Es ist schwer, Bizepslocken nicht zu mögen. Sie sind einfach zu machen, führen zu einer Killerpumpe und lassen Sie nicht wie eine Gruppe von Kniebeugen mit 20 Wiederholungen Ihre Existenz in Frage stellen. (Hey, es ist in Ordnung, nicht bei jeder Trainingseinheit Bälle an die Wand zu werfen.) Die Sache ist, Bizeps-Locken mögen einfach sein - aber es gibt viele Variationen, die besser zu Ihren speziellen Trainingszielen passen. Einige Locken sind besser für die Armdicke. Einige Locken bauen Ihre Unterarme auf. Einige Locken schonen die Handgelenke.
Fühlen Sie sich überwältigt von der Grenze, unnötig viele Lockenvariationen, die existieren? Schwitzen Sie nicht. Im Folgenden werden wir 10 Variationen aufschlüsseln, die wir für wissenswert halten, und Ihnen dann einige Gründe nennen, sie auszuprobieren (oder nicht auszuprobieren).
Warum es tun: Die Langhantel-Locke ist eine bekannte Bizeps-Übungsvariante, die mit verschiedenen Griffen, Tempi und Belastungen trainiert werden kann. Dies ist eine der besten allgemeinen Bizepsbewegungen für Kraft und Masse für die meisten Menschen, da es den Hebern ermöglicht, mit erheblichen Gewichtsmengen zu beladen. Einfach ausgedrückt, können Sie mit dieser Variante mehr Gewicht heben als mit jeder anderen auf dieser Liste.
Übungstipp: Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen zu stabilisieren, damit Sie nicht schwanken und die Langhantel mit Schwung anheben. Dies entlastet Ihren Bizeps - genau das wollen Sie nicht.
Sets und Wiederholungen: vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
Warum es tun: Für diese Locke klappen Sie Ihre Handflächen nach unten. Die Verwendung eines Handflächen-Down-Griffs (oder eines Pronationsgriffs) greift in die Unterarme ein, um die Griffstärke und die Unterarmgröße zu erhöhen. Dies ist eine großartige Variante für Lifter, die einen starken Griff benötigen - und fast jeder Kraft- und Leistungssportler - und Sportler wie Kletterer und Grappler. Als Bonus ist diese Bewegung etwas handgelenksfreundlicher, da die Last nicht auf Ihrem Handgelenk lastet.
Übungstipp: Sie sind aufgrund des ausgeprägten Griffs schwächer. Erleichtern Sie also die Belastung und konzentrieren Sie sich darauf, das Brennen in Ihrem Bizeps und Ihren Unterarmen zu spüren.
Sets und Wiederholungen: zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Warum es tun: Die Hammerlocke zielt auf den langen Kopf Ihres Bizeps, der für die Armdicke verantwortlich ist. Das Ausführen von Hammercurls auf einer Schrägbank erhöht den Bewegungsbereich der Curls, wodurch die Bizepsmuskeln stärker gedehnt werden. Und eine größere Dehnung ermöglicht es Ihnen, die Zeit Ihres Muskels unter Spannung zu verlängern, wenn Sie sich an einer Steigung kräuseln, und mehr Zeit unter Spannung bedeutet mehr Muskelwachstum.
Übungstipp: Lassen Sie Ihre Ellbogen während der Absenkphase der Bewegung nicht zurücklaufen. Sie werden Schwung aufbauen und Ihren Bizepsmuskel lösen.
Sets und Wiederholungen: drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Warum es tun: Die Prediger-Cul lässt Sie ein Gewicht mit den Ellbogen auf einer Predigerbank kräuseln. „Mit dieser Bewegung können Sie den Stabilitätsfaktor aus den Übungen herausnehmen, wodurch fast die gesamte Kraft auf den Bizeps konzentriert wird“, sagt Cody Braun, Openfit-Fitnessspezialist. Da Sie für diese Bewegung Ihre Ellbogen auf der Bank stabilisieren müssen, zielen Sie auch auf Ihre Brachialis und Brachioradialis - die Ellbogenbeuger. Das einzigartige Setup dieser Bewegung macht die Prediger-Curl-Übung sehr vielseitig. Diese Übung kann mit einer Vielzahl von Geräten wie Langhanteln, Kurzhanteln, Kabeln und Spezialstangen durchgeführt werden.
Übungstipp: Erwarten Sie nicht, dass Sie so viel Gewicht auf die Prediger-Locke heben wie auf die Standard-Hantel-Locke, da Sie sich nicht auf den Schwung verlassen können, um das Gewicht zu heben.
Sets und Wiederholungen: drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Warum es tun: Die EZ-Stange ist eine Spezialstange, bei der der Lifter einen leicht abgewinkelten Griff verwendet, der den Bizeps unterschiedlich anvisieren kann. Der leicht nach innen gerichtete Winkel der Stange entlastet auch Ihre Handgelenke. Mit einer geraden Stange können Sie Ihre Handgelenke in einer geraden Position stabilisieren, wodurch das auf sie ausgeübte Drehmoment erhöht wird. Dies macht es für einige zu einer unangenehmen Bewegung, insbesondere wenn Sie ein höheres Gewicht verwenden. Diese Bewegung wird oft entweder stehend oder sitzend in einem Prediger-Curl-Setup ausgeführt. Einige Unternehmen stellen jedoch auch Kabelanschlüsse für EZ-Stangen her.
Übungstipp: Wenn Sie schwer werden, verwenden Sie die EZ-Leiste. Da es sich im Wesentlichen um eine handgelenksfreundlichere Langhantel-Locke handelt, können viele Lifter etwas mehr Gewicht heben als mit einer geraden Langhantel.
Sets und Wiederholungen: vier Sätze mit acht Wiederholungen.
Warum es tun: Der wahrscheinlich beste Vorteil der Hantel-Locke - bei der Sie eine Hantel vom Oberschenkel bis zur Schulter kräuseln - besteht darin, dass Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren können. Auf diese Weise können Sie einen schwächeren Arm auf Geschwindigkeit bringen. Da die Hantel nicht wie eine Langhantel in ihrer Position fixiert ist, können Sie auch einen neutralen Griff, einen Rückwärtsgriff oder einen Standard-Handflächengriff verwenden.
Übungstipp: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, damit sich Ihre Schultern beim Heben nicht bewegen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Bizeps die gesamte Arbeit erledigt.
Sets und Wiederholungen: drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Warum es tun: Kabelmaschinen bieten Hebern die Möglichkeit, den Muskel mit kontinuierlicher Zeit unter Spannung herauszufordern - wobei die Schwierigkeit während der gesamten Bewegung gleich bleibt - und den Bizeps aus verschiedenen Winkeln anzuvisieren. Sie arbeiten auch. ACE Fitness kam zu dem Schluss, dass Kabelcurls im Vergleich zu Kabelcurl, Langhantelcurl, Konzentrationscurl, Klimmzug und EZ-Barcurl 80 Prozent der maximalen freiwilligen Kontraktion der maximalen Bizeps-Brachii aktivierten.
Übungstipp: Kabelmaschinen eignen sich perfekt für Drop-Sets, da Sie den Gewichtsstapel schnell anpassen können. Versuchen Sie 10 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht zu machen, lassen Sie dann 20 Pfund fallen und machen Sie 10 weitere Wiederholungen. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch einmal für ein Triple-Drop-Set.
Sets und Wiederholungen: drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Warum es tun: Wie der Name schon sagt, ist eine dicke Stange gurtiger als eine normale Langhantel. Sie können entweder ein Paar fette Stangengriffe verwenden (die auf eine Langhantel geklipst werden, um sie dicker zu machen) oder eine Achsstange kräuseln, wenn Sie Zugriff auf einen haben. Das Einrollen einer dicken Stange aktiviert die Muskeln im Unterarm und in den Händen, was wiederum die Griffstärke erhöht. Es wird auch angenommen, dass Ihr Bizeps stärker beansprucht wird, da Ihr gesamter Arm härter arbeitet, um die dicke Stange (oder den dicken Griff) zu drücken.
Übungstipp: Sie werden feststellen, dass diese unglaublich anstrengend für Ihre Unterarme sind. Verwenden Sie also ein geringeres Gewicht und machen Sie weniger Wiederholungen.
Sets und Wiederholungen: zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
Warum es tun: Eine Bizeps-Locke auf einem Suspensionstrainer mag einfach klingen, da Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, aber nicht. In der Tat ist Ihr Körpergewicht wahrscheinlich mehr als das, was Sie normalerweise mit Hanteln oder einer Langhantel kräuseln würden. Sie überlasten Ihren Bizeps tatsächlich mit viel Gewicht - es ist nur Ihr Gewicht. Mit dieser Übung verbessern Sie auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft, da Ihr Körper durch das Aufhängen in eine instabile Position gebracht wird.
Übungstipp: Je näher Ihre Füße am Ankerpunkt sind, desto schwieriger ist die Bewegung. Wenn Sie mit dieser Lockenvariante noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit Ihren Füßen weiter vom Ankerpunkt entfernt und rutschen Sie sie allmählich näher heran.
Sets und Wiederholungen: drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es tun: Der Anpassung von Widerstand in Form von Widerstandsbändern und -ketten kann mit den meisten Variationen dieser Liste verwendet werden. Durch Hinzufügen von Ketten und / oder Bändern zu Langhanteln, Spezialstangen und sogar Kurzhanteln können Sie das Wachstum neuer Muskeln stimulieren, die Kraftproduktionsrate erhöhen und einen Muskel über den gesamten Bewegungsbereich hinweg erschöpfen. Widerstandsbänder zwingen Sie dazu, mehr Kraft in Bewegungsbereichen auszuüben, die bei bandfreien Bewegungen nicht erforderlich sind. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, um Plateaus zu überwinden und das Muskelwachstum zu entzünden.
Form Tipp: Versuchen Sie, alle paar Monate zwei Wochen lang mit entgegenkommendem Widerstand zu trainieren, sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr Armtraining ein Plateau erreicht hat.
Sets und Wiederholungen: zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Der Bizepsmuskel hat eine kleine, aber wichtige Aufgabe - den Ellbogen zu beugen. Denken Sie einen Moment darüber nach. Wie oft beugen Sie Ihren Ellbogen an einem bestimmten Tag?? Wir können Ihnen versichern, dass es viel ist. Jedes Mal, wenn Sie einen Protein-Shake auf Ihre Lippen bringen oder Ihr Telefon abheben, führen Sie eine Locke durch. Wenn es um das Training geht, hilft Ihr Bizeps beim Ziehen von Bewegungen wie Kreuzheben, Reinigen und Klimmzügen.
Ein stärkeres Bizepspaar bedeutet, dass Sie bei den oben genannten Bewegungen besser mit schwereren Lasten umgehen können. Außerdem erhalten Sie einen größeren Bizeps. Wirklich, die Hauptverkaufsargumente sind größere und stärkere Bizeps. Und das ist kein schwerer Verkauf. Ein schöner Bonus ist, dass das Eisstockschießen Ihnen eine bessere Griffstärke verleiht, da Ihre Hand den Griff fest umklammert und Ihre Unterarme - die als Brücke zwischen Ellbogen und Händen dienen - während der gesamten Bewegung in Eingriff sind.
Das hängt wirklich von Ihren Zielen ab. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, werden Sie höchstwahrscheinlich einem Trainingssplit folgen, bei dem Sie an einem Tag Ihre Arme trainieren oder Ihren Bizeps mit Ihrem Rücken und Ihren Trizeps mit Ihrer Brust verbinden. Kraftsportler oder allgemeine Sportler können am Ende eines jeden Trainings zwei bis drei Bizepsübungen machen. Die meisten Leute koppeln normalerweise ihren Bizeps und ihr Rückentraining miteinander, da Ihr Bizeps bereits ein bisschen arbeitet. Wenn Sie ein Powerlifter sind, können Sie Ihren Bizeps an Ihrem Pull (Kreuzheben) Tag trainieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen zu machen sind, zeigt diese Metaanalyse eine ähnliche Muskelhypertrophie in zwei bis drei Sätzen pro Übung und vier bis sechs Sätzen pro Übung. Wenn Sie neu sind, beginnen Sie am unteren Ende mit zwei bis drei Sätzen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, erhöhen Sie den Einsatz auf vier bis sechs Sätze. Halten Sie sich bei den Wiederholungen an den Bereich von acht bis 15 Wiederholungen.
Diese Bizeps-Curl-Variationen sind ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Arme aufbauen möchten. Sie sollten auch diese anderen Artikel aus lesen BarBend.
Ausgewähltes Bild: Cirkoglu / Shutterstock
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