7 Oberkörper-Landminenübungen zum Aufbau von Kraft und Masse

Die Landmine ist ein stark ungenutztes Werkzeug, wenn es darum geht, Stärke, Größe und Kraft aufzubauen. Oft wird die Landmine aufgrund von Abneigung gegen das Gerät nicht aus den Programmen ausgeschlossen, sondern es wird einfach nicht gewusst und verstanden, wie das Gerät effektiv eingesetzt werden kann. Wenn jemand „Schulterdrücken“ sagt, gehen die meisten Lifter auf Langhantel oder Hantel und nicht auf Landmine.

Die Landmine ist einzigartig, weil sie auf so viele verschiedene Arten verwendet werden kann und ein erstaunliches Werkzeug zum Aufbau der Rotationsstärke ist. Darüber hinaus ist die Landmine auch großartig, da nicht viel Ausrüstung benötigt wird und jeder seine eigene Landminenstation einrichten kann.

• So richten Sie eine Landminenstation ein
• Oberkörper-Landminenübungen für die Schultern
• Oberkörper Landmine Übungen für den oberen Rücken und Lats
• Oberkörper-Landminenübungen für die Brust

Aber genug über all die Vorteile, die mit der Landmine einhergehen, lassen Sie uns einen Blick auf die Einrichtung einer Landminenstation und einige Oberkörperübungen werfen, die Sie mit diesem Gerät trainieren können.

So richten Sie eine Landminenstation ein

Eine Landminenstation ist der Bereich auf dem Boden, in dem das Ende einer Langhantel verankert ist. Dies kann wie eine Befestigung an einem Power Rack, einer allein stehenden schwimmenden Station oder einer strategisch hergestellten Ecke zwischen zwei Wänden, Hanteln oder Platten aussehen.

Wenn Sie keine Landminenstation haben, gibt es mehrere Möglichkeiten, eine einzurichten. Der Kürze halber werden wir zwei der beliebtesten Methoden zum Einrichten einer Landminenstation für Personen ohne Anhang behandeln.

1. Gummi Hantel Caddy Ecke

Hanteln mit Gummiköpfen eignen sich hervorragend, um eine provisorische Ecke für Landminenübungen zu schaffen. Ihre sechseckige Form schafft einen schönen Keil, in dem die Langhantel sitzen kann, und da sie aus Gummi sind, schneiden sie nicht das Ende der Kragen der Langhantel ab.

Um Hanteln mit Gummikopf erfolgreich zu verwenden, sollten Sie einige Dinge beachten: 1) Stellen Sie Ihre Langhantel nicht auf Beton, 2) versuchen Sie, ein Paar Hanteln mit einem Gewicht von 35 Pfund oder mehr zu verwenden, und 3) drehen Sie die Hanteln in einem Winkel etwa 30 Grad.

2. Wand- oder Power Rack-Ecke

Die wahrscheinlich beliebteste Methode zur Erstellung einer Landminenstation ist die Verwendung von zwei Wänden oder in der Ecke eines Power Racks. Aus diesem Grund sehen Sie in jeder LA Fitness im ganzen Land beschädigte Ecken.

Dies ist eine fantastische und sichere Option, aber es ist erwähnenswert, dass es eine gute Idee ist, ein Handtuch zwischen die Langhantel und die Wand / das Gestell zu legen, um ein Abplatzen der Langhantel oder der Wand zu verhindern.

Landmine Schulterübungen

1. Landmine Schulterpresse

Die erste - und beliebteste - Übung zum Trainieren der Schultern ist die Landminenpresse. Oft wird dies eine Variante sein, die von Hebern mit Schultern verwendet wird, die durch traditionelles Hantel- und Hantelpressen verschlimmert werden.

Leistungen: Fantastische Alternative zum Training der Deltamuskeln und kann das Schultergelenk bei Personen mit gewohnheitsmäßiger Schulterreizung beim Drücken entlasten.

Wie man

1. Positionieren Sie sich mit einer leichten Neigung (5-10 Grad nach vorne) vor der Landmine.
2. Greifen Sie nach dem Ende des Kragens und packen Sie den Ellbogen fest an den Körper.
3. Drücken Sie nach oben und durch die Langhantel, um Ihre Ausgangsposition beizubehalten, und denken Sie daran, den Bizeps beim Aussperren ans Ohr zu bringen.

Beliebte Variationen: Kniend und halb kniend

2. Landmine Lateral Raise

Die seitliche Erhöhung der Landmine ist nicht nur eine Bewegung, um auf die seitlichen Deltamuskeln abzuzielen. Bei verschiedenen Bewegungsbereichen wirkt diese Variation des seitlichen Anhebens tatsächlich auf die vorderen, hinteren und seitlichen Delts, was sie zu einer guten Option für Personen mit begrenzter Ausrüstung macht (bleiben Sie bei dieser Übung leicht!).

Leistungen: Gute Abwechslung für diejenigen, die Delts mit begrenzter Ausrüstung bearbeiten möchten.

Wie man

1. Stellen Sie sich mit der Hand auf die Kante des Langhantelkragens. Der Arm sollte über dem Körper liegen, wobei die Hand in einer Linie mit der Tasche liegt (linke Hand greift nach der Langhantel, linke Tasche).
2. Der Arm sollte fest mit einer weichen Biegung im Ellbogen sein. Bringen Sie die Langhantel ohne Impuls oder Drehmoment nach oben über den Körper in eine verriegelte Position.
3. Halten Sie sich oben fest und steuern Sie den Exzenter, bis sich die Langhantel wieder in ihrer Ausgangsposition befindet.

Landmine Upper Back und Lat Übungen

1. Wiesenreihe

Die Landmine Meadows Row war eine Übung, die von der Bodybuilding-Legende und Krafttrainer John Meadows populär gemacht wurde. Diese Rudervariante ist fantastisch, da sie die Lifter dazu zwingt, den oberen Rücken und die Lats zu verwenden, um die Langhantel zu bewegen, und sie kann schwer belastet werden.

Leistungen: Fantastisch für das Training des oberen Rückens und der Lats und kann nützlich sein, um Liftern beizubringen, den Schwung bei der Ausführung von Reihen zu begrenzen (und kann mit Schwung verwendet werden!).

Wie man

• Stellen Sie sich mit den Füßen in einem 90-Grad-Winkel zueinander, wobei die Langhantel senkrecht zum Vorderfuß steht. Nehmen Sie die Langhantel mit der offenen Hüfthand.
• Stellen Sie den Rücken und die Stütze so ein, als würden Sie eine traditionelle Hantelreihe durchführen.
• Rudern Sie und denken Sie daran, den Ellbogen relativ senkrecht zur Schulter anzuheben. Ich denke gerne an einen Winkel von 70-80 Grad und biege dabei die Lats.
• Kontrollieren Sie den Exzenter und lassen Sie die Hand in ihre Ausgangsposition zurückkehren, damit sich der Latz strecken kann. Greifen Sie nicht mit dem Arm, sondern lassen Sie ihn weit genug laufen, damit Sie spüren, wie sich der Latz leicht zusammenzieht.

2. Einarmige Landminenreihe

Die einarmige Landminenreihe ist eine großartige Reihenvariante, die die traditionelle Hantelreihe nachahmt, aber mit einer leichten Drehung versehen ist. Diese Übung bringt den Körper in eine größere Position, daher eignet sie sich hervorragend zum Unterrichten von vollständigen Lat-Kontraktionen und zum Trainieren der Schrägen zur Stabilisierung des Rumpfes.

Leistungen: Ideal zum Trainieren der Lats und zum Unterrichten effizienter Lat-Kontraktionen.

Wie man

1. Stellen Sie sich mit dem Kragen der Langhantel in eine Hand und schwenken Sie dann nach vorne, um eine relativ aufrechte Position mit dem Oberkörper zu erreichen. Denken Sie daran, den Oberkörper etwa 45-60 Grad über dem Boden zu halten. Sie können in einem leichten Winkel von der Langhantel oder nebeneinander stehen.
2. Sobald Sie in Position sind, bringen Sie den Ellbogen nach hinten und denken Sie darüber nach, ihn nach unten zu bringen. Dann beugen Sie jemanden hinter sich. Sie können sich auch vorstellen, einen Rasenmäher zu starten, um die Lats richtig zu ordnen.
3. Nachdem Sie Ihre volle Bewegungsfreiheit erreicht haben, bringen Sie den Ellbogen langsam in seine Ausgangsposition zurück, damit sich der Latz dehnen kann und widerstehen Sie dem Drang, den Oberkörper verschieben zu lassen.

Beliebte Variationen: T-Bar Landminenreihe, Riemenlandminenreihe (Befestigen Sie einen Riemen und führen Sie die gleiche Bewegung aus)

Landmine Brustübungen

1. Einarmige Landminen-Brustpresse

Die einarmige Landminenpresse ist eine gute Alternative für Bodenpressen für diejenigen, die nur eine Landmine haben. Diese Variante ist großartig, da sie die Vorteile der Bodenpresse bietet und schwerer als herkömmliche Hantelbodenpressen belastet werden kann.

Leistungen: Gute Option, um auf Trizeps, Brust und vorderen Deltamuskel abzuzielen und die Lockout-Stärke zu verbessern.

Wie man

1. Legen Sie sich flach auf den Boden senkrecht zur Landmine und zur Langhantel, wobei die Langhantel mit der unteren Brustregion übereinstimmt (Dies kann leicht variieren).
2. Strecken Sie den Arm aus und bringen Sie den Ellbogen auf den Boden. Wenn sich der Ellbogen so anfühlt, als könne er nicht richtig verfolgen, lügen Sie zu nahe an der Landmine.
3. Sobald der Ellbogen den Boden berührt, drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Landminenpresse (Plate Pinch Variation)

Die Landminen-Quetschpresse ist eine großartige Übung zur Nachahmung von Platten-Quetschpressen. Indem die Hände gezwungen werden, die Seiten des Langhantelkragens zu drücken, werden die Brustmuskeln gezielt und können mit dieser Brustvariante sehr gut isoliert werden.

Leistungen: Ideal zum Isolieren und Überlasten der Brustmuskeln.

Wie man

• Stellen oder knien Sie sich vor die Landmine und positionieren Sie die Handflächen auf jeder Seite des Langhantelkragens (Stellen Sie sicher, dass die Böden leicht nach unten abgewinkelt sind, damit die Langhantel nicht durchrutscht.) und kräftig zusammendrücken.
• Wenn Sie die Hände zusammengedrückt haben, drücken Sie die Langhantel nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, die Brustmuskeln zusammenzuziehen, um die Bewegung zu erzeugen.
• Bringen Sie die Langhantel beim Aussperren langsam wieder nach unten und halten Sie die Kragen gedrückt, um die Brustmuskeln in Eingriff zu halten.

Beliebte Variationen: Kniend und stehend

3. Landminenfliege

Die Landminenfliege ist eine solide Fliegenvariante zum Zielen auf den Brustmuskel und den vorderen Deltamuskel, wenn keine Fliegenausrüstung verfügbar ist (Kabel, Hanteln und Maschinen). Diese Variante kann für einige von Nutzen sein, da die Landmine einen festen Bewegungspfad hat, so dass sie für diejenigen gut sein kann, die einen etwas festeren Bewegungsbereich wünschen.

Leistungen: Einfacher zu verfolgen als normale Fliegen und kann jeweils einen Arm isolieren.

Wie man

1. Legen Sie sich parallel zur Langhantel und strecken Sie den Arm mit einer leichten Biegung des Ellbogens zur Seite, ähnlich wie Sie es bei einer herkömmlichen Hantelfliege tun würden.
2. Die Langhantel leicht abstützen und nach oben bringen, so dass sie senkrecht zum Boden endet. Initiieren Sie die Kontraktion mit dem Pec und behalten Sie die feste Armposition bei.
3. Kontrollieren Sie den Exzenter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die gleiche Armhaltung beibehalten.

Einpacken

Die Landmine ist ein fantastisches Gerät, von dem fast jeder in seinem Training profitieren kann. Egal, ob Sie mehr Abwechslung suchen oder wenig Ausrüstung haben, probieren Sie einige dieser Landminenübungen für den Oberkörper aus, um Kraft, Kraft und Masse aufzubauen.