2021 Der stärkste Mann der Welt, Robert Oberst, ist einer der besten im Sport, wenn es um Overhead-Events geht. Als ehemaliger Rekordhalter für amerikanische Holzlifte kennt er sich mit Reinigungen und Überkopfpressen aus. Wie zuvor konzentrierte er sich auf Kniebeugen und Bankdrücken und besuchte seinen YouTube-Kanal, um einige Formtipps auszutauschen.
Kürzlich teilte er seine Tipps zur effektiven Verbesserung der Holzlifttechnik und warum seine Mechanik während der Bewegung so ist, wie sie ist. Er bespricht auch, wie man sich einem Holzlift für den Wettkampf richtig nähert und wie sich der Lifter während jedes Teils der Wiederholung fühlen sollte.
Wir werden alle Details aufschlüsseln, die er dargelegt hat. Wenn Sie jedoch noch nicht die Gelegenheit hatten, Obersts Video zu sehen, können Sie es unten mit freundlicher Genehmigung seines YouTube-Kanals ansehen:
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Das erste, woran Oberst festhält, ist Replizieren Sie im Fitnessstudio, was Sie im Wettbewerb erwarten. Wenn Sie beispielsweise an einem Holzlift-Event teilnehmen, bei dem das Holz von den Pads gereinigt wird (damit der Athlet das Holz nach dem Drücken sicher fallen lassen kann), trainieren Sie mit den Pads. Wenn Sie den Baumstamm vom Boden reinigen, positionieren Sie den Baumstamm im Training auf dem Boden.
Die gleiche Idee gilt für alle Facetten Ihres Setups im Training. Kennen Sie die Breite des Protokolls, die Höhe des Protokolls und den Abstand zwischen den Griffen des Protokolls, die Sie während Ihres Wettbewerbs verwenden werden. Versuchen Sie, ein Protokoll mit denselben (oder zumindest ähnlichen) Spezifikationen in die Hände zu bekommen. (Hinweis: Viele Strongman-Organisatoren listen die spezifische Marke und den Stil der Ausrüstung auf, die sie im Wettbewerb haben möchten.)
Jeder Holzlift besteht im Wesentlichen aus drei Schritten: dem Verstauen, dem Reinigen und der Presse. Hier erfahren Sie, wie Oberst jeden Schritt durchläuft, um eine technisch einwandfreie Wiederholung zu erzielen.
Um die Presse zu starten, reinigen Sie den Baumstamm vom Boden und setzen sich dann in Ihren Schoß. Oberst sagt, er sehe viele starke Männer und starke Frauen, die den Baumstamm in der Rundenposition zu weit unten in ihren Quads halten. Stattdessen, Der Baumstamm sollte fest an den Hüften anliegen.
Das Nichteinstecken des Baumstamms in die Hüften kann ein Problem sein, genauso wie ein Kreuzheben schwieriger ist, wenn die Langhantel weiter von Ihrem Mittelfuß entfernt ist. Je weiter der Baumstamm von Ihren Hüften entfernt ist, desto leichter kann er verrutschen.
Wenn Sie aufstehen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, so dass es schön und eng ist, wenn Sie herunterkommen.
Oberst benutzt seinen oberen Rücken, um den Baumstamm in Position zu ziehen, so dass sie eng an seinen Hüften anliegen. Sie sollten in der Lage sein, sich in dieser gedrungenen Position mit dem Baumstamm zu entspannen. Er nennt das Tuck eine „Erholungsposition."Wenn Sie nicht mit dem Baumstamm an Ihren Hüften" rumhängen "können, ist er wahrscheinlich nicht fest genug eingeklemmt.
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Sobald Sie in der Lage sind, den Baumstamm von den Hüften bis zu den Schultern zu reinigen, wechseln Sie in eine stehende Position, indem Sie Ihre Hüften schieben und „Ihre Gesäßmuskeln ganz durchdrücken."Wenn sich der Baumstamm von Ihren Hüften zu Ihren Schultern bewegt, wird Ihr Die Ellbogen sind hoch und fest, und deine Handgelenke sollten steif sein.
[Sei] extrem gewalttätig damit. Wenn Sie auftauchen, ist es, als würden Sie das Protokoll durchgehen.
Die Idee, mit dem Protokoll „gewalttätig“ zu sein, wird von Oberst mehrmals wiederholt. Bewegen Sie den Baumstamm nicht vorsichtig bis zu den Schultern. Die Aggression auf die Reinigung sollte so sein, dass es nur schüchtern ist, wenn sich der Baumstamm mit Ihrem Mund verbindet.
Sobald sich der Baumstamm mit hohen und engen Ellbogen an den Schultern befindet, sollte die Flugbahn des Baumstamms während des Pressens „durch die Nase“ sein.”Dieser Hinweis soll helfen, das Holz in einer geraden vertikalen Linie zu bewegen, damit es sich nicht vor Ihnen bewegt, wo es Ihr Gleichgewicht stören und dazu führen kann, dass das Holz nach vorne fällt.
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Oberst teilte mit, wie er fünf Wochen lang trainieren würde, um am Ende einen PR für einen Holzlift zu erreichen.
Oberst sagt zu Beginnen Sie mit dem Training des Clean und seiner Presse zweimal pro Woche mit zwei bis drei Sätzen, wobei Sie ungefähr 80 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1 U / min) verwenden. Sie sollten auch zusätzliche Arbeiten ausführen, die sich auf Bizeps, Trizeps und Rücken konzentrieren. Um das erste Training pro Woche zu beenden, schlägt Oberst vor, acht bis 12 Minuten lang jede Minute zwei bis fünf Reinigungen pro Minute (EMOM) durchzuführen.
Für das zweite Training schlägt Oberst vor, mit einem Gestell eine höhere Lautstärke bei etwas geringerem Gewicht zu erreichen (ohne die Reinigung, um sich auf die Presse zu konzentrieren). Er empfiehlt vier bis acht Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen, wobei etwa 70 bis 75 Prozent Ihrer 1 U / min verwendet werden, wobei der Schwerpunkt auf der perfekten Form liegt.
Sie versuchen nicht, Zahlen zu treffen, Sie versuchen, ein besserer Presser zu sein.
Sobald Sie die Anzahl der Sätze abgeschlossen haben, die sich in Ihrer Kapazität anfühlen (i.e., Lassen Sie das Gewicht nicht auf den Rücken fallen, ohne zu viel im Tank zu lassen. Lassen Sie das Gewicht auf etwa 50 Prozent Ihres 1 U / min fallen und führen Sie drei bis fünf Reinigungssätze bis zum Versagen durch.
Oberst würde das erste Training der dritten Woche verzögern und dabei den gleichen Wiederholungsbereich wie die ersten und zweiten Wochen beibehalten. Wenn das erste Training pro Woche beispielsweise mit 80 Prozent Ihres 1RM durchgeführt wurde, senken Sie es auf 70 Prozent. Verringern Sie beim EMOM das Gewicht um etwa 20 Prozent, erhöhen Sie jedoch das Volumen. Machen Sie statt zwei bis fünf Wiederholungen vier bis zehn Wiederholungen.
Führen Sie für das zweite Training in Woche drei drei bis vier Sätze mit zwei Wiederholungen mit 90 bis 94 Prozent Ihres 1RM durch. Wenn Sie nicht zwei Wiederholungen ausführen können, ist das Gewicht zu schwer. Reduzieren Sie am selben Tag nach diesen Sätzen das Gewicht auf 40 Prozent Ihres 1RM und führen Sie drei Sätze bis zum Versagen durch.
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Für die letzte Woche vor den Dreharbeiten für eine PR schlägt Oberst vor, die Trainingseinheiten der ersten und zweiten Woche mit einem etwas leichteren Gewicht zu wiederholen Konzentration auf Explosivität. Verwenden Sie für das zweite Training der vierten Woche zwischen 94 und 98 Prozent Ihres 1RM, aber Gehen Sie nicht zum Scheitern.
Oberst befürwortet, an dieser Stelle nicht dem Ego nachzugeben, wenn Sie sich super stark fühlen. Wenn Sie nur schüchtern vor Ihrer PR sind und glauben, Sie könnten Ihre PR früher als erwartet überheben, tun Sie dies nicht. Vertrauen Sie dem Prozess und lassen Sie Ihren Körper am Ende dieses Plans seinen Höhepunkt erreichen.
Trainiere klug und bewahre dein Vertrauen.
Streben Sie beim letzten Training der vierten Woche vier bis sechs Sätze Singles mit 75 Prozent Ihres 1RM und demselben EMOM wie zuvor an.
Wählen Sie, an welchem Tag Sie Ihre PR versuchen möchten, trainieren Sie nicht vorher und essen Sie am Abend zuvor eine gute Mahlzeit. Gehen Sie ins Fitnessstudio und wissen Sie, dass Sie die Arbeit getan haben, um Ihren Körper auf das Erreichen des Zielgewichts vorzubereiten.
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Ausgewähltes Bild: @robertoberst auf Instagram
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