Die 10 besten Bodybuilding-Übungen, die Sie machen können

Es stehen so viele großartige Übungen zum Kraft- und Muskelaufbau zur Auswahl, dass es eine schwierige (und subjektive) Aufgabe ist, die 10 besten Bodybuilding-Übungen auszuwählen. Aber die folgenden Übungen haben den Test der Zeit überstanden, jede Fitness-Modeerscheinung und jeden Fitness-Trend überdauert und sind weiterhin die zuverlässigsten Übungen für Bodybuilder. Fragen Sie jeden Hardcore-Fitnessfan und die Chancen stehen gut, dass all diese Bewegungen in ihrem regulären Arsenal stehen.

Wenn Sie nur 10 Übungen für den Rest Ihrer Trainingstage auswählen können, empfehlen wir Folgendes (in keiner bestimmten Reihenfolge). Egal, ob Sie mehr Muskeln aufbauen, Kraft aufbauen oder einfach Ihre allgemeine Fitness auf die nächste Stufe heben möchten, bewahren Sie diese wichtigen Schritte in Ihrer Gesäßtasche auf.

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Per Bernal

Olympische Hocke

Dies ist ein beliebter Beinentwickler von Bodybuildern der alten Schule. Bei dieser Kniebeugenvariante liegt die Messlatte hoch oben auf Ihren Fallen und Sie nehmen eine engere Haltung ein. Dies zwingt Ihre Knie über Ihre Zehen und ermöglicht es Ihrem Oberkörper, aufrecht zu bleiben, was zu einer Quad-dominanteren Übung führt. Während diese Kniebeugenvariante mehr Quad-dominant ist, erhalten Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen immer noch ein gutes Training (vorausgesetzt, Sie hocken unterhalb der Parallele.)

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Pekic / Getty

Kreuzheben

Offensichtlich ist dies der wichtigste Schritt für die Rückentwicklung. Es gibt nichts Schöneres als einen Kreuzheben mit schwerem Arsch, um Ihrem Rücken Fleischstücke hinzuzufügen. Neben der Arbeit an den Rückenmuskeln (und fast allen Muskeln in Ihrem Körper) ist die durch Kreuzheben hervorgerufene hormonelle Reaktion für den Aufbau schlanker Muskeln äußerst günstig.

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Bankdrücken

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman und Bill Kazmaier hatten alle das Bankdrücken im Mittelpunkt ihrer Brustroutine. Dieser alte Favorit ist sehr effektiv für den Muskelaufbau, da Sie mehr Gewicht als bei jeder anderen Oberkörperübung verwenden können, was zu einem massiven Wachstum des Oberkörpers führt.

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Dylan Coulter / M + F Magazin

Overhead Press

Dies ist eine der besten Übungen zur Entwicklung von Delt. Sie erhalten auch den zusätzlichen Vorteil, Ihren Trizeps zu trainieren. Stellen Sie bei dieser Bewegung nur sicher, dass Sie keine Druckpresse ausführen, beugen Sie nicht die Knie und explodieren Sie nicht. Auf diese Weise machen Sie Ihre Beine zu Beginn des Lifts zum Hauptantrieb und nicht zu den beabsichtigten Delts.

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Per Bernal / M + F Magazin

Übergebeugte Reihe

Dies kann vom Boden oder von einer erhöhten Plattform aus erfolgen. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Unabhängig vom gewählten Stil besteht der Schlüssel darin, die Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzudrücken. Diese Übung wirkt sich auf die gesamte Rückenmuskulatur aus und war ein Favorit von Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

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Wide-Grip Pullup

Klimmzüge mit weitem Griff sind für die Entwicklung eines beeindruckend breiten Rückens unbedingt erforderlich. Sie sind lat-intensiver als ihr normales Griff-Gegenstück. Um Klimmzüge mit weitem Griff auszuführen, fassen Sie die Klimmzugstange breiter als schulterbreit an und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung ganz nach unten kommen. Verwenden Sie die Muskelabsicht, um wirklich zu spüren, wie Ihre Lats die Arbeit erledigen. Ziehen Sie sich ganz nach oben, so dass sich die Stange auf dem Höhepunkt der Bewegung auf Brusthöhe befindet.

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Peathegee Inc / Getty

Langhantel Curl

Nehmen Sie eine gerade Stange, keine EZ-Lockenstange, mit supiniertem Griff und nutzen Sie die volle Bewegungsfreiheit. Da Ihre Arme während der gesamten Bewegung supiniert sind, müssen Ihre Supinatormuskeln Überstunden machen, was zu einem größeren, stärkeren Bizeps führen kann.

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Per Bernal / M + F Magazin

Schädelbrecher

Trizepsverlängerung, Schädelbrecher, wie auch immer Sie es nennen möchten, stellen Sie einfach sicher, dass Sie diesen Schritt ausführen. Die Trizeps-Erweiterung ist eine klassische Trizeps-Isolationsübung der alten Schule. Es gibt es schon immer und es wird von einigen der besten Bodybuilder aller Zeiten verwendet. Es wirkt der Trizeps vom Ellbogen bis zu den Lats. Halten Sie Ihre Ellbogen eng zusammen und zeigen Sie zur Decke. Bringen Sie die Stange in Richtung Stirn, um die Trizepsaktivierung zu maximieren. Die Versuchung besteht darin, die Ellbogen zu strecken, weil Sie mehr Gewicht tun können - nicht!

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Kreuzheben mit geradem Bein

Der Schwerpunkt bei dieser Übung sollte auf der Aktivierung der Kniesehnen liegen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein und Ihre Beine während der gesamten Bewegung gerade sein. Dies erzwingt die Hauptlast der Arbeit an den Kniesehnen. Mit dieser Übung werden Sie die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Rücken effektiv treffen. Der Kreuzheben mit geradem Bein hat dazu beigetragen, viele eiserne Körper zu bauen.

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Per Bernal / M + F Magazin

Stehende Wadenerhöhung

Ein Körperbau ist ohne prall gefüllte Kälber nicht vollständig. Die stehende Wadenerhöhung ist König, wenn es darum geht, die Muskeln der Wade zu entwickeln. Legen Sie die Stange auf Ihren Rücken (genau wie eine Kniebeuge) und heben Sie sie auf Ihre Zehen. So einfach ist das. Sie können diese Übung auch effektiv in der Smith-Maschine ausführen. Und hab keine Angst, schwer zu werden.