Am 1. März 2021 ging der starke Mann Laurence „Big Loz“ Shahlaei mit seinem Trainer, Coach H, ins Fitnessstudio, um zu besprechen, wie man sich vor einem schweren Kreuzheben oder einer Kniebeuge richtig aufwärmt. Ihre Aufwärmmethode konzentriert sich auf drei Aktionspunkte:
Schauen Sie sich das vollständige Video unten auf Shalaeis YouTube-Kanal an, in dem sie durch jede Bewegung gehen. Während sie jede Aktion demonstrieren, teilt das Duo mit, wie sie ausgeführt werden und warum sie wichtig sind, bevor sie schwer heben.
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Ihre Gesäßmuskeln sind die Hauptakteure in der Hocke und im Kreuzheben. Sie müssen also sicherstellen, dass sie auf alle Zylinder schießen, um eine maximale Leistung zu erzielen. Hier sind die drei Glute-Aktivierungsbewegungen, die Loz und Coach H vorschlagen.
Das erste, was Shahlaei tut, ist, ein Miniband um seine Beine zu legen - direkt über seinen Knien - und liegt in einer halb auf dem Rücken liegenden Position. Anschließend führt er 15 Wiederholungen lang Glute-Brücken durch, um jede der drei Glute-Muskeln zu aktivieren - Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus.
Coach H merkt an, dass beim Glute-Brücken, Es ist wichtig, nur die Hüften anzuheben, bis die Gesäßmuskeln vollständig eingerastet sind. Dieser Punkt kann pro Person variieren, aber es ist normalerweise, wenn die Schultern vollständig mit den Knien ausgerichtet sind.
Wenn [der Lifter] zu weit nach oben geht, wird [der Lifter] im unteren Rückenbereich überdehnen.
Es gibt zwei Hauptgründe, warum die Aktivierung der Gesäßmuskulatur wichtig ist - maximale Leistung und Sicherheit. "Jedes Mal, wenn Sie diese Kniebeuge oder diesen Kreuzheben beenden, sollten Ihre Gesäßmuskeln Ihre Hüften strecken", sagt Coach H. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie möglicherweise nicht so schwer wie möglich heben und verlieren das Gleichgewicht.
Sobald die Glute-Brücken fertig sind, besteht der nächste Schritt bei der Aktivierung der Glutes darin, eine Glute-Brücke währenddessen zu warten die Knie von außen drehen (voneinander weg). Diese Außenrotation zielt auf die Hüftabduktoren ab und sollte sich etwas anstrengend anfühlen.
Das Hauptziel der Aktivierung der Hüftabduktoren vor dem Hocken ist zu Verhindern Sie, dass die Knie nach innen nachgeben. Dies ist als Knie-Valgus bekannt und kann in einigen Fällen zu Fehlwiederholungen oder sogar zu Verletzungen führen.
Der dritte Schritt zur Aktivierung der Adduktoren sind wiederum Glute-Brücken, diesmal jedoch mit die Fußsohlen gegeneinander gestellt. Diese Position zwingt die Oberschenkelknochen, nach außen gedreht zu bleiben, wodurch der Gesäßmuskel stärker belastet wird. Es ist nicht nur ein solides Aufwärmen, sondern auch eine Erinnerung vor dem Hocken, dass diese Außenrotation während des Hebens stattfinden sollte.
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Hier sind die drei Übungen, mit denen Big Loz seinen Kern aufwärmt.
Der erste Schritt, um den Kern aufzuwecken, ist ein hohler Stein mit einer leichten Veränderung. Anstatt einen normalen hohlen Stein mit beiden Armen und beiden ausgestreckten Beinen auszuführen, verschränkt Shahlaei seine Arme über seiner Brust (jede Hand berührt die gegenüberliegende Schulter) und streckt nur ein Bein aus, während das andere gebeugt bleibt. Er macht 10 Wiederholungen und wechselt dann die Beine und macht 10 weitere.
Shahlaei folgt den hohlen Felsen und gerät direkt in tote Käfer. Er greift in den Kern ein, während er mit um 90 Grad gebogenen Beinen auf dem Rücken liegt, und streckt dann jedes Bein gerade (einzeln). Er macht fünf Wiederholungen auf jeder Seite mit tEr konzentriert sich darauf, den Kern zu atmen und zu verspannen.
Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, empfiehlt Coach H, die Knie gebeugt zu halten und jede Ferse auf den Boden abzusenken (aber nicht auszuruhen) und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie werden wissen, dass tote Standardfehler ein Problem für Sie sind wenn Ihr unterer Rücken den Kontakt zum Boden verliert. Das bedeutet, dass Ihr Kern nicht mehr gut genug eingerastet ist, um Sie zu stabilisieren, und Ihr unterer Rücken muss einspringen, um dies auszugleichen.
Der letzte Schritt für eine ordnungsgemäße Kernaktivierung ist eine Reihe von Dielen - sowohl Standard- als auch Seitendielen. Die Planke entspricht der Endpositionierung einer Kniebeuge oder eines Kreuzheben. Während der Aussperrung sollten die Quads und Gesäßmuskeln eines Hebers aktiviert und verriegelt und ihr Kern eingerastet werden - dies gilt auch für eine Planke.
Bei der Ausführung der Diele sollte die Belastung in den Bauchmuskeln und nicht im unteren Rückenbereich spürbar sein. Wenn Sie im unteren Rückenbereich Anspannung oder Stress spüren, bedeutet dies, dass die Gesäßmuskulatur, die Quads oder beide nicht richtig eingerastet sind.
Shahlaei verschiebt sich in eine Seitenplanke, um die Schrägen zu greifen, aber die Absicht ist dieselbe wie bei der regulären Planke - die Quads und die Gesäßmuskulatur werden aktiviert, um eine hohle Position mit der auf die Schrägen ausgeübten Spannung aufrechtzuerhalten.
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Der letzte Schritt, um das Aufwärmen abzuschließen, besteht darin, die Hüften und Knie zu mobilisieren. Shahlaei demonstriert dies, indem er seine Finger um ein Bein eines Squat-Racks legt - es kann sich um eine beliebige Stange oder einen Balken handeln, nur um das Gleichgewicht zu halten - und sich in eine Squat-Position absenkt. Seine Knie bewegen sich über seine Zehen und sind bei oder knapp unter 90 Grad, seine Brust ist hoch und sein Rücken ist gerade. Von dieser Position aus ist Big Loz intern und extern dreht ein Knie hinein und heraus wechselt für acht Wiederholungen die Seite und macht dann beide Knie zusammen.
Es sieht fast so aus, als würde er mit den Knien wackeln, aber Das Ziel ist Mobilität. Wenn Sie die Knie so bewegen, können sich die Hüften mehr öffnen, sodass der Lifter tiefer in die Hocke sinkt, ohne ihre Haltung zu kompensieren. Shahlaei empfiehlt, diese abgesenkte Kniebeuge nach Abschluss der Kniebewegung 30 Sekunden bis zwei Minuten lang zu halten.
Sobald alle drei Abschnitte des Aufwärmens abgeschlossen sind, müssen Sie sie als letztes zusammensetzen, indem Sie tatsächlich mit leichteren Gewichten hocken und Kreuzheben. Für die Hocke empfiehlt Coach H 10 Wiederholungen einer Becherhocke mit einer leichten Hantel. Verwenden Sie für den Kreuzheben dieselbe Hantel und führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen eines Hüftgelenks durch. Denken Sie dabei daran, die Gesäßmuskulatur aktiviert, den Kern festgezogen und die Knie nach außen gedreht zu halten.
Wenn Sie diese Aufwärmroutine anwenden, können Sie hoffentlich schwerer, sicherer und effektiver hocken und Kreuzheben.
Ausgewähltes Bild: @biglozwsm auf Instagram
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