deine Kondition verbessern? Kettlebells. Möchten Sie Ihre Griffstärke und rohe Hebekraft steigern?? Verwenden Sie Kettlebells. Versuchen Sie, Ungleichgewichte und Asymmetrien auszugleichen?? Ah, du verstehst schon.
In diesem Handbuch erfahren Sie, wie das Kettlebell-Training Ihr Spiel als Powerlifter, Gewichtheber, Ausdauersportler oder Allround-Nerd für funktionelle Fitness aufnehmen kann. Wenn Sie bereits von der Kraft der Glocke überzeugt sind und herausfinden möchten, welche Schritte zu priorisieren sind, beschreiben wir die 10 besten Kettlebell-Übungen, die Sie in Ihr Hebeprogramm integrieren können. Im Folgenden finden Sie auch einige Kettlebell-Grundlagen - wie Sie mit ihnen trainieren und ihre vielen Vorteile.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Das türkische Kettlebell-Training ist eine fortgeschrittene, mehrstufige Übung, die Ihren Kern, die gesamte Körperkoordination sowie die Kraft und Stabilität über Kopf herausfordert. Sie arbeiten sich durch einseitiges Hüftheben, Windmühle und Ausfallschritt vor (und machen dann alles in umgekehrter Reihenfolge), wobei Sie die gewichtete Schulterstabilität die ganze Zeit über beibehalten. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Segment der Bewegung einzeln angemessen abschließen können, bevor Sie versuchen, sie zu einem Fluss zu kombinieren - üben Sie ungewichtet oder mit einem geringen Gewicht, bevor Sie den Einsatz erhöhen.
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und drücken Sie die Kettlebell an Ihre Brust, wobei das Polster zwischen Daumen und Zeigefinger die Seite des Griffs umschließt (anstatt in der Mitte). Rollen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr rechtes Knie mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren Arm etwa 45 Grad nach außen. Drücken Sie die Glocke über sich und packen Sie Ihre Schulter. Drücken Sie Ihre linke Handfläche in den Boden. Halten Sie Ihren linken Fuß unten, steigen Sie auf Ihren linken Ellbogen und halten Sie Augenkontakt mit der Glocke. Drücken Sie von Ihrem Ellbogen auf Ihre linke Hand. Erden Sie Ihren rechten Fuß nach unten und drücken Sie ihn in eine Hüfthebung. Weben Sie Ihr linkes Bein unter Ihren Oberkörper, um sich in eine Longe-Position zu bringen. Windmühle die Glocke hoch, um Ihren Körper zu begradigen. Longe zum Aufstehen und halte Augenkontakt mit der Glocke, so dass du in einer stehenden Position bist, wobei die Glocke über deinen Kopf gedrückt wird. Kehren Sie jede Bewegung um, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
Sobald Sie das richtige Hüftgelenk beherrschen, werden Kettlebell-Schaukeln Ihre neue beste Knospe sein. Sie zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen ab und verbessern gleichzeitig Ihre Griffstärke - und (wenn Sie es richtig machen) werden Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten, während Sie Ihre Kondition und die hintere Kette zum Teufel machen.
Beginnen Sie mit der Glocke ein oder zwei Fuß vor Ihnen, und Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Hängen Sie sich an die Hüften und beugen Sie die Knie leicht, bis Sie den Griff mit den Händen greifen können. Ziehen Sie die Glocke hinter sich zurück, als würden Sie einen Fußball wandern, und schnappen Sie dann durch Ihre Hüften (ohne Ihren unteren Rücken zu überdehnen), um die Glocke auf etwa Brusthöhe anzuheben. Vermeiden Sie es, mit den Armen zu ziehen, damit Ellbogen und Griff weich bleiben. Der Schwung sollte alle von Ihren Hüften kommen. Wenn die Glocke wieder herunterkommt, versuchen Sie, die Unterseite der Glocke über Ihren Knien zu halten (anstatt sie näher am Boden schwingen zu lassen). Wenn die Glocke hinter Ihnen gelandet ist, wiederholen Sie Ihren Hüftknall.
Mit dem einbeinigen rumänischen Kreuzheben (rumänischer Kreuzheben) können Sie Ihr Hüftgelenk verfeinern und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht herausfordern, Ihren Kern belasten und Ihre Kniesehnen aktivieren. Die Verwendung einer Kettlebell erzeugt ein anderes Gefühl, da der Schwerpunkt anders ist als der einer Hantel. Seien Sie nicht versucht, ganz nach unten zu sinken, damit die Glocke fast den Boden berührt - Sie möchten die Aktivierung Ihrer Kniesehnen erhöhen, sie aber nicht bis zu Muskelverspannungen überlasten.
Beginnen Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen (etwas breiter, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben). Stellen Sie sich vor, Sie halten die rechte Kettlebell in der rechten Hand und verwurzeln Ihren rechten Fuß mit einer sanften Biegung im rechten Knie im Boden. Hängen Sie sich an die Hüften und lassen Sie Ihr linkes Bein hinter sich zurückschweben, bis Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein fast parallel zum Boden sind. Wenn Ihre Arme besonders lang sind, halten Sie an, bevor Sie parallel schlagen. Beurteilen Sie Ihre Tiefe danach, wann der Boden der Glocke kurz nach Ihrem Knie gesunken ist. Kommen Sie langsam zum Stehen zurück und wiederholen Sie.
Der Kreuzheben des Kettlebell-Koffers ist eine weitere scharnierdominante Bewegung, die Sie dazu zwingt, sich auf Ihre Kernstabilität und Ihr Gleichgewicht zu konzentrieren. Da das Gewicht auf eine Seite eingestellt ist (anstatt vor Ihnen, wie bei Langhantel-Kreuzheben oder sogar einbeinigen Kettlebell-RDLs), müssen Sie Ihren Kern aktivieren, um Ihren Körper ruhig zu halten und den Kettlebell-Pfad konsistent zu halten. Es ist auch eine Kreuzheben-Variante, mit der Sie mehr Volumen erzielen können, da Sie normalerweise leichtes Gewicht heben. (Gut. Licht im Vergleich zu dem, was man an einer normalen Langhantel ziehen kann.)
Stellen Sie sich hoch und halten Sie eine Kettlebell mit nur einer Hand an Ihrer Seite. Wenn Sie mit dem Hüftgelenk und dem Abstieg beginnen, sollten Sie sich nicht in Richtung der gewichteten Seite drehen oder überkompensieren, indem Sie Ihre gewichtete Schulter nach oben und hinten bewegen. Behalten Sie wie bei jedem anderen Kreuzheben eine neutrale Wirbelsäule bei und halten Sie Ihren Kern fest. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um zu stehen und zu wiederholen, wobei der Widerstand Ihres Körpers gegen Rotation die ganze Zeit erhalten bleibt.
Sobald Sie die Fähigkeit beherrschen, Ihren Rücken beim Umgang mit einer schweren Glocke neutral zu halten, können Sie den Einsatz mit ballistischen Kettlebell-Reihen erhöhen. Sie sind im Grunde genommen wie normale, über Reihen gebogene Teile, mit Ausnahme des ballistischen Teils, bei dem Sie die Hände für die Reihe in der Mitte des Auftriebs oben in jeder Wiederholung wechseln. Diese Kraftverschiebung zwingt Sie dazu, stabil zu bleiben, Ihre Kernmuskeln zu rekrutieren und Ihre Koordination zu verbessern.
Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand und stehen Sie hoch. Wenn Sie eingestellt sind, halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest und schwenken Sie nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden steht. (Hinweis: Passen Sie Ihren Winkel an Ihren eigenen Körper an. Sie möchten nicht, dass die Glocke zu irgendeinem Zeitpunkt den Boden berührt.) Ziehen Sie Ihre Lats zusammen, widersetzen Sie sich der Rotation mit Ihrem Oberkörper und rudern Sie die Glocke an Ihre Brust (wie bei einer regelmäßig gebogenen Reihe, jedoch mit mehr Schwung und mehr in Richtung Körpermitte als zur Seite). Lassen Sie die Glocke an ihrem höchsten Punkt unter Ihrer Brust oder Ihrem Bauch los und greifen Sie sie mit der anderen Hand. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Becherkniebeugen halten Ihren gesamten Körper beschäftigt und Stellen Sie sicher, dass Sie jedes verdammte Mal in die Tiefe hocken - ohne Knie-Valgus. Während alle Kniebeugen Ihren Kern und den oberen Rücken herausfordern, zwingen Sie Becherkniebeugen dazu, Ihrem Kern (um eine aufrechte Position zu halten), Ihren Lats und Ihren Fallen (um die Glocke fest und sicher in Ihren Händen zu halten) besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie die Kettlebell halten können. Die erste besteht darin, den Griff mit beiden Händen zu ergreifen, und die zweite darin, die Basis mit beiden Händen so zu ergreifen, dass der Griff zum Boden zeigt. Das ist Deine Entscheidung. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass sich die Glocke direkt unter Ihrem Kinn befindet. Sobald die Glocke gesetzt ist, steigen Sie in die Hocke und halten Sie Ihren Oberkörper hoch und Ihre Ellbogen entlang Ihres Brustkorbs. Stehen Sie wieder auf, sobald Sie die Tiefe erreicht haben, und wiederholen Sie den Vorgang.
Kettlebell-Reinigungen kombinieren eine Art Scharnier, Kniebeuge und ballistische Reihe. Der Punkt ist, dass Sie alles rekrutieren müssen, was Sie über die Bewegungsmuster Ihres Körpers wissen, um die Glocke nahtlos vom Boden in die Rackposition zu bringen. Es macht dich mächtiger, aber auch bewusster und sportlicher.
Beginnen Sie mit der Kettlebell zwischen Ihren Füßen (etwa schulterbreit auseinander), wobei der Griff mit Ihren Zehen übereinstimmt. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie mit einem neutralen Rücken. Fassen Sie den Griff mit einem versetzten Griff, wobei die Polsterung zwischen Daumen und Zeigefinger an der Kurve des Griffs anliegt, der hinter Ihnen zeigt. Ziehen Sie Ihre Lats zusammen und treiben Sie Ihre Füße in den Boden und Ihren Ellbogen nach oben. Halten Sie dabei Ihren gewichteten Arm nahe am Brustkorb. Wenn sich die Glocke der Brusthöhe nähert, fädeln Sie Ihren Ellbogen unter die Glocke und fangen Sie die Glocke vorsichtig zwischen Ihrer Brust und dem vorderen Delt in der Zahnstangenposition. Stabilisieren, einen Moment halten und wiederholen.
Einseitige Kettlebell-Triebwerke kombinieren das Beste aus Reinigungen, Becherkniebeugen und Überkopfpressen. Stellen Sie sich diesen Schritt als die ultimative Ganzkörperübung vor. Diese machen Sie stärker, schlanker, geben Ihnen mehr Ausdauer und übertragen sich auf alle oben genannten Lifte. Als Bonus: Sie werden mehr Arbeit leisten, wenn Sie Wiederholungen auf beiden Seiten Ihres Körpers ausführen.
Führen Sie eine Reinigung auf Ihrer linken Seite durch. Sobald die Glocke vorne eingelegt ist, fließen Sie in eine volle Hocke. Nutzen Sie den Schwung aus Ihrer Hocke, um die Glocke über sich zu drücken. Bringen Sie es mit der Steuerung wieder in die Rack-Position und fließen Sie zurück in Ihre Hocke. Wiederholen.
Sicher, Sie können mehr Gewicht über Kopf heben, indem Sie den Schwung von Ihren Beinen und Hüften nutzen. Aber bei der strengen Kettlebell-Presse geht es nur darum,… streng zu sein. Indem Sie dieses zusätzliche bisschen Pep aus Ihrem Unterkörper entfernen, legen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Fallen und Schultern. Und wenn Sie die Bewegung mit einer Kettlebell ausführen, bringen Sie Ihre Schultern in eine viel weniger gefährdete Position als mit einer Langhantel oder sogar einer Hantel (da die Kettlebell Ihr Gelenk im Vergleich dazu nicht so gut fixiert.
Reinigen Sie die Kettlebell bis zur Rackposition. Von dort aus können Sie Ihren Kern so fest wie möglich abstützen und sich darauf konzentrieren, diese Steifigkeit während des gesamten Lifts aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sich vor, Sie drücken sich gegen den Boden, während Sie die Glocke über sich drücken. Stellen Sie sich auch vor, Sie drücken Ihren Unterarm gegen die Glocke zurück (dies beugt Ihr Handgelenk nach vorne und greift maximal in Ihre Unterarme und Oberarme ein). Wenn es hilft, halten Sie Ihre ungewichtete Hand während des gesamten Lifts in einer festen Faust an Ihrer Seite, um Spannung und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Das Kettlebell Snatch ist ein fortschrittliches und hochwirksames Ganzkörpertraining für sich. Es erfordert technische Präzision und viel Koordination, Bewusstsein, Stärke und Kraft. Haben Sie noch nicht alle diese Qualitäten maximal? Fangen Sie klein an, und der Kettlebell-Snatch hilft Ihnen bei der Entwicklung.
Beginnen Sie mit einer einhändigen Kettlebell-Schaukel. Sobald Sie den Dreh raus haben, verwandeln Sie Ihren Schwung in einen hohen Zug. Verwenden Sie den letzten Impuls am oberen Ende eines Schwungs, um Ihre oberen Lats, Fallen und Delts zu aktivieren und die Glocke in Richtung Ihres Körpers zu ziehen. Wenn es näher kommt, kippen Sie Ihren Unterarm nach oben, um ihn durch die Glocke zu „weben“, und vermeiden Sie dabei den schmerzhaften Kettlebell-Unterarmschlag, während Sie Ihren Arm strecken. Verwenden Sie den Schwung, um die Glocke den Rest des Weges über Ihren Kopf zu „schnappen“. Halten Sie in der oberen Position an und drehen Sie die Glocke über Ihre Hand, damit sie wieder in eine Schaukel fließt. Spülen und wiederholen.
Kettlebells sind nicht nur für Funsies seltsam geformt - ihre funky Form bietet ihnen eine völlig andere Verwendungsmöglichkeit. Durch ihre versetzte Gewichtsverteilung arbeiten Ihre Stabilisatormuskeln bei jeder Bewegung härter (Griffstärke, viel?), und Sie müssen Ihren Kern mit jedem einzelnen Lift tiefer einrasten lassen, um die Glocke im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie mit jedem Lift mehr Muskeln rekrutieren, bringen Sie Ihr Krafttraining auf ein ganz neues Niveau.
Selbst intensive Konditionierungsarbeiten mit Kettlebells bauen ernsthafte Kraft und Kraft auf (denken Sie an Reißen, Reinigen und Schwingen). Im Gegensatz zu anderen Formen des intensiven Trainings wirkt sich die Kettlebell-Konditionierungsarbeit jedoch weniger auf Ihre Gelenke aus. Alle Vorteile ohne wiederholtes Stampfen sind definitiv eine gute Sache für Kraftsportler.
Grundlegendere Kettlebell-Bewegungen (denken Sie an Becherkniebeugen und Kreuzheben) sind großartige Möglichkeiten, um positive Bewegungsmuster für Lifter aller Erfahrungsstufen zu verstärken. Und die fortgeschritteneren Bewegungen (denken Sie an Reinigen und Schnappen) kombinieren Kraft und Kondition auf eine Weise, die nur wenige Lifte können.
Für Leute, die nicht viel Platz zum Trainieren haben, sind Bewegungen wie Kettlebell-Schaukeln ideal für ein einfaches, aber effektives Training. Kettlebell-Übungen wie diese eignen sich hervorragend zur Entwicklung Ihrer funktionellen Fitness (Einkaufstüten fühlen sich leichter an, wenn Sie eine 24-kg-Glocke mühelos reinigen können). Darüber hinaus eignen sie sich hervorragend, um die Ganzkörperkoordination und das Selbstvertrauen zu stärken.
Um herauszufinden, wie Sie Kettlebells in Ihr Training integrieren können, müssen Sie Ihre Ziele und Ihr aktuelles Fitnessniveau bewerten. Wenn Sie ein paar Wochen von einem Powerlifting-Treffen entfernt sind, ist es jetzt wahrscheinlich nicht an der Zeit, Energie für die Arbeit mit Kettlebell-Zubehör zu verwenden. Aber wenn Sie etwas Kraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer entwickeln möchten - das wird Ihren Körper nicht stark belasten -, werden Kettlebells zusammen mit Ihrem Krafttraining eine willkommene Ergänzung für Sie sein.
Ihr gesamtes Programm muss sich nicht um die Glocke drehen, um diese Tools in Ihr Training zu integrieren (obwohl ein Trainingsblock, der vollständig aus Kettlebells besteht, definitiv seine Vorteile hätte). Sie können und sollten diese 10 besten Kettlebell-Bewegungen genauso integrieren, wie Sie es bei anderen Zubehörübungen tun würden - wann immer dies energetisch in Ihrem Programm sinnvoll ist.
Möchten Sie Kettlebell-Snatches durchführen, bevor Sie über Kopf drücken?? Mist nein. Aber vielleicht möchten Sie am Ende des Beintages einseitige Kettlebell-Triebwerke hinzufügen, um sich einen kardio-schweren Finisher zu verschaffen? Oh Ja. Denken Sie klug über die Platzierung des Kettlebell-Trainings in Ihrem Programm nach - Kettlebell-Einbein-RDLs eignen sich hervorragend als Zubehör für Tage an der hinteren Kette. Trotzdem möchten Sie auch vermeiden, Ihre Hammies nach einer extrem intensiven Kreuzheben-Sitzung zu überfordern. Planen Sie entsprechend, genau wie bei Ihren anderen Zubehörarbeiten.
Wenn eines Ihrer aktuellen Ziele die kardiovaskuläre Konditionierung ist (oder sogar nur die Flaute Ihrer regelmäßig geplanten Routine erschüttert), können Sie ein oder zwei Tage in der Woche programmieren, um sich nur auf die kraftorientierte Kettlebell-Arbeit zu konzentrieren. Die ballistische Natur so vieler Kettlebell-Bewegungen eignet sich gut für intensive Cardio-Finisher (und eigene Sessions).
Noch ein Hinweis zum Kettlebell-Training: Unabhängig davon, wie viel Erfahrung Sie mit einer Langhantel haben oder wie kardiovaskulär Sie fit sind, müssen Sie Ihrem Körper zu Beginn etwas Lernkurvenraum und zusätzliche Erholungszeit geben. Ja, Kettlebells sind körperschonender als Training mit höherem Aufprall wie Box-Jumps. Da Bewegungen wie Schaukeln, Reinigen und Schnappen jedoch eine solche technische Präzision und Ganzkörperkoordination erfordern, stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Bewegung angemessen arbeiten.
Hier ist eine Ähnlichkeit zwischen Kettlebell-Workouts und allen anderen Trainingsarten: Sie müssen sich vorher aufwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr. Probieren Sie nicht nur Ihre übliche Aufwärmroutine durch, bevor Sie in Kettlebells eintauchen, sondern auch einige Ganzkörperaktivatoren wie die größte Stretch- und Bärenkriechen der Welt.
Wenn Sie tiefer in die ballistischen Bewegungen eintauchen möchten, sollten Sie eine intensivere dynamische Bewegungsvorbereitung einbeziehen. Dies kann in Form eines einfachen Durchlaufens der Bewegungen von Schaukeln, Reinigungen, Triebwerken und Schnappschüssen mit sehr geringem Gewicht geschehen, die sich auf Ihr Arbeitsgewicht aufbauen und genau wie beim langsameren Heben ansteigen. Selbst wenn Sie diese Bewegungen als Finisher verwenden, müssen Sie Ihren Körper auf die spezifischen Bewegungen vorbereiten. Beginnen Sie also immer mit einem Gewicht, das leichter ist als das, was Sie benötigen, um Ihr Kettlebell-Training richtig zu skalieren.
Sie sind bereit, die weite Welt des Kettlebell-Trainings zu erobern. Bevor Sie sich jedoch die nächste Glocke schnappen und mit dem Schwingen beginnen, sollten Sie Ihr Know-how mit diesen anderen Kettlebell-Trainingsartikeln maximieren.
Ausgewähltes Bild: ANRproduction / Shutterstock
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