Die 10 besten zusammengesetzten Übungen für Kraft

Der Aufbau einer soliden Basis an „Kraft“ im gesamten Körper hat viele Vorteile für Bodybuilder, Sportler und sogar Gelegenheitslifter. Die Fähigkeit, mit schwereren Gewichten umgehen zu können, insbesondere beim Compound-Heben, wird sich letztendlich in einer erhöhten Muskelmasse, einer verbesserten Leistung und einer besseren Lebensqualität niederschlagen.

Während Isolationsbewegungen sicherlich ihren Platz haben, können sie nicht mit zusammengesetzten Übungen verglichen werden, nur weil diese im Allgemeinen mehr Gleichgewicht / Koordination erfordern, die Verwendung von mehr Poundage ermöglichen, mehrere Muskelgruppen einbeziehen und den Körper auf eine „funktionellere“ Weise trainieren.

Das Folgende ist eine Liste von 10 meiner bevorzugten zusammengesetzten Übungen zum Kraftaufbau sowie ein kurzer Tipp, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Wiederholung herausholen!

Armübungen

4 zusammengesetzte Bewegungen für massiven Bizeps und Trizeps

Diese atypischen Arm-Day-Auswahlen helfen beim Aufbau größerer Muskeln.

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Südagentur

Bankdrücken mit der Langhantel

Fokus: Truhe; Vordere Deltamuskeln; Trizeps

Trinkgeld: Halten Sie den Brustkorb hoch, den unteren Rücken gewölbt und die Schultern nach unten und hinten, um eine maximale Rekrutierung des Brustkorbs zu erreichen.

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BLACKDAY / Shutterstock

Tauchen

Fokus: Truhe; Vordere Deltamuskeln; Trizeps

Trinkgeld: Um sich mehr auf die Brust zu konzentrieren, halten Sie den Oberkörper während des gesamten Sets um etwa 45 Grad nach vorne geneigt. Halten Sie den Oberkörper gerade, um mehr Trizeps zu rekrutieren.

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Edgar Artiga

Langhantel Kreuzheben

Fokus: Oberschenkel; Kniesehnen; Unterer Rücken; Fallen; Unterarme

Trinkgeld: Anstatt die Stange bei jeder Wiederholung vom Boden oder den Zahnstangenstiften abzuprallen, halten Sie stattdessen an, um den Schwung zu verringern und mehr Muskelkraft zu erzwingen.

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Per Bernal

Hocken

Fokus: Oberschenkel; Kniesehnen; Gesäßmuskeln

Trinkgeld: Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf hoch halten, den unteren Rücken leicht gewölbt halten und die Stange an den oberen Fallen anbringen, während Sie langsam in eine Position hocken, in der die Oberschenkel knapp unter dem Boden abfallen.

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Ahmed Klink / M + F Magazin

Bench Step-Ups

Fokus: Oberschenkel; Kniesehnen; Kälber

Trinkgeld: Stellen Sie vor jeder Wiederholung sicher, dass sich der Arbeitsfuß vollständig auf der Bank befindet und stabil ist. Vermeiden Sie es außerdem, sich mit dem hinteren Bein abzustoßen, und heben Sie Sie nur mit der Kraft des Arbeitsbeins nach oben.

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Per Bernal / M + F Magazin

Bentover Row

Fokus: Lats; Fallen; Rhomboide; Unterer Rücken

Trinkgeld: Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu stützen. Biegen Sie den Oberkörper in einem Winkel von etwa 80 Grad. Ziehen Sie die Stange an den Bauchnabel, um die Lats stärker zu aktivieren, und näher an die Brust, um mehr von der mittleren / oberen Rückenmuskulatur zu treffen.

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Klimmzug

Fokus: Lats; Fallen; Rhomboide

Trinkgeld: Ändern Sie die Breite Ihres Grifftrainings in Training, um verschiedene Teile des Rückens zu stimulieren. Experimentieren Sie außerdem mit dem Ziehen an der oberen, mittleren und / oder unteren Brust, um eine noch größere Variation zu erzielen.

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Militärpresse

Fokus: Vordere Deltamuskeln; Obere Brustmuskeln; Trizeps

Trinkgeld: Wer sich auf den Aufbau der gesamten Körperkraft konzentrieren möchte, sollte diese Bewegung ausführen, während er mindestens bei jedem zweiten Training steht. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu weit zurücklehnen, da diese Übung sonst eher zu einer „Steigungspresse“ als zu einer Militärpresse wird.

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Per Bernal

Zucken

Fokus: Fallen; Unterarme

Trinkgeld: Geschehen mit einem BB, einer Maschine oder einem DB ist dies eine hervorragende Bewegung, um „Haltekraft / Stärke aufzubauen.„Wenn Sie die Unterarme betonen möchten, machen Sie diese Bewegung ohne die Verwendung von Hebebändern. Wenn Sie jedoch enorme Fallen wünschen, verwenden Sie Gurte, damit Sie sich nur auf das Achselzucken konzentrieren können.

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EDGAR ARTIGA

Bankdrücken mit engem Griff

Fokus: Trizeps; Vordere Delts; Brustmuskeln

Trinkgeld: Zusammen mit Dips halte ich dies für die beste Übung, um einen starken und dicken Trizeps aufzubauen. Sie können mit einer kostenlosen Bar oder einer Smith-Maschine durchgeführt werden, die beide ihre Vorteile haben. Verwenden Sie einen Griff, der etwa 6 bis 8 Zoll voneinander entfernt ist, und senken Sie die Stange auf etwa Brustwarzenhöhe ab.

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