Die 10 besten Brustübungen aller Zeiten

Wenn Sie Ihre Brust straffen, werden Sie nicht nur stärker, sondern an den richtigen Stellen einen Schub bekommen. Und natürlich gehen die Vorteile (Wortspiel beabsichtigt) über das Schmeicheln Ihrer Figur hinaus. „Um Ihre Haltung auszugleichen, müssen Sie Brustübungen durchführen“, sagt Jacqueline Kasen, Body Architect bei Anatomy um 1220 in Miami. „Für jeweils zwei Zugübungen sollten Sie eine Druckübung durchführen. Menschen haben die Absicht, Brustübungen durchzuführen, aber aufgrund der schlechten Form legen sie die Absicht negativ auf ihren Rücken.Deshalb möchte Kasen, dass Sie diese drei Hauptpunkte berücksichtigen: Ziehen Sie zuerst Ihr Schulterblatt durchgehend zurück; Vertrag zuerst, folge bis zum zweiten; und halten Sie die Spannung durchgehend aufrecht. Wenn Sie sich an diese Punkte halten, können Sie eine starke Brust entwickeln und die gewünschten Ergebnisse erzielen. Diese Brustübungen geben Ihnen eine gute Definition:
 

1. Bankdrücken mit der Langhantel 

"Dies ist so ziemlich die Mutter aller Brustübungen", sagt Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Schwungrad Master Instructor und Star von BravoTraining New York."Mit diesem Zug können Sie die meiste Kraft erzeugen, daher ist es die beste Übung, um reine Kraft aufzubauen.".”

WIE MAN: Positionieren Sie sich mit Ihren Augen direkt unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden, und greifen Sie die Stange nur etwas breiter als schulterbreit. Sobald die Stange vom Gestell abgehoben ist, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kriechen Sie Ihre Schulterblätter unter sich. Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper beschäftigt ist. Senken Sie die Stange direkt über Ihre Brust und drücken Sie sie beim Ausatmen von sich weg in die Ausgangsposition.

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2. Geänderte seitliche Folien

"Wenn Sie dies herausfordernder gestalten möchten, anstatt Ihre Arme seitlich zu bewegen, können Sie dieselbe Übung auch ausführen und Ihre Arme im Uhrzeigersinn bewegen", sagt Kasen. 

WIE MAN: Nimm zwei Schieber und lege einen unter jeden Ellbogen. Gehen Sie in eine modifizierte Plankenposition und platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie Ihre Arme seitlich öffnen, senken Sie Ihren gesamten Körper in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren. Verwenden Sie den Schwung, um zur mittleren Planke zurückzukehren, während Sie gleichzeitig Ihre Arme unter Ihre Schultern zurückschieben. 

3. Liegestütze 

"Nichts wie eine gute alte Körpergewichtsübung", sagt Rilinger. „Keine Ausrüstung? Kein Problem.” 

WIE MAN: Legen Sie sich mit den Händen direkt vor den Schultern auf den Boden. Die Daumen sollten nahe an Ihren Schultern sein. Drücken Sie Ihren gesamten Körper nach oben, während Sie sich vollständig ausrichten. Ihre Zehen und Hände sollten der einzige Kontaktpunkt mit dem Boden sein. Senken Sie sich, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden, und drücken Sie sie erneut nach oben. Willst du mehr von einer Herausforderung? Legen Sie ein Gewicht auf Ihren Rücken.

4. Einarmiges Hantel-Bankdrücken

„Jedes Mal, wenn wir auf einer Körperseite arbeiten, sind wir leicht aus dem Gleichgewicht geraten, was uns zwingt, uns durch Aktivierung unseres Kerns zu stabilisieren“, sagt Rilinger. „Der Bonus hier ist also, dass du an der Brust arbeitest und Abs.”

WIE MAN: Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Drücken Sie die Hantel direkt über Ihre Brust, bis Ihr Arm gerade ist. Senken Sie die Hantel langsam auf die rechte Seite Ihrer Brust. Beenden Sie alle Wiederholungen auf Ihrer rechten Seite, bevor Sie auf Ihre linke Seite gehen.

5. Medizinballwurf hinlegen

Sie sind vielleicht daran gewöhnt, einen Medizinball in das Bauchmuskeltraining einzufügen, aber es kann Ihnen auch helfen, eine stärkere Brust aufzubauen.

WIE MAN: Während Sie flach auf einer Matte liegen, schnappen Sie sich einen Medizinball. Platzieren Sie Ihre Ellbogen ungefähr in einem Winkel von 90 Grad und berühren Sie den Boden. Schieben Sie den Ball in einer explosiven Bewegung direkt über sich und fangen Sie ihn dann, während Sie den Ball in Ihre Brust ziehen. Nehmen Sie ein herausforderndes Gewicht, bei dem es schwierig ist, jede Wiederholung über Ihre Brust zu schieben. 

6.  Tri-Level-Liegestütze

„Dies ist nicht dein grundlegender Liegestütz!Sagt Kasen.

WIE MAN: Das Tempo ist ein Verhältnis von 3: 1: Drei Zählungen auf dem Weg nach unten und eine Sekunde auf dem Weg nach oben. Wenn Sie jedoch eine Brustvergrößerung hatten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Übungen durchführen. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, fügen Sie ein Lichtwiderstandsband hinzu. Legen Sie das Band um Ihren Rücken unter Ihre Schulterblätter und die Träger unter Ihre Hand. Stellen Sie sicher, dass Sie das gleiche Tempo beibehalten.

7. TRX Push-Up  

„Gehen Sie noch einen Schritt weiter und verwenden Sie ein TRX-Widerstandsband“, schlägt Kasen vor. 

WIE MAN: Führen Sie einen Push-up mit weitem Griff durch und erreichen Sie die volle Ausdehnung. Wechseln Sie in einen Push-up mit schmalem Griff, in dem Sie Ihre Hände nach innen drehen. Dies wird sowohl auf Ihren Brustmuskel als auch auf Ihren Trizeps zugreifen. Wechseln Sie zwischen breitem und schmalem Griff hin und her. 

8. Stehende Kabelbrustfliege

"Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Brustmuskeln nach Abschluss Ihrer Mehrgelenkübungen zu isolieren", sagt Rilinger. 

WIE MAN: Fassen Sie zwei gegenüberliegende Kabel mit hoher Riemenscheibe. Stellen Sie sich mit Riemenscheiben auf jede Seite. Beugen Sie sich leicht und treten Sie einen Fuß zurück in eine gespaltene Haltung. Drücken Sie den Gesäßmuskel des Hinterbeins zusammen, um Stabilität zu erreichen. Biegen Sie die Ellbogen leicht und drehen Sie die Schultern nach innen, sodass die Ellbogen zunächst zurück sind. Bringen Sie die Hände in umarmender Bewegung mit den Ellbogen in fester Position zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bis die Brustmuskeln gedehnt sind.  

9. Band Brust fliegt

Auch ohne zusätzliches Gewicht wird diese Übung noch Pec-Kraft aufbauen.

WIE MAN: Befestigen Sie ein Band auf Schulterhöhe an einem stabilen Teil, wie einem Pfosten an einem Gerät, dem Klettergerüst, der Smith-Maschine, alles, solange es Schulterhöhe hat. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Beginnen Sie mit einer gestaffelten Standposition. Halten Sie den Druck auf Ihr Vorderbein aufrecht. Nehmen Sie das Widerstandsband mit einem Griff in jeder Hand und gehen Sie in die Position, in der Sie einen herausfordernden Widerstand spüren. Lassen Sie in der gestaffelten Haltung Ihre Brust leicht fallen und behalten Sie dabei eine aufrechte Wirbelsäule und einen neutralen Kopf bei. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hände nach innen gedreht. Öffnen Sie Ihre Arme schulterhoch, und beugen Sie die Ellbogen leicht dahin, wo Ihre Hände gerade mit Ihren Schultern sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht weiter zurückbewegen, da Sie sich möglicherweise überdehnen. Sobald Sie die volle Streckung erreicht haben, drücken Sie Ihre Arme wieder zusammen in die Ausgangsposition und beugen Sie Ihre Brust, wenn sich Ihre Hände berühren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht abzurunden, wenn Sie Ihre Hände zusammenbringen. 

10. Brustpresse mit Platten

Versuchen Sie diese Übung, wenn Sie eine Gebühr erheben, als wären Sie bereit für eine zusätzliche Herausforderung.

WIE MAN: Schnappen Sie sich zwei 5-Pfund-Platten oder, wenn Sie sich einer Herausforderung stellen möchten, schnappen Sie sich zwei 10-Pfund-Platten. Legen Sie die Platten flach auf den Rücken, als würden Sie eine Brustpressung durchführen, und legen Sie sie so zusammen, dass Ihre Hände vertikal an der Außenseite der Platten liegen. Schieben Sie die Platten aktiv zusammen, während Sie die Platten auf Ihre Brust und zurück über sich senken, wo Ihre Arme die volle Ausdehnung erreichen. Je aktiver Sie Druck ausüben, desto schwieriger wird die Übung. Führen Sie die exzentrische und konzentrische Phase (in der positiven und negativen Phase der Übung) langsam und kontrolliert durch.