Eine stärkere hintere Kette, die sich aus Gesäßmuskeln, unterem Rücken und Kniesehnen zusammensetzt, ist für die meisten Übungen unerlässlich. Diese Muskeln treiben Ihre Hüften für Kettlebell-Schwünge nach vorne, helfen Ihnen, einen schweren Kreuzheben zu verhindern, und spielen eine Schlüsselrolle in Kniebeugen. Selbst wenn Sie Körpergewichtsübungen mit hohen Wiederholungszahlen durchführen, besteht die Möglichkeit, dass Ihre hinteren Kettenmuskeln Ihnen dabei helfen, stabil zu bleiben. Um Ihren Hintern aufzubauen, mögen wir den guten Morgen - eine Übung mit Hüftgelenk, bei der Sie eine Langhantel über Ihre oberen Fallen legen, sich nach vorne lehnen, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und dann Ihre Hüften nach vorne fahren, um aufzustehen. Dies ist eine der besten Maßnahmen, die Sie zur Stärkung Ihrer hinteren Kette ergreifen können.
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Obwohl der gute Morgen eine großartige Bewegung ist, kann er zugegebenermaßen für einige Leute auch zu weit fortgeschritten sein. Hauptsächlich diejenigen, die nicht wissen, wie man richtig schwenkt, aber versuchen, dies mit einer geladenen Langhantel auf dem Rücken zu tun. Das beste Szenario ist, dass die Zielmuskeln nicht richtig trainiert werden und das schlimmste Szenario ist eine Rückenverletzung.
Nicht jeder fühlt sich mit Langhanteln am guten Morgen wohl. Personen, denen auch die Beweglichkeit des unteren Rückens oder der Schulter fehlt, kann es schwierig sein, die Bewegung auszuführen. Die gute Nachricht ist, dass es andere Alternativen gibt, die auch auf die hintere Kette abzielen. Hier sind sechs Alternativen zum guten Morgen, die wir mögen.
Rückenstrecker, die entweder aus einem 45- oder 90-Grad-Winkel durchgeführt werden, trainieren die gleichen Muskeln wie am guten Morgen. Sie sind ebenfalls eine effektive Alternative zum Aufbau der Hüft- und Rückenstärke, was zu effektiveren Lockouts beim Kreuzheben führen kann.
Darüber hinaus eignen sich Rückenverlängerungen und Variationen davon hervorragend, um die notwendige Kraft für komplexere Sport- und Trainingsbewegungen aufzubauen.
Reverse Hyperextensions eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in Ihren Hüften und Kniesehnen bei gleichzeitiger Stärkung und Stabilität des unteren Rückens. Diese Variante isoliert die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen für eine gezieltere Muskelentwicklung und ist im Allgemeinen sicherer, da Sie die Muskeln nicht mit Gewicht belasten müssen, um Wachstum hervorzurufen.
Dies ist eine fantastische Variante für alle, die unter mangelnder Beweglichkeit in den Knien, Hüften, Schultern oder anderen Dingen leiden, die Sie daran hindern könnten, morgens gute Langhanteln zu machen. Da es sich bei dieser Bewegung um eine reine Hüftverlängerung handelt, können Sie die Hüftverlängerung besser beherrschen. Und eine bessere Hüftverlängerung hilft Ihnen, weiter zu springen, schneller zu laufen und letztendlich schwerer zu heben.
Hüftstöße, unabhängig von der Variation, sind eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft der Hüftstreckung zu stärken, die Gesäßmasse zu erhöhen und die Mechanik der Hüftflexion und -streckung zu verstärken.
Hüftstöße begrenzen jedoch die Kniesehne und die Beteiligung des unteren Rückens, da Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Dies ist nicht unbedingt schlecht, nur etwas, das Sie beachten sollten, damit Sie andere Bewegungen, die sich auf die Kniesehnen und den unteren Rücken konzentrieren, nicht vernachlässigen.
Glute-Ham-Raises sind eine enorme Übung, die für höhere Wiederholungen durchgeführt werden kann, um Glute, Kniesehne und Hypertrophie des unteren Rückens zu erhöhen. Wenn Sie diese Übung noch nicht durchgeführt haben, können Sie sich das folgende Demonstrationsvideo von Rogues YouTube-Kanal ansehen.
Sobald Sie diese Übung nur mit Körpergewicht wiederholen können, sollten Sie zusätzliches Gewicht oder Widerstand hinzufügen (Platten, Bänder oder Ketten). Dies wird dazu beitragen, Ihre posterioren Zuwächse zu steigern, aber achten Sie darauf, das Gewicht um minimale Beträge zu erhöhen.
Einen guten Morgen mit einem Widerstandsband anstelle der Langhantel zu verbringen, hat alle Vorteile der Bewegung ohne die Druckkraft der Langhantel auf Ihren Rücken. Obwohl sich das Band an Ihrem Nacken unangenehm anfühlt (ein Polster kann dies lindern), ist es für Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern einfacher.
Diese Bewegung eignet sich am besten für höhere Wiederholungen bei einem Oberschenkelfinisher oder als Aufwärmübung für komplexere oder schwerere Hüftgelenksbewegungen.
Diese Übung ist kein Scherz. Es ist eine fortgeschrittene isometrische Übung, die auf die gesamte hintere Kette abzielt. Die Übung beinhaltet entweder zwei Bänke, Boxen oder eine Kombination aus beiden. Eine Bank befindet sich unter Ihren Schultern und die andere unter Ihren Fersen, während Sie mit dem Gesicht nach oben liegen. Da nur Ihr oberer Rücken und Ihre Fersen Unterstützung erhalten, befinden sich der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen vollständig, um zu verhindern, dass Sie auf den Boden fallen.
Die Spannung, die erforderlich ist, um diese Bewegung zu halten, trägt auch zum Aufbau der Sperrkraft bei. Denken Sie bei dieser Bewegung daran, Ihre Hüften nach vorne zu rollen und Ihren Kern ähnlich wie bei einer normalen Planke in Eingriff zu halten. Dies verhindert, dass Ihr Hintern durchhängt.
Wenn Sie bereit sind, den guten Morgen zu versuchen, dann machen Sie es. Um festzustellen, ob Ihre Form fest genug ist, um einen guten Morgen sicher zu verbringen, testen Sie sie mit einem PVC-Rohr. Stellen Sie sich hoch und platzieren Sie ein PVC-Rohr (oder einen Stab oder Besenstiel) senkrecht auf Ihrem Rücken, indem Sie einen Arm hinter Ihrem Kopf und den anderen hinter Ihrem Rücken erreichen, um ihn zu sichern. Das Ziel ist es, nach vorne zu schwenken, während der Stock noch Ihren Kopf, den oberen Rücken und den Hintern berührt. Wenn Sie so wenige Wiederholungen machen können, können Sie zu einer leeren Langhantel wechseln, die über Ihre Fallen drapiert ist, und dann zu einer geladenen Langhantel.
Die Wirbelsäulenaufrichter verlaufen vertikal vom hinteren Becken über die gesamte Wirbelsäule. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung der Integrität der Wirbelsäule unter Belastung und helfen, der Beugung der Wirbelsäule zu widerstehen, die bei Kniebeugen- und Kreuzheben-Variationen auftreten kann. Gute Morgen verleihen dieser wichtigen Muskelgruppe Muskeln und Kraft, sodass Sie den unteren Rücken unter schwereren Belastungen schützen können. Die Stärkung des unteren Rückens ist ein wesentlicher Faktor zur Vorbeugung von Wirbelsäulenverletzungen.
Wenn ein Baum zu kopflastig wird, neigt er sich zur Seite. Um dies zu beheben, müssen Sie ein Seil binden und es auf der gegenüberliegenden Seite auf den Boden stecken, um dem Baum mehr Stabilität zu geben und aufrecht zu bleiben. Die Wirbelsäulenaufrichter spielen eine ähnliche Rolle wie Halten Sie die Stabilität der Wirbelsäule bei beladenen und entladenen Bewegungen aufrecht.
Beim schweren Heben spielen die Wirbelsäulenaufrichter a entscheidende Rolle bei der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule (weder biegen noch überdehnen). Dies reduziert die Kompensationen, fördert eine bessere Kraftabgabe und verringert das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens.
Guten Morgen, wenn es richtig gemacht wird, dehnen Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen besser, was ein größeres Muskelaufbaupotential und noch mehr Gründe dafür bietet, warum es oder die oben genannten Alternativen Teil Ihrer Trainingsroutine werden sollten.
Sie sollten die Übung am guten Morgen und ihre Alternativen als Voraussetzung für den Aufbau und die Stärkung Ihres unteren Rückens, Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Kniesehnen betrachten. Wenn Sie dies lange genug richtig gemacht haben, müssen Sie hoffentlich größere Hosen kaufen.
Feature-Bild aus dem YouTube-Kanal von BarBend.
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