Wenn wir jede Unterkörperübung hintereinander ausrichten und sie basierend auf Nützlichkeit und Effektivität vom Besten zum Schlechtesten auswählen müssten, die Longe würde es leicht in die Top 3 schaffen, wenn nicht Platz eins über - wage ich es zu sagen - die Hocke.
Wenn Sie die Kraft, Kraft, Hypertrophie, Koordination und so ziemlich alles andere des Unterkörpers verbessern, ist der Ausfallschritt eine der besten Übungen, die durchgeführt werden können. Die Longe lässt sich auf nahezu jede Sportart übertragen und bietet eine Vielzahl von Variationen für jedes Fitnessniveau und jeden Bedarf.
In diesem Artikel werden wir vier häufige Ausfallfehler aufschlüsseln und diskutieren, wie sie behoben werden können. Bei so vielen Longe-Variationen können offensichtlich mehr als vier Fehler gemacht werden, aber die folgenden sind am häufigsten.
Der erste Fehler ist etwas, das neuere Auszubildende am häufigsten machen und das Knie auf den Boden knallt.
Sicher, leichter Kniekontakt mit dem Boden kann ein nützliches Mittel zum Zählen von Wiederholungen sein, aber es wird nicht für die Effektivität benötigt, und wenn es eine „zuschlagende“ Natur gibt, dann ist das ein ziemlich guter Indikator für zwei Dinge:
Wie man es repariert: Ein guter erster Schritt, um sowohl das Cue- als auch das Kraft- / Stabilitätsproblem zu beheben, besteht darin, der Longe ein vorgeschriebenes Tempo hinzuzufügen. Im Allgemeinen ist ein exzentrischer oder absenkender Teil von 3 bis 4 Sekunden eine gute Wahl, um die Bewegung so zu verlangsamen, dass Form- oder Kraftunterschiede hervorgehoben werden.
Wenn das Tempo hinzugefügt wird, aber immer noch ein Knieknall auftritt, verkürzen Sie den Bewegungsbereich geringfügig und arbeiten Sie mit dem Tempo von 3-4 Sekunden weiter. Durch Erhöhen des Tempos und Verkürzen des Bewegungsbereichs, der den Abstieg steuert, wird dieses Bewegungsmuster viel besser beherrschbar.
Zwei einfache Möglichkeiten, um den Bewegungsbereich geringfügig zu verkürzen und gleichzeitig Knieknallen zu ermöglichen:
Der zweite häufige Fehler, den Sie bei Ausfallschritten sehen, ist eine schlechte Hüftsequenzierung, wenn Sie mit der Verschiebung von exzentrischen (Absenken) zu konzentrischen (Stehen) Bewegungsmustern beginnen.
In der Praxis sieht dies so aus, als würden die Hüften am unteren Ende der Longe nach hinten schießen, bevor das Vorderbein seine Kontraktion einleitet. Beachten Sie, dass dies auch ein häufiges Problem bei geteilten Kniebeugen ist. Wenn dies geschieht, geschieht normalerweise eines von zwei Dingen:
Wie man es repariert: Es gibt zwei relativ einfache Möglichkeiten, um dieses Problem zu beheben. Versuchen Sie zunächst, die Länge der Longe-Haltung leicht einzubringen. Denken Sie an 3 bis 6 Zoll.
Eine zu lange Haltung kann dazu führen, dass die Hüften zuerst nach hinten schießen, da der Oberkörper aufgrund des verlängerten Schrittes möglicherweise zu stark nach vorne kollabiert ist.”
Der zweite Grund, warum die Hüften möglicherweise zuerst hochschießen, ist die schlechte Selbsteinschätzung. Versuchen Sie einige der folgenden Hinweise, um dieses Problem zu beheben:
Ein Fehler, dem viele Anfänger zum Opfer fallen, wenn sie mit externem Gewicht beladene Ausfallschritte verwenden, besteht darin, den Oberkörper senkrecht zum Boden zu halten oder sich zurückzulehnen, anstatt sich leicht nach vorne zu bewegen.
Unabhängig davon, ob es sich um eine Langhantel, eine Hantel oder eine Kettlebell handelt, sollte der Oberkörper in der Longe leicht nach vorne geneigt sein (10 bis 20 Grad sind normalerweise eine gute Wahl). Diese geringfügige Änderung der Rumpfposition wird dann dazu beitragen, zwei Dinge zu erleichtern, die wir von jeder durchgeführten Longe-Variation erwarten:
Eine gerade Auf- und Ab- oder zurückgelehnte Rumpfposition begrenzt die beiden oben genannten Faktoren in der Longe.
Für ein ähnliches Beispiel ist das obige Konzept so, als würde man während der Hocke zu weit hinten in den Fersen sitzen. In der Hocke kann dies die Quads verursachen (Kraftmaschinen) Es ist die gleiche Idee für die Longe, die Hüften und den Oberkörper schlecht auszurichten.
Wie man es repariert: Zwei relativ einfache Möglichkeiten, die richtige Positionierung des Rumpfes in der Longe zu fördern, bestehen darin, zuerst die Position festzulegen und die Bewegung zu verlangsamen. Anstatt einfach herauszutreten und sich durch die Bewegungen zu bewegen, hohlen Sie den Kern aus und leicht Halten Sie sich kurz vor Beginn der Longe fest, um eine leichte Vorwärtsneigung zu fördern.
Sobald das Aushöhlen des Rumpfes erfolgt ist, verlangsamen Sie das Tempo, um sicherzustellen, dass das Gewicht produktiv auf das Vorderbein verlagert wird und sich die Positionierung des Rumpfes während der gesamten Übung nicht verschiebt.
Der letzte Ausfallfehler, den wir in diesem Artikel diskutieren werden, ist das Öffnen (von außen drehend) die Hüften an jedem Punkt der Bewegung. Dies könnte das Ergebnis einer Vorspannung einer Schwäche oder eines Ausgleichs eines Ungleichgewichts sein.
Wenn sich die Hüften öffnen, kann das Eingreifen des Gesäßmuskels und der Adduktoren falsch sein, was für die Verwendung der Longe im Training kontraproduktiv ist. Im Allgemeinen ist dies ein Problem, das im ersten Teil der Übung beginnt und durchgehend konsistent bleibt.
Wie man es repariert: Beginnen Sie mit der richtigen Ausrichtung, bevor Sie sich bewegen. Oft kann dieses Formproblem leicht behoben werden, indem die Position der Hüfte geistig wahrgenommen wird, bevor eine Bewegung auftritt.
Denken Sie beim Einleiten der Longe daran, die Hüften die ganze Zeit über quadratisch zu halten, als ob sich auf jeder Seite der Hüften zwei Scheinwerfer befinden, die direkt nach vorne zeigen müssen.
Wenn dieser mentale Hinweis nicht hilft, versuchen Sie, eine Pause am unteren Ende der Longe hinzuzufügen und dann mit der Hüftpositionierung einzuchecken.
Am sich öffnenden Hüftbein dreht sich die Hüfte nach außen? Wenn ja, ist dies ein guter Indikator dafür, dass sich die Hüfte zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Bewegung nach außen dreht und sich der Gesäßmuskel wahrscheinlich löst (Sie werden dies normalerweise fühlen), Ziehen Sie also während der Pause die Hüfte wieder hinein und schließen Sie die Kontraktion ab.
Durch Hinzufügen einer Pause wird der Übung ein zusätzliches Maß an Kontrolle und geistiger Erkenntnis hinzugefügt, das manchmal weitergegeben werden kann, wenn der Ausfallschritt mit normaler Geschwindigkeit ausgeführt wird.
Die Longe ist eine fantastische Übung zum Aufbau von Kraft, Kraft, Hypertrophie und vielem mehr.
Wie die Kniebeugen, Kreuzheben und komplexeren zusammengesetzten Bewegungen ist die Longe anfällig für ihre eigene Fehlerliste, und das Festhalten an der ständigen Verbesserung der Form wird die größtmöglichen Vorteile ermöglichen.
Im Allgemeinen ist die Vorwärts-Longe die beste Longe-Variante, die Anfänger lernen können. Dies ist das häufigste Longe-Bewegungsmuster und vermittelt grundlegende Mechanik für andere Übungen.
Die Longe wirkt auf mehrere Muskeln am Unterkörper und auf einige der Hauptmuskeln, darunter:
Es gibt mehrere, die mit dem Ausführen der Longe einhergehen. Viele der Vorteile wie Stärke, Hypertrophie und Leistung hängen von der Programmierung ab.
Weitere Vorteile außerhalb von Trainingsanpassungen sind eine verbesserte Koordination, Körperbewusstsein und allgemeine Fitnesskapazität.
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