Unter den alten Kraftleistungen des vergangenen Jahrhunderts haben nur wenige Bewegungen so viele Augenbrauen hochgezogen wie die Steinborn Squat. Für viele Zuschauer kann diese oft missverstandene Übung als eine Wirbelsäulenverletzung angesehen werden, die darauf wartet, passiert zu werden. Für andere hat diese primitive Kniebeugenvariante eine hohe Übertragbarkeit auf das tägliche Leben, Handarbeit sowie eine vollständige und integrierte Ganzkörperkraft und -kontrolle.
Der Steinborn Squat ist von simpler Natur, aber äußerst herausfordernd und anstrengend für den gesamten Körper. Er erfordert, dass ein Lifter vor dem Ausführen dieses Lifts starke Voraussetzungen und ein hohes Bewusstsein hat.
In diesem Steinborn Squat-Übungsleitfaden werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
In der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung wird die Durchführung der Steinborn-Kniebeuge erläutert.
Beginnen Sie, indem Sie senkrecht zum Ende der Langhantel stehen, hocken Sie sich hin und greifen Sie nach einem Ende.
Legen Sie Ihren Rücken wie einen Kreuzheben und stehen Sie auf.
Gehen Sie weiter mit der Langhantel nach oben, so dass sie senkrecht zum Boden steht
Benutze deine Beine und hebe dich wie ein Kreuzheben
Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, dass die Stange nicht auf dem Boden rollt.
Dies ist einer der schwierigsten Schritte, da die Einrichtung für das Gleichgewicht und die Sicherheit der Last von entscheidender Bedeutung ist.
Nehmen Sie Ihre untere Hand und greifen Sie an derselben Stelle, an der Sie eine Kniebeuge aufnehmen würden. Hocken Sie sich hin und machen Sie sich an die Langhantel gewöhnt, was oft bedeutet, dass Ihr Bleifuß nahe an den Hantelscheiben auf dem Boden liegt.
Tipp des Trainers: Verwenden Sie Ihren Kern, um einer übermäßigen seitlichen Beugung der Wirbelsäule und / oder einer Bewegung der Stange zu widerstehen.
Ziehen Sie die Langhantel mit gesicherten Füßen und Händen in den Körper und beginnen Sie, sich in eine tiefe Hocke zu setzen.
Die Stange bewegt sich und / oder gleitet, wenn Sie sich in Schritt 3 nicht richtig positionieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie flüssig sind, wenn Sie in eine tiefe Hocke fallen.
Tipp des Trainers: Dieser Schritt geschieht schnell, seien Sie also bereit, die Last aufzunehmen.
Setzen Sie sich tief in eine starke, niedrige und stabile Hocke.
Achten Sie darauf, dass Sie Brust und Kern straff halten, und bereiten Sie sich darauf vor, aufzustehen.
Tipp des Trainers: Stellen Sie sicher, dass Sie in einer tiefen Hocke sitzen können, bevor Sie die Steinborn-Hocke trainieren.
Sobald Sie die Last auf der Stange stabilisiert haben, stellen Sie sich einfach an die Spitze der Kniebeugeposition.
Sie können dann die Langhantel vom Rücken fallen lassen, in das Gestell laufen oder die Schritte 1 bis 6 umkehren (wie bei einem türkischen Aufstehen) und die Ladung wieder auf den Boden laden, wobei Sie dies auf der anderen Seite wiederholen.
Henry „Milo“ Steinborn wurde 1893 geboren und wurde zusammen mit Eugen Sandow, Arthur Saxon und Charles Atlas (um nur einige zu nennen) zu einem der einflussreichsten starken Männer und Gewichtheber seiner Zeit.
Milo Steinborn begann seine Karriere als Heber, nachdem er während des Ersten Weltkriegs viereinhalb Jahre als Gefangener verbracht hatte, wo er mit minimalem Einkommen zufällige Kraft- und Fitnessakte ausführte. 1920 wurde er Zweiter bei den Deutschen Meisterschaften im Gewichtheben, bei denen er dann in die Vereinigten Staaten von Amerika zog.
Hier (in den USA) blühte Milo Steinborn auf und brach drei Weltrekorde in Philadelphias Herman's Gym, was ihn dazu brachte, Alan Calvert und Arthur Saxon zu treffen, die Milo überzeugten, mit dem Ringen um Einkommen zu beginnen. In den nächsten 30 Jahren würde Milo über 300 Matches bestreiten und einige der schwersten und beeindruckendsten Leistungen menschlicher Stärke aufzeichnen, die die Welt je gesehen hatte…
Milos Heldentaten dauerten über 50 Jahre, jeder von ihnen war hoch angesehen und inspirierte für sich.
Obwohl diese Zahlen beeindruckend sind, denken viele Leser vielleicht, dass Bewegungen wie das Steinborn Squat nicht notwendig sind, da sich die Zeiten geändert haben und Zirkusdarbietungen auf dem Weg nach draußen sind.
Ich bin hier, um etwas Licht auf diese primitive, kontroverse und oft missverstandene Hocke zu werfen, damit Trainer, Sportler und alle Menschen lernen können, die Langhantel und die Geschichte derer vor uns zu respektieren. so dass auch wir eines Tages wirklich stärker sein können für alles, was das Leben uns in den Weg stellt.
Bevor wir uns mit der eigentlichen Durchführung der Steinborn-Kniebeuge befassen, fühle ich mich verpflichtet, den Elefanten im Raum anzusprechen, bevor jemand da draußen heiß wird und sich über das Risiko der Übung Gedanken macht.
Es versteht sich von selbst, dass das inhärente Verletzungsrisiko bei einer herausfordernden, „unorthodoxen“ Bewegung (im allgemeinen Fitnesssinn) höher ist. Viele da draußen werden die Entscheidung treffen, diese Übung nicht zu machen, und so sei es, da es andere Übungen gibt, die auch ich aus irgendeinem Grund nicht mache. Der Punkt ist, dass diese Übung für einige Menschen das Potenzial gezeigt hat, starke, fähige und belastbare Menschen zu entwickeln. Für einige Menschen und mit der richtigen Technik und Erfüllung der Voraussetzungen (und ich würde keine vorherigen Verletzungen des unteren Rückens vorschlagen) kann der Steinborn Squat einen Mehrwert für das Training und das tägliche Leben darstellen.
Zuletzt sage ich mit Zitaten „unorthodox“, weil diese Bewegung tatsächlich sehr spezifisch für das ordnungsgemäße Tragen schwererer Gegenstände während der Handarbeit ist. wie Bau, Militär, Wrestling und andere Handlungen des menschlichen Alltags.
Diese Übung ist keine, in die man ohne angemessene Fortschritte und fundamentale Stärke springen kann. Für viele Lifter bedeutet dies, dass sie in der Lage sind, ihr Körpergewicht zumindest für volle Kniebeugen von Arsch zu Gras zu hocken. Zweitens sollten Trainer und Sportler mit solchen Bewegungen vertraut sein:
Diese Liste ist zwar kurz und unkompliziert, dieser Aufzug jedoch nicht. Trainer und Sportler müssen dann vor dem Laden die Bewegung, die seitliche Beugung mit Hüftstütze und die richtigen Stütztechniken mit entladenen Hanteln unterrichten.
Der Steinborn Squat bietet Lifter eine Reihe von Vorteilen, die für diese prähistorische Squat-Variante völlig einzigartig sind.
Für den Lift muss ein Athlet die Langhantel senkrecht zum Boden aufstellen, sich darunter positionieren, die Langhantel (wie einen Hebel) über den oberen Rücken ziehen und die Last in der Hocke aufnehmen. Von dort aus muss der Lifter das Gewicht aufstellen, einige Kniebeugen ausführen und die Langhantel auf die gleiche umgekehrte Weise auf den Boden zurückbringen, wie sie sie aufgenommen hat. Im Folgenden sind nur einige der Vorteile aufgeführt, die der Steinborn Squat den meisten Auszubildenden und Athleten bieten kann, die die im nächsten Abschnitt aufgeführten Voraussetzungen erfüllt und erfüllt haben.
Die Fähigkeit, seltsame Gegenstände aufzunehmen, über Kopf oder auf den Körper zu heben, unabhängig von Form, Größe oder Umgebung, ist eine der vorteilhaftesten Bewegungen, die Trainer und Trainer ihren Kunden und Sportlern beibringen können. Zu oft programmieren wir sagittale, singuläre Flugzeugbewegungen in die Programme von Sportlern und alltäglichen Menschen, was sie für eine sich ständig ändernde und ungleichmäßige Umgebung stark benachteiligt.
Wir alle kennen die Vorteile der Kernstabilisierung und die Fähigkeit, Scherkräften auf die Wirbelsäule zu widerstehen. Bestimmte Übungen wie Rotationstraining, Extensions und Flexion (oder Anti-Flexion, da es immer noch eine Debatte darüber gibt, ob wir die Wirbelsäule beugen oder nicht ...) sind großartige Möglichkeiten, um Verletzungsresistenz, Kraft und Muskelkontrolle in Endbereichen von aufzubauen Bewegung.
Der Steinborn Squat ist ein bisschen wie der Turkish Get Up, aber viel anspruchsvoller. Es baut auf multiplanare Weise Koordination, schräge und transversale Kernkraft auf und erhöht die Fähigkeit des Körpers, allen auf die Wirbelsäule ausgeübten Winkeln und Belastungs- / Kraftlinien zu widerstehen und sich diesen anzupassen. Für einige Lifter mag das sagittale Leben Ihr Stil sein. Für dynamischere Athleten und Einzelpersonen erhöht die Fähigkeit, eine Vielzahl von Kräften in unterschiedlichen Winkeln zu interagieren, zu konfrontieren und zu überwinden, jedoch nur die Wahrscheinlichkeit einer Verletzungsresistenz.
Die Fähigkeit, Lasten von einem toten Punkt aus zu bewegen, ist der Schlüssel zu den meisten Kraft- und Kraftsportarten. Wenn der Lifter die Last in der unteren Position auffängt, muss er den Körper und die Stange stabilisieren und dann aus der tiefsten Position eine konzentrische Kniebeuge ausführen. Mit der Zeit kann eine Erhöhung der statischen Festigkeit (kein Impuls oder Dehnungsreflex) für die Produktion in Endbereichen zunehmen und die Gesamtleistung verbessern.
Die Belastung des Körpers durch neue Bewegungen kann eines der wirkungsvollsten Dinge sein, die Sie für maximale Kraft, Muskel- und neurologische Entwicklung tun können. Durch die Einführung neuer Stressfaktoren aus verschiedenen Blickwinkeln, ähnlich wie bei den meisten Bewegungen bei Strongman-Wettbewerben, können Sie Anpassungen des gesamten Körpers hervorrufen, die dann wieder in Ihre normale Routine übertragen werden können. Indem Sie neue herausfordernde Bewegungen korrekt ausführen, stimulieren Sie neue motorische Einheiten und schaffen neue Synapsen zwischen Gehirn, Nervenzellen und Muskeleinheiten. All dies kann Ihren Pool an Kraft- und Leistungspotentialen erweitern.
Die Steinborn Squat ist eine einzigartige Bewegung, die nicht speziell auf eine Muskelgruppe abzielt, sondern alle Muskelgruppen als Ganzes herausfordert. Diese unorthodoxe Bewegung ist nichts für Anfänger und wird oft entweder für Bewegungszwecke oder für Kraftzwecke trainiert und wird selten in großen Mengen trainiert (um Müdigkeit zu mildern, was oft zu schlechter Technik führen kann).
Die Steinborn Kniebeuge kann von Kraft- und Fitnesssportlern verwendet werden, um die allgemeine Funktionskraft zu erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Bewegung viel verletzungsanfälliger ist als andere Bewegungsformen und nicht trainiert werden sollte, es sei denn (1) der Athlet hat das richtige Training absolviert (2) hat die richtige Technik gelernt und eine grundlegende Bewegung entwickelt, (3) versteht die Risiken und Chancen, die mit der Durchführung dieser Übung verbunden sind.
Kraftsportler können die Steinborn-Hocke verwenden, um rohe Kraft zu entwickeln und das Htri-Training abwechslungsreicher zu gestalten. Eine angemessene Risiko-Ertrags-Analyse sollte jedoch durchgeführt werden, wenn sie diese in ihrem Training programmieren.
Die Steinborn-Hocke wird im Allgemeinen nicht für allgemeine Fitnessbesucher empfohlen, da es sich um eine komplexe und fortgeschrittenere Bewegung handelt. Trainer und Trainer, die die Steinborn-Hocke programmieren, müssen sicher sein, (1) die Bedürfnisse ihrer Kunden / Athleten zu bewerten, um festzustellen, ob die Hocke wirklich etwas ist, das sie tun müssen, (2) den Klienten / Athleten über die Risiken der zu informieren Bewegung, (3) alle anderen Regressionen und Alternativen meistern, bevor Sie die Steinborn-Hocke ausführen.
Im Folgenden finden Sie zwei (2) primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung von Langhantelcurls in Trainingsprogrammen.
Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zum Programmieren und zur Steinborn-Hocke, um Technik, Motorsteuerung und funktionelle Bewegung zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zum Programmieren von Steinborn-Kniebeugen zur Entwicklung der Funktionsstärke.
Für viele Lifter sind die Vorteile dieses Lifts die Risiken möglicherweise nicht wert. Für viele kann jedoch das richtige Fortschreiten und die Entwicklung der erforderlichen Bewegungen den Steinborn Squat zu einer wirkungsvollen funktionellen und bewegungsbasierten Übung machen, die unabhängig vom Sport in das Trainingsarsenal aufgenommen werden kann.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Steinborn-Squat-Alternativen, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und Verletzungsrisiken minimieren können.
Das türkische Aufstehen ist eine Ganzkörperbewegung wie die Steinborn-Hocke, die auch erheblich belastet werden kann (Kettlebell, Langhantel, Hantel usw.), ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen (da die Steinborn-Hocke weniger fortgeschrittene Lifter in prekäre und potenziell schädliche Situationen versetzen kann Positionen.
Die Kosaken-Hocke kann eine großartige Bewegung sein, um die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte zu erhöhen. Beide sind Adressen für die Steinborn-Hocke (aber im Gegensatz zur Steinborn-Hocke ist die Kosaken-Hocke ein viel geringeres Verletzungsrisiko).
Der Feuerwehrmann-Tragekomfort ist eine Grundbewegung mit hoher Funktionalität für Leben und Sport. Dies kann in den meisten Fitnessstudios und Einrichtungen durchgeführt werden und ist weitaus einfacher zu unterrichten als die Steinborn-Hocke.
Jeder Athlet und Trainer muss eine interne Diskussion führen, bevor er diese Kniebeugen in Trainingsprogramme programmiert. Eine Massenprogrammierung ohne ordnungsgemäße Individualisierung kann zu Rückschlagwirkungen führen. Bei richtiger Ausführung können Steinborn Squats eine wertvolle funktionelle Übung sein, die von realen Bewegungen inspiriert ist. Das ordnungsgemäße Fortschreiten und Erfüllen der Voraussetzungen ist von größter Bedeutung, ebenso wie das Verständnis, dass die maximale Belastung dieser Bewegung denjenigen vorbehalten sein sollte, die gut ausgebildet sind und sich des Risikos bewusst sind.
Abschließend bin ich persönlich der Meinung, dass der Steinborn Squat mit Vorsicht in die meisten Trainingsprogramme integriert werden kann und die Vorteile die Risiken überwiegen. Während einige Leser anderer Meinung sein mögen, hat diese bewährte Bewegung einige der stärksten, belastbarsten und beeindruckendsten Athleten und Menschen des vergangenen Jahrhunderts hervorgebracht. Schwer mit Pater Time zu streiten ..
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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