Op-Ed 4 Einseitige Übungen Sie sollten keine Rolle spielen, was Ihr Sport ist

Bilaterale Kraftübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Reihen) sollten den größten Teil Ihres Trainings ausmachen, da Sie hier den größten Teil Ihrer Kraftzuwächse erzielen.

Einseitiges Training wird jedoch häufig vernachlässigt, um stärker und kompetenter in Ihrem Sport zu werden, da es nicht so sexy ist wie eine große Kniebeuge, ein Kreuzheben oder ein Schlag Ihres Gegners auf dem Basketballplatz.

Einseitiges Training hilft jedoch dabei, Ungleichgewichte zu stärken, das Verletzungsrisiko zu verringern und die sportlichen Fähigkeiten insgesamt zu verbessern. Hier ist, wie.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

3 Vorteile des einseitigen Hebens für die sportliche Leistung

Es gibt keinen Mangel an Gründen, mehr einseitige Arbeit zu leisten, aber hier sind einige, an die Sie sich erinnern sollten:

1. Reduzieren Sie Muskelungleichgewichte:: Aufgrund der Aktivitäten des täglichen Lebens und des bilateralen Hebens hat fast jeder eine dominante und nicht dominante Seite. (Zum Beispiel treten die meisten Leute nur einen Ball mit einem Bein und erkennen nie ihre Präferenz.) Kraftungleichgewichte können zu Verletzungen führen.
2. Verbessert die Kernstabilität:: Während Sie einseitig heben, bringen Sie Ihren Körper automatisch aus dem Gleichgewicht und zwingen Ihre Kernmuskeln, sich zu engagieren, um sich selbst stabil zu halten. Stabilität und die Fähigkeit, Kraft aus dem Kern zu erzeugen, sind für den Sport von enormer Bedeutung.
3. Sport wird auf einem Bein gespielt: Die meisten Sportarten beinhalten Laufen, und dies erfordert viel Action mit einem Bein. Ob beim Sprinten, Werfen oder Springen, es kommt selten vor, dass beide Füße während dieser Bewegungen gleichzeitig auf dem Boden stehen. Wenn Sie auf einem Bein stark und stabil sind, sind Sie effektiver und erleiden weniger Verletzungen.

Wenn Sie auf dem Markt sind, um Ihre Leistung zu verbessern, müssen eine oder mehrere dieser Übungen sofort in Ihrem Programm erscheinen.

1. Koffer trägt

Carries verstärken Ihre Griffungleichgewichte zwischen den Händen, was ein begrenzender Faktor sein kann, wenn Sie schwer vom Boden ziehen oder Ihren Gegner zu Boden ziehen, wenn er vollen Dampf hat.

Und alle Variationen von Tragetaschen verbessern Ihre allgemeine Kondition, ohne zu laufen. Was eine großartige Sache ist, wenn Sie nicht gerne laufen.

Formularüberlegungen Und Programmiervorschlag

Hinweise „Schultern runter und zurück“ oder „Brust hoch“ funktionieren hier gut. Wenn Sie Ihr Formular in einem Spiegel überprüfen, können Sie feststellen, ob Sie zu einer Seite überkompensieren.

Wenn Sie Tragespiele ausführen, setzen Sie sie mit einer Bewegung ab, die nicht viel Griffkraft erfordert. Beispielsweise:

1A. Becher hocken / drücken Variation: 8 - 10 Wiederholungen

1B. Koffer tragen: (10 bis 30% Ihres Körpergewichts) 40 Yards eine Hand, dann 40 Yards auf der anderen.

Koffertrage sind immer viel leichter als Bauernträger mit zwei Händen, da sie Ihre Schrägen belasten: Wenn Sie sich zur Seite beugen, ist das Gewicht zu schwer.

[Verwandte: 7 Tragevarianten, die Sie kennen sollten]

2. Erhöhte geteilte Hocke

Sie benötigen Übungen mit einem Bein, da Gehen, Laufen oder Schneiden, um die Richtung zu ändern, alle eine Art Gleichgewicht und Kraft mit einem Bein beinhalten. Es ist also sinnvoll, diese Fähigkeit zu trainieren.

Der vergrößerte Bewegungsbereich (im Gegensatz zu anderen Longe-Variationen) legt mehr Wert auf Ihre Quad- und Glute-Stärke, die Anforderungen für ein schnelleres Laufen erfüllen muss.

Formularüberlegungen und Programmiervorschläge

Führen Sie eine erhöhte geteilte Hocke mit Körpergewicht durch, achten Sie darauf, wo sich Ihr großer Zeh befindet, und legen Sie dann eine Hantelscheibe davor. Dies gibt Ihnen einen Bezugspunkt und verkürzt Ihre Rüstzeit zwischen Beinen und Sätzen. (Es muss keine Hantelscheibe sein, es kann so ziemlich alles sein.)

Wenn Sie Ihren Fuß flach auf der Bank haben, verringern Sie Ihre Stabilitätsanforderungen. Wenn Sie Ihre Stabilität in Frage stellen möchten, tun Sie dies auf Ihren Zehen.

Das Super-Einstellen dieser Bewegung bei jeder Oberkörperübung verbessert Ihre Kondition, da das Herz härter arbeiten muss, um das Blut von Ihrem Unterkörper wieder in den Oberkörper zu drücken. Beispielsweise,

1A. Erhöhte geteilte Hocke: 8-12 Wiederholungen pro Seite

1B. Erhöhter Plyo-Liegestütz: 6-12 Wiederholungen

3. Einarmige Landminenpresse

Diese Presse ist eine Mischung aus vertikaler und horizontaler Bewegung, was sie ideal für Menschen macht, denen die Schulterbeweglichkeit zum Drücken über Kopf und zum Verstärken von Druckungleichgewichten aus stehender Position fehlt.

Wie oft liegen Sie auf dem Boden und drücken sich auf den Sportplatz? (Es sei denn, Sie stehen auf, nachdem Sie niedergeschlagen wurden.)

Die zusätzliche Kernarbeit geht auch nicht in die Irre, und diese Übung kann von einer Vielzahl von Körperpositionen aus durchgeführt werden, z. B. halb und hoch kniend, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität weiter zu verbessern.

Formularüberlegung und Programmiervorschläge

Platzieren Sie das Ende der Langhantel einige Zentimeter vor Ihrer Schulter und drücken Sie sie aktiv zusammen. Dies sorgt für Muskelbestrahlung und hilft Ihnen, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Gewicht zu heben.

Denken Sie daran, das Ende der Bewegung zu erreichen, um die Schulter durch einen größeren Bewegungsbereich zu stärken und zu stärken.

Die Supereinstellung bei jeder Landminenübung funktioniert gut, aber wenn Sie diese Einstellung mit einem Rollout kombinieren, erhält Ihr vorderer Kern alles, was er kann. Beispielsweise,

1A. Einarmige Landminenpresse: 8-12 Wiederholungen auf beiden Seiten

1B. Einarmiger Landminen-Rollout: 6 Wiederholungen auf beiden Seiten

[Verwandte: 7 Oberkörper-Landminenübungen zum Aufbau von Kraft und Masse]

4. Single Leg Hip Extension Kniesehnencurl

Diese Übung trainiert und stärkt die Kniesehnen, hat sowohl Hüftstrecker als auch Knieflexoren. Und weil dies auf einer instabilen Oberfläche durchgeführt wird, steigen auch Ihre Stabilisierungsanforderungen, wodurch Ihre Muskeln ohne Gewicht härter arbeiten.

Der Mangel an exzentrischer Kniesehnenkraft in Verbindung mit einer schlechten Kniesehnen- bis Quadrizepsstärke ist eine der Ursachen für Kniesehnenbelastungen und -risse. Wenn Sie in dieser Übung den Exzentriker betonen, tragen Sie wesentlich dazu bei, Ihre Kniesehnen kugelsicher zu machen.(1)

Formulartipps und Programmiervorschläge

Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper bei dieser Ausführung in einer geraden Linie von den Hüften bis zu den Schultern befindet. Wenn Sie das Bein langsam strecken (exzentrisch), können Sie das Beste aus dieser Übung herausholen.

Wenn Sie dies mit einer Stabilitätsballübung kombinieren, die den vorderen Kern bearbeitet, während Sie Ihre Kniesehnen ruhen lassen, erhalten Sie eine starke Kombination aus vorderem und hinterem Kern. Beispielsweise,

1A. Stabilitätsball Hüftverlängerungen Kniesehnencurl: 6 Wiederholungen auf jeder Seite

1B. Stabilitätskugel rührt den Topf: 8 Kreise in jede Richtung

[Verwandte: 2 einfache Tests, um festzustellen, ob Ihre Kniesehnen schwach sind]

Einpacken

Vergessen Sie nicht das einseitige Training, wenn es darum geht, größer und stärker zu werden und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie diese Übungen in Ihre Routine aufnehmen, verbessern Sie Ihre Trainingszahlen, Ihre sportliche Leistung und halten Sie vom DL fern.

Verweise

1. Lee JWY et al. Ein exzentrisches Defizit der Oberschenkelkraft und ein schlechtes Verhältnis von Oberschenkel zu Quadrizeps sind Risikofaktoren für eine Verletzung der Oberschenkelbelastung im Fußball: Eine prospektive Studie mit 146 Profispielern. J Sci Med Sport. 2018 Aug; 21 (8): 789 & ndash; 793.