Zehn 10-minütige Krafttrainings, um schnell Muskeln aufzubauen

Sie müssen nicht eine Stunde im Fitnessstudio sein, um Fortschritte zu erzielen. Denken Sie an all die Zeit, die Sie damit verbringen, zwischen den Sets durch Instagram zu scrollen oder mit einem anderen Mitglied der 6 a zu chatten.m. Besatzung.

Wenn Sie sich beispielsweise auf Ihre Bemühungen konzentrieren und Ihr Telefon in Ihrer Tasche lassen würden, wären Sie überrascht, wie schnell Sie ein effektives Training absolvieren können. In der Tat sind 10 Minuten genug Zeit. Glaub uns nicht?

Nehmen Sie es mit der Gruppe von erfahrenen Trainern auf, die zu den besten des Landes gehören und zehn Kraft- und Muskelaufbau-Workouts angeboten haben, für deren Durchführung Sie höchstens 10 Minuten benötigen.

Ihre Workouts

5 Strategien zur Maximierung Ihrer Fitnesszeit

Lassen Sie nicht zu, dass ein stressiger Tag Ihre Trainingszeit beeinflusst.

Artikel lesen

1 von 10

Edgar Artiga

LANDMINE STRENGTH COMPLEX

Von David Otey, C.S.C.S.

Otey mag die Landmine für ein Allround-Training, das den ganzen Körper auf kleinem Raum trifft.

Landmine Strength Complex
Übung	Sets	Vertreter
Landmine Squat	4	10
Ladmine Jerk	4	6 Jede Seite
Landmine einarmige Schulterpresse	4	8 Jede Seite
Wiesenreihe	4	10 Jede Seite
Landmine Anti-Rotation Halo	4	15 Jede Seite

2 von 10

Per Bernal

HEX BAR WORKOUT

Von David Otey, C.S.C.S.

"Mit der Sechskantstange und Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren Sie den Körper durch Drücken, Ziehen und Tragen für einen Ganzkörperangriff", sagt Otey.

Hex Bar Workout
Übung	Sets	Vertreter
Kreuzheben	4	12
Übergebeugte Reihe	4	12
Bauern tragen	4	30 Sekunden
Liegestütze	4	25

3 von 10

Per Bernal / M + F Magazin

MODIFIZIERTES ESCALATING DENSITY TRAINING

Von Matt Pudvah, Cheftrainer für Kraft beim Sports Performance Institute bei MAC.

„Dieses Training basiert auf den Prinzipien einer Methode, die als Eskalationsdichte-Training bekannt ist“, sagt Pudvah. „Das Ziel hier ist es, so viel Volumen wie möglich in einer festgelegten Zeitspanne zu stopfen.”

MODIFIZIERTES ESCALATING DENSITY TRAINING
Übung	Setzt *	Vertreter
Hantelbecher Kniebeugen	* *	8
Klimmzug	* *	8
Hantel rumänischen Kreuzheben	* *	8
Hantel Bankdrücken	* *	8
* Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und führen Sie dann eine Übung nach der anderen durch, ohne sich auszuruhen, bis die Zeit abgelaufen ist. Ziel ist es, so viele Sätze wie möglich für jeden Zug zu absolvieren.

4 von 10

Lyashenko Egor über Shutterstock

VOLLKÖRPER-FINISHER

Von Matt Pudvah, Cheftrainer für Kraft beim Sports Performance Institute bei MAC.

"Diese schnelle Rennstrecke wird Ihre Kraft und Kondition testen", sagt Pudvah. Das Training ist ein großartiger Finisher, aber er sagt, dass es auch als Aufwärmübung mit leichteren Gewichten verwendet werden kann.

VOLLKÖRPER-FINISHER
Übung	Sets	Vertreter
Kettlebell Swing	6-8	10
TRX-Zeile	6-8	10
Split Squat	6-8	10
Hochdrücken	6-8	5

5 von 10

Petrenko Andriy

VOLLKÖRPERFESTIGKEITSKREIS

Von Brandon Smitley, Mitinhaber des THIRST-Fitnessstudios in Terre Haute, IN.

Bauen Sie mit diesem schnellen Ganzkörpertraining Kraft und Kondition auf. Minimieren Sie die Pause zwischen den Sätzen und fahren Sie 2-3 Mal durch den Stromkreis, wenn es die Zeit erlaubt.

VOLLKÖRPERFESTIGKEITSKREIS
Übung	Sets	Vertreter
Kreuzheben	2-3	5
Kurzhantel-Bodenpresse	2-3	8
Bentover Hantelreihe	2-3	8
Reverse Lunge	2-3	8 pro Bein
V-Up	2-3	12

6 von 10

Per Bernal

WORKOUT FÜR OBERKÖRPERSTÄRKE

Von Brandon Smitley, Mitinhaber des THIRST-Fitnessstudios in Terre Haute, IN.

Gönnen Sie Ihrem Oberkörper eine schnelle Abstimmung mit Smitleys Training mit vier Übungen, das Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Delts sprengt.

WORKOUT FÜR OBERKÖRPERSTÄRKE
Übung	Sets	Vertreter
Invertierte Zeile	3	Max
Hantel Bankdrücken	3	8
Hinterer Delt Raise	3	fünfzehn
Arnold Press	3	8

7 von 10

Per Bernal / M + F Magazin

WORKOUT FÜR UNTERKÖRPERSTÄRKE

Von Brandon Smitley, Mitinhaber des THIRST-Fitnessstudios in Terre Haute, IN.

Smitely mag dieses auf den unteren Körper ausgerichtete Training, das auf kleinstem Raum im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden kann. Alles was Sie brauchen ist eine Kettlebell, Hanteln und eine Stufe oder Bank.

WORKOUT FÜR UNTERKÖRPERSTÄRKE
Übung	Sets	Vertreter
Hantelbecher Kniebeugen	3	10
Hantel rumänischen Kreuzheben	3	10
Step-Up	3	8 pro Bein
Kettlebell Swing	3	fünfzehn

8 von 10

Per Bernal / M + F Magazin

OBERKÖRPER-WORKOUT + WIEDERHERSTELLUNG

Von Jim Smith, CPPS, Inhaber von Diesel Strength & Conditioning.

Zehn Minuten erfordern ein schnelles Training, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Minute Erholung einbauen können. Nachdem Sie diese zweigleisige Oberkörper-Herausforderung beendet haben, beenden Sie mit einigen statischen Hängen zum Wohlfühlen.

OBERKÖRPER-WORKOUT + WIEDERHERSTELLUNG
Übung	Sets	Vertreter
Hantel drücken	3	10
Klimmzug	3	Max. Wiederholungen
Statischer Hang *	* *	* *
* Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und atmen Sie fünf Mal tief durch, um sich zu erholen und die Bewegung zu verbessern.

9 von 10

Per Bernal

SCHULTERZUBEHÖR-TRAINING

Von Jim Smith, CPPS, Inhaber von Diesel Strength & Conditioning.

Smith sagt, dass eine kurze „Mikrodosierung“ - eine gezielte Arbeit, die sich auf bestimmte Muskeln konzentriert - eine großartige Strategie zur Verbesserung von Ungleichgewichten und Schwächen sein kann. Dies wiederum hilft den Hauptübungen bei Ihrem primären Training.

SCHULTERZUBEHÖR-TRAINING
Übung	Sets	Vertreter
Hinterer Delt Flye	3	20
Kurzhantel-Schulterpresse	3-4	8-12

10 von 10

Per Bernal / M + F Magazin

GLUTE ACCESSORY WORKOUT

Von Jim Smith, CPPS, Inhaber von Diesel Strength & Conditioning.

Bringen Sie diese Gesäßmuskeln zum Brennen und verbessern Sie Ihren Kreuzheben mit diesem auf den Unterkörper ausgerichteten Training. Führen Sie so viele gute Wiederholungen und Sätze durch, wie es die Zeit erlaubt.

GLUTE ACCESSORY WORKOUT
Übung	Sets	Vertreter
Langhantel-Hüftstoß	3-4	10-20
Sumo Kreuzheben	3-4	5-8