In einem früheren Artikel haben wir die immensen Vorteile des rumänischen Kreuzheben erörtert, die Gewichtheber, Kraftheber, Sportler mit funktioneller Fitness und allgemeine Auszubildende gleichermaßen bieten können. Ob der Zweck darin besteht, die Entwicklung der Kniesehne und des Gesäßmuskels zu verbessern, die Rücken- und Positionskraft zu verbessern, die für das olympische Gewichtheben spezifisch ist, oder die Zugmechanik eines Athleten weiterzuentwickeln; Der rumänische Kreuzheben ist bei weitem eine der Top-Übungen der Wahl für die meisten Trainer und Sportler.
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Manchmal fällt es Sportlern und Trainern jedoch aus irgendeinem Grund schwer, eine so erstaunliche Übung in ein Programm aufzunehmen. Dies ist häufig auf eine schlechte Scharniermechanik, mangelnde Kontrolle über einen Lifter oder Einschränkungen der Flexibilität zurückzuführen. Trotzdem müssen sich Trainer und Sportler anpassen, um alternative Übungen zu finden, die für individuelle Situationen geeignet sind, während gleichzeitig der Hauptlift (in diesem Fall der rumänische Kreuzheben) neu strukturiert und unterrichtet wird, bis ein Lifter diese grundlegende Bewegung erfassen kann.
In diesem Artikel werden wir einige alternative Übungen diskutieren, die durchgeführt werden können, um ähnliche Vorteile wie beim Kreuzheben in Rumänien zu erzielen. Es ist wichtig anzumerken, dass keines davon die Notwendigkeit für Sportler ersetzt, die vollständige rumänische Kreuzheben-Bewegung ausführen zu können, da es nicht nur ein grundlegendes Bewegungsmuster für nahezu jeden Hauptlift im Bereich Powerlifting, Gewichtheben und funktionelle Fitness ist Far hat einige der besten Fähigkeiten, um den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und dem Rücken hochwertige Kraft und Muskelmasse zu verleihen.
Hier finden Sie eine kurze Übersicht über die Vorteile, die Trainer und Sportler von Kreuzheben in Rumänien erwarten können.
Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der primären Muskeln, auf die der rumänische Kreuzheben abzielt (in keiner bestimmten Reihenfolge).
Nein, ich versuche nicht nur, ein kluger $ # zu sein. Rumänische Kreuzheben sind eine der besten Übungen, wenn nicht sogar die beste, um die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie diese Übung überspringen, schränken Sie Ihren Fortschritt wirklich ein (es ist ein bisschen so, als würden Sie am Beintag Kniebeugen überspringen ... irgendwie). Viele Lifter klagen danach über Rückenschmerzen, was oft darauf hindeutet, dass sie diese falsch machen. Denken Sie vor dem Laden des Gewichts daran, Ihre Kniesehnen zu verwenden und sich unter Kontrolle zu bewegen.
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Zu oft sehe ich Anfänger und sogar „erfahrene“ Lifter, die diese mit abgerundeten Rücken ausführen, zu schwer belastet sind und ihre Wirbelsäulen vernachlässigen. Für die meisten Menschen ist die Verwendung von 25-50% Ihres nicht gerundeten konventionellen Kreuzheben mehr als ausreichend, um eine ernsthafte Hypertrophie und Kraft hervorzurufen. Ohne diese Bewegung zu beherrschen, wird Ihr unterer Rücken niemals die Hilfe erhalten, die er verdient, von den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und dem Positionsbewusstsein, das er beim Kreuzheben, Reinigen, Schnappen und Kniebeugen verdient.
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Dies ist eine gute Alternative, um nahezu identische Muskelgruppen wie den rumänischen Kreuzheben anzusprechen. Zusätzlich wird bei dieser Bewegung mit Rückenbelastung die Kraft des oberen und unteren Rückens stärker betont, da der Lifter die Langhantel auf dem Rücken befestigen und die Steifigkeit beibehalten muss. Ich finde oft, dass dies ein guter zusätzlicher Lift und / oder eine gute Trainingsregression für einige Lifter ist, die Probleme beim Aufrechterhalten eines starren, flachen Rückens während des Kreuzheben in Rumänien haben (jedoch keine Probleme mit der Kniesehne und der Hüftmobilität haben). Im Allgemeinen wird diese Bewegung mit leichteren Lasten ausgeführt (20-40% der Kniebeuge für mäßige Wiederholungen, um Bewegungsintegrität und Hypertrophie aufzubauen).
Beide Bewegungen beinhalten eine Beugung und Streckung der Hüfte, während ein Lifter eine starre Wirbelsäule annehmen muss. Diese Bewegungen können mit gebeugten Knien ausgeführt werden, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu isolieren, oder mit geraden Knien, um den unteren und mittleren Rücken stärker zu betonen.
Beim Laden von Gewicht schlage ich oft vor, dass Lifter und Sportler ihre Hände hinter ihren Köpfen oder eine Langhantel in die gleiche Position legen, in der sie sie haben, wenn sie in die Hocke gehen / um die Wirbelsäule. Ich finde, dass beide Bewegungen im mittleren bis höheren Wiederholungsbereich gut funktionieren, für kontrollierte, sogar pausierte Wiederholungen (statische Haltepunkte oben auf der Bewegung), wenn Kraft und Muskelhypertrophie entwickelt werden sollen.
Der rumänische Kreuzheben ist eine der beliebtesten und effektivsten Bewegungen, unabhängig vom Sport, um die Kniesehne, den Gesäßmuskel sowie die Kraft und Hypertrophie des unteren Rückens zu steigern. Darüber hinaus macht es die Sportspezifität und das Positionsmuster, die es bietet, zu einer entscheidenden Bewegung, die jeder Athlet meistern muss. Die oben genannten drei Bewegungen können zwar dazu beitragen, die Lücken zu schließen, ersetzen jedoch keineswegs den rumänischen Kreuzheben. Daher sollten Trainer und Sportler alle Bewegungen in diesem Artikel beherrschen, um die Leistung wirklich zu maximieren (insbesondere den rumänischen Kreuzheben).
Ausgewähltes Bild: J2FIT auf Youtube
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