Supersets für Superergebnisse

Einige Lifter suchen um jeden Preis nach Größe. Es könnte sie nicht weniger interessieren, wenn ihre Gelenke dabei einen Schlag bekommen. Für sie ist es Bodybuilding „Carpe Diem“ - nutzen Sie den Tag und schrauben Sie morgen!

Männer mit ein paar grauen Haaren im Bart tendieren dazu, einen anderen Ansatz zu wählen. Das jahrelange Ball-out-Training hat ihren Tribut gefordert und sie gezwungen, zu treten und zu schreien, um die Gesundheit der Gelenke zu einer Priorität zu machen. Für diese Jungs ist ein Tag ohne Schmerzen so erfüllend wie eine neue PR.

Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, beide Ziele mit einer Trainingsmethode zu erreichen. Es heißt Supersets.

Supersets beinhalten das Koppeln von zwei Übungen und das Wechseln von einer zur nächsten mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Diese Trainingsmethode kann sehr effektiv sein, da kurze Ruheintervalle die Laktatproduktion erhöhen und den pH-Wert des Blutes senken, wodurch die vordere Hypophyse das Wachstumshormon absondert.

Laktat kann auch die Testosteronfreisetzung aus testikulären Leydig-Zellen stimulieren. Indem Sie die Produktion von anabolen Hormonen auf diese Weise erhöhen, können Supersets (und das anschließende „Brennen“, das sie auslösen) ein ernsthaftes Muskelwachstum fördern und Sie dabei schlank halten.

Supersets erhöhen auch die Trainingsdichte, eine weitere Variable, die die Muskelhypertrophie signifikant steigern und die Körperzusammensetzung verbessern kann. In seinem Buch Arnold: Die Ausbildung eines Bodybuilders, Schwarzenegger erklärt, wie viele fortgeschrittene Bodybuilder in Deutschland Supersets verwenden würden, um Zeit zu sparen (i.e., die gleiche Menge Arbeit in kürzerer Zeit erledigen). "Was Sie [mit Supersets] tun werden, ist, Ihren Körper auf seine ultimative Größe zu bringen und ihn für maximale Definition zu trainieren", sagt die Eiche. Während ich Arnold nicht fragen würde, wie man eine heiße Geliebte landet, würde ich definitiv seinen Trainingsrat befolgen!

Es wird besser. Spielen Sie Ihre Karten richtig und Supersets können sogar die Kraft erhöhen, die Gesundheit und Integrität der Gelenke verbessern und die Links-Rechts-Symmetrie fördern. Oh ja, und Muskeln aufbauen! Jetzt zeige ich dir wie.

Die Superset-Routine "Look-Better-In-A-Shirt"

Die Ellenbogenbeuger (Bizeps Brachii, Brachioradialis und Brachialis) werden vom Nervus musculocutaneus (C5 und C6) innerviert, und die Ellenbogenstrecker (Trizeps Brachii und Anconeus) werden überwiegend vom Nervus radialis (C6, C7 und C8) innerviert. Wenn diese Wirbel nicht ausgerichtet sind, wird die Kraft beeinträchtigt.

Im Buch Optimales Muskeltraining, DR. Ken Kinakin zeigt, dass eine Nervenkompression von nur 10-50 mmHg (ungefähr das Gewicht eines Cent auf Ihrem Handrücken) von der Wirbelsäule zu den Muskeln das Aktionspotential möglicherweise um bis zu 40% verringern kann. Die Aktivierung der langen Halswirbelstrecker und oberen Fallen mit Nackenbrücken bzw. Schulterzucken kann dazu beitragen, diese häufig falsch ausgerichteten Wirbel neu zu positionieren und die Kraft sofort zu erhöhen. Ich spreche darüber ausführlicher in meinem Artikel Machen Sie sich bereit für das Training Ihres Lebens!

In diesem Sinne ist hier eine Superset-Routine, die Ihre Ärmel und Ihren Ausschnitt in kürzester Zeit ausfüllt:

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Halsbrücke (isometrischer Halt)	4	1 Minute.		10 Sek.
Verwenden Sie einen geeigneten Widerstand. Die meisten Auszubildenden können Führen Sie diese Übung an einem Schweizer Ball nur mit Körpergewicht durch. einige fortgeschrittene Lifter kann zusätzliches Gewicht auf der Brust verwenden, während viele Anfänger müssen Beginnen Sie mit dem Hinterkopf, der an eine Wand gelehnt ist. Sie müssen eine statische Position für 30-60 Sekunden halten, bevor Sie Muskeln erreichen Fehler. Wenn Sie die isometrische Kontraktion nicht mindestens 30 Sekunden lang aufrechterhalten können, dann ist der Widerstand zu hoch. Umgekehrt, wenn 60 Sekunden einfach sind, dann ist die Der Widerstand ist zu niedrig. Fahren Sie sofort mit dem Bankdrücken mit engem Griff nach der Nackenbrücke fort. Es sollte Nehmen Sie sich ungefähr 10 Sekunden Zeit, um sich in Position zu bringen und zu beginnen.
A2	Bankdrücken mit engem Griff	4	8-10	4010	2 Minuten.
B1	Sitzende Hantel zuckt die Achseln	4	10-12	1012	10 Sek.
Halten Sie die obere (zusammengezogene) Position 2 Sekunden lang
B2	Sitzende Zottman Curl	4	8-10	4010	2 Minuten.
C1	Stehendes Twisting Rope Curl	3	10-12	3010	10 Sek.
C2	Flat Twisting Hantel Trizeps Verlängerung	3	10-12	3010	90 Sek.
D1	Sitzende Hantelkonzentration Curl	3	10-12	3010	10 Sek.
Beginnen Sie beim letzten Übungspaar zuerst mit der schwachen Seite. Angenommen Ihre linke Seite ist schwächer. Führen Sie Konzentrationscurls mit Ihrem linken Arm durch. Zehn Sekunden Wenn Sie fertig sind, führen Sie Trizeps-Rückschläge mit Ihrem linken Arm durch. Zehn Sekunden nach dir Zum Schluss Konzentrationslocken mit dem rechten Arm ausführen. Zehn Sekunden nach dir Zum Schluss Trizeps-Kickbacks mit dem rechten Arm durchführen. 90 Sekunden ruhen lassen und wiederholen noch zweimal verarbeiten.
D2	Einarmiger Hantel-Trizeps-Rückschlag	3	12-15	2010	90 Sek.

Anmerkungen

• Für das Tempo geben die erste und dritte Zahl die Zeit an, die benötigt wird, um den exzentrischen bzw. den konzentrischen Teil der Übung auszuführen. Die zweite und vierte Sekunde sind die Anzahl der Sekunden, nach denen Sie eine Pause einlegen sollten.
• Führen Sie die Routine einmal alle 5 Tage durch.

Führen Sie 6 Zyklen der oben genannten Routine durch und nach 30 Tagen sollten Sie eine erhebliche Hals- und Armhypertrophie feststellen - und Ihre Hemden sollten auch besser passen!

Das unkonventionelle Oberkörper-Superset-Schema

Die meisten herkömmlichen Supersets paaren Agonisten (gleiche Körperteile) oder Antagonisten (gegenüberliegende Körperteile) für Hypertrophie oder nicht konkurrierende Körperteile (z.G., Paarung eines Oberkörpers mit einer Bewegung des Unterkörpers) für Zwecke der Körperzusammensetzung. Sie können jedoch auch Brutto mit bestimmten Bewegungen, Mehrgelenkbewegungen (Compound) mit Einzelgelenkbewegungen (Isolationsbewegungen) oder Antriebsmaschinen mit Stabilisatoren kombinieren.

Die folgende Superset-Routine verbessert nicht nur die Größe, Kraft und Leistung des Oberkörpers, sondern fördert auch die Gesundheit und Integrität der Schulter. Oberkörper-Supersets können häufig zu einem muskulären Ungleichgewicht im Schultergelenk mit übermäßiger Innenrotation und unzureichender Außenrotation des Humerus führen, jedoch nicht bei diesem Schema.

Führen Sie die folgende Routine einmal alle 5 Tage durch:

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Wide-Grip Sternum Pull-up	4	4-6	50X0	10 Sek.
Wenn Sie die vorgeschriebene Nummer nicht ausführen können, Mache so viele wie möglich in guter Form und fahre dann mit normalen Klimmzügen mit weitem Griff fort bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
A2	Sitzende Hantelmuskel entreißen	4	8-10	10X0	2 Minuten.
B1	Schrägbankpresse	4	6-8	40X0	10 Sek.
B2	Außenrotation des Schulterhornkabels	4	10-12	3010	2 Minuten.
Das ShoulderHorn eignet sich hervorragend für die Außenrotationsbewegung des Kabels. Wenn jedoch eines nicht verfügbar ist, können Sie das Gerät simulieren, indem Sie Ihr Obermaterial ausruhen Arme auf einer Predigerbank.
C1	Stehende Kabelkreuzung	3	10-12	3010	10 Sek.
C2	Stehende EZ-Bar aufrechte Reihe	3	10-12	3010	90 Sek.
Verwenden Sie eine Handposition mit mittlerem Griff (schulterbreit). Wenn du bist In Bezug auf die langfristige Gesundheit der Schulter empfehle ich, eine enge Griffposition zu vermeiden diese Übung.
D1	Flache Hantel Flye	3	10-12	3010	10 Sek.
Verwenden Sie einen ausgeprägten Griff (Daumen einander zugewandt).
D2	Beugte Hantel seitlich anheben	3	12-15	2010	90 Sek.
Verwenden Sie einen supinierten Griff (Daumen zeigen voneinander weg).

Der One-Side-At-A-Time-Superset-Plan für den Unterkörper

Das Schöne an Supersets ist, dass Sie in einem bestimmten Zeitraum mehr Arbeit erledigen können. Wenn Sie zwischen zwei Übungen nur 10 Sekunden anstatt einer Minute oder länger ruhen, können Sie einen weiteren Satz einpressen. Daher ist Supersetting eine großartige Methode für einseitiges Training.

Viele Menschen scheuen einseitige Arbeit, weil sie doppelt so lange dauert, insbesondere Personal Trainer, die in der Regel 60 Minuten oder weniger Zeit haben, um mit einem Kunden zu arbeiten. Sie können dieses Problem mit Supersets lösen - sie ermöglichen es Ihnen, Übungen durchzuführen, die in der Rotation nicht häufig auftauchen, und, was noch wichtiger ist, sie ermöglichen es Ihnen, die Links-Rechts-Symmetrie wiederherzustellen, die möglicherweise durch ständige bilaterale Arbeit verirrt ist.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Führen Sie beide Seiten der ersten Übung aus, gefolgt von beiden Seiten der zweiten Übung, mit nur 10 Sekunden zwischen jeder Bewegung (im Grunde gerade genug Zeit, um sich auf die nächste Übung vorzubereiten) und ruhen Sie sich dann aus oder…
2. Führen Sie eine Seite der ersten Übung durch, gefolgt von einer Seite der zweiten Übung, gefolgt von der anderen Seite der ersten Übung, gefolgt von der anderen Seite der zweiten Übung, mit nur 10 Sekunden zwischen jeder Bewegung und dann Pause.

Hast du was verstanden? Wenn nicht, lesen Sie es noch einmal s-l-o-w-l-y!

Führen Sie die folgende Routine einmal alle 5 Tage durch:

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Front Split Squat	3	6-8	3010	10 Sek.
A2	Einbeinige Hüftverlängerung	3	6-8	1012	2 Minuten.
B1	Zurück Step-Up	3	10-12	1111	10 Sek.
B2	Sitzende einbeinige Presse	3	15-20	1010	2 Minuten.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinpresse haben, ersetzen Sie stattdessen eine Kniebeuge mit einem Bein (Pistole).
C1	Stehendes Bein Curl	3	6-8	4010	10 Sek.
C2	Sitzende einbeinige Verlängerung	3	12-15	2010	90 Sek.
D1	Einbeinige Wadenerhöhung	3	10-12	2110	10 Sek.
Kann auf einer Stufe mit einer Hantel ausgeführt werden gleiche Seite wie das Arbeitsbein, oder es kann an einem speziellen stehenden Kalb durchgeführt werden Maschine anheben, falls verfügbar.
D2	Sitzende einbeinige Wadenerhöhung	3	15-20	1010	90 Sek.

Ganzkörper-Muskelmassenangriff

Hier ist eine Superset-Routine, die den gesamten Körper angreift! Im Gegensatz zu der Ganzkörperroutine, die ich in meinem Artikel über Supersets des 21. Jahrhunderts vorgestellt habe, handelt es sich um eine Split-Routine, bei der der Unterkörper am ersten Tag und der Oberkörper am zweiten Tag trainiert werden. Jeder Tag beginnt mit proximalen Paaren und verläuft mit jedem nachfolgenden Paar distal. Mit anderen Worten, größere Muskeln werden zuerst und kleinere Muskeln gegen Ende des Trainings gezielt.

Die Übungen werden auf folgende Weise gelenkig gepaart:

Tag 1 - Unterkörper

• A1. Kofferraumerweiterung
• A2. Rumpfbeugung
• B1. Hüftverlängerung
• B2. Hüftflexion
• C1. Knieverlängerung
• C2. Kniebeugung
• D1. Knöchelverlängerung
• D2. Knöchelflexion

Tag 2 - Oberkörper

• A1. Schulterverlängerung
• A2. Schulterflexion
• B1. Horizontale Schulterabduktion
• B2. Horizontale Schulteradduktion
• C1. Ellenbogenverlängerung
• C2. Ellenbogenflexion
• D1. Handgelenkverlängerung
• D2. Handgelenksflexion

Hier ist die Routine mit den Übungen und den entsprechenden Parametern:

Tag 1 - Unterkörper

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Kreuzheben mit gebeugtem Knie	4	6-8	31X0	10 Sek.
A2	Sit-up ablehnen	4	8-10	20X0	2 Minuten.
B1	Reverse Hypers	3	10-12	10X0	10 Sek.
B2	Schrägabsenkung mit zwei Beinen	3	10-12	2010	90 Sek.
C1	Sitzende Beinstreckung	3	10-12	2010	10 Sek.
C2	Liegendes Bein Curl	3	6-8	4010	90 Sek.
D1	Stehende Wadenerhöhung	3	10-12	2010	10 Sek.
D2	Sitzkabel Tibialis Raise	3	15-20	1010	1 Minute.

Tag 2 - Oberkörper

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Mid-Grip Pull-up	4	6-8	40X0	10 Sek.
A2	Stehende Militärpresse	4	6-8	40X0	2 Minuten.
B1	Sitzkabelreihe	3	8-10	3010	10 Sek.
B2	Flache neutrale Hantelpresse	3	8-10	3010	90 Sek.
C1	Kniende Seil French Press	3	8-10	3010	10 Sek.
C2	Incline Hantel Curl	3	8-10	3010	90 Sek.
D1	Kabel Reverse-Grip Wrist Curl	3	10-12	2010	10 Sek.
D2	Cable Wrist Curl	3	10-12	2010	1 Minute.

Anmerkungen

• Führen Sie jeden Tag zweimal pro Woche durch (e.G., Tag 1 am Montag und Donnerstag und Tag 2 am Dienstag und Freitag). Wechseln Sie nach einem Monat zu einer neuen Routine.
• Stellen Sie sicher, dass der Rest zwischen der ersten Übung und der zweiten Übung jeder Superset-Paarung minimal ist (nur 10 Sekunden).
• Denken Sie immer an die Ergebnisse, nicht an Ihr Ego! Der Schlüssel bei Supersätzen ist, dass jeder Satz erfolgreich ist und keine extrem schweren Lasten verwendet werden. Legen Sie Ihr Ego beiseite und wählen Sie eine geeignete Ladung aus, um die Aufgabe für jeden Satz zu erfüllen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie je nach Faser-Make-up ein oder zwei Wiederholungen pro Satz verlieren. Passen Sie die Belastung entsprechend an.

Lassen Sie es mich so sagen, dass Sie es vielleicht besser verstehen. Die Küken untersuchen Ihren Körper am Strand. Es ist ihnen egal, wie viel Gewicht Sie im Fitnessstudio heben. Kapiert?

Dieser Artikel bietet verschiedene einzigartige Methoden für die Verwendung von Supersets als Teil Ihres Arsenals zum Muskelaufbau und zur Wiederherstellung der Gelenke: drei Körperteilschemata, die Sie zu einer superkraftvollen Routine kombinieren können, und ein Ganzkörperangriff, der für sich genommen tödlich ist. Machen Sie sich auf jeden Fall bereit für einige super Ergebnisse.