Sie liegen nicht falsch, wenn Sie Kettlebells mit kraftvollen, explosiven Bewegungen verbinden. Wenn Sie auf der Suche nach einem wunderbar langsamen Mahlgrad sind, den Sie mit Langhanteln erhalten, Das Tempo-Training mit Kettlebells kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Ausrüstung herauszuholen.
Wenn Sie jemals in einem Trainingsprogramm gesehen haben, dass einige Sätze mit einer vierstelligen Sequenz wie „4-0-1-0“ ausgeführt werden sollen, sind Sie auf das Tempo-Training gestoßen.
Die Zahlen in der Sequenz können und sollten so manipuliert werden, dass sie den Zielen oder Bedürfnissen des Athleten entsprechen.
Mit einem Bankdrücken ist es ziemlich einfach, dieser Formel zu folgen. Wenn Sie Ihr Bankdrücken mit einem 4-0-1-0-Tempo trainieren würden, würde der Lift wie folgt ablaufen: Nehmen Sie sich vier Sekunden Zeit, um die Stange auf Ihre Brust abzusenken (4); Vermeiden Sie das Abprallen, aber halten Sie nicht unten an (0). Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um die Stange wieder nach oben zu drücken (1). und vermeiden Sie es, oben anzuhalten, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen.
Sie können Bearbeiten Sie die Variablen je nachdem, was Sie hervorheben möchten. Wenn Sie es sich bequemer machen möchten, eine besonders schwere Stange über Ihr Gesicht zu halten, könnten Sie (mit einem Spotter) Probieren Sie Temposets mit einem 1-0-1-4-Tempo aus - führen Sie ein ziemlich normales Bankdrücken durch, aber halten Sie oben vier Sekunden lang inne. Gewöhnen Sie sich daran, wie die Stange über Ihnen ausgerichtet ist, Ihre Handgelenksposition und das Fangen dein Atem usw.
Ein Kreuzheben hingegen beginnt mit einer konzentrischen Bewegung (Anheben der Stange vom Boden zum Stehen). Um einen Kreuzheben mit einem 4-0-1-0-Tempo durchzuführen, lesen Sie zunächst die dritte Zahl. In diesem Fall steht die Zahl für die Anzahl der Sekunden, die Sie in Ihrer konzentrischen Bewegung verbringen sollten. Machen Sie sich bereit, heben Sie die Stange mit normaler Geschwindigkeit niedriger die Leiste für diese vier exzentrischen Sekunden.
Nehmen Sie sich nicht vier Sekunden Zeit, um die Stange vom Boden abzuheben, nur weil die erste Zahl eine Vier ist: Überlegen Sie, welchen Aufzug Sie machen, und denken Sie daran, dass die Ordnung steht für exzentrisch; Pause; konzentrisch; Pause, nicht unbedingt die Reihenfolge der Operationen in einem Aufzug.
Warum all das zusätzliche Zählen und Denken durchgehen?? Vieles davon dreht sich um Zeit unter Spannung (TUT). Abhängig von Ihren Zielen benötigen Ihre Muskeln wahrscheinlich einen größeren Trainingsreiz als drei Sätze mit zehn schnellen Wiederholungen, die nicht zu vollständigen, absichtlichen Kontraktionen oder zum Versagen führten.
Das Erhöhen Ihrer TUT - die Dauer, um einen Satz zu vervollständigen und wie lange die Muskeln unter Spannung stehen - kann Ihren mentalen Fokus erhöhen (Zählen, während Sie sich stärker auf die Aufrechterhaltung der Form konzentrieren). Mit größerem mentalen Fokus und eine größere Zeitspanne, die den Muskel mit ausgezeichneter Form zur vollständigen Kontraktion bringt, Tempo-Training erhöht den mechanischen Schaden getan für Ihre Muskeln, ohne die Arten von schwerem Gewicht zu heben, die das Zentralnervensystem ermüden würden.
Das Tempo-Training wird Sie auch dazu zwingen Stellen Sie sich den Knackstellen in jedem Ihrer Aufzüge. Sie werden die Schwachstellen in Ihren Liften ziemlich schnell erkennen, wenn Sie langsam durch die exzentrischen Bereiche schleifen - es mag sich im Moment beschissen anfühlen, aber das Tempo-Training kann helfen verbessern Sie diese Schwachstellen.
Sie können mit so ziemlich jeder Art von Ausrüstung Tempo trainieren - Langhanteln, Kurzhanteln, sogar Körpergewicht. Warum sollte man das Tempo-Training mit einer Kettlebell stören, was normalerweise mit explosiven Bewegungen verbunden ist?? weil Kettlebells sind komisch.
Sie sind seltsam geformt und manchmal unhandlich, aber das ist auch das, was an ihnen so nützlich ist. Wenn Sie mit verschiedenen Kettlebell-Griffen experimentieren, einschließlich verschiedener Arten von Bottom-Up-Griffen, können Sie Ihre Stabilisatoren, Unterarme und sogar die Fingerkraft maximal trainieren.
Beim Heben von Hanteln oder Hanteln im Tempo-Stil wird die Kräfte sind alle gleichmäßig verteilt - aber setzen Sie eine Kettlebell in die Mischung, und alles ist aus dem Gleichgewicht wegen der Form der Glocke. Fügen Sie der zusätzlichen Anstrengung (sowohl physisch als auch mental), die erforderlich ist, um die Kettlebell während der gesamten Bewegung zu stabilisieren, eine erhöhte TUT hinzu und ernten Sie diesen riesigen Knall für Ihr sprichwörtliches Geld.
Während all dieser Arten von Tempo können Sie mit verschiedenen Griffen experimentieren. Das hilft dabei, die Muskeln aus mehr Winkeln zu treffen und Ihre Stabilisatoren und Ihren Kern weiter zu aktivieren.
Denken Sie an die Tempoformel: exzentrische Pause-konzentrische Pause.
Beispiel: 4-1-2-1, bei dem sich der Killer-Bizeps vier Sekunden lang nach unten kräuselt, eine Sekunde lang unten pausiert, zwei Sekunden lang hoch, bei maximaler Kontraktion pausiert und dann alles erneut ausführt. Experimentieren Sie mit den Zahlen und finden Sie die Formeln, die für Sie mit verschiedenen Bewegungen am besten geeignet sind.
Versuchen Sie, konzentrische Phasen für bestimmte Bewegungen nicht zu verlangsamen. Mit einem Kettlebell-Kreuzheben zum Beispiel sollten Sie Ihren unteren Rücken nicht sprengen, indem Sie das verdammte Ding super langsam hochziehen. Seien Sie vorsichtig mit den Zahlen, mit denen Sie spielen, und kalibrieren Sie sie mit den spezifischen Bewegungen, die Sie ausführen.
Dies wird besonders schwierig sein bei einer Bewegung wie der halb knienden Kettlebell-Überkopfpresse mit einem Bottom-Up-Griff. Sie werden wahrscheinlich mit der Anstrengung zittern, die Position der Glocke innerhalb von ein oder zwei Wiederholungen zu halten, aber es wird sich wahrscheinlich lohnen.
Tempo ist traditionell darin geschrieben Vier-Zahlen-Formel oben - aber Pausenwiederholungen sind auch eine Form des Tempo-Trainings. Stellen Sie sich eine Pause von vier Sekunden als 1-4-1-0-Tempo vor. Eine Sekunde nach unten, vier Sekunden lang zum Stillstand kommen, kurz bevor Sie den Boden erreichen, nach oben schießen und dann wieder nach unten gehen.
Das Spielen mit Pausen kann Ihnen helfen, Knackpunkte zu beseitigen, da Sie dadurch gezwungen sind, an den Stellen, an denen es so weh tut, die perfekte Form zu halten.
Nehmen wir an, Sie schlagen Pause-Kniebeugen mit doppelt gestapelten Kettlebells. Ihr oberer Rücken und Ihr Kern erhalten ein besonderes Training, ganz zu schweigen von Grip, vorderen und hinteren Delts und Fallen. Es ist leicht zu erkennen, wie effektiv (und effizient) das Kettlebell-Tempo-Training für den gesamten Körper sein kann.
Immer wenn die exzentrische Phase Ihres Lifts deutlich länger ist als die anderen, ist dies wahrscheinlich die Art des Tempo-Trainings, das klassisch als negativ angesehen wird. Deine Muskeln sind stärker in der exzentrischen Phase als in der konzentrischen Phase eines Aufzugs. (1) Negative helfen, diesen zusätzlichen Schub zu nutzen.
Versuchen Sie ein 1-2-7-1-Tempo, wenn Sie leichte Pausen zusammen mit Negativen für maximalen Muskelschaden (und anschließendes Wachstum) bringen möchten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie es nicht mit dem Gewicht und der Gesamtzahl der Wiederholungen übertreiben. Negative mit den unkonventionellen Griffen, die Kettlebells zulassen, sind noch intensiver (und daher noch fantastischer).
Versuchen Sie, Ihr langsameres Tempo-Training sofort mit einer eingestellten Geschwindigkeit zu verfolgen. Versuchen Sie, die Zahlen zu bekommen so nahe wie möglich an Null - Natürlich kann niemand in null Sekunden einen Lift ausführen, aber stellen Sie diese 0-0-0-0-Zahl in Ihrem Kopf ein (mit fester Form)!) um ein gutes Geschwindigkeitsziel zu erreichen und den Fokus zu behalten, wenn dieses intensive Brennen einsetzt.
Sie sind es vielleicht gewohnt, Kettlebells schnell zu bewegen, aber wenn Sie Geschwindigkeitsbewegungen mit traditionelleren Lifts direkt nach der Verwendung langsamerer Tempi ausführen, wird dies auf ein ganz neues Niveau gebracht.
Das Spielen mit Zeit und Kettlebells kann ein großer Vorteil für die Verbesserung Ihrer Muskelstabilität und -stärke sein. Die seltsame Form von Kettlebells ist zu Ihren Gunsten, und langsames Mahlen verleiht etwas Geschmack, dass Ihre aktuelle Kettlebell-Routine möglicherweise fehlt - es ist also wirklich ein Gewinn.
Feature Bild über Shutterstock / Jacob Lund.
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