Fast alle Lifter haben eine Art Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) erlebt. Wachen Sie ein oder zwei Morgen nach einer harten Trainingseinheit auf und es ist ein Kampf, ohne größere Anstrengung als gewöhnlich aufzustehen oder sich hinzusetzen. Vielleicht erinnern dich deine Beine daran, wie schwierig es ist, einfach zu gehen. Klingt bekannt?
Mein Klient hätte fast 911 angerufen, weil er am Tag nach dem Besuch eines meiner Gruppenübungskurse nicht von der Toilette aufstehen konnte. Dies war wahrscheinlich teilweise so, dass wir hart trainieren. Er hatte jedoch jahrelang nicht trainiert und in seiner Begeisterung, mit der Klasse Schritt zu halten, verursachte er sich einen schweren Fall von DOMS.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen. Übermäßiger Muskelkater kann auch ein Zeichen für andere Erkrankungen sein. Wenn Sie unter übermäßigem Muskelkater leiden, wenden Sie sich bitte an einen Arzt. Übermäßige Schwellung, verfärbter Urin und Bauchschmerzen nach dem Training können Anzeichen für schwerwiegendere Zustände sein. Wenn Sie diese erleben, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
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DOMS ist ein Bindegewebsmikrotrauma infolge einer Entzündung durch mikroskopische Risse. Während die meisten Übungen DOMS verursachen können, spielen Übungen mit hochintensiven exzentrischen Kontraktionen eine größere Rolle Britisches Journal für Sportmedizin.(1)
Obwohl es von der Person abhängt, tritt DOMS normalerweise ungefähr ein sechs bis acht Stunden nach dem Training und Spitzenwerte um die 48-Stunden-Marke. DOMS kommt meistens in den Beinen vor, aber überall im Körper, wo ungewohnte oder intensive Übungen durchgeführt wurden.
Es sind drei Mechanismen zum Muskelaufbau bekannt.
Obwohl zwei und drei in bestimmten Kreisen abgezinst wurden, ist das Heben schwerer Gewichte für mehr Wiederholungen oder mechanische Spannung (Last) sicherlich der größte Treiber der Hypertrophie. Wenn du eins richtig machst, wirst du ein bisschen von 2 und 3 bekommen, egal was passiert, aber DOMS in deinem Training jagen bedeutet nicht immer, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Manchmal schadet es dir mehr als es nützt.
Ein bisschen Schmerz ist okay, aber mehr ist nicht besser. Extreme Muskelkater können die Kraftproduktionskapazität des Muskels verringern, was sich negativ auf die Leistung im zukünftigen Training auswirken kann. Die Trainingsfrequenz spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Wenn Sie zu wund sind, um zu trainieren, worum geht es dann??
Motivationsstufen können ebenfalls einen Treffer erzielen. Wer will trainieren, wenn man sich nicht schmerzfrei bewegen kann?? Es versteht sich von selbst, dass Schmerzen und mangelnde Motivation langfristigen Hypertrophiezielen nicht förderlich sind.
Leider gibt es keinen Zauberstab zum Winken, der DOMS verschwinden lassen könnte. Sie können jedoch einige Maßnahmen ergreifen, um Ihre Wiederherstellung zu verbessern und den DOMS-Effekt zu verringern. Wenn Sie aus Erfahrung wissen, dass Sie anfällig für DOMS sind, wählen Sie einen oder mehrere der folgenden Tipps, um diese möglicherweise zu lindern.
Protein ist nicht nur für die Hypertrophie essentiell, sondern auch Es wurde gezeigt, dass das Trinken von Protein während und nach dem Training die DOMS reduziert.(2) Die Stimulierung der Proteinsynthese während und nach dem Training gibt den Muskeln den Treibstoff, den sie benötigen, um Entzündungen zu reparieren, wieder aufzubauen und zu reduzieren.
Das Trinken von Kaffee eine Stunde vor dem Training kann Muskelkater und Müdigkeit reduzieren und die Leistung steigern. Koffein hat schmerzstillende Eigenschaften, weshalb es in einigen rezeptfreien Medikamenten enthalten ist. Sie können jedoch in Betracht ziehen, nach dem Training kein Koffein zu konsumieren.
In einer Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Neun koffeinarme Männer erhielten entweder Koffein oder ein Placebo und führten fünf Sätze mit zehn Predigerlocken durch, wobei der letzte Satz ein Versagen war. Diejenigen, die nahm Koffein hatte weniger Schmerzen nach 48 Stunden als diejenigen, die das Placebo nahmen.(3)
Schaumrollen oder myofasziale Freisetzung hilft, Verspannungen im Muskelbindegewebe zu lösen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schaumrollen für 20 Minuten 24 und 48 Stunden nach einem harten Training dazu beiträgt, DOMS zu reduzieren und die Muskelleistung zu verbessern.(4)
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Sie sollten Schaumrollen zu einem Teil Ihres Aufwärmens und Abkühlens machen und an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, wenn Sie die Grenzen der Leistung überschreiten.
Die Erhöhung der Durchblutung durch Aerobic-Übungen kann dazu beitragen, den Entzündungsprozess zu beschleunigen und Verbessern Sie Ihre Muskelregeneration. Eine weitere Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung hatte 26 Frauen in drei verschiedene Gruppen aufgeteilt. Jede Gruppe führte eine DOMS-induzierende Übung mit Knieextensoren durch, gefolgt von Radfahren mit geringer Intensität, Radfahren mit mittlerer Intensität oder sitzender Ruhe. Die in der Die Gruppe mit mäßiger Intensität erholte sich schneller und gewann schneller wieder an Kraft als die beiden anderen Gruppen.(5)
Obwohl die Studie das Radfahren umfasste, können Sie den Vorteil einer aeroben Erholung mit einem Herz-Kreislauf-Modus nutzen, den Sie genießen. Hier sind einige Programmiervorschläge, die Sie nach einer harten Trainingseinheit machen können.
Verbringen Sie zehn Minuten auf dem Fahrrad bei mäßiger Intensität, zehn Minuten auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von drei bis vier Meilen pro Stunde (verwenden Sie die Neigungsfunktion für die Intensität) und zehn 10 Minuten auf dem Rudergerät - ebenfalls bei mäßiger Intensität.
Diese können auf jeder Maschine durchgeführt werden, die Sie mögen. Erwärmen Sie sich vier Minuten lang und gehen Sie dann wie folgt vor:
Wiederholen Sie diesen Vorgang drei bis fünf Mal, bevor Sie ihn vier Minuten lang abkühlen.
Exzentrische Kontraktionen sind für die Kraft unerlässlich, aber die Hauptursache für DOMS. Tolle Übungen wie Kniebeugen, Reihen, Klimmzüge, Ausfallschritte. und rumänische Kreuzheben haben alle eine exzentrische Komponente. Es ist keine gute Idee, sie vollständig zu eliminieren, um DOMS zu vermeiden, Es gibt jedoch einige einfache Dinge, die Sie tun können, um DOMS zu minimieren, wenn Sie diese Arten von Übungen verwenden:
Vermeiden Sie es (wenn Sie können), gewichtete exzentrische schwere Übungen zu oft miteinander zu kombinieren. Zum Beispiel Langhantelkniebeugen mit einem gewichteten Ausfallschritt. Kombinieren Sie stattdessen exzentrische schwere Übungen mit einem aktive Erholungsübung oder eine, die Mobilität trainiert - Bankdrücken mit einer seitlich liegenden Windmühle oder Schaum, der den oberen Rücken rollt.
DOMS ist ein Produkt von hartem Training oder etwas Unbekanntem. Einige tragen DOMS als Ehrenabzeichen und jagen es, weil sie denken, dass es mehr Muskeln bedeutet, aber mehr DOMS ist keine gute Sache. Stattdessen, wenn Sie wissen, dass Sie im Begriff sind, wund zu sein, Seien Sie proaktiv bei Ihrer Genesung Bewegung ist also am nächsten Tag nicht schmerzhaft.
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