Supersets Erklärte Vorteile, Programmierung und mehr

4621
Oliver Chandler
Supersets Erklärte Vorteile, Programmierung und mehr

Supersets gibt es in der Lifting-Welt schon seit Ewigkeiten. Ich würde argumentieren, dass Arnold Schwarzenegger einer der größten modernen Befürworter dieses Stiltrainings ist (Seine Superset-Arm-Tage sind immer noch weit verbreitet).

Berücksichtigen Sie einflussreiche Krafttrainer wie Charles Poliquin und YouTube-Persönlichkeiten wie Dom Mazzetti, die dieses Stil-Training verwenden, und Sie haben ein Rezept für eine beliebte Trainingsmethode. Supersets haben für einen Athleten mehrere Vorteile, aber es gibt ein Problem, das normalerweise mit ihnen einhergeht. Das Problem ist, dass einige Athleten - Ich möchte das Wort nicht falsch verwenden Hier - Verwenden Sie sie ineffizient.

Supersets sind ein großartiges Werkzeug für einen Lifter, um in seinem Arsenal zu bleiben, aber sie benötigen vorher ein grundlegendes Verständnis für ihre Verwendung. Im Folgenden werden wir diskutieren, was Supersets sind und wie sie Ihren Gewinnen zugute kommen können (mit der Wissenschaft), und drei Arten von Obermengen.

Was ist eine Obermenge??

Der einfachste Weg, eine Obermenge zu definieren, ist: Zwei Übungen, die zu einem vollständigen Satz zusammengefasst sind, ohne dazwischen zu wenig programmierte Pause.

Was ist eine Obermenge?

Eine Obermenge kann mehrere Formen annehmen und für die Fantasie offen bleiben, wenn es darum geht, verschiedene Bewegungen zu kombinieren. Einige Trainingsformen haben ihre Wurzeln tatsächlich im Hintergrund der Obermenge, wie z. B. komplexes und PAP-Training.

Hier kann der allgemeine Begriff der Obermenge etwas irreführend werden. Berücksichtigen Sie verschiedene Aspekte wie Ruhezeiten, Intensitätsstufen, Trainingsauswahl, und es ist kein Wunder, dass Supersets für neuere Lifter etwas verwirrend werden können.

Wissenschaft der Supersets

Die Wissenschaft hat Supersets vorgeschlagen, die aus mehreren Gründen nützlich sind. Dies ist zwar nicht immer der Fall, und einige Untersuchungen haben widersprüchliche Beweise gezeigt, aber dieses Stiltraining ist vielversprechend und nützlich.

Erstens können Obermengen einen metabolischen Vorteil bieten. Zehn erholungsaktive Männer hatten ihren Energieverbrauch (auch bekannt als verbrauchte Energie oder verbrannte Kalorien) verglichen, wenn man einem Superset- und einem traditionell gestalteten Widerstandstraining folgt. Jedes Subjekt führte ähnliche Workouts mit 70% seiner 1-RMs bei Bewegungen durch, aber der Unterschied war die Übungsreihenfolge (Supersets und einzelne Sets).

Die Forscher fanden heraus, dass die Superset-Gruppe im Vergleich zur traditionellen Gruppe einen höheren Gesamtenergieverbrauch hatte. Darüber hinaus waren der Sauerstoffverbrauch nach dem Training und der Blutlaktatspiegel nach dem Training in der Superset-Gruppe höher, was darauf hindeutet, dass diese Probanden einen längeren erhöhten Energieverbrauch haben (verbrennt länger Kalorien).

Ein weiterer Vorteil von Supersätzen könnte ein geringfügiger Vorteil der Leistungsabgabe sein. Im Jahr 2005 verglichen die Forscher 24 Rugbyspieler auf College-Niveau in zwei Umgebungen. Eine Gruppe führte einen traditionellen Bankdrücken-Wurf ohne Trainingseingriff durch, während die andere Gruppe einen Satz durchführte und dann einen Satz Bankzüge durchführte, um antagonistische Muskeln zu treffen.

Sie fanden heraus, dass die Superset-Gruppe, die das Agonisten-Antagonisten-Training durchführte, eine leichte Zunahme der akuten Kraft aufwies. Die Leistung der Superset-Gruppe erhöhte sich um ungefähr 4.7% nach ihren Sätzen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Diese Methoden ähneln dem Kontrasttraining, konzentrieren sich jedoch auf die Verwendung einer zuordenbaren Muskelpaarung, um Leistungsvorteile zu erzielen (drücken ziehen).

Wenn es um Hypertrophie und Stärke geht, fehlt es immer noch an Superset-Forschung. Ein Rückblick aus dem Jahr 2010 auf das Agonisten-Antagonisten-Training ergab, dass mehr EMG- und Hypertrophie-basierte Forschung erforderlich ist. Es gibt Hinweise darauf, dass Supersets Vorteile für Stoffwechsel- und Leistungsvorteile haben, aber nur sehr wenig für Muskelhypertrophie. Nehmen Sie dieses Wissen also mit einem Körnchen Salz.

Viele Trainer und Sportler verwenden diese Trainingsmethode jedoch, um das Muskelwachstum zu fördern. Bei einer akuten Leistungssteigerung kann Hypertrophie möglicherweise als Nebenprodukt einer Obermenge auftreten.

Programmierüberlegungen für Supersets

Wenn Sie Supersets in Ihr Training programmieren, sollten Sie einige Trainingsvariablen berücksichtigen. Dazu gehört, wie Sie Ihre Obermenge erstellen und in welcher Reihenfolge Sie dies tun.

  • Tore: Einige Beispiele dafür, wie Supersets Ziele beeinflussen können, sind: Wenn Sie versuchen, Zeit beim Training zu sparen, die Muskelausdauer zu erhöhen, die neuronale Kapazität / den Antrieb zu beeinflussen und den Energieverbrauch zu erhöhen.
  • Übungsauftrag: Zusammengesetzte oder Mehrgelenkbewegungen sollten immer an erster Stelle stehen. Sie möchten nicht körperlich / geistig müde sein für einen Aufzug, der den größten Nutzen bietet, wenn Sie ihn als zweiten im Satz ausführen.
  • Intensität: Achten Sie darauf, wie intensiv Sie jede Bewegung ausführen. Sie müssen dies an Ihre Fitness anpassen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Intensität zu skalieren, besteht darin, die Wiederholungen das Gewicht bestimmen zu lassen. Im Grunde genommen lassen Sie das Gewicht, das Sie für fünf Wiederholungen ausführen können, Ihren Satz bestimmen. Wenn Sie häufig Wiederholungen in der Obermenge vermissen, ist dies nicht intuitiv.

Häufige Arten von Supersets

1. Agonist - Antagonisten-Sets

Agonisten-Antagonisten-Sets

Möglicherweise ist die häufigste Form der Obermenge das Training im Agonisten-Antagonisten-Stil. Dies ist die Kombination von zwei Übungen, bei denen unterschiedliche Muskelgruppen verwendet werden, um eine leichte Ermüdung zu vermeiden. Zum Beispiel werden Sie einen Stoß mit einem Zug kombinieren, um Ihren vorderen / hinteren Muskeln eine Pause zu geben, wenn Sie die zweite Übung beenden.

Diese Art des Trainings ist aus mehreren Gründen großartig. Erstens verkürzt es Ihre Trainingszeit. Beschäftigte Personen greifen häufig nach Supersets mit dieser Art der Muskelgruppierung, um ein bestimmtes Maß an Trainingsreiz zu erreichen, ohne die Zeit mit jeweils einer Übung zu verschwenden. Zweitens ist es gut, um ein natürliches Trainingsgleichgewicht aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihre Muskelkraft zu verbessern. Wenn Sie dieses Stiltraining absolvieren, treffen Sie wahrscheinlich gleichmäßig auf gegnerische Muskelgruppen, was für die Schaffung eines ausgeglichenen Körpers nützlich ist.

2. Gleiche / ähnliche Muskelgruppensätze (PAP-Schulung)

Ähnliche Muskelgruppen

Diese Art des Trainings erfordert ein wenig Strategie und kann technisch als komplexes Training angesehen werden. Für diese gestylten Supersets führen Sie nacheinander Übungen durch, die ähnliche Muskeln stimulieren.

Zum Beispiel ein Bankdrücken und dann einen leichten Trizeps-Pushdown. Wenn wir über komplexes / PAP-Training sprechen, führen Sie so etwas wie eine Kniebeuge aus, gefolgt von einer explosiven Bewegung.

Es gibt auch Vorteile, die mit dieser Art des Trainings einhergehen. Wenn Sie für den Anfang eine komplexe oder PAP-Übungsauswahl verwenden, geben Sie dem Körper einen Reiz, den ein einzelner Satz möglicherweise nicht bietet (Beispiel: Schwerer Squat-to-Box-Jump kann die neuronale Kapazität verbessern.).

Sie verbessern auch die Ausdauer und Hypertrophie Ihrer Muskeln. Ähnliche Muskelgruppen-Supersets werden die Muskeln viel schneller belasten, was das Muskelfaserwachstum weiter stimulieren könnte.

3. Obere - untere Sätze

Obere untere Sätze

Der endgültige Superset-Stil kombiniert Bewegungen des Ober- und Unterkörpers. Diese Supersets eignen sich häufig am besten für diejenigen, die den ganzen Körper trainieren oder ihre funktionelle Fitness verbessern. Sie können nützlich sein, um Ihre Trainingszeit zu verkürzen, die Muskelausdauer in einer Vielzahl von Bereichen zu verbessern und für sportspezifisches Training zu verwenden. Ein Beispiel für dieses Training wäre so etwas wie ein Hantel-Ausfallschritt zu einem Klimmzug.

Superset-Vorteile

Wir haben in den obigen Kategorien mehrere Vorteile von Supersets erwähnt, aber um die vorgeschlagenen Vorteile klar herauszustellen, haben wir unten eine Liste erstellt.

  • Zeitersparnis: Wenn Sie Zeit haben, können Supersets helfen, Ihr Training mit dem gleichen Reiz kurz zu halten.
  • Akute Leistungssteigerung: Dies ergibt sich aus dem Training im komplexen / PAP-Stil, die Unterkategorien des allgemeineren Begriffs Obermenge sind.
  • Stoffwechselvorteil: Mehr in kürzerer Zeit bewegen (mit weniger Ruhe) wird oft mit einem erhöhten Energieverbrauch gleichgesetzt (durch höhere Herzfrequenz, Erhöhung der Trainingsintensität usw.).
  • Erhöhte Hypertrophie: Viele Trainer / Athleten verwenden Supersets, um einen zusätzlichen Anreiz für das Muskelwachstum zu bieten, den einzelne Sets möglicherweise nicht bieten.

Superset FAQs

Was sind Obermengen??

Supersets ist die Kombination von zwei Übungen, die hintereinander mit minimaler bis keiner Pause dazwischen ausgeführt werden.

1 Obermenge = 2 Übungen

Was sind einige Vorteile der Verwendung von Supersets??

Die Vorteile von Superset hängen alle von ihrer Programmierung und den Gründen für die Verwendung ab. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

  1. Große Zeitersparnis für die gesamte Zeit im Fitnessstudio.
  2. Könnte für die Erhöhung der akuten Stromerzeugung von Vorteil sein.
  3. Kann Vorteile für Stoffwechsel- und Hypertrophieanpassungen für diejenigen bieten, die sich in einer Zeitkrise befinden.

Wer kann Supersets verwenden?

In der Realität kann fast jeder Lifter Supersets verwenden, und die Programmierung ist wirklich wichtig. Lifter in einer Zeitkrise können normalerweise am meisten von Supersets profitieren. Zum Beispiel können Freizeitlifter, Gewichtheber, Sportler, Bodybuilder und Kraftheber Supersets zum Vorteil verwenden.

Die Hauptfrage, die sich jeder Lifter stellen sollte, ist, ob die Begründung für die Verwendung der Obermenge in meinem Programm geeignet ist?

Einpacken

Supersets können ein nützliches Werkzeug sein, um Ihnen während Ihres Trainings Zeit zu sparen, und es gibt mehrere Möglichkeiten, sie auszuführen. Wenn Sie ein Bild zu diesem Thema wünschen, sehen Sie sich das unten stehende PictureFit-Video an, das ähnliche Informationen enthält.

Die Forschung zu diesem Thema ist etwas spärlich, aber es wurden einige Vorschläge zu diesem Trainingsstil im Namen des Athleten gemacht. Ob es bei Hypertrophie und absoluter Kraft wirkt, hängt davon ab, wie ein Athlet diesen Trainingsstil verwendet.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.