Die 10 besten Übungen für den Oberschenkel für straffe Beine

Möchten Sie lieber die Oberschenkel einer Ballerina, eines Bodybuilders oder eines flexiblen Yoga-Meisters haben?? Vielleicht ist es Ihr Ziel, die Beine eines Skaters oder Skifahrers zu bauen. Es ist nicht wirklich wichtig. Wenn Sie versuchen, schlanke, enge Beine zu formen, leihen sich die besten Übungen aus jeder dieser Aktivitäten.

Sie müssen also jede Sportart beherrschen, um einen besseren Körper zu bekommen? Nee. Trainieren Sie einfach mit Techniken aus jeder Disziplin, um kräftige, fit aussehende Oberschenkel zu erhalten, die fabelhaft aussehen.

Ihre Workouts

Erin Sterns ultimatives Bein-Tag-Training

Kleben Sie es an Ihre Beine und formen Sie mit dieser epischen Routine einen abgerundeten Unterkörper.

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Per Bernal

Plié Squat

Beginnen Sie mit Ihren Beinen, die in der zweiten Position etwas breiter als der Hüftabstand sind.Die Füße sind leicht herausgedreht, so dass sich Ihre Knie direkt über Ihre Zehen beugen. Senken Sie Ihr Körpergewicht und halten Sie das Becken unter Ihren Schultern und Oberschenkeln herausgedreht.  Heben Sie Ihr Körpergewicht an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Heben Sie für eine größere Herausforderung die Fersen vom Boden ab, während Sie Ihren Körper in die Plié-Position hinein- und herausbewegen.  

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PeopleImages / Getty

Krieger Eins

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihrem Körpergewicht an Händen und Füßen. Treten Sie mit dem rechten Fuß neben Ihre rechte Hand. Drehen Sie den linken Fuß leicht nach außen, sodass Sie die Außenseite Ihres Fußes am Boden oder an der Matte spüren. Heben Sie nun Ihre Arme über Ihren Kopf und verwenden Sie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und im Kern, um die Bewegung zu steuern. Halten Sie das Vorderbein so gebeugt, dass sich am Knie eine Biegung von 45 bis 90 Grad befindet. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

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Ian Spanier

Seitlicher Skatersprung

Beginnen Sie mit zentriertem Gewicht auf beiden Beinen zu stehen. Springe jetzt nach rechts und lande nur auf dem rechten Bein. Versuchen Sie, Ihren linken Fuß nicht zu setzen. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wiederholen Sie die Sequenz 7-10 mal.

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Chris Fortuna

Suspended Stability Lunge

Beginnen Sie mit einer Hantelbank oder TRX-Gurten hinter sich zu stehen. Heben Sie ein Bein hinter sich an, damit Ihr Bein auf Oberschenkelhöhe angehoben wird. Legen Sie den Fuß des angehobenen Beins in den TRX-Gurt oder auf die Bank. Senken Sie nun Ihr Körpergewicht in eine Longe-Position und halten Sie Ihr Gleichgewicht so niedrig wie möglich und heben Sie es an. Mache 7-10 Wiederholungen am rechten Bein und dann am linken.  Fügen Sie 5-10 Pfund Hanteln für eine größere Herausforderung hinzu.

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JGI / Jamie Grill / Getty

Grand Battement

Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Ballettstange. Legen Sie Ihre Fersen zusammen und drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen in die erste Position.Halten Sie Ihre Fersen nach vorne gedrückt und strecken Sie Ihr rechtes Bein mit genügend Kraft vor sich aus, um das Bein vom Boden auf Hüfthöhe zu heben. Bringen Sie Ihr Bein mit Ihren Oberschenkelmuskeln in die Ausgangsposition zurück, um die Bewegung zu steuern. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung zur Seite und dann nach hinten. Wiederholen Sie vier Zyklen rechts, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie vier Zyklen links.

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Ian Spanier

Seitliche Skisprungschanze

Beginnen Sie mit weichen Knien auf zwei Beinen zu stehen. Beugen Sie die Knie und springen Sie 1 bis 2 Fuß nach rechts, wobei Sie auf beiden Füßen landen. Halte deine Knie weich, während du landest. Wiederholen Sie den nach links springenden Zug. Wiederholen Sie die Sequenz 7-10 mal.

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Lars Zahner / EyeEm / Getty

Stuhl Pose

Beginnen Sie mit zusammen stehenden Füßen zu stehen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie die Schultern entspannt. Lassen Sie jetzt Ihre Hüften fallen, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halte die Pose für 60-90 Sekunden. Bewegen Sie sich für eine zusätzliche Herausforderung in die Adlerhaltung, indem Sie das rechte Bein über und um das linke wickeln. Balance in Adlerhaltung für 60 Sekunden, bevor Sie zur Stuhlhaltung zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.

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Per Bernal

Skater Ausfallschritt

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Wenn Sie TRX-Gurte haben, halten Sie diese mit festen Gurten vor Ihre Brust. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und senken Sie Ihr Körpergewicht langsam, so dass sich der linke Fuß hinter Ihrem rechten berührt - ähnlich einer knicksigen Bewegung. Wiederholen Sie die Bewegung nach links. Machen Sie 7-10 Wiederholungen mit TRX-Riemen oder Hanteln für zusätzlichen Widerstand.

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Marc Royce

Wall Squat mit Ball

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine feste Wand. Halten Sie einen leichten Ball oder einen gewichteten Medizinball in Ihren Händen. Senken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, bis Sie mit Hüften und Knien in einer sitzenden Position sind, und halten Sie dabei einen 90-Grad-Winkel ein. Legen Sie nun den Medizinball zwischen Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, um den Ball zu halten. Halten Sie diese Position für 60-90 Sekunden.

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Edgar Artiga

Step Ups

Stellen Sie sich vor eine feste Kiste oder Bank. Halten Sie eine 5-10 Pfund Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust angehoben und treten Sie mit dem rechten Bein auf die Box. Berühren Sie Ihren linken Fuß leicht nach unten und senken Sie dann Ihr Körpergewicht wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 7-10 Mal rechts und dann 7-10 Wiederholungen links.