7 Strecken, die Ihrer Haltung helfen können

Wenn Ihr Weg in den letzten sechs Monaten ungefähr so ​​lang wie Ihr Schlafzimmer zur Couch war, Die Körperhaltung kann einen großen Erfolg haben, wenn man den ganzen Tag sitzt. Es kann dazu führen, dass die Hüften blockieren und alle Arten von seltsamen Konfigurationen um Ihren unteren Rücken herum Gestalt annehmen. Wenn die Arbeit von zu Hause aus mit Ihren Sitzmuskeln oder Ihrem Hebespiel oder beidem zu tun hat, sollten Sie es vielleicht tun Konzentrieren Sie sich auf Strecken, die Ihrer Körperhaltung helfen können.

Wie Sie wissen, wann Sie Ihre Hüften gegen Ihre Kniesehnen dehnen müssen

Die Haltung ist nicht nur das, was man in der Nähe von Nacken und Schultern sieht. Ja, Sie sollten mehr ziehen als drücken. und ja, Sie müssen an Ihrer Schulter- und Brustbeweglichkeit arbeiten. Sie müssen sich aber auch auf die subtileren Teile der Körperhaltung konzentrieren - die Haltung an den Hüften, nicht nur an deinen Schultern. Wenn Sie dazu neigen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu haben, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den unteren Teil Ihrer Körperhaltung lenken.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Ein großer Teil der Verbesserung der subtileren (aber mächtigen!) Teile Ihrer Haltung durch Dehnen müssen herausgefunden werden was Sie tatsächlich brauchen, um sich zu dehnen und was Sie brauchen, um zu stärken. Wenn ein Lifter nicht ausreichend in Mobilitäts- und Beweglichkeitsarbeit geschult wurde, hat er möglicherweise passiv gelernt, seine Kniesehnen zu dehnen, aber keine Ahnung, was er mit seinen Hüften tun soll.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

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Ich kann deine Zehen nicht erreichen ohne sehr großzügige Kniebeuge und Rückenauswurf? Ihr Gymnasiallehrer hat Ihnen vielleicht gesagt, dass Sie Ihre Kniesehnen dehnen sollen, weil sie eng sind - und sicher auch.

Zur Überraschung von niemandem, der die Gymnasialklasse überlebt hat, hat Ihnen Ihr Gymnasiallehrer kein vollständiges Bild gegeben. Deine Kniesehnen Macht Sei eng, wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst. Aber es ist vielleicht noch wahrscheinlicher, dass deine Kniesehnen Gefühl eng wegen eines subtilen Haltungsproblems, das so viele Menschen in der Desk-Office-Kultur haben. Wenn Sie eine vordere Beckenneigung haben, Enge Hüften spielen möglicherweise mehr als enge Kniesehnen.

Was ist die vordere Beckenneigung??

Wenn Sie über Anatomie (und damit Heben) sprechen, bezieht sich anterior auf die Vorderseite Ihres Körpers. Die Neigung des Beckens von vorne nach vorne bedeutet also, dass sich Ihr Becken nach vorne neigt.

Neigen Sie Ihr Becken nach vorne und visualisieren Sie es selbst. Dies versetzt Ihre Kniesehnen in eine Art ewigen Dehnungszustand. Kein Wunder, dass Sie sie nicht weiter dehnen können - sie arbeiten bereits mit oder nahe der maximalen Länge.

Dies kann passieren, wenn die Leute so viel Zeit im Sitzen verbringen. Die Hüften werden eng und die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der Rumpf müssen nicht wirklich funktionieren, während sich Ihr unterer Rücken zusammen mit Ihrem Becken nach außen wölbt. Das Aufstehen und Laufen durch einige Strecken - für Ihre Hüften, nicht für Ihre Kniesehnen - kann Wunder bewirken, wenn Sie vor Ihren Hüften hervorstehen.

Woher weiß ich, ob ich eine vordere Beckenneigung habe??

Ein leichter Bogen im unteren Rückenbereich ist typisch für die meisten Menschen, was es schwierig machen kann, zu erkennen, wenn man in eine vordere Neigung rutscht. Der schnellste Weg, informell zu bewerten, ist zu Schauen Sie von der Seite, um zu sehen, ob die Vorderseite Ihres Beckens ist niedriger als die Rückseite Ihres Beckens. Eine genauere Möglichkeit, diesen Teil Ihrer Haltung zu überprüfen, besteht darin, sich auf dem Rücken auf eine Bank zu legen.

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Stecken Sie Ihren unteren Rücken ganz flach gegen die Bank. Ziehen Sie beide Knie in Richtung Ihrer Achselhöhle, Halten Sie Ihren unteren Rücken bündig mit der Bank. Umarme dein linkes Knie in Richtung Achselhöhle und lass dein rechtes Bein langsam zurück zur Bank sinken. Wenn Sie nicht weit kommen können, ohne dass sich Ihr unterer Rücken von der Bank löst, haben Sie wahrscheinlich ein nach vorne geneigtes Becken.

Welche Muskeln sollte ich mit einer vorderen Beckenneigung stärken??

Als Reaktion darauf, dass Ihre Kniesehnen chronisch überdehnt sind, müssen Sie daran arbeiten, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu stärken. Denken Sie an rumänische Kreuzheben, Kreuzheben mit einem Bein und viele Ausfallschritte. Sie müssen auch Ihren vorderen Kern stärken, indem Sie an hohlen Griffen, Deadbugs, Plankensägen, vorderen Kniebeugen und Zehenberührungen arbeiten.

Welche Muskeln sollte ich dehnen, wenn ich eine vordere Beckenneigung habe??

Hüftbeuger sind bei einer Neigung des vorderen Beckens eng, daher sollten Sie dies unbedingt tun betonen Hüftöffner wie lange Ausfallschritte, Eidechsen- und Taubenposen im Yoga und seitliche Hüftverschiebungen. Sie möchten auch Ihren unteren Rücken mit Kinderpose, Katzenkühen und Achterstrecken (die auch in Ihre Hüften gelangen) freigeben.

Dehnt sich aus, um Ihre Haltung zu verbessern und die Neigung des vorderen Beckens zu korrigieren

Sie müssen also in Ihre Hüften gehen, nicht unbedingt in Ihre Kniesehnen. Tauchen Sie in diese Abschnitte ein, um Ihre Haltung zu verbessern, und streben Sie ein- oder zweimal täglich mindestens drei Runden an.

Seitliche Hüftverschiebungen

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander (wo Sie Ihre Knie leicht über Ihre Zehen verfolgen können, ohne Ihr Gewicht nach beiden Seiten zu kollabieren).
• Lehnen Sie sich in Ihren Hüften nach rechts zurück, ohne Ihre Hüften nach oben oder unten zu bewegen, bis Ihr linkes Bein gerade oder relativ gerade ist.
• Bewegen Sie sich, ohne Ihre Füße zu bewegen, auf die andere Seite, ohne dass Ihre Hüften nach oben oder unten gehen, als wären Ihre Hüften an einer horizontalen Schiene befestigt.

Wiederholen Sie 12 Mal auf jeder Seite.

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Lange Ausfallschritte

• Lassen Sie sich mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt nach vorne fallen, aber mit dem Vorderfuß etwas weiter nach vorne, als es normalerweise der Fall wäre.
• Quadrieren Sie Ihre Hüften - AKA, ziehen Sie Ihre linke Hüfte nach vorne und Ihre rechte Hüfte nach hinten.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, ohne Ihre Brust einzuschneiden und die Rechtwinkligkeit Ihrer Hüften beizubehalten.

30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.

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Eidechsenpose

• Lassen Sie sich mit eckigen Hüften in einen langen Ausfallschritt fallen.
• Legen Sie Ihre rechte Hand mit dem linken Fuß nach vorne direkt außerhalb Ihrer rechten Schulter.
• Ziehen Sie Ihren rechten Unterarm zwischen Ihrem linken Fuß und der rechten Hand zum Boden.

30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.

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Taubenhaltung

• Holen Sie sich in eine hohe Plankenposition.
• Ziehen Sie Ihr linkes Bein unter sich und erreichen Sie Ihr linkes Knie bis zu Ihrem linken Ellbogen und Ihren linken Knöchel bis zu Ihrem rechten Handgelenk.
• Lassen Sie Ihr linkes Bein ungefähr parallel zur Vorderseite Ihrer Matte liegen.
• Öffne deine Brust und mache deinen Oberkörper so lange du kannst.
• Versinken Sie in die Pose, indem Sie vorsichtig auf Ihre Unterarme sinken.

30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.

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Kinderpose

• Holen Sie sich eine All-Fours-Tischposition mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern.
• Gehen Sie mit den Knien so weit wie Ihre Yogamatte.
• Sinken Sie zurück in Ihre Hüften, fast als würden Sie in eine tiefe, tiefe Hocke sinken.
• Lassen Sie Ihre Hände zur Oberseite der Matte gehen und entspannen Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken.

Atme 60 Sekunden lang in die Pose ein.

Katzenkühe

• Beginnen Sie in Tischposition.
• Machen Sie beim Einatmen ein U mit dem Rücken, ziehen Sie den Bauchnabel zum Boden und neigen Sie das Steißbein zum Himmel.
• Wölben Sie beim Ausatmen Ihren Rücken (yep, wie eine Katze), ziehen Sie Ihre Schulterblätter voneinander weg und in Richtung Boden und stecken Sie Ihr Steißbein nach unten.

Machen Sie einen Zyklus von 20 Atemzügen.

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Acht

• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit den Füßen auf dem Boden.
• Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel.
• Schlinge deine Arme um deinen linken Oberschenkel und ziehe dein linkes Bein zu dir (aber zieh nicht).
• Intensivieren Sie die Dehnung, indem Sie Ihr rechtes Knie von Ihnen weg in Richtung Boden drücken.

30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.

Helfen Sie Ihrer Haltung und Ihren Aufzügen

Natürlich können Sie sich nicht aus einer Hebefurche heraus oder in eine optimale Haltung diagnostizieren. Wenn Sie jedoch mehr auf Ihren Körper achten und sich auf Ihre spezifischen Körperbedürfnisse einstellen, können Sie - und Ihre Körperhaltung - in eine viel stärkere Position gebracht werden.