Ich habe kürzlich Louie Simmons im Barbell Life Podcast sagen hören, dass seine Lifter 80% der Nebenarbeiten erledigen! Für einige der stärksten Jungs der Welt bedeutet dies, dass sie ungefähr 20% ihres Trainingstages auf den Hauptliften verbringen. Natürlich ist das für Powerlifting gedacht, aber was früher unter Bodybuildern, Powerliftern und sogar unter durchschnittlichen Sportlern üblich war, ist seitdem mit dem Aufstieg der funktionellen Fitness zu einem fast „tabuisierten“ Wort geworden.
Obwohl es in letzter Zeit zu einem Wiederaufleben gekommen ist, glaube ich, dass akzessorische Arbeit eine weit verbreitete oder wenig genutzte Trainingspraxis ist. Versteh mich nicht falsch; Ich trainiere zahlreiche funktionelle Fitness-Athleten (einschließlich derer, die auf der Ebene der CrossFit Regionals und Games teilgenommen haben), und was sie tun, ist sowohl beeindruckend als auch bewundernswert. Bei der Arbeit mit ihnen bemerkte ich jedoch einen Trend zu unterentwickelten Muskelgruppen, zumindest im Verhältnis zum Rest ihres Körpers. Im Laufe der Zeit habe ich gesehen, dass dies zu Verletzungen nach Verletzungen in den unteren Rücken, Schultern, Knien führte, wie Sie es nennen.
Was tun wir, um diese Verletzungen zu verhindern?? Ich sehe viele Leute, die zu PTs, Massagetherapeuten, Chiropraktikern usw. gehen - aber was ändert sich im Programm?? Warum korrigieren wir nicht die Ungleichgewichte und bringen dem Athleten die richtigen Stütztechniken bei oder erklären tatsächlich die Hinweise, die wir geben, wie zum Beispiel die immer berüchtigten „Knie raus“?”
Was ich bei vielen Athleten fand, war sehr unterentwickelt und fast nicht vorhanden, zumindest im Verhältnis zu ihrer Quad-Entwicklung oder ein Mangel an angemessener Belastung innerhalb der hinteren Kette und eine fast nicht vorhandene Rückenmuskulatur. Sie flippen wahrscheinlich an diesem Punkt aus, wenn Sie an die Riesenfallen denken, die viele Sportlerinnen haben, aber wenn Sie etwas genauer hinschauen, werden Sie feststellen, dass der obere Rücken im Vergleich zu diesen „Riesenfallen“ etwas unverhältnismäßig ist.”
Meiner Meinung nach ist diese Diskrepanz auf einen übermäßigen Gebrauch von Reinigungen, Schnappschüssen, Kreuzheben und anderen schweren Mehrgelenkbewegungen zurückzuführen - und auf einen Mangel an gezielter Zubehörarbeit im Rücken, wie Pendlay-Reihen, Hantelreihen, Bauchreihen (die Liste der horizontalen Reihen) Zugbewegungen gehen weiter und weiter). Manchmal fehlt sogar die Arbeit, da viele Sportler in erster Linie auf Kipping- oder Schmetterlingsbewegungen angewiesen sind. Das strenge Hochziehen, das gewichtete Hochziehen und sogar Dinge wie Lat-Pulldowns bleiben auf der Strecke.
Denken wir daran, dass ich allgemein spreche; Ich glaube zwar, dass dies für viele Spitzensportler gilt, aber es gibt viel mehr aufstrebende Sportler auf lokaler und regionaler Ebene, die von dieser Art von Hilfsarbeit profitieren würden, um ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken.
In der hinteren Kette sehe ich das größte Problem bei vielen der heutigen Sportler mit funktioneller Fitness. Nacheilende Kniesehnen, niedrige Rücken und Gesäßmuskeln sind die Ursache für zahlreiche Verletzungen während des gesamten Sports. Der Einfachheit halber ist die hintere Kette die Rückseite des Körpers, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des Rückens. Wir können sicherlich spezifischer sein, aber wir halten es einfach dumm.„Was Sie meiner Meinung nach in erster Linie wissen müssen, ist, dass in der hinteren Kette viel Kraft im Körper erzeugt wird. Wenn Sie sich Kugelstoßen-Athleten ansehen, die als einige der stärksten Sportler gelten, wird die gesamte Energie, die sie durch Rotation erzeugen, größtenteils durch die Erzeugung von Drehmoment in ihren Hüften durch die „Trennung“ von Ober- und Unterkörper erzeugt auf ihre Würfe übertragen.
Ein besseres Beispiel: Wenn Sie einen großen Gewichtheber beobachten, können Sie sehen, wie sie während eines Schnappens über der Stange bleiben, während sie ihre Hüften zurückhalten und dann die Hüften heftig strecken, um „die Stange nach oben zu treiben“ offensichtlich eine Vereinfachung, aber Sie bekommen die Idee. Sehen Sie sich ein Video von Jared Fleming in Zeitlupe an und Sie werden sehen, was ich meine.
Jesse Burdick und ich entwickelten ein Programm namens Buttstuff (der Name geht jedoch an Alex), das ursprünglich aus einem Protokoll stammte, mit dem wir Alex „No Pants“ LaChance dabei halfen, ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, ihre Hammies zu erziehen und zu unterrichten sie, wie man diese Muskeln unter Last einschaltet, um ihre Wirbelsäule zu schützen. Letztendlich gehörten dazu monatelange zusätzliche Bewegungen wie Schlittenziehen und -schieben, gebänderte Märsche, Rutschbretter, Kniesehnenlocken, gebänderte gute Morgen, Hüftkreiswanderungen und Kniebeugen sowie Gesäßbrücken sowie leichte Tempo-Kniebeugen und Kreuzheben, um sich auf Form und Kreuz zu konzentrieren Atemtechniken.
Alex schaffte es, sowohl ihre vordere als auch ihre hintere Hocke sowie ihren Power Snatch, Sumo-Kreuzheben und - was meiner Meinung nach unsere größte Errungenschaft ist - das berüchtigte Triebwerk, das ihren Rücken immer irritierte, sie aber bei keinem Gewicht oder Wiederholer mehr störte planen. Abgesehen von allen PRs sind ihre Rückenschmerzen nach dem Training weg, sie humpeln nach einer harten Sitzung nicht mehr im Haus herum oder kriechen morgens aus dem Bett und alles ohne Operation, Medikamente oder Ärzte. Ich behaupte mit Sicherheit nicht, dass das, was wir getan haben, ein Heilmittel für alle Probleme im Zusammenhang mit dem Rücken ist. Ärzte haben ihren Platz und sollten bei Bedarf aufgesucht werden.
Es gibt offensichtlich eine Zeit und einen Ort für Nebenarbeiten. Angesichts der Vielzahl von Übungen, die für Fitness-Athleten durchgeführt und perfektioniert werden müssen, können wir nicht immer Monate am Ende der Nebenbewegungen haben, da auch an sportspezifischen Bewegungen gearbeitet werden muss.
Alex war zum Zeitpunkt der CrossFit Open verletzt, so dass wir fast ein Jahr lang unsere ganze Energie in ihre Nebenarbeit konzentrieren konnten. Dies ist offensichtlich nicht bei allen der Fall Was ich empfehlen würde, ist die Ausrichtung auf bestimmte Bereiche für Blöcke von 4 bis 8 Wochen, je nachdem, wie dringend der Bereich angesprochen werden muss. Ich empfehle, die gleiche Zubehörbewegung zwei Wochen lang beizubehalten, während in der zweiten Woche entweder die Sätze, Wiederholungen oder die Belastung erhöht werden. Dies wird dazu beitragen, eine bessere Anpassung des Körpers an diese Bewegungen zu erreichen und dem Sportler eine bessere - und ich zögere, dies zu sagen - „Geist-Muskel“ -Verbindung zu geben.
Dies mag unwichtig erscheinen, aber ohne zu wissen, wie man Muskeln durch Isolationsübungen einschaltet, wie kann man erwarten, dass man sich richtig auf schwere Kniebeugen, Reinigungen und Schnappschüsse vorbereitet?
Wenn Sie beispielsweise Ihren oberen Rücken nicht in einer Langhantelreihe spüren können, wie können Sie Ihren oberen Rücken während einer Kniebeuge in Bewegung halten??
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen nicht in einen Kreuzheben aus Rumänien laden können, wie erwarten Sie dann, dass Sie über einer Stange bleiben und Ihre Hüften während des Ziehens oder Reinigens zurückhalten??
Sie werden höchstwahrscheinlich auf dieser Hocke herumrunden, weil Sie Ihren Rücken nicht einrasten und ihn fest halten können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was ich meine, ist es im Allgemeinen, wenn Ihr Arsch in die Luft schießt, während Ihr Kopf nach unten sinkt. Anschließend lassen Sie die Stange hinter sich fallen und verpassen den Aufzug. Was das Schnappen und Reinigen angeht, werden Ihre Hüften zu schnell nach vorne kommen, was dazu führt, dass Sie zu wenig Kontakt mit Ihrem Körper haben, und die Stange wird aufgrund des Impulses, den Sie in die Stange geben, zu weit von Ihnen weggeschossen, sodass Sie vorne fehlen.
Kommt Ihnen das bekannt vor??
Nebenarbeiten sind für die Entwicklung eines jeden Athleten von entscheidender Bedeutung, müssen jedoch intelligent für die Sportart programmiert werden, an der der Athlet teilnimmt. Je weiter Sie von dieser Saison entfernt sind, desto mehr können Sie an zusätzlichen Bewegungen arbeiten und nacheilende Bereiche aufrufen. Je näher Sie der Saison kommen, desto weniger können Sie sich auf die Nebenarbeiten konzentrieren und desto mehr müssen Sie sich auf die Bewegungen konzentrieren, die Sie im Wettbewerb sehen werden.
Finde die schwächsten Gebiete und greife sie an. Die Last ist nicht so wichtig wie die Bewegungsqualität. Verwenden Sie höhere Wiederholungen, um die Größe zu erhöhen, und niedrigere Wiederholungen, um an Stärke zu gewinnen.
Ich bin offensichtlich ein wenig voreingenommen, wenn ich im Powerlifting antrete, aber wie oben erwähnt, ist es meine Hauptaufgabe, Fitness-Athleten zu trainieren. Meiner Meinung nach liegt es also nahe, dass wenn einige der stärksten Menschen auf dem Planeten stark auf zusätzliche Bewegungen angewiesen sind, um ihre Leistung zu verbessern, warum wir nicht möchten, dass unsere Athleten gegebenenfalls einen ähnlichen Fokus haben?
Scheuen Sie sich nicht vor Bodybuilding-Bewegungen. Setzen Sie sie intelligent ein, um Ihren Athleten dabei zu helfen, das Gleichgewicht zu entwickeln, das sie in ihrem Körper benötigen, um erfolgreich und verletzungsfrei zu sein.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.