Die erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß, auch als bulgarische geteilte Hocke bezeichnet, ist eine fantastische Übung zum Zielen und Bauen des Unterkörpers. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Quads, Gesäßmuskeln und sogar Kniesehnen bis zu einem gewissen Grad anzusprechen.
Eine der besten Eigenschaften der bulgarischen Split Squat ist, dass es nicht viel braucht, um die Vorteile dieser Übung zu nutzen. Tatsächlich ist es mehr als genug, sie nur mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, um die Beinkraft, -größe und -kraft zu verbessern.
In diesem bulgarischen Split-Squat-Leitfaden werden wir verschiedene Themen behandeln, darunter:
Wenn Sie wissen, wie man Kniebeugen teilt, sind Sie zu 80% mit dem Verständnis der bulgarischen geteilten Kniebeugen vertraut. Lesen Sie die vollständige Anleitung unten, wie Sie bulgarische geteilte Kniebeugen ausführen.
Suchen Sie ein stabiles Gerät und platzieren Sie den Vorderfuß so weit, dass die Hüften in einer Kniebeuge mit einem Bein sitzen können, ohne dass der Vorderfuß vom Boden abhebt.
Fassen Sie den Boden mit dem Vorderfuß an.
Halten Sie sich leicht fest und setzen Sie sich in das Loch. Denken Sie daran, die Hüften gerade auf und ab zu bewegen, als wären sie an einer Schnur.
Halten Sie den Oberkörper neutral oder leicht nach vorne geneigt und lassen Sie das Knie laufen, ohne dass sich die Ferse vom Boden abhebt.
Fahren Sie durch das Vorderbein und drücken Sie das Quad direkt in den Boden.
Halten Sie die Hüften in einer Linie und bewegen Sie sich direkt nach oben, während Sie die Spannung im gesamten Quad aufrechterhalten.
Die geteilte Hocke ist eine fantastische Übung, die auf mehrere Unterkörpermuskeln abzielt, da sie sowohl die Quads als auch die Kniesehnen zusammen mit den Gesäßmuskeln aktivieren kann.
In einer Studie, die 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, schlugen die Autoren vor, dass die erhöhte Split Squat am hinteren Fuß eine höhere Aktivierung der Achillessehne: Quad im Vergleich zur traditionellen Split Squat und Single Leg Squat induzierte. (1)
Die erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß hat eine Menge Vorteile, die damit einhergehen. Alle Fitnessstufen können von der Implementierung dieser Übung in einem Programm profitieren.
Egal, ob Sie unterwegs oder in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio sind, einer der größten Vorteile der erhöhten geteilten Kniebeuge am hinteren Fuß ist, dass es nicht viel kostet, sich bei dieser Bewegung zu verbrennen. Dies macht es zu einer großartigen Option, um auf Reisen oder an einem Ort mit begrenzter Verfügbarkeit der Ausrüstung aufzutreten.
Wie oben erwähnt, ist die erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß eine großartige Option, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu treffen. Die während des Konzentrischen erforderliche Streckung verbessert die Quad- und Gesäßfestigkeit, und die exzentrische Belastung erhöht die einseitige Kontrolle und kann zur Aktivierung der Kniesehnen beitragen.
Ohne Langhantel? Es wurde vorgeschlagen, dass die erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß eine vergleichbare Muskelaktivierung wie die hintere Hocke bietet.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 untersuchten die Autoren die Muskelaktivierung und ihre Unterschiede bei den Variationen der Kniebeugen mit einem und zwei Beinen. Sie schlugen vor, dass die erhöhte geteilte Hocke des hinteren Fußes mit der hinteren Hocke mit Muskelaktivierung vergleichbar war und eine wirksame Übung zur Bekämpfung der Quads, Kniesehnen, Tibialis anterior und Gluteus maximus darstellte. (2)
Die erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß ist eine Variation der traditionellen geteilten Hocke. Wenn es darum geht, Variationen für diese Übung zu verwenden, schafft der Wechsel des Geräts Abwechslung.
Einige großartige Geräte und Variationen, die mit der erhöhten geteilten Hocke am hinteren Fuß verwendet werden können, sind unten zu sehen.
Eine zu lange Haltung kann die Quad-Aktivierung einschränken, da sich die externe Last nicht vollständig über dem Vorderbein befindet. Wenn Mobilität ein Problem darstellt, kann eine zu lange Haltung den Bewegungsbereich der Qualität einschränken.
Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein. Das Zurücklehnen kann die Wirksamkeit dieser Übung einschränken.
Neu in dieser Variante und kann ohne Unbehagen nicht mit der richtigen Tiefe ausgeführt werden? Beginnen Sie mit einer unteren erhöhten Oberfläche, um das hintere Bein darauf zu platzieren.
Ja, es muss jedoch ein Schwerpunkt auf die Form gelegt werden. Die geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß (bulgarisch) erfordert ein Grundniveau an Gleichgewicht und Kraft. Daher müssen diese eingewählt werden, bevor Anfänger diese Bewegung in Angriff nehmen können. Ein guter Anfang ist die traditionelle geteilte Hocke.
Bulgarische Split Squats arbeiten hauptsächlich mit Quads und Gesäßmuskeln. Darüber hinaus bearbeiten sie die Kniesehnen, Waden und Adduktoren und erfordern je nach durchgeführter Variation einige Kernarbeiten.
Die Platzierung des Hinterbeins variiert geringfügig. Eine gute Faustregel ist jedoch, das Hinterbein zwischen 1 und 2 Fuß Höhe zu halten. Dies ändert sich je nachdem, auf was Sie das Bein legen, aber dies ist normalerweise die Norm. Wenn Mobilität ein Problem darstellt, beginnen Sie niedriger.
1. Mausehund L, e. (2020). Muskelaktivierung bei einseitigen Langhantelübungen: Auswirkungen auf Krafttraining und Rehabilitation. - PubMed - NCBI.
2. BRADLEY A. DeFOREST, B. (2014). Muskelaktivität bei Single- vs. Kniebeugen mit zwei Beinen. International Journal of Exercise Science, 7 (4), 302.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.