Können Sie glauben, dass wir bereits vier Wochen vor dem CrossFit® Open 2018 sind??
Letzte Nacht kündigte Dave Castro CrossFit Open Workout 18 an.4, die aus zwei absteigenden Couplets mit einer 9-Minuten-Zeitbeschränkung besteht. Das erste Couplet ist in der CrossFit-Community als „Diane“ bekannt, und das zweite Couplet hat eine ähnliche Struktur wie Diane, jedoch mit Handstand-Spaziergängen, die die Handstand-Liegestütze ersetzen, sowie schwereren Kreuzheben.
Wenn Sie die Live-Ankündigung, das vollständige Training und das Duell zwischen den CrossFit Games-Veteranen Scott Panchik und Björgvin K verpasst haben. Guðmundsson, dann schauen Sie sich unsere 18 an.4 Trainingsartikel. Im Folgenden finden Sie auch das vollständige Training sowie Bewegungsstandards und Tipps von mehreren Trainern und Athleten auf höchstem Niveau.
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Start: Die Athleten beginnen mit einem 3, 2, 1 Countdown, bevor sie mit dem Training beginnen
Zeitlimit: Es gibt eine 9-minütige Zeitbeschränkung, um beide Couplets zu vervollständigen.
21-15-9
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Wie man punktet: Ihre Punktzahl ist die Zeit, die Sie benötigen, um beide Couplets in der 9-Minuten-Zeit zu absolvieren, und Ihre Punktzahl ist Ihre Zeit ohne Gleichstand.
Für Athleten, die die Arbeit nicht innerhalb der 9-Minuten-Zeitspanne abgeschlossen haben und sich in Wiederholungen befinden, wird die Zeit, die sie für die Fertigstellung ihres zweiten Kreuzheben-Sets benötigt haben, als Zeit-Tiebreak berücksichtigt. Der Athlet mit der niedrigeren Zeit gewinnt den Tiebreak.
Wie immer empfehlen wir dringend, die Bewegungsstandards zu überprüfen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Normalerweise ändern sich die Bewegungsstandards nicht zu sehr von denen, die wir in früheren Open-Workouts gesehen haben, aber es tut nie weh, sie erneut zu betrachten. Außerdem umfasst dieses Training Handstand-Spaziergänge, bei denen es sich zunächst um ein CrossFit Open-Training handelt.
Kreuzheben: Die Standards für den Kreuzheben stimmen mit denen überein, die CrossFit zuvor verwendet hat. Beachten Sie jedoch, dass das Hüpfen der Langhantel nicht zulässig ist. Außerdem können Sportler zwei verschiedene Langhanteln für dieses Training einrichten und verwenden.
Handstand Push-Ups: Vor Beginn des Trainings muss der Richter eine Messung vom Ellbogen des Athleten bis zur Spitze seines mittleren Knöchels durchführen, während er seine Faust drückt. Als nächstes wird eine Linie an die Wand gezogen, um die Größe eines Athleten zu bestimmen (denken Sie: Standardhöhenmessung). Danach addiert der Richter die Hälfte des Abstands von Schritt 1 zur Höhenmarkierung des Athleten (wenn der Athlet 72 "ist und in Schritt 1 16" misst, addiert der Richter 8 "zur 72" -Marke für die Ziellinie, also 80 ").
Es wird empfohlen, dass die Richter die Ziellinie mit Kreide oder Klebeband markieren. Auf diese Weise kann die Linie bei Bedarf während des Trainings wiederhergestellt werden. Um eine Wiederholung zu beginnen, müssen die Arme der Athleten vollständig gesperrt sein und ihre Fersen müssen über der Ziellinie in Kontakt mit der Wand sein. Der Kopf und die Hände des Athleten müssen auf gleicher Höhe zueinander stehen (wenn Sie ein Pad verwenden, suchen Sie nach Platten mit gleicher Höhe), und der Kopf muss den Boden berühren, damit die Wiederholung zählt. Außerdem müssen die Fersen die Wand über der Ziellinie berühren, und ein Kippen ist zulässig.
Handstand Spaziergänge: Der Handstand-Gehbereich wird mit 5 Segmenten markiert, die den Gehweg in fünf Teile aufteilen, zusammen mit zwei getrennten Fahrspuren. Athleten dürfen nicht mehr als 25 Fuß laufen, ohne sich umzudrehen. Zu Beginn müssen die Athleten ihre Hände haben und sich vollständig hinter der ersten Linie fühlen. Wenn ein Athlet irgendwann herunterkommt, kehrt er zu dem letzten 5-Fuß-Abschnitt zurück, den er vollständig überquert hat, und startet von dort aus. Jedes 5-Fuß-Segment zählt als eine Wiederholung.
Caroll beginnt damit, dass Sie sich bewusst sein müssen, wie Sie Energie in Diane verbrauchen. Sie empfiehlt, ein Versagen zu vermeiden, da dies dazu führen kann, dass Sie vor dem zweiten Couplet noch länger ruhen.
Im zweiten Couplet sagt sie, dass sich der erste Satz von 21 höchstwahrscheinlich schwerer anfühlen wird als wahrgenommen, also sperren Sie wirklich Ihre Mittellinie (auch bekannt als Achten Sie auf Ihre gesamte Körperspannung).
Die CrossFit Games-Athletin Brooke Ence räumt ein, dass viele Athleten das zweite Couplet als schwer empfinden. Sie empfiehlt daher, wenn Sie in Diane hart arbeiten, das nach Diane verdiente Extra zu verwenden, um die Technik für die schwereren Kreuzheben wirklich zu verbessern. und zu beenden, was du kannst.
Das Tempo und das Aufbrechen Ihrer Kreuzheben in beiden Couplets, insbesondere im ersten, wird für viele Athleten ein großer Erfolgsfaktor sein. Ence weist darauf hin, dass dies dazu beiträgt, Ihre Mittellinie zu schonen, die in jedem Teil dieses Trainings benötigt wird.
Der CrossFit Games-Athlet Cole Sager erklärt, bevor Sie mit Diane beginnen, rufen Sie Ihr Ziel an. Er weist darauf hin, dass nicht jeder Athlet es bis zum zweiten Couplet schaffen wird. Entscheiden Sie sich also für das Training, worauf Sie sich konzentrieren. Wenn Diane Ihnen viel Zeit in Anspruch nimmt, sollten Sie dies zu Ihrem Schwerpunkt machen und Ihre Leistung dort maximieren.
Wenn Sie jedoch versuchen, beide Couplets zu vervollständigen, sparen Sie Energie in Diane, sodass Sie das zweite drücken können. Für diese Bevölkerung empfiehlt er, die Arbeit frühzeitig abzubrechen, um ein zu frühes Redlining zu vermeiden.
Die CrossFit Games-Athletin Margaux Alvarez empfiehlt, die Kreuzheben-Sets von Anfang an aufzubrechen. Sie weist darauf hin, dass es eine Kupplung sein wird, Ihre optimalen Leistungssätze zu finden und sie entsprechend zu modifizieren, wenn Sie es bis zum zweiten Couplet schaffen. Alvarez erwähnt auch, dass man am Anfang kein Sprinten vermeiden soll, aber auf den Handstandspaziergängen sprinten soll, um die Bodenbedeckung zu maximieren.
Der CrossFit Games-Athlet Jon Pera hat ein nützliches Instagram-Video geteilt und erklärt,
„Kreuzheben: Nimm es einfach auf und geh. Ich habe 11/10, 7/8, 9 auf der 225 # gemacht. Die 315 # I machte Singles bis 21 und dann einen Satz von fünf und zwei am Satz von fünfzehn. Ich hätte es mir leisten können, auf der 315 # schneller zu fahren, aber ich habe versucht, meinen Rücken für mein Baker 2 Vegas-Rennen an diesem Wochenende zu retten. Montag wird anders sein.”
„Handstand-Liegestütze: Ich würde diese Position mit Ihren Armen so angenehm schmal wie möglich finden, um sich so groß wie möglich zu machen. Dann legte ich Kreise mit Kreide auf den Boden, um Ihre Handposition zu markieren und jedes Mal dieselbe Position treffen zu können. Treten Sie auch Ihre Fersen oben am Handstand zusammen und beugen Sie Ihre Fersen, um sie so hoch wie möglich zu strecken. Wenn Sie Ihre Liegestütze für den Handstand verlängern, halten Sie Ihren Kopf gerade in einer Linie mit Ihrem Rücken, halten Sie Ihre Augen parallel zum Boden und schauen Sie nicht auf den Boden. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper lang zu halten. Ich wurde am 21er-Set 6 Mal nicht wiederholt, weil ich meine Fersen nicht zusammen hatte und mein linker Fuß nicht in der Linie war.”
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Dieses Training ist definitiv schwieriger als die Couplets, die wir in CrossFit Open-Workouts gesehen haben. Ganz zu schweigen davon, dass es Handstandspaziergänge gibt, die wahrscheinlich viele Athleten stolpern lassen.
Einige konsequente Tipps von oben beinhalten die Festlegung Ihres Ziels vor Beginn des Trainings [Ist dein Fokus Diane oder das volle Training?], indem Sie Ihre Sets auf und ab gehen, um Redlining zu vermeiden und die Technik durchgehend beizubehalten.
Feature-Screenshot von der @ jonpera Instagram-Seite.
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