Studieren Sie, wie sich die Kniebeuge und der Hüftschub auf die 1-RM-Kraft und das Muskelwachstum auswirken

Die Kniebeuge und der Hüftschub sind beliebte Trainingsoptionen für den Unterkörper für Lifter, die starke Beine, Hüften, Gesäßmuskeln und Quads aufbauen möchten. Es wurde eine ganze Reihe von Forschungsarbeiten zu beiden veröffentlicht, wenn man sich direkt miteinander vergleicht, insbesondere wenn untersucht wird, welche dies sein könnten besser für das allgemeine Wachstum von Gesäß, Bein und Kraft.

In einer kürzlich im International Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie, Die Autoren versuchten, die Unterschiede zwischen 1-RM-Kraft und Muskeldicke mithilfe der Kniebeuge und des Hüftschubs bei gut trainierten Frauen zu untersuchen. (1)

Diese Studie ist interessant, weil sie sich auf gut ausgebildete Frauen als ihre Hauptdemografie konzentrierten, bei der es sich um eine unterbesetzte Bevölkerung handelt. Um diesen Punkt zu fördern, ist es auch großartig, diese Population untersucht zu sehen, da die Vorschläge, die in der Diskussion dieser Forschung gemacht wurden, etwas fortgeschrittener für fortgeschrittene Lifter sind, die diesen Artikel möglicherweise lesen, um nach Programmiervorschlägen zu suchen, als wenn die Studie ungeschulte Teilnehmer ansieht.

Die Teilnehmer und Struktur

An dieser Studie nahmen 24 Freiwillige teil und sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Kniebeugen- und eine Hüftschubgruppe, und jede Gruppe hatte 12 Teilnehmer. Die hintere Kniebeugengruppe hatte ungefähr 4.8 +/- 0.8 Jahre Trainingserfahrung und die Hüftschubgruppe hatte ca. 5.1 +/- 0.7 Jahre Trainingserfahrung.

Vor dem Trainingseingriff ließen die Teilnehmer ihre 1-RMs für Kniebeugen und Hüftschub testen und ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskeldicke mit Ultraschall messen. Diese Tests wurden auch nach dem 12-wöchigen Trainingseingriff durchgeführt.

Jede Gruppe führte ein 12-wöchiges Krafttraining durch und folgte einem nichtlinearen Periodisierungsmodell. Jede Woche führten die Teilnehmer je nach Gruppe, an die sie delegiert wurden, entweder sechs Sätze Kniebeugen oder Hüftstöße bis zum vorübergehenden Versagen durch. Das wöchentliche Training, auf das in der Studie für die 12-wöchige Übungsintervention Bezug genommen wird, war wie folgt:

• In den Wochen 1, 5 und 9 führten die Teilnehmer 12-15 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
• In den Wochen 2, 6 und 10 führten die Teilnehmer 4-6 Wiederholungen mit Intervallen von 3-4 Minuten durch.
• In den Wochen 3, 7 und 11 umfasste das Training 10-12 Wiederholungen mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
• Die Wochen 4, 8 und 12, 6-8 Wiederholungen wurden mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchgeführt.

Die Ergebnisse und Vorschläge

Nach der 12-wöchigen Übung schlugen die Forscher einige Imbissbuden vor, die sie zwischen den Gruppen bemerkten. Die Kniebeuge, eine Mehrgelenkübung, verbesserte nach dem Eingriff die 1-RM-Kniebeuge und die Hüftschubkraft, während die Hüftschubübung, die Einzelgelenkübung, nur spürbare Verbesserungen der 1-RM-Hüftkraft zeigte.

In Bezug auf die Muskeldicke, Beide Gruppen verbesserten die Quad- und Gluteusdicke nach dem Training, aber die Back-Squat-Gruppe verzeichnete im Vergleich zur Hüftschubgruppe ein signifikant höheres Quad-Wachstum.

Die Autoren machten einige Vorschläge, warum dies sein könnte, und der erste Vorschlag konzentriert sich auf die Spezifität der durchgeführten Übungen. Die Kniebeuge ist eine Übung mit mehreren Gelenken, und die Quads und Gesäßmuskeln sind beide die treibende Kraft für eine erfolgreiche Ausführung. Daher ist es sinnvoll, dass beide nach der Intervention gewachsen und stärker geworden sind.

Der Hüftschub ist eine Einzelgelenkübung, die sich fast ausschließlich auf die Hüftstreckung durch ein horizontales Belastungsmuster konzentriert. Daher ist es sinnvoll, die Hüftschubkraft zu verbessern. Und ja, es ist eine Bewegung, die die Quads bis zu einem gewissen Grad aktiviert, aber sie führt sie nicht durch einen Bewegungsbereich, der eine starke Kniestreckung hervorrufen würde Sinn (Die hintere Hocke ist vertikal belastet).

Praktische Imbissbuden

Wenn wir uns die Bewegungsmuster der Kniebeuge und des Hüftschubs ansehen, sind die Zunahme der Muskeldicke und der 1-RM-Kraft vor und nach dem Training sinnvoll. Und um die Vorschläge noch einen Schritt weiter zu führen, könnten wir auch den Aufwand in die Gleichung einbeziehen. Da diese Population über mehr Trainingserfahrung verfügt, kann das wöchentliche Drücken der Kniebeuge auf ein kurzzeitiges Versagen mehr Anstrengung verursachen als das Drücken des Hüftschubs auf ein Versagen.

Das soll man nicht sagen immer Es ist jedoch schwieriger, sich mit Gewicht durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, als dies bei anderen der Fall ist. Daher ist es etwas zu beachten. Als Trainer denke ich darüber nach, wie sich diese obige Logik der Anstrengung auf andere Bewegungen übertragen lässt. Daher wäre die Anstrengung, so etwas wie eine Bizepslocke im Vergleich zu einem gewichteten Klimmzug auszuführen, sehr unterschiedlich.

Aus dieser Forschung denke ich, dass es drei coole Dinge gibt, die beim Programmieren berücksichtigt werden müssen:

• Die Spezifität von Bewegungsmustern ist wichtig - Besonders Bewegungen mit mehreren Gelenken - und das Üben der Fähigkeiten einer zusammengesetzten Übung und ihrer Belastung ist wichtig für den Erfolg und das Wachstum dieser Bewegung.
• Der Hüftschub und die Kniebeuge erfordern beide eine Hüftverlängerung, aber das bedeutet nicht, dass einer immer die gleiche Übertragung auf den anderen hat. Die Art und Weise, wie der Körper belastet wird, um die Hüftstreckung in jeder dieser Übungen auszuführen, sollte berücksichtigt werden. Nur weil eine Bewegung die Hüftstreckung trainiert, bedeutet dies nicht, dass sie die Hüftstreckung bei anderen Bewegungen vom Standpunkt der Kraft aus ständig verbessert - siehe Punkt 1.
• Verwende beide. Anstatt einen als nutzlos abzuschreiben, weil keine spezifische Übertragung vorliegt, könnte die Implementierung von beiden unglaublich leistungsfähig sein. Zum Beispiel könnte die Verbesserung der Kniebeuge im Rücken und die Implementierung des Hüftschubs für bestimmte Einzelgelenk-Zubehörarbeiten eine hervorragende Möglichkeit sein, alle Kontrollkästchen zu aktivieren, wenn es darum geht, die Quads und Gesäßmuskeln zu stärken und zu vergrößern.

Wir hoffen, dass wir im Verlauf des Jahres 2020 weiterhin mehr Forschungsergebnisse zu Studienpopulationen erhalten, die für engagierte Lifter und Kraftsportler etwas besser geeignet sind. Dies war eine großartige Studie, aber es ist erwähnenswert, dass es nur eine Recherche ist, die Sie mit Ihren Erfahrungswerten verknüpfen müssen, um die bestmöglichen Programmiervorschläge zu machen.