Egal, ob Sie für einen Trainingszyklus zu den Grundlagen zurückkehren oder Ihre Workout-Routine zu Hause mit etwas Aktualem auffrischen Routine, Es lohnt sich, die besten Trainingssplits für Programme nur für das Körpergewicht herauszufinden. Trainierst du jeden Tag den ganzen Körper?? Ist, dass zu viel? Sollten Sie eine obere / untere Aufteilung annehmen? Oder können Sie einfach alles anpassen, was Sie normalerweise im Fitnessstudio tun, und es auf das Training nur mit Körpergewicht anwenden?
Wir werden anhand Ihrer Trainingshäufigkeit und -ziele herausfinden, welche Trainingssplits am besten geeignet sind. Darüber hinaus werden wir erläutern, wie Sie vom Training bis zum Scheitern profitieren können, abhängig von Ihrer Trainingsaufteilung.
Es gibt fast keine Möglichkeit, das Körpergewicht falsch zu trainieren, solange Sie eine gute Form haben - bitte behalten Sie aus Liebe zu Ihren zukünftigen Arztrechnungen und Ihrer psychischen Gesundheit immer eine gute Form bei. Aber von allen Optionen zur Aufteilung des Körpergewichtstrainings kann es einige Überlegungen und Planungen erfordern, um herauszufinden, welche Ihren eigenen Programmieranforderungen entsprechen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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Ehrlich zu sich selbst zu sein ist der erste Schritt, um herauszufinden, welche Art von Aufteilung des Körpergewichtstrainings für Sie am besten ist. Warum arbeitest du nur mit Körpergewicht?? Versuchen Sie etwas Neues? Ergänzung Ihrer Heberoutine? Während der Pandemie haben Sie keinen Zugang zu anderen Geräten? Erholung von einer Verletzung oder Übertraining? All dies sind absolut gültige Gründe, und Sie wirken sich darauf aus, wie Sie Ihre Arbeit planen.
Wenn Sie beispielsweise Körpergewicht trainieren, weil Sie während der Pandemie nur mit Ihrem eigenen Körper arbeiten müssen, fragen Sie sich, wie Ihre Trainingsroutine während der Quarantäne bisher war. Finden Sie sich jeden Tag danach, nur um in Bewegung zu bleiben? Oder ist es schwieriger, die Motivation zu Hause zu steigern, sodass Sie nur drei oder vier solide Trainingseinheiten pro Woche absolvieren können??
Wenn Sie sich zur weniger häufigen Seite neigen, sollten Sie sich für eine Ganzkörper-Teilung entscheiden, um die Momente zu maximieren, in denen Sie sich tatsächlich inspiriert fühlen, sich zu bewegen. Wenn Sie jedoch täglich einer Pumpe nachjagen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, mehr Mikro in Ihre Splits zu bringen, um die Muskelregeneration zu maximieren, damit Sie jeden Tag so hart arbeiten können, wie Sie möchten, ohne negative Muskelschäden oder chronische Zentralnerven zu verursachen Systemermüdung.
Lassen Sie sich von Ihren Vorlieben und Ihrem Lebensstil dabei helfen, herauszufinden, welche Aufteilung für Sie am besten geeignet ist - es gibt keine Zauberformel, aber es gibt Muster, denen Ihr Körper tendenziell folgt. Hören Sie ihnen zu und Sie werden einen großartigen Plan für sich selbst entwickeln.
Der erste Schritt, um herauszufinden, welche Art der Aufteilung des Körpergewichts für Sie am besten geeignet ist, besteht darin, darüber nachzudenken, was Ihre Trainingsziele sind und wie oft pro Woche Sie trainieren möchten. Wenn Sie der Typ sind, der jeden Tag hart arbeiten möchte, ist eine Ganzkörperaufteilung möglicherweise nicht das Richtige für Sie, selbst wenn Sie „nur“ mit Körpergewicht arbeiten.
Denken Sie daran, Körpergewichtstraining ist super Hardcore, wenn Sie es tatsächlich richtig machen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht zum Scheitern bringen - was Sie tun sollten, um die Art von Kraft und Muskelerhaltung und -gewinne zu erreichen, die Sie wahrscheinlich wollen -, möchten Sie nicht am nächsten Tag bei denselben Bewegungen mit denselben Muskelgruppen versagen Tag für Tag. Es hängt also wirklich von Ihren Zielen ab, herauszufinden, was für Sie am besten ist.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich einzuwählen und sicherzustellen, dass Ihre Muskeln stark und gut dimensioniert bleiben, sollten Sie mindestens vier Tage in der Woche eine Aufteilung von oben nach unten mit ein oder zwei aktiven Erholungssitzungen versuchen (denken Sie: kraftorientiert) aber sanftes Yoga) dazwischen.
Mit einem Upper-Lower-Split werden Sie große Bewegungen ausführen - denken Sie an Hecht- und Bogenschützen-Liegestütze mit umgekehrten Schneeengeln und Wand-Walk-Ups an den oberen Tagen, an bulgarische Split-Kniebeugen und Ausfallschritte an den Tagen des Unterkörpers. Und weil Sie Ihre Muskelgruppen so stark isolieren (Ihre Delts werden zum Beispiel während Ihrer Ausfallschritte gerade Chillin sein), können und sollten Sie bei jedem Ihrer Sets versagen. Sobald Sie Ihren Trizeps mit einer Reihe von Diamant-Liegestützen bis zum Versagen zerstört haben, können Sie definitiv noch am nächsten Tag trainieren - aber da Sie einen oberen und unteren Split durchführen, hat Ihr Körper genug Zeit, um sich zwischendurch richtig zu erholen. Wenn Sie also eine Aufteilung des oberen und unteren Körpergewichts effektiv gestalten möchten, sollten Sie sie konsequent zum Scheitern bringen. Und vergessen Sie wie immer nicht, Ihre Kernarbeit zu integrieren.
Ihr Push-Pull-Split bietet Ihnen mehr Bewegungsvielfalt - denken Sie daran, mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig einzubeziehen. Ein Kernstück Ihres Push-Tages könnten beispielsweise Spiderman-Liegestütze sein, die Sie dazu zwingen, Ihren Kern zu stabilisieren und Ihren gesamten Unterkörper zu aktivieren, während Sie… nach oben drücken.
Das klingt super lustig, bis Sie bedenken, dass Ihr Pull-Tag einbeinige (schwerelose) Kreuzheben mit einer (schwerelosen) Rückwärtsfliege und mehrere Runden Wand-Walk-Ups und Inchworms beinhaltete - Ihre Fallen, Ihr Kern, Ihre Schinken und Ihre Gesäßmuskulatur werden es wahrscheinlich tun Seien Sie ein bisschen beschäftigt, bevor Sie die von Spidey inspirierten Liegestütze des Push-Tages machen.
Es klingt immer noch lustig, ja, aber Sie werden Ihren Körper dazu zwingen Bleib koordinierter durch ein breiteres Spektrum von Muskelgruppen, da es nicht nur Bewegungen des Unter- und Oberkörpers isoliert. Du wirst deinen Körper dazu zwingen Anpassung an einen stärker auf Stärke basierenden Ansatz - Das bedeutet, dass Sie beim Körpergewichtstraining mit Push-Pull-Split ein paar Wiederholungen im sprichwörtlichen Tank behalten möchten, um sicherzustellen, dass Sie mit maximaler Effizienz arbeiten können, ohne in Übertrainingsgebiete einzutauchen.
Sie können sich auch dafür entscheiden, Ihr regelmäßig geplantes Trainingsprogramm auf eine Version mit Körpergewicht umzustellen. Wenn Sie ein Powerlifter sind, kann dies bedeuten, dass Sie zwei- oder dreimal pro Woche auf Liegestützen (auch bekannt als Benchen) Schinken essen. Das bedeutet, dass Sie auf Swiss-Ball-Beincurls (angepasst an Ihren Poof oder Ihre Couch oder was auch immer Sie im Haus haben), einbeinigen Tempo-Kreuzheben in Rumänien, umgekehrten Reihen (verwenden Sie ein geknotetes und über einer geschlossenen Tür befestigtes Bettlaken), und Hüftheben (auch Kreuzheben genannt) ein- oder zweimal pro Woche. Dies kann auch beinhalten, dass Sie zwei- oder dreimal pro Woche mit bulgarischen Split Squats, Ausfallschritten und Overhead Air Squats in die Stadt fahren.
Ergänzen Sie Ihre Bewegungen nach Bedarf mit zusätzlichen Arbeiten, genau wie Sie es mit Ihrer Powerlifting-Programmierung tun würden - halten Sie alles so nah wie möglich an Ihrer normalen Routine, damit Ihre Bewegungen nur kurz vor dem Scheitern stehen.
Wenn Sie wissen, dass Sie nicht mehr als dreimal pro Woche hart werden müssen, dann peitschen Sie den Ganzkörper-Split aus. Sie müssen nicht jedes Mal die gleichen Bewegungen wiederholen, aber wenn Sie für jedes der drei Ganzkörpertrainings nach einer Effizienz für den Unterkörper suchen, variieren Sie diese mit bulgarischen geteilten Kniebeugen am ersten Tag, Ausfallschritten am zweiten Tag und geteilten Sprüngen Tag drei.
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Diese werden natürlich an jedem Tag von einer Vielzahl von Bewegungen des Oberkörpers begleitet. Zum Beispiel breite Liegestütze am ersten Tag, Diamant-Liegestütze am zweiten Tag und Bogenschützen-Liegestütze am dritten Tag. Da Sie weniger häufig trainieren und daher auf jeden Fall mehr Erholungszeit dazwischen haben bei so ziemlich jeder Bewegung zum Scheitern verurteilt.
Abhängig von Ihren Zielen (und der verfügbaren Ausrüstung und dem verfügbaren Platz) möchten Sie wahrscheinlich einige Add-Ons in Ihren Split einfügen - einige konsistente Moves oder Genres von Moves, die Sie jeden Tag ausführen.
Wenn eines Ihrer Ziele beispielsweise darin besteht, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, möchten Sie möglicherweise jeden Tag Burpees, Bergsteiger und / oder Doppelunterwäsche oder regelmäßige Springseilsitzungen einstreuen, unabhängig von der Trennung, die Sie vornehmen ein (passen Sie die Intensität nach Bedarf an Ihre Erholungsanforderungen an).
Vielleicht hast du gemerkt, dass du es nie getan hast tatsächlich Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern oder integrieren Sie Kernbewegungen in Ihre Split-Planung. Verwenden Sie diese Trainingsperiode für das Körpergewicht, um dies zu tun jeden zweiten Trainingstag.
Wenn Sie eine Klimmzugstange haben und wirklich Wert auf Griffigkeit und Zugkraft des Oberkörpers legen möchten, kann es hilfreich sein, Klimmzüge im gesamten Programm zu verteilen - auch an Tagen mit dem Unterkörper und / oder als Pre-Push-Bewegungen an Push-Tagen die Intensität, während Sie Ihren Splits das gewisse Etwas geben, nach dem Sie sich sehnen könnten, wenn Sie ohne all Ihre übliche Ausrüstung arbeiten.
Letzten Endes, Ihr Körper wird Ihnen sagen, was am effektivsten ist und was nicht. Wenn Sie sechs Wochen lang mit einer konstanten Aufteilung des Ober- / Unterkörpergewichts trainiert haben und Ihre Arbeit definitiv ein Plateau erreicht, ist es möglicherweise an der Zeit, sie zu wechseln. Wenn Sie weiterhin Fortschritte machen, funktioniert dies derzeit am besten für Ihren Körper, und das ist auch großartig. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, ist möglicherweise viel Geduld erforderlich, aber es lohnt sich auf lange Sicht.
Bild über Shutterstock / Gorodenkoff.
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