Wir haben alle einen Freund (oder vielleicht sind wir dieser Freund), der sein Essen in ungefähr 10 Sekunden beendet. Es ist, als ob sie im Wettbewerb stehen, um ihr Essen schneller als jeder andere am Tisch zu schälen.
Unabhängig davon, wie hungrig Sie sein mögen, gibt es zahlreiche Untersuchungen, um zu zeigen, wie wichtig es ist, Ihr Essen vollständig zu kauen, bevor Sie es schlucken.
In der Tat könnte angemessenes Kauen der Schlüssel sein, um einen gemeißelten Kiefer, einen schlankeren Körperbau und eine Verbesserung Ihrer Verdauung zu erreichen. Also lasst uns eintauchen.
Ein geformter Kiefer ist bei Bodybuildern, Promis und Menschen, die einfach nur hübsch sein wollen, sehr gefragt. Bei der Kieferkraft geht es jedoch um mehr als nur um Ästhetik. In einer Zeit, in der weiche Lebensmittel und flüssige Kalorien üblich sind, ist die Antwort klar: Sie müssen feste Lebensmittel priorisieren und gut kauen.
Lebensmittelwissenschaftler haben unsere Lebensmittel weicher gemacht, was weniger Kauen erfordert. Denken Sie an die Grundnahrungsmittel einer amerikanischen Standarddiät: Pommes, Müsli, Brot, Süßigkeiten usw. Selbst gesündere Lebensmittel wie Eier erfordern nicht viel Kauen.
Wenn wir uns von härteren Lebensmitteln wie Fleisch, faserigem Gemüse und Knollen abwenden, werden unsere Kiefer immer schmaler, schwächer und weicher. Wenn wir weiter in diese Richtung tendieren, werden alle unsere zukünftigen Generationen winzige Kiefer und Doppelkinn haben.
Das Kauen von harten Lebensmitteln erfordert die Aktivierung mehrerer Muskeln und Knochen des Gesichts, die sonst schlaff geworden wären. Wenn Sie einen schönen Kiefer wollen, müssen Sie kauen.
Dies bedeutet nicht, 3-5 Bissen eines Lebensmittels zu nehmen und es dann zu schlucken - es bedeutet 30-50 Kauen, bis Sie das Lebensmittel in ausreichend kleine Stücke zerbrochen haben, um es leicht zu schlucken.
Wenn Sie durch Ihre Mahlzeit eilen, verpassen Sie Hunderte von zusätzlichen „Wiederholungen“, um Muskeln wie Masseter, Temporalis, medialer Pterygoideus und lateraler Pterygoideus aufzubauen. Diese Muskeln bestehen hauptsächlich aus langsam zuckenden Fasern, was bedeutet, dass Sie viel Volumen ansammeln möchten.
Sie könnten sogar einen harten Kaugummi kaufen, um diese Muskeln weiterhin zu beanspruchen. (Gehen Sie einfach nicht über Bord, da das Kauen den ganzen Tag über Kieferschmerzen und sogar Arthritis im Unterkiefer verursachen kann.)
Es kaut. Und wenn Sie es richtig machen, produziert Ihr Körper die notwendigen Verdauungsenzyme, um die Nahrung, die Sie zum Schlucken vorbereiten, abzubauen. Es löst auch die Produktion von Salzsäure und Speichel aus, um die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu führen.
Verdauungsenzyme sind Proteine, die den anderen Systemen im Körper effektiv signalisieren, dass Sie Nahrung zu sich nehmen, und sie beginnen, diese Nahrungspartikel abzubauen, wenn sie in den Magen gelangen.
Verschiedene Arten von Enzymen sind für den Abbau verschiedener Arten von Lebensmitteln verantwortlich: Amylasen helfen Ihnen bei der Verdauung von Kohlenhydraten, Lipasen erleichtern die Verdauung von Fetten und Proteasen sind für den Abbau von Proteinen verantwortlich. Es gibt verschiedene andere Arten von Verdauungsenzymen, von denen jedes in einem anderen Bereich des Körpers freigesetzt wird - im Mund, in der Bauchspeicheldrüse, im Magen und im Dünndarm.
Je länger wir kauen, desto leichter wird die Speiseröhre belastet, desto leichter können diese verschiedenen Enzyme ihre Arbeit erledigen, was weniger Arbeit für den Magen bedeutet.
Mehrere Studien haben eine umgekehrte Beziehung zwischen der Kauzeit und der Kalorienaufnahme während einer bestimmten Mahlzeit gezeigt. Eine Studie verglich die Kaugewohnheiten von schlanken und fettleibigen Personen. Zu Studienbeginn konsumierten fettleibige Probanden insgesamt mehr Nahrung und verließen sich auf weniger Kauen pro Gramm konsumierter Nahrung als die mageren Probanden.
Die Forscher verglichen die Unterschiede im Gesamtkalorienverbrauch während einer Mahlzeit und im anschließenden Ghrelin (ein Hormon, das den Appetit steigert) zwischen Probanden, die 15 Mal pro Biss und 40 Mal pro Biss kauten.
Die Gruppe, die 40 Mal kaute, aß weniger Gesamtkalorien (fast 12% weniger) und hatte eine geringere Konzentration an Ghrelin.
Hast du das verstanden?? Diejenigen, die am meisten kauten, aßen am wenigsten und fühlten sich nach dem Essen gesättigter als diejenigen, die nur 15 Mal jeden Bissen kauten (Li et. al. 2011).
Haben Sie jemals eine große Mahlzeit gegessen und sich danach immer noch hungrig gefühlt?? Sie haben es vielleicht einfach zu schnell gegessen.
Zusätzlich zur Verbesserung Ihres Sättigungsgefühls während des Essens kann das vollständige Kauen Ihrer Mahlzeiten die thermische Wirkung der Lebensmittel, die Sie essen, verstärken. Eine in Japan durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass schnelles Essen tatsächlich die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) verringert. Stellen Sie sich diesen Effekt als die Kalorien vor, die erforderlich sind, um das Essen zu verdauen, das Sie essen.
Wenn Sie also schnell eine Mahlzeit zu sich nehmen, verbraucht Ihr Körper nicht so viele Kalorien, um die Nahrung zu verdauen, wie wenn Sie langsam essen (Tomaya et. al. 2015). Wissenschaftler schätzen, dass 10 bis 20% Ihres täglichen Kalorienverbrauchs durch die thermische Wirkung von Lebensmitteln verursacht werden. Ein gründlicheres Kauen könnte also langfristig einen signifikanten Einfluss auf die Stoffwechselrate haben.
Eine andere Studie, in der junge, gesunde Probanden getestet wurden, legt nahe, dass langsames Kauen den Energieverbrauch pro Zyklus im Vergleich zu schnellerem Kauen erhöht. In dieser Studie wurde die Kaugummirate im Vergleich zum Kalorienbedarf getestet.
Die Forscher verglichen 6-minütige Sitzungen mit langsamem Kaugummikauen (~ 60 Zyklen / min) und schnellem Kauen (~ 120 Zyklen / min). Überraschenderweise verbrauchte die Gruppe mit langsamem Kauen im Verlauf des 6-Minuten-Fensters signifikant mehr Kalorien als die Gruppe mit schnellem Kauen. Daher kann ein langsameres Kauen die tägliche Stoffwechselrate insgesamt positiv beeinflussen (Paphangkorakit et. al. 2014).
Als Personal Trainer höre ich immer mehr Kunden, die sich über Verdauungsprobleme beschweren. Von IBS über Verstopfung bis hin zu saurem Reflux können Verdauungsprobleme zu körperlichen Beschwerden und weiteren gesundheitlichen Komplikationen führen. Wenn Sie an Magen-Darm-Problemen leiden, kann eine Verlängerung der Kaudauer eine Möglichkeit sein, Ihre Verdauung zu verbessern.
"Splanchnischer Kreislauf" ist ein wissenschaftlicher Begriff für die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts, der Leber, der Milz und der Bauchspeicheldrüse. Eine bestimmte Studie fand eine umgekehrte Beziehung zwischen der Kaudauer und dem splanchnischen Kreislauf.
Messungen der Durchmesser von zwei Hauptarterien und der Blutgeschwindigkeiten in ihnen zeigten, dass nach Mahlzeiten mit langsameren Kauraten eine größere Durchblutung dieser Organe auftrat (Hamada et. al. 2014). Ich bin sicher, Sie werden nicht überrascht sein zu hören, dass Bereiche des Körpers mit größerer Durchblutung normalerweise effizienter funktionieren.
In einer Analyse von IBS-Patienten versuchten die Forscher, verschiedene Faktoren zu untersuchen, die zum Lebensstil beitragen (Regelmäßigkeit der Mahlzeiten, Auslassen des Frühstücks, ausreichendes Kauen, scharfe und frittierte Nahrungsaufnahme sowie Zahnverlust) und deren Auswirkungen auf die Symptome.
Eine der wichtigsten Erkenntnisse war: „Es gab eine signifikante positive Beziehung zwischen einer geringeren Kau-Suffizienz (bei Personen, die nicht alle Lebensmittel kauten) und dem Risiko für IBS.„Es scheint, dass die Kaurate und die Effizienz einen bemerkenswerten Einfluss auf die Schwere der Symptome in dieser Population haben.
Um die Verdauung zu optimieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre Lebensmittel effizient kauen.
Egal wie ausgehungert Sie sich fühlen mögen, beeilen Sie sich nicht durch Ihre Mahlzeit! Sie werden nicht nur den Geschmack Ihres Essens wirklich genießen, sondern auch die Körperzusammensetzung, die Kieferkraft und die Verdauung verbessern.
Diese kleine Lebensstilintervention kann eine Vielzahl von nachgelagerten gesundheitlichen Vorteilen haben. Nehmen Sie sich Zeit, kauen Sie Ihr Essen gründlich und essen Sie achtsam.
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