Geteilte Kniebeugen fallen in die Kategorie der Dinge, die Sie nicht tun möchten, aber tun müssen. Als würde man sich die Zähne putzen, sich regelmäßig untersuchen lassen und früh ins Bett gehen. Sie sind alle gut für dich, obwohl du sie leicht fürchtest.
Ich bin genau dort bei dir. Jedes Mal, wenn ich geteilte Kniebeugen in meinem Programm sehe, schwöre ich ein wenig vor mich hin. Aber du musst sie tun; Hier sind drei Gründe warum.
Während bilateraler Übungen kann Ihre dominante Seite die Lücke für die schwächere Seite schließen. Haben Sie jemals einen Lifter gesehen, der beim Bankdrücken mit der Langhantel darum kämpfte, eine Seite über die andere zu sperren?? Oder sich von einer Hocke zur Seite lehnen?
Durch die Verbesserung Ihrer „schwächeren“ Seite wird das Verletzungsrisiko verringert und die Gesamtzahl der Hebekräfte erhöht.
Durch einseitiges Training arbeiten Sie härter und rekrutieren mehr Muskelfasern, um dieselbe Bewegung auszuführen, wie bei der geteilten Hocke.
Wenn Sie ein Bein aus der Gleichung herausnehmen, werden Ihre Abduktoren und Ihr Kern gezwungen, Ihr Becken zu stabilisieren, während Sie die geteilte Hocke ausführen. Im Leben und auf dem Sportplatz arbeitet man oft mit einem Bein, daher lohnt es sich, im Fitnessstudio zu trainieren.
Wenn Sie einseitig trainieren, bringen Sie Ihren Körper automatisch aus dem Gleichgewicht und zwingen Ihre Mittelteilmuskeln, sich zu engagieren, um sich selbst im Gleichgewicht zu halten und nicht auf Ihr Gesicht zu fallen.
Wenn Sie traditionelle Splits-Kniebeugen festgenagelt haben, nehmen Sie diese 3 Varianten für eine Probefahrt heraus, um zusätzliche Quad-Gewinne zu erzielen.
Hardcore-Lifter wissen, dass Hüftbeweglichkeit, Kraft im oberen Rücken und Beinantrieb wesentliche Elemente für schweres Ziehen sind, und diese Übung deckt alle diese Grundlagen ab.
Da das Gewicht anterior belastet wird (im vorderen Gepäckträger gehalten), wird auch hier die Kernfestigkeit zu einem großen Faktor. Führen Sie diesen Zug für höhere Wiederholungen nach Ihrem großen Kraftzug für den Tag durch.
Die Kombination mit einer einzelnen Armreihenvariante hämmert die oberen Rückenmuskeln. Beispielsweise,
Führen Sie eine erhöhte geteilte Hocke mit Körpergewicht durch und stellen Sie fest, wo sich Ihr großer Zeh befindet. Legen Sie dann eine Hantelscheibe davor. Dies gibt Ihnen einen Bezugspunkt und verkürzt Ihre Rüstzeit zwischen den Sätzen.
Halten Sie eine schöne große Brust und Ihre Handgelenke während dieser gesamten Bewegung neutral und lächeln Sie durch den Schmerz.
[Siehe auch: Split Squat vs. Bulgarian Split Squat: Welches ist das Beste für Sie?]]
Hier verwenden Sie eine Hand zur Unterstützung, während Sie ein Gewicht in der anderen Hand halten.
Das Festhalten am Squat-Rack bietet also mehr Stabilität Ihr Körper kann sich auf die größeren Muskeln der Quads und Gesäßmuskeln konzentrieren und weniger auf die Muskeln, die Sie aufrecht halten.
Haben Sie also keine Angst davor, diese zu laden und dies für höhere Wiederholungen im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen zu tun. Kombiniere es mit einer halb knienden Übung für Hüftbeweglichkeit und Erholungszwecke. Beispielsweise,
1A. Handunterstützte geteilte Hocke 12-15 Wiederholungen
1B. Halb kniender Pallof drückt 10 Wiederholungen
Form Überlegungen
Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise für Koffer tragen.
Das Arbeitsbein muss das neben dem Squat-Rack sein. Fassen Sie das Rack leicht mit Fingern und Daumen an - Sie brauchen keinen Todesgriff. Steigen Sie langsam ab, bis entweder das Gewicht oder Ihr Knie den Boden berührt, während Sie sich leicht nach vorne neigen.
Hier beginnen Sie in der unteren Position, wobei die Langhantel auf den Sicherheitsnadeln genau in der Höhe sitzt, in der sich Ihr vorderer Gepäckträger am unteren Ende Ihrer geteilten Hocke befindet. Dies nimmt den Dehnungsreflex aus der Gleichung und konzentriert sich auf den Beinantrieb. Hallo Quads.
Diese Übung testet Ihr Gleichgewicht und die Kraft des oberen Rückens aufgrund der vorderen Zahnstangenposition. Beginnen Sie also auf der helleren Seite und weniger Wiederholungen, bis Sie den Dreh raus haben.
Kombinieren Sie es mit einer Hüftmobilitätsübung zur Erholung und Verbesserung der Mobilität, da diese Übung Sie rauchen wird. Beispielsweise,
1A. Pin Stop Split Squat 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite
1B. Bein entführt Schaukeln 8 Wiederholungen auf jeder Seite
Der Schlüssel zu dieser Übung ist das Setup, um die vordere und halb kniende Position für Sie richtig zu machen. Mit Kontrolle senken, weil niemand den Klang einer Langhantel mag, die gegen Metall kracht.
[Verwandte: 5 Bohrer zur Verbesserung Ihrer vorderen Gepäckträgerposition]
Traditionelle Kniebeugen sind zwar großartig, können aber in Eile langweilig werden. Wenn Sie es mit der Art und Weise, wie es geladen ist, aufpeppen und die Startposition ändern, werden Ihre Quads größer und stärker.
Und nachdem Sie sie gemacht haben, möchten Sie früh ins Bett gehen.
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