Es gibt viel von Inhalten da draußen über Schaumstoffrollen und die besten Möglichkeiten, sie zu verwenden, um fast jeden Teil des Körpers zu unterstützen. Ob oben oder unten, von Gesäßmuskeln bis zu Waden, für aktive und sitzende Menschen bietet eine Schaumstoffrolle Vorteile wie eine bessere Regeneration, verbesserte Mobilität oder das Halten von Muskelverspannungen.
Schaumstoffrollen dürfen nicht nur zum Aufwärmen und Abkühlen verwendet werden. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Schaumstoffrolle zu verwenden während Ihr Training, um gängige Übungen aufzupeppen, Stabilisatormuskeln herauszufordern und die Gesamtzeit unter Spannung zu verlängern, um Kraft aufzubauen.
Unten finden Sie Ganzkörpertraining mit Fokus am Oberkörper, Unterkörper und Kern mit Ihrem Körpergewicht und einer Schaumstoffrolle. Die Übungen in diesen Workouts sind sehr austauschbar. Wenn Sie sich also kreativ fühlen, mischen Sie sie nach Belieben, um Ihre Workouts interessant und herausfordernd zu halten.
Beginnen wir ohne weiteres mit einem Oberkörpertraining.
Dieses Training zielt hauptsächlich auf Brust, Schultern und Arme ab. Der Kern wird viel Arbeit übernehmen und ein Großteil der Routine wird in einer Plankenposition ausgeführt.
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Diese Liegestütze fühlen sich möglicherweise anders an als Standard-Liegestütze. Legen Sie auf Ihren Knien eine Schaumstoffrolle unter Ihre Knöchel (so ruht die Vorderseite Ihrer Knöchel auf der Schaumstoffrolle). Führen Sie dann langsam Ihre Hände aus, damit Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Führen Sie von dort aus einen Push-up langsam und kontrolliert durch.
Wenn Sie Ihre Knöchel auf der Schaumstoffrolle balancieren, werden Ihre Schultern erheblich stärker belastet, um Sie zu stabilisieren. Dies erschwert wiederum den exzentrischen Teil des Liegestützes. Das ist das Ziel und warum Sie nicht durch die Wiederholungen eilen sollten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen während der konzentrischen Bewegung zurück nach oben, während Sie durch die Basis Ihrer Handfläche fahren, Ihre Hände aufeinander zu zu richten, anstatt gerade nach unten. Wenn richtig gemacht, Sie sollte eine stärkere Kontraktion in Ihrer Brust spüren.
Trainer Jay T. Maryniak zeigt in diesem Beitrag auf seiner Instagram-Seite eine solide Form auf den Schaumstoffrollen-Schädelbrechern:
Maryniak verwendet hier eine kleine Schaumstoffrolle, um die richtige Positionierung zu gewährleisten. Die Ellbogen flackern nicht und die Handgelenke bleiben mit den Schultern ausgerichtet. Eine große Schaumstoffrolle reicht völlig aus. Beachten Sie jedoch, dass Ihre Positionierung zwischen den Wiederholungen nicht immer breiter wird. Hier macht Maryniak die gleiche Bewegung mit einer längeren Schaumstoffrolle. Sie werden feststellen, dass seine Arme etwas breiter sind, aber immer noch gut mit seinen Schultern ausgerichtet sind.
Maryniak fügt im obigen Video zusätzlich zu den Schädelbrechern in Stufe 2 bzw. Stufe 3 Bergsteiger und Schrägknirschen auf jeder Seite hinzu. Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie etwas anderes als Level 1 tun müssen, wenn Sie diesen Zug zum ersten Mal ausführen. Es ist möglicherweise nicht so einfach zu balancieren, wie Maryniak es aussehen lässt. Aber wenn Sie die zusätzliche Schwierigkeit wollen und sie bewältigen können, werden wir Sie sicherlich nicht aufhalten.
Sie werden feststellen, dass sein Körper völlig still bleibt, wenn er von seinen Händen zu seinen Unterarmen und zurück wechselt. Er ist in der Lage, diese Beständigkeit durch aufrechtzuerhalten krümmte die Hüften nach vorne, um seinen Kern besser in Eingriff zu bringen. Die exzentrische Bewegung ist hier nicht sehr lang. Es geht von den Händen bis etwa zur Hälfte des Unterarms. Das ist alles was du brauchst. Wenn Sie näher an die Ellbogen rollen, wird die Bewegung eher zu einem Ab-Rollout (Sie werden wissen, wenn Sie zu weit rollen, wenn Ihr Trizeps die Spannung verliert und / oder Ihre Schultern und Ellbogen nicht mehr richtig ausgerichtet sind).
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Für diese benötigen Sie ein paar Pappteller, ein Paar Kernschieber oder alles, was Sie unter Ihre Hände legen können, um bequem auf dem Boden zu gleiten, auf dem Sie trainieren. Nehmen Sie die gleiche Position ein wie die Liegestütze der Schaumstoffrolle (Schaumstoffrolle unter den Knöcheln) und legen Sie dann Ihre Hände auf die Pappteller.
Beugen Sie von dort aus Ihre Ellbogen leicht und schieben Sie Ihre Hände seitlich heraus, ohne Ihre Planke zu brechen. Fahren Sie dann mit den Händen zurück in die Ausgangsposition und Sie spüren eine starke Kontraktion in der Brust. Das ist eine Wiederholung. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung eine bequeme Biegung haben. Wenn Sie sie gerade halten, wird viel Druck auf sie ausgeübt, der vermieden werden sollte.
Diese Bewegung ähnelt einer Hantelfliege auf einer Bank, außer dass die umgekehrte Position zusätzliche Stabilität erfordert. Wenn die Balance-Anforderungen für diese zu schwierig sind, entfernen Sie die Schaumstoffrolle und bekommen Sie ein Gefühl dafür, dass die Fliegen nur mit den Platten ausgeführt werden. Wenn Sie fertig sind, fügen Sie die Schaumstoffrolle wieder ein. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen während der konzentrischen Bewegung (die Hände zurück in die Ausgangsposition zu bringen), die äußeren unteren Ecken Ihrer Handflächen zusammenzubringen. Dies hilft, die Spannung in Ihrer Brust zu halten und Ihre Schultern vom Wandern abzuhalten.
Der Fokus für dieses Schaumstoffrollentraining liegt zwar auf den Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, aber nicht unbedingt darauf, einen schweren Schweiß zu brechen. Die folgenden Bewegungen sind hauptsächlich isometrisch und konzentrieren sich auf die Muskelaktivierung. Sie erfordern volle Aufmerksamkeit, um richtig auszuführen. Wenn Ihre Form makellos ist, werden Sie wahrscheinlich die Auswirkungen dieses Trainings am nächsten Tag spüren.
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Das folgende Video von Joel Seedmans Instagram-Seite zeigt hervorragend, wie man mit einer Schaumstoffrolle einen seitlichen Ausfallschritt der Schaumstoffrolle macht. Werfen Sie einen Blick darauf und dann werden wir einige Details aufschlüsseln:
Wenn Sie keine Gewichte haben, ist das in Ordnung, Sie brauchen sie nicht. Wenn Sie etwas Gewicht hinzufügen möchten, nehmen Sie eine Gallone Milch oder ähnliches, das Ihnen zur Verfügung steht, mit etwas Kraft.
Das erste, was in der Form hier zur Kenntnis genommen werden muss, ist, wie die Fuß auf der Schaumstoffrolle bleibt quadratisch. Beide Füße zeigen die gesamte Bewegung in die gleiche Richtung. Dieser Wille Halte deine Hüften gerade so kann das ganze Gewicht durch die Ferse des Fußes fahren, nicht auf der Schaumstoffrolle.
Der Vorteil einer Schaumstoffrolle gegenüber einer Gleitscheibe oder -platte besteht darin, dass der Fuß auf natürliche Weise mitrollen kann. Die Beschriftung deckt es am besten ab:
… Die runde Oberfläche der Walze ermöglicht es dem Fuß, sich allmählich in eine natürliche Position zu bewegen, was eine natürlichere Innenrotation der Hüfte ermöglicht.
Stellen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle zwischen die Basis Ihres unteren Rückens und eine Wand. Senken Sie sich, bis sich Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden und die Schaumstoffrolle an Ihrem mittleren Rücken anliegt. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Schaumstoffrolle benötigt eine konstante Spannung, damit sie nicht herunterfällt. Während eines normalen Wandsitzes ohne Schaumstoffrolle kann das Vorbeugen einen Teil dieser Spannung lösen. Wenn Sie sich von der Wand senken und aufstehen, halten Sie sie langsam und kontrolliert.
Wenn Sie schon einmal eine Glute-Brücke gemacht haben, ist die Form bei Verwendung einer Schaumstoffrolle weitgehend ähnlich. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter Ihren Fuß auf den Boden. Die Schaumstoffrolle und Ihr Fuß sollten parallel sein. Strecken Sie Ihr anderes Bein gerade aus streck deine Ferse heraus, nicht deine Zehen. Konzentrieren Sie sich jetzt darauf, Ihren Gesäßmuskel zu aktivieren und Ihre Hüften an die Decke zu fahren. Senken Sie sich langsam wieder ab und Sie haben eine Wiederholung abgeschlossen.
Für fortgeschrittene Sportler stützen Sie sich auf einen Tritthocker oder eine Couch. Durch das Anheben Ihrer Basis wird die Fähigkeit Ihrer Arme, sich zu stabilisieren, aufgehoben. Ein Beispiel dafür finden Sie in Joel Seedmans Instagram-Post unten:
Sobald meine Athleten lernen, ihre Füße und Knöchel während Gesäßbrücken und Hüftstrahlrudern zu aktivieren… Es ist, als ob dies das fehlende Glied ist, um sie dazu zu bringen, ihre Gesäßmuskeln wirklich zu aktivieren… Ich habe festgestellt, dass Schaumstoffrollenbrücken und Hüftstrahlruder besonders effektiv zum Befestigen sind diese Probleme.
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihren Kern zu trainieren, ist das Volumen der Übungen hoch und alle haben viele Variationen. Das folgende Training wird keine Schläge ziehen. Wenn Sie also subtile Änderungen vornehmen müssen, zögern Sie nicht.
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Werfen Sie einen Blick auf den ersten Satz in diesem Beitrag von Jay Maryniak, um sich ein Bild von rotierenden Bergsteigern mit Schaumstoffrollen zu machen:
Während Sie eine Plankenposition mit Ihren Händen auf einer Schaumstoffrolle halten, drehen Sie Ihren Kern und fahren Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie mit dem linken Knie zum rechten Ellbogen. Das Beenden einer Drehung auf jeder Seite ist eine Wiederholung.
Wir werden die einzelnen Übungen einzeln durchgehen, aber dieser Instagram-Beitrag von FitforFlex mit Caity Maclennan zeigt gute Demonstrationen für jede dieser Übungen, die Sie als Referenz verwenden können:
Während Sie sich auf den Rücken legen, heben Sie Ihre Beine an und balancieren Sie eine Schaumstoffrolle zwischen ihnen und Ihren Armen. Die Schaumstoffrolle sollte senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Führen Sie einen Crunch durch, um Ihre Zehen zu berühren, ohne die Schaumstoffrolle fallen zu lassen. Sie rollen dabei Ihre Unterarme auf die Schaumstoffrolle. Dann wieder in die Ausgangsposition absenken.
Die Schaumstoffrolle erzwingt eine ständige Aktivierung von Ihrem Kern, um den Druck zwischen Ihren Armen und Ihren Beinen aufrechtzuerhalten. Auf diese Weise wird verhindert, dass zwischen den Wiederholungen Ruhezeiten eingelegt werden.
Heben Sie Ihre Beine an und balancieren Sie eine Schaumstoffrolle parallel zu Ihrem Oberkörper zwischen Ihrem linken Fuß und der linken Hand. Die Schaumstoffrolle sollte nur von Ihrem linken Fuß und Ihrer linken Hand getragen werden, Ihr rechter Fuß sollte jedoch auf der gleichen Höhe wie der linke bleiben. Ihre Beine und Ihr Stützarm sollten während der gesamten Bewegung gerade bleiben und die Schaumstoffrolle konstant spannen.
Legen Sie von dort aus Ihre Hand zur Unterstützung hinter Ihren Kopf und führen Sie ein Crunch durch, um mit Ihrem Ellbogen die Schaumstoffrolle zu berühren. Jeder Crunch ist eine Wiederholung.
Dies sind wahrscheinlich die häufigsten Bewegungen des Trainings. Platzieren Sie beim Liegen auf dem Boden eine Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Oberkörper zwischen Ihren Füßen. Greifen Sie dann Ihren Kern so an, dass nur Ihr unterer Rücken den Boden berührt, und heben Sie Ihre Beine um 90 Grad an. Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach unten, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
Balancieren Sie mit den Händen an den Ohren eine Schaumstoffrolle, die senkrecht zu Ihrem Körper zwischen Ellbogen und Knien verläuft. Während Sie die Schaumstoffrolle konstant halten, strecken Sie ein Bein gerade aus (dies lässt nur ein Knie übrig, um die Schaumstoffrolle zu stützen), bringen Sie dann dieses Bein zurück und strecken Sie das andere aus.
Während jeder Wiederholung kann nur ein Bein die Schaumstoffrolle mit den Ellbogen stützen, wodurch Ihr Kern während der gesamten Bewegung aktiviert bleibt.
Diese müssen höchstwahrscheinlich langsam und kontrolliert durchgeführt werden, da sie ein Gleichgewicht erfordern, aber sie bieten auch eine schöne Veröffentlichung zwischen den Wiederholungen.
Legen Sie sich parallel auf eine Schaumstoffrolle und halten Sie dabei die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, an der Oberseite Ihrer Stirn befindet sich eine Schnur, die Sie zur gegenüberliegenden Ecke der Decke führt. Rollen Sie sich mit Ihrem Kern (nicht mit Ihrem Nacken) auf die Schaumstoffrolle, nur um nicht aufrecht zu sitzen. Dann senken Sie sich.
Ein weiterer Vorteil der Verwendung einer Schaumstoffrolle für Ihr Training besteht darin, dass sie nach dem Abkühlen praktisch ist, sobald sie abgeschlossen ist. Diese Workouts belasten Ihre Stabilisatoren wirklich und lenken den Fokus auf die Aktivierung der Zielmuskelgruppen. Nehmen Sie jedes Training stetig auf und halten Sie Ihre Form stark.
Feature Bild von Jay T. Maryniaks Instagram-Seite: @jtm_fit
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