„Der Wald ist voller starker Männer, aber nur sehr wenige großartige Gewichtheber!”- Joe Mills
Joe Mills war Nationaltrainer, Gewichtheber (1930er Jahre) und Mitglied der Weightlifting Hall of Fame. Joe trainierte einige der besten Gewichtheber der USA auf nationaler Ebene wie Bob Bednarski und Mark Cameron und war der Chef-Gewichtheber-Trainer bei Central Falls Rhode Island Weightlifting.
Eines von Joes beliebtesten Programmen war das 20/20 Workout. Dieses einfache, unkomplizierte und anspruchsvolle Training kann für Schnappschüsse, Reinigen und Ruckeln oder sogar für beides innerhalb einer einzigen Trainingseinheit verwendet werden. Viele Trainer, wie Gary Valentine, Weltmeister im Gewichtheben (2003 und 2013) und Athlet unter Joe Mills, haben mir diese Routine in meinem Haus in Connecticut während meines USA Weightlifting Advanced Coaching-Kurses aus erster Hand beigebracht. Nachdem ich das gesamte 20/20-Training durchlaufen hatte, war ich entschlossen, es regelmäßig in meine Trainingsroutinen und Langhantelklassen aufzunehmen - und es mit anderen zu teilen.
In diesem Artikel werde ich Ihnen mitteilen, wie Sie das 20/20-Training in Ihre Trainingseinheiten implementieren können und welche Vorteile Sie von den anstrengenden Sitzungen erwarten können.
Das 20/20-Training ist ein wertvolles Trainingsprotokoll, das Trainer und Sportler innerhalb von Volumenzyklen, Gruppeneinstellungen oder in Phasen vor dem Wettkampf implementieren können. Das Training besteht aus 20 Liften, beginnend bei 70-75% von einem mit maximal 1 Wiederholung. Jede Minute führt ein Athlet eine Wiederholung (EMOM-Format) durch und steigt alle fünf Minuten unter Last auf (2).5-5 Kilogramm nehmen zu, wobei die zusätzliche Last mit jeder Wiederholung in den letzten fünf Minuten zunimmt). Das Ziel ist es, perfekt zu sein und 20 für 20 zu gehen. Sobald ein Athlet seine Perfektion in diesem 20/20-Schema zum Ausdruck gebracht hat, sind nur einfache Laststeigerungen von einigen Kilogramm erforderlich, um Fortschritte zu erzielen.
Das Ziel ist es, perfekte Wiederholungen durchzuführen und die Belastung nur dann zu erhöhen, wenn die Wiederholungen noch reibungslos, automatisch und explosiv sind. Das Ziel ist es, perfekt zu sein.
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Das Schöne an diesem Programm ist, dass Sie eine große Anzahl von Aufzügen im Bereich von 70 bis 85% RM erhalten, wobei der größte Teil des Ladens zwischen 75 und 80% ausgeführt wird. Laut Bob Takanos Trainingshandbuch, Gewichtheben-Programmierung: Ein Leitfaden für erfolgreiche Trainer, Die durchschnittlichen Intensitäten für Snatch und Clean & Jerk liegen zwischen 71-75% und 73-77% (je stärker der Athlet, desto niedriger die durchschnittliche Trainingsintensität). Damit ist dieses Protokoll genau das, was die meisten Lifter tun müssen, um die Langzeitleistung zu steigern.
Obwohl das 20/20-Training NUR 20 Minuten lang ist, ist es alles andere als einfach. Durch die Durchführung einer Wiederholung pro Minute können Trainer und Athleten in derselben Trainingseinheit ein hervorragendes Trainingsvolumen für das Schnappen und sogar für das Reinigen und Ruckeln erzielen. Darüber hinaus können Trainer und Sportler für einen abgerundeten Trainingstag in die Hocke gehen und anschließend Kraft trainieren, um die Trainingszeit effizient und effektiv zu gestalten.
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Wie Mills immer sagte, macht perfektes Üben perfektes Gewichtheben. Während der Durchführung des 20/20-Protokolls können sich Trainer und Athleten gegenseitig überwachen und dabei häufig Änderungen vornehmen. Die Fähigkeit, automatische, flüssige Bewegungen zu fördern, ist der Schlüssel zum Gewichtheben. Daher ist das 20/20-Protokoll ein hervorragendes Werkzeug, um zeitlich überlegte Bewegungen zu minimieren. Aufgrund der kurzen Uhr sind die Athleten gezwungen, sehr genau mit ihren Einstellungen und mentalen Mantras (Coaching-Hinweisen) umzugehen und ohne zu zögern den Abzug zu betätigen.
„Denk nicht, du bist schlecht ausgerüstet!”- Joe Mills
Die Steigerung der Arbeitskapazität und der Grundkonditionierung ist von entscheidender Bedeutung, da Sportler das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität erhöhen. Die Fähigkeit, sich schneller zu erholen, Sauerstoff schneller auszutauschen und sich zwischen den Wiederholungen mental wieder aufzuladen, ermöglicht es den Athleten, im Laufe der Zeit härter und häufiger zu trainieren. Indem Sie eine Wiederholung pro Satz durchführen, ermöglichen Sie ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von ungefähr 1:10 oder 1:12, wodurch eine ausreichende Rückgewinnung (ausreichend für Belastungen bei diesen relativen Intensitäten) des Adenosintriphosphat-Kreatinphosphat-Systems (ATP-CP) ermöglicht wird. , das primäre Energiesystem, das während des Gewichthebens beteiligt ist (die längeren Trainingseinheiten ermöglichen jedoch das Training anderer Energiesysteme, wie z. B. aerobe Arbeitskapazitäten).
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Die Fähigkeit, 20 Wiederholungen in Folge zwischen 70-85 +% RM zu erzielen, ist für viele Athleten ein großer Vertrauensschub. Die Fähigkeit, flüssige, automatische und explosive Bewegungen präzise und zeitnah zu fördern, wird dazu beitragen, die Lifter auf fortgeschrittenere Trainingszyklen und sogar auf Wettkampftraining vorzubereiten. Trainer und Athleten können mit ihren Athleten experimentieren, um festzustellen, wer unter Druck gut abschneidet, wer über das Heben nachdenkt und um potenziell destruktives überanalytisches Verhalten zu minimieren.
Trainer und Athleten können das 20/20-Training sowohl für Schnappschüsse als auch für Clean & Idioten verwenden. Ich persönlich benutze sie nach Wettkampfsaisonen, Trainingszyklen mit höherer Intensität oder zu Beginn von Nebensaisonprogrammen, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und die Grundfitness zu verbessern. Darüber hinaus eignet sich das 20/20-Training hervorragend für Reisen oder in einer Zeitkrise, in der Sie einen soliden Einstieg suchen.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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